The Best New Exercises for Women
The Best New Exercises (for every parts of the woman’s body!)
Fitness expertsの間ではよく言われている言葉があります。 “最高のエクササイズは、あなたがやっていないものだ” そのメッセージは？ このような場合、「隗より始めよ」という言葉があります。 腕立て伏せやランジ、スクワットといった定番の動きは、優れたワークアウトプランの定番ですが、4週間ごとにこれらのエクササイズのやり方を変えることで、停滞期を避け、飽きを解消し、脂肪の減少を早めることができます。 このマニュアルは、600以上のエクササイズのフルカラー写真と、世界のトップトレーナーによる最先端のワークアウトを掲載しています。 今までのエクササイズをグレードアップし、憧れのボディを手に入れるための方法を多数紹介しています。
ABS.NETは、女性の体のあらゆる部位に最適な新しいエクササイズのリストを提供します。 スイスボールに手を置いてマウンテンクライマー
The benefit: It’s one of the simplest yet most effective ways to tighten your tummy.それはあなたのおなかを締め、最も簡単で効果的な方法の一つです。 実際、ほとんど筋肉を動かす必要はありません。
やり方。 を使用して、あなたの腕を完全にまっすぐと腕立て伏せの位置を想定していますが、床の代わりにスイスボールにあなたの手を配置します。 体は、頭から足首まで一直線になるようにします。 体幹を鍛え、その状態をキープします。 片足を床から離し、腰の姿勢を変えない範囲で、ゆっくりと膝を胸に近づけていきます。 次に、もう片方の足で繰り返します。 30秒間、交互に往復します。 ハードすぎる場合は、スイスボールではなく、床やベンチに手を置いて行います。
GLUTES: ヒップレイズ
メリット：後頭部の筋肉をターゲットにするため、お腹を平らにすることができる。 その理由 大臀筋が弱いと（ほとんどの女性がそうです）、骨盤の上部が前方に傾いてしまいます。 これは腰に負担をかけるだけでなく、たとえ脂肪の塊がなくても、お腹を突き出す原因になります。 ヒップレイズ
How to do it: あなたの膝を曲げ、床の上にあなたの足のフラットで床にあなたの背中にうそをつく。 今すぐあなたのコアをブレース、あなたの臀部を圧迫し、あなたの体はあなたの膝にあなたの肩から直線を形成するようにあなたの腰を上げる。 3から5秒のための休止-堅くあなたのglutesを絞ることは全体の時間-それからstart.4140>
QUADRICEPSに戻る下げる。 オフセットダンベルランジ
メリット：体の片側にだけ重量を保持すると、あなたの体を安定保つために、コアへの要求が増加します。 その結果 その結果、腰と腹筋がより強く働くようになり、バランス感覚も向上します。 さらに、大量のカロリーを消費することができます。 あなたの腕を曲げた状態で、あなたの肩の横にあなたの右手にダンベルを保持します。 右足を前に踏み出し、右膝が90度以上曲がり、左膝が床につきそうになるまで体を下げる。 スタート位置まで体を押し戻します。 これが1レップです。 あなたのすべてのrepsを行い、次にあなたの左手で重量を保持しながら、あなたの左脚で繰り返します。 また、あなたの足の間の筋肉の不均衡を解消するのに役立ち、ケガのリスクを減らすことができます。 そしてボーナスとして、それはさらにあなたのhamstrings.
それを行う方法の柔軟性を向上させることができます。 ダンベルのペアをオーバーハンドグリップでつかみ、太ももの前で腕の長さで保持します。 足を肩幅に開き、膝を少し曲げて立ちます。 片足を床から離します。 膝の曲げ具合はそのままに、腰を曲げ（腰は曲げたまま）、体幹を床とほぼ平行になるまで下げます ……………………。 一時停止し、大臀筋に力を入れ、腰を前に突き出し、体幹を元に戻します。 あなたのすべての担当者を行うし、あなたの反対側の leg.
