Intro

脚のトレーニングについて議論するとき、ハムやクワッドについてばかり考えるのが一般的です。 また、大腿四頭筋を鍛えることもできますが、内転筋を鍛えるのは後回しにされるのが一般的です。 内転筋のトレーニングの重要性を説明するために、内転筋／股関節の断裂が起こる確率を考えてみましょう。 (1)で発表された研究では、2009年から2014年の大学陸上競技界における股関節と鼠径部の怪我を分析し、1984件の股関節／鼠径部の怪我が報告されています。 合計すると、内転筋／鼠径部断裂は全損傷の～25％を占め、最も頻度の高い傷害発生でした（1）。 また、内転筋/鼡径部損傷の多くは、キック、スケート、スピードや方向の急激な変化を伴うスポーツで発生していることが指摘されています。

内転筋群は、スポーツに関係なくパフォーマンスに重要な役割を担っています。 前頭面優位でないスポーツでも、屈曲と伸展における役割を考えると、内転筋群について認識する必要がある。 さらに、内転筋は、無数の股関節の動きにおいて相乗効果として大きな役割を担っており、ある意味、股関節の全体的な機能を最適化するための下支えとなり得る。

これを内転筋の機能の実例で説明しましょう。

（2）で述べたように、両脚を使った速い動きや複雑な動きでは、内転筋は両側で同時に活動しながら骨盤の安定に寄与しているのです。 例えば、ハイキックの際に求められる内転筋の往復運動と様々な役割について考えてみよう。 立脚足では、股関節と膝関節を伸展させながら、内転筋は等尺性で内転させ、大きなトルクを発生させています。 一方、蹴り足では、股関節と膝関節の全回転域で、内転筋の役割と貢献度を変化させながら、蹴り出しを行います。 しかし、急速な屈曲と伸展の両方を補助する役割と、大きな力を生み出す役割を考えてみてください。

内転筋に関するもうひとつの共通点は、大腿四頭筋やハム部が過度に優位になってしまうことです。 筋肉が使われなかったり、この文脈でトレーニングされなかったりすると、筋肉はシャットダウンして萎縮し始める。 筋肉が停止すると、筋肉が脆弱になるだけでなく、システム全体、つまり股関節が不安定になります。 この場合、ハムや大腿四頭筋を鍛えながら、内転筋を無視し続けると、ハムや大腿四頭筋はオーバーワークになってしまいます。

内転筋/外転筋の関係

内転筋は、かなり特殊な筋群で、母指球、長指球、大指球、小指球、鉤状筋が含まれます。 その特徴は、股関節を内転、内旋、屈曲、伸展させることができる点にある(2)。 大腿骨粗面筋は、屈曲に寄与し、伸展に寄与します(3)。 これは直感に反するように思えますが、同じ不規則性が外転筋にも当てはまります。 外転筋には、中臀筋、小臀筋の全繊維と、TFLが含まれます。 しかし、臀部や脚の位置によって、これらの筋の役割は変化します。

例えば、股関節が約40°以上に屈曲すると、内転筋の力線は内側・外側回転軸の伸側を横切り、股関節伸展作用に貢献するレバレッジを与える(2)。 さらに、股関節が終末伸展に近づくと、内転筋は相乗効果で股関節屈筋を補助するように機械的に準備されます(2)。 内転筋には、ほぼ固有の三面的な要求があり、このことが、鼡径部の緊張や断裂が一般的なスポーツ傷害である理由の一端を担っていると思われる。

コーチングで見落とされがちな股関節外転筋の構成要素は、インターナルローテーターとしての役割である。 これは、股関節が屈曲しているときに特に当てはまります。 基本的に、これは可能でないように見えます。 しかし、中臀筋と小臀筋の前部線維は股関節の内旋に寄与し、TFLと連携して股関節の外転と内旋トルクを両立させることが可能です(3)。 ここで重要なことは、股関節屈曲の程度は、トレーニングにおいて特定の筋や筋の作用を分離するために非常に重要であるということです。 また、怪我や動作制限の評価にも利用することができます。 よくある例としては、鼠径部の歪みを構造的な内旋の欠損と混同してしまうことがあります。 アスリートを調整し、股関節の屈曲の程度が異なるポジションに置くことで、より適切かつ正確に問題を評価することができます。

