あなたがジムでベテランなら、あなたはすでに鉄を持ち上げたり、トレッドミルを叩いて前にウォームアップのいくつかの種類を行う必要があることを知っています。 その動きは、筋肉に多くの血液を流すので、激しい運動をするときに、筋肉が素早く反応し、より柔軟になり、怪我をしにくくなります。 理想的なウォームアップは、本番で行う予定のエクササイズを模倣し、ゆっくりと好みの強度に上げていくことです。

しかし、気温が下がって冬になり、ランニングや屋外ジムでの運動で外に出るとき、凍えるような気温では、もっと長くウォームアップする必要があるでしょうか。 「ウォームアップは、筋肉や結合組織の温度を上昇させることによって、運動のために体を準備する、彼らはよりしなやかで弾力性になります “とスティーブンD.ボール、博士、栄養と運動生理学の教授ミズーリ大学は言う。 「また、神経の伝導もよくなり、体液の動きがよくなるため、ケガのリスクを減らすことができます。 502>

また、ノースウェスタン大学が約1,500人の高校生アスリートを対象に行った2011年の研究によると、練習前のウォーミングアップ、特に20分間の筋力、バランス、プライオメトリック、アジリティのウォーミングアップは、怪我のリスクを減らすとされています。 2010年までに行われた32の研究のメタ分析によると、スポーツの前にウォーミングアップをすると、パフォーマンスが79%向上することが示されています。 ウォーミングアップは、文字通り激しい運動の前に筋肉の内部温度を上昇させるので、外が寒いときには絶対にもっと長くウォーミングアップをすべきだと、ボールは言います。 低い気温で運動するのは体にとって厳しいので、通常のウォームアップの2倍にし、もっとゆっくり始めることを勧めています。 また、寒さの中で運動する場合は、重ね着をし、凍傷の兆候を知り、風邪に注意するようにと述べています。 喘息や心臓病の人は、極端な温度で運動する前に医師に相談してください。

冬でもそうでなくても、ウォーミングアップの一般的なヒントには、有酸素運動を先に行うことが含まれます。 というのも、「ウォームアップは、伝統的に有酸素運動と柔軟性の2つの要素で構成されている」と、ボール氏は言います。 「初心者によく見られる間違いは、ウォームアップの有酸素運動をする前に、まずストレッチをしてしまうことです。 冷えた筋肉を伸ばすことは、かえって害になることがあるからです」

そして、ウォーミングアップに関連して、ほとんどの人が軽視しているもう一つの要素が、運動後のクールダウンです。 「クールダウンは、筋肉に溜まった血液を減らし、代謝の老廃物を取り除いて回復を促します」と、ボール氏は言います。 「マイケル・フェルプスがレース後、ただ浮いているのではなく、ゆっくりとしたペースで泳いでいることに気づいたことがありますか？ ランニングの後、3〜5分間ウォーキングであなたのウォームアップを終了し、あなたが持ち上げ終わったとき、あなたのポンプアップされた筋肉をリラックスさせるために脚の日にランジの数分またはいくつかの静的なストレッチを試してみてください.

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