The Safest + Most Effective Exercises During Your Spinal Fusion Recovery
Meet William – fitness professional, chronic back pain warrior, and founder of Fitness 4 Back Pain. このような場合、「痒いところに手が届く」という言葉がぴったりです。 脊椎固定術の回復の初期段階にある人も、私のように数年経過している人も、最も安全な脊椎固定術のエクササイズを使った自宅でのワークアウトプログラムの作り方を教えてくれます。 私はこの記事から多くを学びましたし、あなたもそうすると思います
今日の記事では、あらゆる種類の脊椎固定術後の運動に関して、私が学んだことをすべてお話しします。 やるべきこと、やってはいけないことだけでなく、どのように、いつ、なぜということもです。
最初に理解しなければならないことは、あなたの状況は他の人とは違うということです。 これは私には当てはまらない」「これは私の助けにはならない」「XYZのせいであんなことはできない」と自分で言ってしまうような違いではありません。 私のコーチングやコンテンツから最も大きな影響を受けるのは、自分の怪我や状況、過去の手術などを脇に置いて、私が教えることすべてを検討する人たちです。 ここで学んだことが、そのまま自分に当てはまるとは限りませんが、どんなアドバイスでも最大限に活用する秘訣は、次の2つを覚えておくことです：
1.
1.Modifications
2.Dosage
何から始めたらいいのか、何が自分にとって安全な運動と考えられるのか、迷ったら、この記事に目を通してみてください。 2476>
自分の状況を知る
T5-T10とL5-S1の融合は、明らかに2つの全く異なるシナリオとなります。 T5-T10（または同様のマルチレベル）フュージョンの場合、すべてのエクササイズを少量ずつ行い、自分のフュージョンに応じて調整することをお勧めします。 あなたはもっとデッドバグ、サイドプランク、またはファーマーズキャリーのようなもので行う方がよいでしょう。 でも、体の中のハードウエアが増えたからといって、あなたが悪くなるわけではありませんよ。
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あなたはどのくらい動きますか？
ここが勝負の分かれ目です。 私が担当するクライアントの95％は、無意識のうちに、あるいは意図的に、基本的な動きの問題を修正したり対処したりすることを避けています。 ただ楽しいことをするためにここにいるのではありません。 人生を変え、痛みを長期的にコントロールするためにここにいるのです。
ロー、プルアップ、プッシュアップを行う前に、いくつかの基本的な姿勢の修正と動作の要点を実行できることを確信する必要があります。 この記事のために、私はあなたが戻って来て見ることができるいくつかのリソースをリンクするつもりです。
あなたは、運動の前にあなたの姿勢をリセットする方法を知っておく必要があります。 健康的な体勢を維持するための習慣づくりが欠かせません。 以下は、ボディ・アウェアネスを実践する上で、また健康的な姿勢とは何かを理解する上で、最も重要な要素に関するクラッシュコースです。 これらのビデオに目を通し、一つ一つを実践し、どれだけうまくできるかを見てみましょう。 改善が必要な部分が見つかったら、進歩が見られるようになるまで、数週間かけて集中的に練習してください。 ボディ・リセット
2.ヒップ・ヒンジ。 まずはこれで始めてください。 次に、これを行います。
3. 健康な肩の動きとケア
4. ブレースと呼吸
What core exercises are safe after a fusion?
This topic is an article in itself, which will cover near future, but let’s cover some things for you start.
1. 体幹トレーニングのために、不用意に背骨を曲げるのをやめましょう。 これは、アブホイール、アブマシンクランチ、シットアップ、レッグドロップ、レッグレイズなどはもう行わないということです。
2.ニュートラルスパインを促進するスパインスタビリティエクササイズのみに集中する（特に、融合部位周辺の自信と硬さを構築している間）。
これらのエクササイズには、スタビリティ ボール ロールアウト、修正デッドバグ、ニュートラル スパイン シングル レッグ ドロップ、フロント プランク、サイド プランクなどがあります。
コア トレーニングに関してあなたが最も重視することは、単にコアを強くするのではなく、健康な動作パターンに基づいたコア調整をより強化することです。 コーディネーション不良は、通常、怠惰になり、関節や周囲の筋肉が他の体の部分の仕事をするようになったときに起こります。 長年にわたって不注意に体を曲げていると、腰の組織の損傷につながります。 横になっている状態から膝をついて立つといった動作は、体全体とその筋肉のスリングが正しく働く必要があります。 痛みのない人は、床から離れるのにどんな作戦でも大丈夫なのです。 しかし、あなたにとっては、体の位置、背骨、コアの意識に注目することがとても重要なのです。
私はこれを「ムーブメント・マインドフルネス」と呼んでいます。
普段はあまり気にしないことに意識を向けるのです。
やるべきエクササイズとやってはいけないエクササイズのマスターリストを作成するのではなく（個人の状況が異なることを考えると不可能ですが）、選択したエクササイズにどのようにアプローチするかを説明する方が有益でしょう。 このエクササイズは、融合部位で曲げることを余儀なくされているか？ もしそうなら、なぜそれを行っているのですか。 トレーナーやお気に入りのフィットネスワークアウトのリソースが言ったからなのか、それともこのエクササイズは究極のゴールにつながっているのか？ そのエクササイズをより安全に、より自分に合ったものにするための修正を常に探してください。
2. このエクササイズ/ワークアウトは、私からコントロールを奪い、私の頑固さやプライド、環境にそれを与えていませんか？ これは、クロスフィットジム、ブートキャンプスタイルのワークアウト、HITトレーニング、場合によってはヨガなどの状況にも当てはまります。 これらの環境は、エネルギーにあふれ、楽しく、やる気を起こさせ、チャレンジングなものですが、融合後の生活に運動を取り入れようとする人にとっては、最悪の環境と言えます。 というのも、手術から完全に回復していない場合、平常心を取り戻すために何でもかんでも運動するのは得策ではないからです。 選択的であるべきであり、あなたの旅路のどこにいるかをサポートするワークアウトを見つけたいのです。
3. 私は、この運動を「アクティブである」ためだけにやっているのでしょうか？ 私は、迅速なジョギング、ハイキング、またはそれが何であれ、あなたが好きなことを行うに外に出て舗装を打つためのすべてですが、あなたが慢性的な痛みを持つ場合は、ちょうどアクティブになるために物事を行う習慣を得ることはありません。 しかし、慢性的な痛みがある場合は、ただ体を動かすことを習慣化してはいけません。 むしろ、手術前の生活に戻れるよう、リハビリと治癒のペースを確認しながら、ゆっくりと運動量を増やしていくことに時間をかけてください。 運動が解禁される日は、手術前とは全く違う顔をしているはずです。 これは、医師や外科医が融合と手術業界の支援に失敗しているところです。
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融合後の運動に関する私のルール
これらの質問を自問した後に私は次のいくつかの経験則（あなたがコーチと協力しない場合）に従ってくださいお勧めします.