内旋/外旋の関係

主要な内旋筋には腸骨、内転筋、大臀筋の前繊維が含まれる。 (2). ここで過度に一般化した主張をするつもりはありませんが、私が見るほぼすべてのアスリートは、内旋筋が弱いか、発達していません。 受動的に股関節のIRをフルレンジで動かすことができるアスリートでさえ、そのほとんどは、この筋肉を能動的にうまく利用することができません。 内旋筋と外旋筋の関係は、前述したものと非常によく似ています。 一方のグループは短くて弱く、もう一方のグループは長くて弱い。 そして、それぞれが、腰の他の部分の機能を混乱させる、独自のカスケード効果を持っているのです。

内旋筋群、外旋筋群で特に注意すべきは、（繰り返しになりますが）屈伸度によってその役割が変わるということです。 すでに少し触れましたが、これらの筋肉の役割や責任は、作業する位置によって変わるのです。 このように、トレーニングでは様々なスタンス、ポジション、動作プレーンを活用することが重要です。 例えば、スプリットポジションでは、片方の股関節を屈曲させ、もう片方を伸展させます。 そうすることで、両脚の内転筋の役割が根本的に変わり、大臀筋をはじめとする股関節を横断する筋肉の機能的な役割も変わってくるのです。 さらに、スプリットポジションで深さを変えて行うことも、有益な効果をもたらします。 屈曲が深くなればなるほど、骨盤のアライメントを正しく保つために、股関節と骨盤を安定させる内旋筋の働きがより重要になります(3)。 ここでのポイントは、解剖学の応用方法と、特定の要求や弱点を持つアスリートのポジションを知ることです。

内転筋の評価

内転筋の静的評価は非常に簡単です。 私は、NKTに概説された徒手筋力検査プロトコルを使用して、各主内転筋の分離と個々の強度を決定します。 徒手筋力テストに加えて、私はまた、さまざまな位置で組織の一般的な伸展性(または「柔軟性」)を評価します。 動的評価としては、SLヒンジ、スプリットスクワット、ランジ、バイラテラルスクワットなどを行い、内転筋の機能的な状態を把握することにしています。

「トーイングアウト」

スイングレッグのミッドライン越え

私がSLヒンジで最初に見るものは、立脚部の弱いグルートメッド/ミンの存在（Trendelenburg sing）です。 もし、外転筋が弱いか発達していない選手であれば、内転筋群も同様に低下していると考えて間違いないでしょう。 この場合、内転筋が短く、弱く、前額面の動作がうまくいかない可能性があります。

これは、内転筋が慢性的に短縮・弱化している（正中線を越える）か、慢性的に伸長・弱化している（つま先を出す）ことを示していると思われます。 さらに、立脚では、骨盤の過度の前傾・後傾や、足部の過度のオーバープロネーションが存在しないかどうかを見ています。 いずれの場合も、内転筋群が損なわれている可能性があります。 股関節の屈曲と伸展に内転筋が果たす役割を考えると、慢性的に短くなったり長くなったりすることは、動きに破壊的な影響を与える可能性があります。 例えば、骨盤が過度に前傾していると、股関節の屈曲機能が損なわれてしまいます。

2つ目のスクリーニングであるスプリットスクワットでは、主に2つの点を確認する必要がありますが、どちらも非常に簡単に見つけることができます。 1つ目は、後ろ足の膝の内側または外側への追随です。 後ろ足の膝が内側に倒れるということは、慢性的に内転筋が短く、硬いために、股関節の伸展域が深くなると膝が正中線に引っ張られることを示している可能性があります。 ラテラルトラッキングについては、臀部の中殿筋が短い／張っている可能性もあるが、単に内転筋が弱く、膝を良い位置に保つことができないことの表れである可能性もある。

スプリットスクワットでの内側膝のトラッキング

スプリットスクワットでの外側膝のトラッキング

前脚については、内側膝やバルガスの倒れがあるかどうかだけを見ていることになるのです。 この場合、動的な膝関節のバルジは、外側臀部の筋力低下と相関していることが分かっています。

