How To Plan The Perfect Workout
Gym & Workouts
Want to know how to get most out of the workout?
ワークアウトを最大限に活用する方法を知りたくありませんか？
自分の体や目的に合ったエクササイズを知ることは、特にワークアウトやジムが初めての場合、時に困難な作業となる場合があります。 しかし、ワークアウトを構成することは、その時間や強度と同じくらい重要なことがあります。 これらの要素を確実に満たすことで、ワークアウトを大幅に向上させることができます。
トレーニングセッションの効果を最大限に引き出すには、毎回、以下の順序を守って、運動の準備、ハードワーク、回復の補助を確実に行う必要があります。
- ウォームアップ
- 移動
- メイン エクササイズ セッション
- クールダウン
- ストレッチ
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Warming up for exercise
なぜウォーミングアップが必要なのか
なぜウォーミングアップが必要か？
休息に次いで、ウォームアップはトレーニングの中で最も重要な要素と言っても過言ではありません。
ウォーミングアップは、体内の血流を良くします。これは、筋肉や組織への血流を良くして弾力性を持たせ、運動により多くの酸素を供給し、運動による怪我や痛みを防ぐためです。
ウォーミングアップは体温調節を助け、オーバーヒートの際には汗の分泌を助けて冷やす働きをします。
エクササイズのウォームアップの構成要素：
ウォームアップとは、ジムに入ってその場で数秒間ジョギングして、そのまま厳しいエクササイズに移るということではありません。
ウォームアップは原則として10分程度行い、関節や筋肉をほぐし、体内の水分を移動させるようにします。 ウォームアップは比較的穏やかに始めるべきです。ウォームアップに深入りするのは自滅ですが、数分の穏やかな運動の後、強度を上げることを目指すべきです。 ウォームアップが終わるころには、体が引き締まり、心拍が安定し、汗が出始めるはずです。 スイング運動、縄跳び、ジョギング、ストレッチなど、どんなものでもよいので、体をほぐし、心臓の動きを活発にすれば、ウォームアップは完了だ。
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モビリティ
運動前に手足や関節、筋肉の動きや伸びを十分に確認できるモビリティエクササイズは重要だ。 滑液（関節の潤滑油）が関節内にたっぷりと流れ、動作がしやすくなります。 これらの運動はストレッチではなく、純粋に本番に備えて体をほぐすためのものです。 これらをトレーニングの代わりに行うだけでは、体を十分に準備させることはできませんが、筋肉や関節を広範囲に動かすための準備を確実に行うことは、運動の効果を高め、ケガを防ぐために重要です。
関節を回す、首を曲げる、腕や足を振る、腰を回すなどは、体をほぐして運動の準備を行うために有効です。
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メインエクササイズ
心臓を動かし、関節や筋肉を気持ちよく緩めたら、いよいよ本腰を入れて運動を始めましょう。 個人差や目的、能力によって異なりますが、運動は自分が何をしたいのか、何ができるのかによって全く違ってきます。 強度や時間、具体的な運動内容は、あなたの体力や能力によって異なります。
高い体力や筋力があれば、運動初心者よりも長い時間、高い強度で運動できますが、効率よく運動するには、すべて自分を追い込むことが重要です。 しかし、このような運動は、効率的に行うことが重要です。運動の目的は、あなたの心を揺さぶり、体が汗をかくことです。これは、マシンに少し重量を追加したり、トレッドミルの速度を上げる必要があり、あなたが進歩し向上することができます。 有酸素運動は、カロリーを消費するための理想的なワークアウトの形態と考えられており、体を動かし続けるために酸素とより強度の高いエネルギー供給が必要です。 肺、心臓、血管を大きく使う有酸素運動は、フィットネス、スタミナ、健康増進を目的とした理想的な運動と考えられています。 ジムの中でも外でも簡単にできる有酸素運動は、幅広いアクティビティを網羅しており、自分の好きなものを選んで行うことができます。