1. スクワットやデッドリフト（これもあなたのルーチンにある場合）のようなことをやって背骨に負荷をかけないでください。 背骨に負荷をかけることが絶対にできないとか、背骨に負荷をかけることが危険だと言っているのではありません。 回復の初期に、運動を再開することは、計算されたものでなければなりません。 この種の運動を早くやりすぎると、回復に悪影響が出ます。
2.マシンだけをやらないこと。 マシーンでは、体全体の連動性を学ぶことはできません。 ダンベルのコーナーに行き、フリーウェイトで動きを探求してみましょう。
3. “気持ちいい “ことだけをやらない。 たいていの場合、ストレッチが背骨に気持ちいいと言って、何度も前屈みになってやっている人を見かけます。 少しは楽になるのですが、必ず1時間かそこらで痛みが戻ってきます。 これは間違った安心感であり、痛みが再発するようであれば、決して繰り返してはならない。 運動の仕方は人それぞれです。 しっかりした人もいれば、まったくの素人もいる。 あなたがどこから来たかは関係なく、物事をシンプルに保つことに間違いはありません。
ワークアウトの構成方法
あなたが自分のプログラムを組みたいと考えているなら、ここでは私が通常誰かのルーチンを構成する方法のスケルトンバージョンを紹介します。 私のコーチングは通常、緊急時の修正、マインドフルネスワーク、ポスチャーワーク、ムーブメントの要点など、他の分野も扱います。 しかし、コーチの助けを借りずに自分でワークアウトを組み立てるのであれば、この基本的な構成が最適です。
1～4週目（またはそれ以上）
- 体重のみ。 スクワット、ランジ、プルアップ、プッシュアップ、ローイングなど。 自重のみ
- Foundational Core Training
通常、週に2-3日、1日はプッシュまたはプルのエクササイズ（両方は不可）、翌日は下半身のエクササイズを行います。
OR
私なら2-3日を3つの全身トレーニングに分けて実施します。 安全かつシンプルにするために、このようにワークアウトを構成することをお勧めします。
これらのエクササイズを基礎として、ワークアウトを進めてください。
4-8週目（またはそれ以上）
- 1-4週目に行ったすべてのエクササイズを自重とバンドで行う
- 基礎から中レベルのコアトレーニング
8-9週目（またはそれ以上）
- 10-12週目
- 上記のエクササイズを含むバンドとウェイトエクササイズに、実際の場面で身体に挑戦する新しい修正と方法
- Moderate level core training
- Weighted exercises challenging old fears and pain triggers
- Moderate to advance level of core training
- 11週目（またはそれ以上）12週目（またはそれ以上12週間（またはそれ以上）
12週間～
12週間目16
Closing thoughts
After reading this you will be completely overwhelmed by all things to consider.Have you to do you to do it? あるいは、安全で効果的なワークアウトプログラムを自分でデザインする際に、どれだけの力があるのかに興奮するほどです。 そのため、このような「痒いところに手が届く」ようなトレーニングが必要です。 そのためには、まず、基本に忠実であること、そして、痛みを伴わずにできるようになること。 用量を守って、あまり早く上達しようとしないこと。 もし、上達するのが痛かったら、2、3日後に体が順応するかどうか見てください。 そうでない場合は、量を減らして、別のレベルで持久力をつけ続けましょう。 痛みの閾値を超えるような無理は絶対にしないでください。
そして、基本的な負荷や通常の生活状況下で動ける体の能力を、脳が信頼できるようにすることに重点を置く必要があります。 融合術の後は、施術後何年経っても、その部分が硬く、きつく感じられます。 これは主に、体が患部を保護し、新しいハードウェアと動きのなさに適応しようとするためです。 これは、痛みに満ちた人生を歩む運命にあるということではありません。 これは、あなたが様々な道を歩むことを選択できる、あなたの旅に過ぎないのです。 私が提案するのは、ポジティブでいること、そして自分の心が語る嘘を信じないことです。 浮き沈み、良い日も悪い日もありますが、体と同じように脳も鍛えているのです。
あなたの成功に、
William
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