CALVES で繰り返します。 この運動は、あなたのリビングルームの快適さであなたのふくらはぎを形成するのに役立ちます。
やり方は？ ステップ、ブロック、または25ポンドのウェイトプレートの上に片足の球を置く。 もう片方の足は、足首の後ろで交差させます。 丈夫な物を支えにしてください。 背中を自然に丸めたまま、腰を曲げて上半身が床とほぼ平行になるまで胴体を下げます。 かかとをできる限り高く上げます。 一時停止して、かかとを下げ、繰り返します。 あなたができる限り多くの反復または60秒の持続時間のために完了し、その後、脚を切り替えます。
CHEST： シングルアームダンベルベンチプレス
利点：それはあなたの胸と三日月を動作としてハードこの運動はあなたの大腿部と腹筋を動作。 だから、上半身を引き締めながら、お尻と体幹を引き締めることができます。 左手にダンベルを持ち、腕を伸ばして胸の上にダンベルを持ち、フラットベンチに仰向けに寝ます。 手のひらは外に向けますが、少し内側に向けます。 右手は腹筋に当てます . ダンベルを胸の横まで下ろします。 一時停止し、ウェイトを押してスタート地点に戻します。 もっとチャレンジしてみたい？ 右のお尻のほっぺたと右の肩甲骨だけがベンチにつくように、スライドさせます。 (腰が落ちないように、左足に幅を持たせてバランスをとります）。 すべてのあなたの繰り返しを行い、その後、右側で繰り返します。
SHOULDERS: Scaption and Shrug
The benefit: ダンベルを上げてこの運動を始めるとき、あなたの肩と同様に腱板の前をターゲットにしています。 その後、シュラッグが来る。 この動きの部分は、あなたの肩甲骨を回転させる筋肉のより良いバランスを助ける。 最終的な結果。 4140>
How to do it.肩がきれいになり、姿勢がよくなります。 あなたの足を離れて肩幅でダンベルのペアを保持するために立っている。 ダンベルは、あなたの側面の横に腕の長さでハングアップしてみましょう、あなたの手のひらがお互いに直面している。 肘の曲げ具合を変えずに、腕を床と平行になるまで上げ、体に対して30度の角度を保つ（Y字になるように）。 このとき、肩を上方にすくめるようにします。 一時停止し、元に戻るように動作を反転させ、これを繰り返します。
上腕三頭筋: スイスボール横向きトライセプスエクステンション
効果：スイスボールに横たわることにより、安定を保つために体幹に力を入れなければならなくなりました。 そのため、腕の裏をシェイプしながら腹筋を鍛えることができます。
やり方 ダンベルを持ち、スイスボールに仰向けに寝て、背中の真ん中と上部がボールにしっかりつくようにします。 膝から肩まで体が一直線になるようにお尻を上げる。 ダンベルを額の上で持ち、腕をまっすぐ伸ばし、手のひらを互いに向けます。 上腕は動かさず、肘を曲げて前腕が床と平行になるまでダンベルを下げます。 一時停止し、その後、あなたの腕をまっすぐにすることによって、最初に戻ってウェイトを持ち上げる。 スプリットスタンスダンベルカール
効果：ベンチで片足を前に出すと、体を安定させようと腰と体幹の筋肉に力が入る。 そうすることで、通常の立ち姿勢で行うよりも、より多くの筋肉を動かし、より多くのカロリーを消費することができます。 ダンベルのペアをつかむと、ちょうど膝の高さよりも高いベンチやステップの上にあなたの前に片足を置く。 手のひらを前に向け、ダンベルを両脇に垂らします。 あなたの上腕を動かさずに、あなたの肘を曲げ、あなたの肩の近くには、できるだけダンベルをカールします。 一時停止し、ゆっくりとウェイトを下げ、スタートポジションに戻ります。 セットごとに、ベンチに置く足を入れ替えます。 プレートピンチカール
メリット：前腕、手、指、親指の筋肉を強化しながら、あなたの二頭筋を形成することができます。 ボーナス：瓶を開けるのも上手になります。
やり方。 右手に軽いウェイトプレートのペアをつかみます。 2枚のプレートの滑らかな面をつまんで、指と親指で一緒に持つ。 プレートを腕の長さで横に垂らします . 上腕は動かさず、肘を曲げてできるだけ肩に近いところでウェイトをカールさせます。 ゆっくりとウェイトを下げ、スタートポジションに戻ります。
UPPER BACK: Swiss-Ball L Raise
メリット：この運動は、上背をターゲットにしています。 これらの重要な筋肉を鍛えることで、姿勢が良くなり、肩の後ろがシェイプアップされ、背中の開いたドレスが似合うようになります。
やり方。 背中が平らになり、胸がボールから離れるように、スイスボールの上にうつぶせになる。 両腕は肩からまっすぐ下に垂らし、手のひらを後ろに向ける。 肘を伸ばしたまま、肘を曲げて肩甲骨を寄せ、上腕をできるだけ高く上げる。 上腕は胴体に対して垂直になるようにします。 肘の位置を変えずに、前腕をできるだけ上へ、そして後ろへと回転させます。 一時停止してから、逆の動きをします。 12回以上行うことができる場合は、ダンベルを使用します。 この運動は、あなたが一度も管理したことがない場合でも、フルChinupsを行うことができます。 さらに、ラットプルダウンやアシストチンナップマシンよりも、より正確に動作を模倣することができます。 必要なのは、チンニングバーと、スーパーバンドと呼ばれる大きなゴムバンドだけです。 chinup棒のまわりでSuperBandの一端を輪にし、次に棒に堅く締められる帯のもう一方の端を通したそれを引っ張りなさい。 (あなたが買うより厚いバンドはより多くの援助を提供します。) 肩幅の、下手のグリップの棒を握り、膝をバンドの輪に置いて下さい。 腕の長さで掛けて下さい。 棒にあなたの箱の上部を引っ張ることによって chinup を行って下さい。 一時停止し、ゆっくりと開始位置に戻ってあなたの体を下げる。
LOWER BACK: McGill Curlup
利点：この運動はあなたの全体の腹筋複合体が自然に弓なりに位置する腰のまま、動作します。 そのため、背骨へのストレスを最小限に抑えながら、筋肉の持久力を高め、腰痛の予防に役立ちます。 床に仰向けに寝て、右足をまっすぐ伸ばし、床に平らにします。 左ひざは曲げて、左足を平らにします。 両手のひらを下にして、腰の自然なアーチの下に置きます。 腰や背骨を曲げずに頭と肩をゆっくりと床から離し、この姿勢を7〜8秒保ち、その間ずっと深く呼吸をします . これが1レップです。 4〜5回行ったら、足を入れ替えて繰り返します。 さらにハードにするには、床から肘を上げて体を丸めます。
でご覧いただけます。