これ以上読み進める前に、告白します。

上のタイトルは少し誤解を招きやすいのですが、「完璧」という考え方は、筋力スポーツやワークアウトでは実際には達成できません。 しかし、そのような「完璧」を実現するのは、複数のワークアウトオプションや変数、日々の体の変化などを考慮すると、かなり困難なことです。 そのため、完璧を求めることはできないかもしれませんが、いくつかの異なる基準を見ることによって、自分にとってベストなものを見つけることができますし、多くのアスリートにとってそれは「完璧」である可能性があります。 結局のところ、大多数のアスリートにとって明らかに最適な周波数はあるのでしょうか？ 強度や量など、他のワークアウトのパラメーターを考慮すると、それを言うのは難しいことです。 この記事では、頻度の背後にある研究、頻度に影響を与えることができる要因、およびあなたの理想的なfrequency.

High Vs. Low Workout Frequency and the Research

There have been multiple studies looking at whether higher versus lower frequency reign as triumphant for optimal gains.この記事では、頻度が高いかどうかを評価できるいくつかの支柱が探索されるであろう、より高い対低周波数は、最適な利益として君臨する。 そのため、このような「曖昧さ」があるのです。 このため、このトピックは非常に議論されており、さまざまなコーチがこのトピックについて異なる見解を持ち続けています。 このセクションでは、最も関連性の高い研究をいくつか取り上げ、それらが示唆することを説明します。

Lean Mass and Strength

2016年のこの研究では、除脂肪体重と強度を獲得するためにトレーニング頻度が高いか低いかどちらが効果的かを知ろうとしました。 研究者たちは、19人の参加者を2つのグループに分けました。 低頻度トレーニング（LFT）と高頻度トレーニング（HFT）の2つのグループに分け、8週間のトレーニングサイクルを行いました。 除脂肪体重を評価するために、研究者は二重エネルギーX線吸収測定装置で各参加者の体脂肪を測定しました。 3482>

LFTグループは、週3回トレーニングし、週に1回アゴニスト筋群を鍛えるので、胸、背中、脚を重点的に鍛える日があった。 HFTグループは、同じく週3回のトレーニングですが、フルボディワークアウトを毎リフト行うので、アゴニスト筋群を週3回トレーニングしていたことになります。 各ワークアウトで、参加者はすべてのエクササイズを3セット行い、8～12レップを達成することを目標としました。 3482>

8週間のトレーニングの後、研究者は、HFTとLFTの両グループが、トレーニングの前と後で同様の結果を得たことを発見しました。 除脂肪体重については、両者の間に有意差はありませんでした。 1RMストレングスについては、チェストプレスとハックスクワットは互いに有意に向上しなかったが、チェストプレスはHFT群でわずかに高い向上が見られたと研究者は述べています。

筋適応-肥大

注目すべきもうひとつの研究は、トレーニング頻度と筋適応を評価したBrad J. Schoenfeldが率いたこの2015年の研究です。 この研究では、研究者は20人の参加者を2つのグループに分け、スプリットルーチンまたはトータルボディワークアウトに従いました。 研究者たちは、トレーニング量を同じにした場合に筋肥大がどのように異なるかに興味を持ったのです。 スプリットルーチンの参加者は、1回のワークアウトで2～3筋群の複数のエクササイズを行い、トータルボイドルーチンは、1回のワークアウトで1筋群のエクササイズを1回行った。 さらに、研究者は、食事やサプリメントのばらつきによって引き起こされる可能性のある差異を抑えるために、適切な食事の順守について被験者に助言しました。 筋肥大を見るために、被験者は前腕屈筋、前腕伸筋、外側広筋のBモード超音波検査を受けた。 筋力は、パラレルバックスクワットとバーベルベンチプレスのテスト前後の1RMを使用してテストされました。

8週間のワークアウトプロトコル終了後、研究者は、トータルルーティーングループと分割ルーチングループの両方で、記録したすべての筋肉群に改善が見られたことを指摘しました。 しかし、前腕屈筋は、スプリットルーチンと比較して、トータルグループでわずかに高い改善が見られました。 1RMテストでは、ベンチプレスはトータルルーチンが若干有利でしたが、バックスクワットでは両ワークアウトスタイルはほぼ同じでした。

研究者は、肥大の改善傾向は、量が同じであればスプリットグループに対してトータルグループに傾いたと議論しています。 また、Schoenfeldの2016年の周波数と筋肥大に関するメタ分析をチェックすることをお勧めします。

Muscular Adaptations – Strength

2000年の研究では、レジスタンストレーニングを受けた男性が週に1回または3回トレーニングした場合の12週間の運動介入前後の1RM筋力に違いがあるかどうかを探りました。 研究者たちは、被験者を週1回または週3回のトレーニングを行う2つのグループに分けました。 週1日グループは、1つのエクササイズを3セット失敗するまで行い、週3日グループは、1つのエクササイズを1セット失敗するまで行った。 1RMテストは、テスト前、6週間後、12週間後に実施された。 12週間のエクササイズプロトコル期間中、各グループとも1-RM筋力の向上が見られましたが、週3日トレーニングの方が若干向上が見られました。 さらに、除脂肪体重の増加は頻度の高いグループに有利であることを研究者は指摘しましたが、これらの知見は比較的小さいものでした。

