リオでオリンピックが始まると、親族や国、メダルや栄光のために競い合う世界クラスのアスリートが、そのスキルを披露してくれることに驚かされるでしょう。

この数週間、米国の体操のオリンピック選考会が開かれ、リオで見られるであろう、男女体操チームの強さやパワー、優雅さ、アスレチックを体験することができました。

毎年オリンピックの年には、体操や体操をベースとしたフィットネスへの関心がピークに達するでしょう。 体操のスキルや強さはセクシーですが、リングや鉄棒のためにまっすぐに急いではいけません。

高レベルの体操の強さは、強く安定したコアから始まります。

体操選手のように動きたいなら、強い中空体位を持っていなければならない。

機能主導のフィットネスプログラムに取り組んでいる人は、中空体位を知っている。 あまりよく知らない人のために、また、細かい点について確実に合意するために、次のような定義を提供します：

Hollow Body Position: 胴体の前部（前額部）が短くなり、骨盤が後傾するのが特徴。 腹筋の収縮または短縮（へそを胸骨に近づけると考える）、腰を下に揺らす（恥骨をへそに向けて上げる、またはボウルのように骨盤の後ろから水を注ぐと想像する）

完全な中空体位は、腕をまっすぐ頭上に伸ばして耳を絞り、足をまっすぐ伸ばしてつま先を向け、かかとは床から数センチ浮かせることが必要。

大人のアスリートやユースの体操選手は、日常的にこのポジションを間違って行っています。

空洞体位をマスターするには、頭の中でその体位を再定義することである。 中空体とは、本当に胴体が空洞になっていることを意味する。 魔法は、肩と骨盤の間で起こる。

Building the Hollow Position

仰向けに寝て、腰と地面の間の空洞に両手を滑り込ませる。

膝を胸の上に持っていき、腰が地面と同じ高さになるように、この空洞を埋めることを目指します。

この位置と、腰が地面につく感覚を覚えておいてください。

両手を横に下ろし、頭と肩を地面から浮かせ、背中の真ん中と腰だけが地面につくようにするのが中空体位の目標です。 おめでとうございます、あなたは中空体です。

あなたの足をまっすぐに伸ばし、あなたの頭の上にあなたの腕の両方で、この位置に負荷を自由に感じてください。 腰を地面につけ、頭と肩を上げた状態を維持する。

もし、腰が反ったり、肋骨が空に向かって上がったりするようなら、伸びすぎて中空を破っていることになる。 伸ばしてみて、どこが崩れたか注意してみてください。

いつポジションが崩れるかを判断するのが難しい場合は、友人や小道具を使ってフィードバックしてもらうとよい。 背中の下に平らなもの（Tシャツ、ベルト、ストレッチバンド、武道のベルトなど）を置く。

あなたが位置を破ったとき、ベルトの圧力は、あなたの友人がそれを自由に引くことができるように減少します。 また、血圧計も素晴らしいフィードバックを与えてくれます。 少し膨らませたカフを腰の下に挟み、圧力の減少を針で観察するのです。

ホローポジションを鍛えるための戦略。

曲がった中空ポジションを過剰なまでにトレーニングしてから上達する。 中空姿勢の価値は体幹で起こることを認識する。

鍛え上げられた強いホローポジションができても、初期のバージョンはウォームアップに最適です。

これらの簡単なバージョンは、バーベルで行う軽いウォームアップ セットに類似していると考えてください。

外部ウェイトを使用していないからといって、システムが強い負荷に適応するための十分な時間が必要ないというわけではありません。 謙虚さを実践する

長時間にわたる中空体ホールドや高反復の中空体ロックは、高レベルの体幹強度を開発するのに役立ちます。

しかし、私は、よく訓練された選手や体操選手を含め、完璧な中空位置を長く維持できる体にほとんど会ったことがありません。 クライアントやアスリートにとって、初期のバリエーションをテストするまでは、ホローボディポジションは極端な負荷であると考えてください。 はい、これはあなたを意味します。

このポジションのトレーニングを始めるときは、美しい直線を作ることは忘れてください。

Strategies for Training Hollow Position.体幹の完璧なフォームを強調し、スケールバージョンがそれを訓練するための最良の方法を提供していることを理解しています。

完璧な直線的中空を達成できても、1分未満で崩れてしまう場合は、より簡単なバリエーションをトレーニングする必要があります。 しかし、中空トレーニングには、バーベルトレーニングと同じ戦略を適用する。

筋力のピーク時に時折負荷をかけることは、必要な刺激と重要な情報を提供するが、プログラムの真の利益は、各トレーニングセッションの反復、高容量、亜最大負荷によってもたらされるものである。 簡単なバリエーションでウォームアップを行った後、1分間キープを5セット行う。 1分間完璧な体勢を維持できるが、そのために体力のピークを必要とするバリエーションを選択します。

このバリエーションは、セット後半になると、疲労が蓄積するため、やや強度が弱くなる可能性があります。 腕と脚を調整することで、中空体位は無限に拡張可能です。 あなたの目標は、1分、完璧な、フラット、ストレートホローボディポジション5セットを達成することである。 アクセリーワークと呼吸でセッションを充実させる

1分間のホローホールドはかなり負荷がかかる。 セット間に数分の休憩を入れます。 セットとセットの間は、リラックスしたり、呼吸法を使ったりしてください。 シンプルで効果的なテクニックであるボックスブリージングは、リカバリーとリラクゼーションを提供します。 お腹に息を押し込む（お腹の上に手を置くと、優れたフィードバックが得られる）。

息を吸い込んだら、ゆっくりと離し、完全に吐き出す。 次の息を吸い始める前にもう一度止めます。 この呼吸の各段階（吸う、吐く、両方の保持）は、少なくとも5秒、達成できれば8秒までとする。

長時間の中空体保持は、高い血圧と腹腔内圧を生み出す。 中空体位は、循環を促進するために動きのない全身のかみ合わせが必要です。 セット間でこの緊張を完全に解放するためにできることをしてください。

運動競技は、非常に強力で安定したコアを必要とします。 しかし、完全な解放と緊張のスムーズで迅速なサイクルを訓練することで、真の運動能力を構築することができます。

中空体位は、主に体の前方、または前面半分に関与します。 中空体トレーニングは、後方に重点を置いた動きと相性がよい。 スーパーマンは、ホローボディと相性の良いポジションである。 また、中空体トレーニングは、移動中に強い体幹の安定性を必要とする動作と相性がよい。 バードドッグなどを使って、四肢の動きと同時に体幹の安定性を鍛えましょう。

前方および後方への刺激と、回復のための呼吸法を取り入れたセッションの例を紹介します：

5ラウンド。

• 1分間の中空体ホールド（維持できるバリエーションなら何でも）
• 10 Supermans with 3 seconds hold at the top
• 10 Bird Dog to each side
• Rest 2 min or 5 rounds of box breathing

中空体の習得

Strong hollow body positions are a vital part of every athlete’ training, especially those who desire high level gymnastics strength.(強い中空体姿勢は、特に高レベルの体操の強さを求めるアスリートにとって、不可欠なものである)。 完全に伸ばしたポジションは、ほとんどの人にとって、もしかしたらあなたにとっても、あまりにも極端な負荷を生み出すことを理解してください。