有酸素運動の例としては、ウォーキング
筋肉のサイズを劇的に大きくするには、献身的で大規模なトレーニングと慎重な食事療法が必要です。
クラスで、フリーウェイトを使用して、またはウェイトマシンを使用しているかどうか、抵抗の練習は、フィットネス、強さ、改善されたモビリティと姿勢、幸せな心、一般的な幸福の増加など、多くの利点をもたらします。
簡単にできるレジスタンス・トレーニングの例をいくつか挙げてみましょう。
- Plank variations
- スクワットとランジ
- アームレイズとストレッチ
- プッシュアップとチェストプレス
- バイプカール
他の人のトレーニングを見て、ウェイトや自分の重さで新しいエクササイズの研究をしてみてはいかがですか？ ジムでも自宅でも、より多くの筋肉をターゲットにしたワークアウトのレパートリーを増やし、より良いワークアウトを行うには最適な方法です。
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クールダウン
クールダウンは、生理的だけでなく精神的にもワークアウトに不可欠な部分です。 心拍数を理想的なペースに戻し、体温を回復させ、筋肉をリラックスさせ、柔軟性を高め、心をより平和でリラックスした状態にします。
運動を終了するときに心拍数を急激に下げすぎると、これは血圧が急激に下がり、めまいや嘔吐を引き起こす可能性もあるのです。 また、「痒いところに手が届く」ような感覚を味わうことができます。 クールダウンは、特に無酸素運動で酸素が不足したときに筋肉から放出される毒素や乳酸を排出するのを助けることができます。
どのようにクールダウンするかは、実施した運動の種類によって異なります。強度の高い有酸素運動であれば、心拍数を下げて体を自然な状態に戻すために、あまり強くない有酸素運動が理想的です。 例えば、ジョギングで疲れた後は、徐々にスピードを落として歩いたり、上り坂を歩いたりするのがクールダウンに最適です。 ウェイトトレーニングの場合は、ゆっくりとした傾斜のウォーキングやエリプティカルの軽い運動など、筋肉を伸ばすことができる運動がクールダウンしてストレッチを始めるのに理想的です。
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ストレッチ
運動すると筋肉は急速に収縮・拡張し、繊維が裂けてどうしても筋肉が短くなってしまう。 ストレッチで筋肉をほぐし、元の形に伸ばすことで、筋肉痛を悪化させる厄介な毒素を排出しながら、より早く回復させることができるのです。
また、ストレッチは時間をかけて柔軟性を高め、運動後に硬さや痛みを感じる原因となっていた筋肉や関節の動きを和らげる効果があります。 運動後のストレッチを1週間続けても、オリンピックの体操選手にはなれませんが、簡単なストレッチやより高度なヨガの動きは、時間をかけて少しずつ体を柔軟にし、つま先まで届くようになります」
計画に何を含めるべきか
特定の目的を達成するには、どんなエクササイズやワークアウトをすべきかを知ることが、成果を得たり目標を達成するためには重要です。 そのため、このページでは、そんなあなたのために、「運動」をテーマにした特集を組んでみました。
1 目標に合わせたワークアウト
5つのワークアウト要素を確実に取り入れることは良いセッションのために重要ですが、具体的にどのようにワークアウトを行うかは、あなたが達成したいと思っている目標に依存します。 マラソンのトレーニングをしている人、ボディービルの大会に出ている人、減量しようとしている人など、それぞれ異なるワークアウトが必要です。
あなたの特定の目的に対応するために、これらのワークアウトの構成にいくつか従ってみてください。