スプリットスクワットで考慮すべきもう一つの点は、足の距離とスタンスの幅です。 これは、「バランスビームではなく、線路の上にいなさい」と選手に言って合図することにしています。 トレーニングは、スポーツや職務上の要求をできるだけ反映させるようにすることを忘れないでください。 足が前に出ている状態で短距離走をしようとすると、あまり効果的ではありませんよね？ いずれにせよ、慢性的に内転筋が硬い、あるいは短いなど、臀部の力学的障害があるアスリートは、スプリットスタンスワークで足の間隔が狭くなることを好むことが多いようです。 これを修正し、最低でもほぼ腰幅になるようにすることが重要です。

バイラテラルスクワット

バイラテラルスクワットは、最終試験のようなもので、足の位置を適切にして、ROMを減少させます。 臀部/内転筋の単独動作を見てきましたが、いよいよすべてがどのように機能するかを確認するときが来ました。 両側スクワットの主なポイントは、上記の項目と重複することになります。 ダイナミックバルジパターンが両側スクワットに及ぼす影響については、よく知られているところです。 そしてまた、動的な膝関節のバルゲス（特に両側スクワットにおいて）は、一般的に臀部の中・下部の弱さと関連していますが、機能不全が決して単一ではないことはすでに説明したとおりです。

また、私が両側スクワットで注目しているのは、悪名高い「butt wink」パターン、つまりスクワットのボトムで骨盤が過度に後傾していることです。 しかし、これは内転筋が過度に硬くなっているサインである可能性があると思います。

すべてのスクリーニング手段の注意点は、これがアスリートを一方的に非難するものではない、ということです。 これは本来、アスリートをどのような動作やトレーニング強度から除外するものではありません。 私たちがやっていることは、単にその人の動き方の地図を得ることです。 どこが強いか、どこが弱いか。 トレーニングで強調すべき特定のポジションや動き、そして内転筋に関連することですが、強度と機能を向上させるためにトレーニングで調整する必要があるのは何か。 明確で正当な診断がない限り、評価結果を過信しないことです。 これはすべて、自分が取り組んでいることを十分に理解するためのものなのです。

内転筋のトレーニング

前額面の内転筋のトレーニング(内転へのトレーニング)は、少なくともほとんどの(良い)施設で、かなり一般的に行われています。 内転筋やコペンハーゲンプランク、ラテラルランジのようなエクササイズを考えてみてください。 これらの項目は、かなり日常的なエクササイズの選択であり、確かに良い基盤となります。 たとえば、内転筋が短い/固いアスリートを考えてみましょう。 このアスリートには、内転筋の偏心・等尺性負荷を強調するために、相撲のポジションから大量のトレーニングをさせます。 DBゴブレットスクワット、MBアトラスヒンジ、そしてDB OHプレスなど、あらゆる種目があります。 相撲のポジションを指導する際には、上体反らし/外旋しながら足で地面を押すこと、小指の上に膝を出すこと、太もも上部の間で「グレープフルーツを絞る」ことを強調したいです。

当然ながら、SLのスタンスワークについて話をすることになるのは分かっているはずです。 さらに、私はSL作業の大部分を靴なしで行うことをお勧めします。 足と地面の間の相互作用は、具体的かつ最適な股関節の機能にとって非常に重要です。 靴は足を安定させるための装具としてだけでなく、固有感覚入力をどのように鈍らせるか、または妨害するかを考えてみてください。 アスリートには、プロネーションからスーピネーションに移行する際の足圧の微妙な変化を感じ取り、感知し、対応できるようになってほしいのです。 いずれにせよ、SLスタンスで動作する際には、3面体の安定性が要求されるため、どのような動作であっても内転筋が重要な役割を果たすことは明らかです。

最も頻繁に私は、SL RDLバリエーション、SLヒンジまたはグッドモーニングバリエーション、SLスクワットパターンなどのヒンジバリエーションを働かせます。 しかし、特に内転筋については、適切な場所で回転の要素を追加し始めたいと思います。 私がVernから直接学んだ素晴らしいトレーニングは、SL Airplane w/rotation です。 このバリエーションでは、内旋筋と内転筋に特に偏心的な負荷をかけながら、固定された大腿骨の上でアスリートを骨盤の回転にコントロールするのです。 この種目では、一般的でない平面や運動経路が付加価値となっています。

