ジムで、女性が完璧な胸から棒への懸垂をいくつかノックアウトするのを見るよりも、私を感動させることはあまりないだろう。 最近では、ますます一般的になり、女性は筋力トレーニングにもっと注意を払うようになっています。 しかし、デッドリフトやスクワットを大得意としている女子でも、懸垂ができないことは決して珍しいことではありません。

私が思うに、人々が直面する最大の問題の1つは、バイアス（偏見）の問題です。 これは、男性のトレーナーが女性のクライアントにこれらの難しい動きに取り組むように勧めないことから、女性は男性が最初の懸垂を達成するのを助ける方法を知っていると信じないことまで、両方の方法で機能します。 これは、誰もが理解できるように言います。あなたのクライアントの半分は女性です。

あなたのトレーナーが5分以上近くにいた場合、彼または彼女は女性とほぼ同じ数の男性を訓練しているはずです。 デクスターになりきって切り分ければ、違いよりも共通点のほうがはるかに多いはずだ。 言い換えれば – 筋トレは、目の前に誰がいようと筋トレです。

そうは言っても、私はいくつかの違いがあることを発見しましたが、それはおそらくあなたが考えているようなものではありません。

まず、女性は上半身の筋肉量が少ない傾向があり、最大で40％少なく、それは明らかに上半身優位のリフトで力を生成する能力に影響を与えるだろう。

懸垂の方程式は次のようになります：

M x D（ここでMは質量、Dは引っ張る距離）

したがって、最初の筋力不足が克服されると、女性は実際にこの強度テストで男性と同じくらい有能になることができるのです。

最後にもう1つ、これは実際に性別に特有のことですが、女性は上半身にやや遅筋線維が多い傾向があります。

これは、男性が最も有益と感じるレップレンジが、女性に適しているためには、しばしばほんの少し、押し上げる必要があることを意味します。 言い換えれば、女性はわずかに高いreps.

最初のプルアップを取得しようとする女性との仕事では、私は弱さの3つの主要な領域を発見し、私はそれぞれに対する修正を提供するつもりです。 しかし、そのようなことはありません。

一つ注意点があります。 このような場合、「某大手企業」が「某大手企業」を「某大手企業」に変更することで、「某大手企業」が「某大手企業」を「某大手企業」に変更することができます。 地球上の60パーセントの人が太っているからです。 そのため、プルアップを成功させるためのステップ1は、体脂肪を落とすことです。

問題点1 – プル開始時に弱い

ここで多くの人を怒らせるつもりですが、アイソレーションエクササイズには時と場所があり、動作チェーンの弱いリンクを持っている場合、これは適切な時間の一つです。 アンチボディビルのファンクショナルトレーニングが主流の昨今、カールをやってもいい場合があることを忘れがちです。

ここでは、2つのことを目的にした、すばらしいカール・プログラムを紹介します。 肘の曲げ伸ばしは、腕を体の後ろ、体の横、体の前の3つの主な位置で行うことができます。 そして、手の位置も大きく分けて、前屈、ニュートラル、上反の3つがあります。

優れた肘の屈伸プログラムは、これらすべての要素を考慮に入れています。 また、肘の曲げ伸ばしは、肘の曲げ伸ばしに加えて、肘の曲げ伸ばしに加えて、肘の曲げ伸ばしに加えて、肘の曲げ伸ばしに加えて、肘の曲げ伸ばしに加えて、肘の曲げ伸ばしに加えて、肘の曲げ伸ばしに加えて、肘の曲げ伸ばしに加えて、肘の曲げ伸ばしに加えて、肘の曲げ伸ばしに加えて、肘の曲げ伸ばしに加えて、肘の曲げ伸ばしに加えて、肘の曲げ伸ばしに加えて、肘を伸ばすというように、それぞれのポジションが、最も弱いポジションから、最も強くなるまで行う。 最初のセットですべてのレップができる重量を選択し、ここまでやれば連続したセットでレップが落ちることを受け入れる。 このような場合、その日の他のすべてのプルワークを行った後、週に2回これを実行します。

問題2 – プル終了が弱い

プルアップの仕上げは、多くの人にとって神秘的である。 そのため、肘が身体と一直線になるまで引っ張るなど、腕の力だけに頼ってしまうのです。 しかし、この小さなテストを試してみてください：

あなたがプルアップバーを持っていると想像して、あなたの側に肘を引きます。 あなたの胸はあなたの手からどのように遠く離れている参照してください？ 本当にバーへの強い胸の位置で終了するには、できるだけあなたの後ろにあなたの肘を引く必要があります。

あなたがそれを行うときに何が起こるか注意してください？ このような場合、菱形筋と下部トラップがこれを行うために機能するように、あなたの上部背中は、すべての突然の光になります。 フィットネスの歴史を少しさかのぼると、ローイングが大流行していました。 そのため、どのストレングスコーチも、もっとロウイングをするように勧めていました。

プルアップは素晴らしい上半身強化エクササイズで、道具もほとんど必要ありません。しかし、プルアップにすべてのプルワークを移行するときに人々が見逃していることの1つは、実際には長期的に悪化させていることです。 そして、あなたがどう思うかは別として、懸垂もそうです。 そのため、プルアップを終えることができても、外旋筋を鍛えるために、プランにいくつかのローイングが必要です。

ここで、仕事をするための別の拡張セットです。 このシリーズは、ベンチの上に顔を横たえて実行します。 すべてのシリーズのためのダンベルの同じセットを使用して – あなたはあまりにも重い行く必要はありません。

1. リバースフライ、6〜8レップス（ベントオーバーラテラルレイズになるが、すでにベンチに横たわっている）
2. エルボーアウトローズ、6〜8レップス
3. バットウィング、6〜8レップス

エルボーアウトローズは基本的に横向きプルである。 ダンベルを漕ぎ上げるが、肘で引き戻すのではなく、肘が肩と一直線になるように、まっすぐ横に引き抜く。

バットウイングスは、アイソメトリックローイングである。 各レップの上部にすることができますように遠く後ろ肘を引く – バーの位置に私たちの胸を取得するために体の後ろに移動する必要がありますどのくらい覚えていますか？ 各repの上部に5カウントのための一時停止

セット間の2〜3分の休憩と4セットの合計を行います。 また、”崖っぷち “と呼ばれることもあり、崖っぷちであっても、”崖っぷち “でなくても、”崖っぷち “であることは間違いない。

プランクやくぼみを維持できることは、最終的な動作の成功に不可欠です。 懸垂で苦労している人を見ると、もうダメだと思った瞬間に、糸の先で魚がバタバタしているような変な動きをしているのがわかる。 そのため、このような「胴上げ」をすることが、私のお気に入りのドリルの一つです。 床にあおむけに寝て、腰をデッキに押しつける。 このとき、重りのついたダボ（2.5～5kgのホウキが効果的）を持って、その姿勢を保ちながら、腕をまっすぐにしてダボを頭の後ろへ下ろしていきます。

このドリルに取り組むと、体を連動させる能力が強化され、また、このポジションを保持する方法を学ぶことができるようになる。