Muscular Adaptations – Strength & Size

2017年のこの研究では、訓練を受けていない参加者の週1または2のトレーニングによる肘屈筋の筋力とサイズの違いが分析されています。 研究者たちは、30人の被験者を2つのグループに分け、トレーニング中のボリュームは同じだが、週に1回または2回のトレーニングを行わせました。 3482>

ワークアウトでは、ラットプルダウン、シーテッドロー、バーベルベンチプレス、シーテッドチェストプレス、スタンディングバーベルバイセップスカール、スコットベンチバイセップスカール、ライイングバーベル、トライセプスエクステンション、ハイプーリー上腕三頭筋エクステンションからなる同じエクササイズを行ってもらいました。 10週間の運動プロトコルを終了した時点で、研究者はBモード超音波を用いて右腕屈筋の筋厚を調査し、屈曲した腕の周囲長およびピークトルクを測定した。 しかし、週2回のトレーニングを行ったグループは、1回のセッションのグループよりも、3つの基準でわずかに多くの改善が見られ、ピークトルクもより大きく改善された。 3482>

Volume Over Frequency（頻度より量）

筋力系のアスリートにとって最も関連性のある最新の研究は、今年の1月のものです。 研究者たちは、アスリートが中程度の頻度と高い頻度のトレーニングに従った場合の、3つのパワーリフトの最大筋力の増加、および身体組成を評価することに関心を持ちました。 3482>

この研究に参加するためには、被験者は、バックスクワットが体重の125%、ベンチプレスが100%、デッドリフトが150%であることが必要でした。 体組成については、研究者は被験者にボディメトリクスBX-2000 Aモード超音波を使用して、無脂肪質量を評価させました。 1RMの強度を調べるために、研究者は被験者にNational Strength and Conditioning Associationが推奨する1RMプロトコルを受けさせ、リフトがUSA Powerliftingの「良いリフト」の判定基準に合致していなければカウントされませんでした。 3482>

研究終了後、研究者は、両グループとも、1RMバックスクワット、ベンチプレス、デッドリフト、パワーリフティングトータル、ウィルクススコアに改善が見られ、身体組成が改善されたことに注目しました。 3482>

また、著者らは、先行研究が、週1日から3日にジャンプすることで筋肉の適応に大きな改善を示す可能性を示唆している一方で、頻度の利点には上限があり、収穫逓減の法則がこの理由である可能性があると論じています。

しかし、1RM強度の向上に関しては、6回/週のグループにわずかな傾向が見られたため、研究者は、高い頻度と低いボリュームが有益である可能性も提起しましたが、結論を出す前にもっと研究を実施する必要があります。 以下は、この記事で紹介された研究から私が注目した3つのポイントです。

• ボリュームと強度が同じであれば、全体のボリュームと比較して、頻度は進歩にとってやや少ない必須事項かもしれません。 このような場合、「己の信念を貫き通す」ことが重要であり、そのためには、「己の信念を貫き通す」ことが必要です。 これは、訓練を受けていない研究でも見られ、私は、これは「初心者利得」、つまり、リフティングを始めたときにレジスタンストレーニングに急速に適応する期間があるためだと推測しています。 確かに、頻度が高いほうが若干良い改善が見られましたが、初心者の体は成長するために低い刺激を必要とするので、より少ない日数で済むのです。 もし、高い頻度でトレーニングを行うのであれば、疲労蓄積、総量、強度、その他の変数を考慮に入れてください。 例えば、周期的な計画や最終目標が見えないまま、やみくもに回数を増やさないことです」

繰り返しになりますが、上記の提案は私が研究をどう解釈したかであり、あなたは違う見方をする可能性が大いにあります。 ストレングススポーツが成長し続けるにつれて、この分野での頻度に関する研究も、オーバー変数と一緒になっています。

What Can Influence Frequency

自分の完璧なワークアウト頻度を見つけるための明確な方法はありませんが、何が自分にとってベストであるかを試すために見ることができる複数の要因があります。 以下は、あなたの理想的なワークアウト頻度に影響を与えうるいくつかのカテゴリとサブカテゴリです。

筋力スポーツ

あなたの筋力スポーツによって、進歩するために必要なトレーニング頻度に多少のばらつきがあります。 しかし、そのようなことはありません。 パワーリフティング、ストロングマン、重量挙げ、機能的フィットネス、およびボディービルは、すべてあなたが訓練する必要があるどのくらいの頻度に来るとき、異なる要求を持っているでしょう。 たとえば、ウェイトリフティングはより技術的であるため高い頻度が必要かもしれないが、パワーリフティングは疲労度が高いため、少ない頻度で済むかもしれない