2 体重減少
どんな運動でもカロリーを燃焼させ体重を減らすのに有効です。有酸素運動はカロリーをより多く燃焼させるので体重を減らすのに最適だと思うかもしれませんが、実際には筋トレと有酸素運動の組み合わせが体重減少に最適です。
研究では有酸素とレジスタンスの組み合わせグループが最も脂肪を減らすことが示されました。
有酸素運動とクラスは1時間あたり約390カロリーを消費し、1時間あたり360カロリー以上消費するウェイトトレーニングと密接に続いており、これらの運動がいかに異なるかを考えると、かなりの差はありません。 研究によると、有酸素運動とレジスタンスの組み合わせのグループが、最も脂肪を落としたそうです。 例えば、15分間のスクワットは、15分間の階段昇降と同じカロリーを消費します！
ウェイトトレーニングの力を過小評価しないでください！多くの人が陥りがちな有酸素運動のマンネリ化に必要な追加運動になり得ます。
ウォームアップをしたら、レジスタンストレーニングから始めることをお勧めします。 有酸素運動で筋肉を消耗し、ウェイトトレーニングの効果が得られないと困るので、後半は有酸素運動で心臓を刺激するのがよいでしょう。 そのため、このような弊順嶄で恷も嶷勣な弊順嶄で恷も嶷勣な弊順嶄で恷も嶷勣な弊順嶄で恷も嶷勣な弊順嶄で嶷勣な弊順嶄で嶷勣な弊順嶄で嶷勣な弊順嶄で嶷勣な弊順嶄で嶷勣な弊順嶄で嶷勣な弊順嶄での嶷勣な弊順。 しかし、そのようなことはありません。 このような場合、あなたは、あなたがあなたのために必要なものを得ることができます,トリーバーチ 財布。 そのため、このような弊順の嶄で、弊順の嶄で、弊順の嶄で、弊順の嶄で、弊順の嶄で、弊順の嶄で、弊順の嶄で、弊順の嶄で、弊順の嶄で、弊順の嶄で、弊順の嶄で、弊順の嶄で、弊順の嶄で、 弊順の嶄で、弊順の吭龍を吭龍している。 自分が達成できると分かっているペースから始め、時間をかけて強度と時間を上げていきます。 このように、自分を追い込むことで、より多くの体を要求し、毎回より懸命に働くようになり、長期間にわたって実践することで、徐々に体力が向上していくのがわかります。
特定のイベントに向けて取り組む場合、その特定の運動について十分に準備し訓練することが重要であることは明白です。
ジムやフィットネスプランによくある傾向として、新しいフィットネスの形である高強度インターバルトレーニング、別名HIITが挙げられます。 そのため、このような「曖昧さ」があるのです。 HIITは、コントロールしやすいカーディオマシンを使って行うのが最も簡単ですが、強度の変化に対応できるよう心臓に負荷をかけ、心臓を強化し、体力を向上させる効果的な方法と言えます。
5柔軟性
柔軟性があなたの運動の目的であれば、これらの他のタイプの運動よりも簡単に取ることができ、すべての手段によって自分自身をプッシュし、新しいことを試してみて、柔軟性の主な焦点は運動の少ないフォームです：ヨガ、ピラテス、などなど。 彼らはランのために行くほど心臓ポンプを取得しないかもしれませんが、これらのスポーツは完全に柔軟性を向上させるだけでなく、コアと特定の領域の両方の筋肉の多くを強化し、あなたの体全体を従事。
ヨガやピラティスは、まだ強度と回復を調整しながら、あまり強度のレベルで筋肉を従事…
これらのスポーツの平和と静かの意図に加えて、彼らはまた、痛みの関節や筋肉を持っているか、単にあなたのコアと柔軟性を強化して改善したいと考えて、すべての選手のための有益なオプションとして機能。 激しい運動の後に最適なヨガやピラティスは、それほど激しくないレベルで筋肉に働きかけながら、強さと回復力を調整し、心拍数を健康的な安静レベルにまで穏やかに導きます。 ジムの外で運動している場合は、特定のトピックに関する記事を検索したり、ブログをフォローしたり、ソーシャルメディアのフィットネスページやサイトをチェックしたりして、新しいヒントやエクササイズを学び、ワークアウトを向上させましょう
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