怪我のメカニズムに限らず、一般的に、カットや方向転換を伴うほとんどのスポーツ動作のメカニズムを考えてみてください。 これらの動作のほとんどは、固定された大腿骨の上で骨盤の動きによって起こります。 さらに、これらの動作の大半は、とてつもない速度とトルクの下で起こるという事実が加わる。 しかし、様々な回転ヒンジパターン、チョップバリエーション、回転/反回転パターンなどは、基礎的な安定性を確立し、角度運動を導入するための良いオプションとなります。

内転筋をアイソメトリックに強化することも重要です。 すでに触れたように、コペンハーゲン プランクのバリエーションは、前額面の基礎的な強さに最適です。 しかし、そこからさらに、より自然なポジションで考えたいものです。 そのためには、SLとローテーション/アンチローテーションを組み合わせて行うのが効果的です。 例えば、SLパロフプレスのようなものを考えてみてください。 これは、内転筋を安定させるために前額面だけでなく、外旋に引っ張られないようにするためのトレーニングでもあるので、内転筋の基礎体力作りに最適な種目です。 このエクササイズでは、どちらの脚をスタンス脚にするかを変えるだけで、内旋に引っ張られないようにすることで外旋筋を強調することができるのです。

SL Palloff Press w/ ADD Bias

SL Palloff Press w/ ABD Bias

また、股関節屈曲の深い範囲で内転筋に挑戦することもできる。 屈曲を深くすることで、今度は屈曲に寄与する内転筋のうち、前屈筋と長屈筋をより多く鍛えようとしているのです。 そのために、私は通常、内旋を強調したバンデッドヒップフレックスから始めることにしています。 これは、私たちが走ったり、スプリントしたりするときのポジションを（大まかに）シミュレートしているので、特に気に入っています。

最後に紹介するのは、単純に角度をつけるというトレーニングです。 ここで注目したいのは、基本的に従来のカーディナルプレーンの動きを2等分することです。 この概念を導入するための私のお気に入りの動作は、Curtsy lungesとcrossover step-upsの2つです。 これらの動作では、純粋に従来の正面や矢状面ではなく、45°に近い角度で動作しています。 平面の「組み合わせ」によって、内転筋は、内部および外部のトルクを管理する能力を含む、さまざまな方法で挑戦します。 また、上記のチョップやパロフプレスで安定性を強調していますが、ここでは基礎的な強さを強調していることに留意してください。 これらの動作は、許容範囲まで負荷をかけるべきです。

また、従来の動作で内旋または外旋に少し偏りを持たせることができます。 スプリットスクワットのような単純なものを使って、後ろ足をわずかに調整し、内転筋への要求を高めることができるのです。

Bringing it All Together

-主要な内転筋には、母指球、長指球、大指球、胸筋、鉤状筋が含まれます。

-第二内転筋には、最大臀部の後線維、大腿二頭筋、大腿四頭筋、および外転筋が含まれる。

-内転筋は、屈曲、伸展、および内旋を補助するなど、無数の股関節運動に寄与している。 そのため、単純な前額面内転以外の面で内転筋を強調することは、最適な健康とパフォーマンスのために重要です。

-さまざまな姿勢、ポジション、角度、および可動域を使用して作業する。 SLワークの大部分はシューズなしで行う。

-偏心および等尺性負荷に特に重点を置いて内転筋をトレーニングするようにすること。） Kerbel YE, Smith CM, Prodromo JP, Nzeogu MI, Mulcahey MK. 米国の大学スポーツ選手における股関節と鼡径部の傷害の疫学。 Orthop J Sports Med. 2018;6(5):2325967118771676. 2018年5月11日発行 doi:10.1177/2325967118771676

2.) ノイマン，DA. 股関節のキネシオロジー：筋の作用を中心に． J Orthop Sports Phys Ther (2010). Doi: 10.2519/jospt.2010.3025

3.) Pereira, GR, Leporace, G, Chagas, DV, Furtado, LFL, Praxedes, J, and Batista, LA. 動的パラレルスクワット時の股関節外旋が股関節内転筋と大腿直筋の筋電活動に与える影響。 J Strength Cond Res 24(10): 2749-2754, 2010.

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