ライフスタイル

受け入れるのは難しいかもしれませんが、無視することもできません：あなたのライフスタイルは、あなたの理想的なワークアウト頻度を見つけるときに大きな役割を果たす可能性があります。 例えば、ストレスを感じ続け、長時間労働をしているにもかかわらず、常にトレーニングをしたい、しかし、常に疲れを感じているのであれば、進歩するためには、トレーニングの頻度を減らす必要があるかもしれません。 以下、ワークアウトの頻度について留意すべきライフスタイルの要素をいくつか挙げてみます。 ストレス、コルチゾールレベルの上昇、および筋力トレーニングの背後にある科学に深く潜るつもりはありません。 ある面では、ストレスは筋力トレーニングに適しています – それは我々が成長する方法です。 しかし、ストレスが多すぎると、副腎の貯蔵量が減り、グリコーゲンなどのエネルギー貯蔵量が枯渇します。ストレスがエネルギーやパフォーマンスに影響を与えていると感じたら、それに対抗する努力をすることで、希望のワークアウト頻度.

ワークアウトの目標

これは当たり前のことかもしれませんが、多くのアスリートはこの質問を自分に問いかけていません：あなたの目標は何ですか？ 理想的なワークアウトの頻度を見つけるとき、あなたの目標は、どこから始めるかを決定する上で大きな役割を果たすことができます。 以下は、いくつかの目標と、それらを中心にあなたの頻度を構成するかもしれない方法です。

• 筋力 & パワー：あなたの主な目標は強さとパワーであれば、私は二つの要因に注目することをお勧めします。 を恬る。 この2つは、あなたにとって現実的な頻度を決定する上で重要な役割を果たすでしょう。 例えば、遺伝的な潜在能力に近い人は、疲労を管理しながら、より高い刺激の必要性をどのようにマッチさせるかを慎重に決定する必要があります。 自分でワークアウトをプログラムしている場合は、2週間のテストをしてみてください。すべてのワークアウトで完全に疲れを感じるようであれば、回数を減らす必要があるかもしれません。 あなたがあなたの心血管系のフィットネスを改善するために取り組んでいる場合は、ほとんどの場合、あなたのプログラムの総量に応じて、より高い周波数で作業することから逃げることができます。 この目標では、使用する重量が少なくなることが多いので、消耗を感じたり、神経能力の低下によりフォームを犠牲にしたりすることなく、より頻繁にトレーニングを行うことができます。 上記の研究から、高周波と低周波の両方が肥大に有効であるが、高周波の方がわずかに優れている可能性がある。 もし、肥大化（体組成）が主な目的であれば、ボリュームと現実的な時間配分に注目することです。この2つの要素は、十分な漸進的過負荷を達成するのに役立つでしょう。 例えば、マイクIsraetel博士はこれに関する素晴らしいビデオシリーズを作りました、私は下の1つを埋め込みます。

あなたのための最高のものを見つける

さて楽しい部分、あなたのための最高のワークアウト頻度が何かを見つける。 もしあなたがレクリエーションリフターなら、全米ストレングス&コンディショニング協会などの組織が推奨する頻度に注目することができます。

• 初心者：2～3回／週
• 中級者：2～3回／週
• 上級者：2～3回／週
• 下級者：2～3回／週 全身トレーニングの場合は3回、スプリットルーチンの場合は4回
• 上級者：4-6x/Week

特に筋力系のアスリートはどうでしょうか？ 彼らの要求は、ほとんどの場合、レクリエーション・リフターとは異なるでしょう。 この表は、アスリートのトレーニング年齢のために各スポーツで一般的に実施されているものから、彼らが具体的にそのスポーツに費やした時間と共に、

以下の表をまとめたものです。 タイムラインはスポーツに特化したものであり、ワークアウトに費やした時間だけではありません。 また、頻度は、そのスポーツがキャリア中にアスリートに課すことができる要求から、与えられたそれぞれの時間軸にほぼ基づいています。 いいえ、それは構築することは不可能ですが、いくつかの出発点として機能することを願っています。 また、この表は、トレーニングの強度、季節、ライフスタイルの要因、特定のアスリートのニーズを考慮していないことにも注意してください。

まとめ

この記事の主な目的は、どの頻度がベストかという明確な結論を出すことではなく、自分にとってベストを見つける方法を学ぶ助けとなる情報を提供することでした。 頻度は、ワークアウトの他のすべての変数と同様に、その時のアスリートに左右されます。

完璧なワークアウト頻度はあるのでしょうか？ イエスでもありノーでもあります。

「学生アスリートになると、ジムで過ごす時間やワークアウトの頻度が大きな議論になります。

プログラミング次第では、アスリートは週に1日から5日までトレーニングすることができます。 私の意見では、理想的には、アスリートがジム、スポーツの練習、またはフィールドでの時間のいずれかで後退することなく、毎週、毎月、季節ごと、毎年着実に進歩している十分な回復時間を維持しながら、できるだけ多くのジムで働くようにしたいです。 私の考えでは、魔法の数字は、週2〜3日だと思います。 学生アスリートのために2～3日のワークアウトを分けることで、彼らのあらゆるパフォーマンスに反映される大きな進歩を遂げることができるのです」

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