バラエティに富んだ食事に注目。 を混ぜ合わせることで、必要な栄養をすべてカバーするようにしましょう。 毎週、数種類のタンパク質源（鶏肉、魚、乳製品、豆腐など）を摂るようにしましょう。 新しいことに挑戦して、食生活がマンネリ化しないように頑張りましょう！

植物をたっぷり摂る。 お皿の半分を野菜や果物で満たし、毎回の食事とおやつで少なくとも1皿は食べるようにしましょう。 食事時に3色の野菜を皿に盛り付けるのも努力目標です。

タンパク質もたっぷり。 筋肉はタンパク質に依存しており、筋肉があなたを動かしているのです。 食事時に20gを目安に、毎食と間食、または1日中3～4時間おきにタンパク質を摂り、引き締まった筋肉をサポートします。

加工食品と添加糖を制限する。 また、「食欲の秋」、「食欲の秋」、「食欲の秋」、「食欲の秋」、「食欲の秋」、「食欲の秋」、「食欲の秋」とも呼ばれます。 (青果売り場、肉売り場、ファーマーズマーケットなどを考えてみてください）。 糖分は不必要な「エンプティ」カロリーを含み、エネルギーレベルを大きく変動させ、昼下がりの不調の原因になります。

良質な脂肪：脂肪はビタミンの吸収や健康な関節、目、皮膚、髪、爪に不可欠です。 また、満腹感を長く持続させ、食べ物の味を豊かにしてくれます。 アボカド、脂肪分の多い魚、ナッツ類、オリーブ、ココナツ、ナッツバター、そしてこれらの食品から採れるオイルは、どれも健康的で優れた脂肪源です！アボカド、ナッツ類、オリーブ、ココナツ、ナッツバター、そしてこれらの食品から採れるオイルは、食事で摂ることのできる優れた脂肪源です。

前日 – 炭水化物を補給する（適切に！）

あなたのトレーニング計画は、レース当日にピークに達するように設計されていますが、栄養は同じ機能のために使用することができます。 ランニング界でよく使われる言葉に、”カーブローディング “があります。 炭水化物は、すぐにグルコース、つまり血糖に変換され、エネルギーを与えるために使われるので、体の最初の燃料の選択となります。 グリコーゲンの貯蔵量を増やすために炭水化物を増やすことは効果的ですが、レース前の急激な消費というよりは、着実に増やすというイメージを持ってください。 前夜にパスタを食べ放題にするのではなく、レース前の2～3日に炭水化物の摂取量を増やして、筋肉と肝臓のグリコーゲンの貯蔵量を増やすようにしましょう。 また、レース前の数週間は、自分の胃袋に合う食べ物に慣れるようにしましょう。

朝-シンプルに、軽く

10Kの朝は、脚と同様にお腹も満足させることが重要です。 レース3～4時間前に高炭水化物で消化の良い食事を摂ることをお勧めします。そうすれば、レースが始まる頃にはグリコーゲンの蓄えは十分で、満腹感や重さを感じることはありません。 レースが超早い時間帯に行われる場合や、レース前に完全な朝食を摂ることができない場合は、血糖値を上げるためにエネルギー・ストロプワッフルやエネルギー・ジェルなどの軽いスナックを食べるようにしましょう。 フルーツやトースト一枚でも、空っぽで行くよりはましです！

10kmは短く、通常速いペースで走るので、エネルギーと水分のレベルを整えた状態でレースに臨むことが重要です。 スタート5分前にエナジージェルを摂取し、水をゴクゴクと飲むことをお勧めします。

レース前の朝食のおすすめを紹介します。

• トースト2枚に蜂蜜とバナナ
• オーバーナイトオーツ（レシピはこちら）
• アーモンドミルクとベリーを入れたグラノーラ
• エネルギーストロープウェハル2つにアーモンドバター

ボトムライン

レース当日のことです。 そのためには、銃声が鳴ったときに、お腹のことではなく、パフォーマンスのことを考えることが大切です。 食べ慣れたもの、自分に合ったものを食べるようにしましょう。 タンパク質と脂肪は消化を遅らせ、満腹感を与えてくれます。 レースまでの数日間は、炭水化物の摂取量を増やしましょう（具体的な増やし方はこちらをご覧ください）。 10kmレースは、何週間にもわたる一貫した準備の集大成ですから、自分の燃料補給計画に自信を持って、レースを楽しみましょう。 この魔法の飲み物は、ランナーの間で人気があります。 温かくておいしいし、カフェインが長距離レースでのパフォーマンスを助けることが分かっています。 また、消化のプロセスを活性化させる効果もあるので、「活性化」全体が起こるように、朝に十分な時間を確保しましょう。 持久系アスリートの半数は、運動中に消化器系の問題を経験しています。