プロテインパウダーなどのスポーツサプリメントは、健康や運動能力のために投資する人が増え、市場に大きく浸透しています。 しかし、プロテインパウダーを摂取すべきかどうか、どのように判断したらよいのでしょうか。 また、プロテインパウダーの種類によっては、他のものより優れているものもあるのでしょうか？

食事でタンパク質を補う必要がありますか？

ほとんどの人は、健康的でバランスのとれた食事をすることで、体重1kgあたり約0.75gという十分なタンパク質を摂取しています。 しかし、一部の人々は、タンパク質の摂取量を増やすことから恩恵を受けることができ、プロテインシェイク/プロテインパウダーは、迅速かつ簡単にそうする方法を提供します。

• あなたは、アクティブなライフスタイルを送って、あなたの筋肉の質量
• 筋肉と強さを構築したい
• あなたの食事で多くのタンパク質、例えば食べる傾向がない場合、タンパク質を補充から利益を得られる。
• 大きなスポーツイベント（水泳、マラソン、重量挙げの大会など）に向けてトレーニングしている。

どのくらいの量が必要ですか？

必要なタンパク質の量は、行っている活動の量や種類に基づいて、体重1kgあたり1gで測定されます。 つまり、デスクワークなどの座りがちな生活をしている背の低い小柄な人は、チームスポーツをしている背の高い体格の良い人よりも、必要なタンパク質がかなり少なくなります。

以下の表で、毎日どのくらいのタンパク質を摂取すべきかを確認してください：

活動	タンパク質量
活動なし～少ない	0.75g
持久力のあるアスリート	1.2g
チームスポーツ	1.5g
筋肉増強	1.8g
筋肉増強と体重減少	2.5g	1.5g	1.5g	1.5g 1.8g0g

タンパク質の摂取量を増やすことを選択した場合、いくつかの方法でこれを行うことができます。

より多くのタンパク質を摂取する方法の1つは、赤身の肉、大豆製品、全粒穀物、豆類、豆、魚などの食品で、食事時に食べるタンパク質の量を単純に増やすというものです。

もう1つの方法は、プロテインパウダーや高タンパク質の食事代替シェイクを使用して、すばやくタンパク質を補給することです。

プロテインサプリメントの種類は？

完全型と不完全型

完全型は、9種類の必須アミノ酸をすべて含み、筋肉の成長のための「ビルディングブロック」として使用されるものです。

ベンチプレスで自己ベストを更新したり、ランニングで次のマイルストーンに到達したりするたびに、体は筋肉が大きく強くなるためにこれらのアミノ酸を必要とします。

どんな食べ物にタンパク質が含まれていますか？ たとえば、ホエイプロテインは乳製品のタンパク質から作られ、プロテインパウダーの原料として最も一般的です。 これは、これらが完全なタンパク質とみなされ、ほとんどの人が食事に取り入れやすいからです。

しかし、動物性食品だけがタンパク質を含む食品ではありません。

植物性タンパク源

タンパク質は含まれていますが、ほとんどの果物や野菜は、9つのアミノ酸のうちの1つまたは複数を欠いているため、不完全なタンパク質とみなされます。

タンパク質だけでなく、必要なビタミンやミネラルをすべて摂取するために、とにかく食事に混ぜて摂取することがよいでしょう。 全粒粉のパンで作ったピーナッツバターサンドイッチ

全粒粉のピタとフムス

米と豆

ただし、毎食、異なる植物性タンパク源を組み合わせて摂る必要はありません。

完全菜食主義者のタンパク質源には、以下が含まれます：

• 豆
• 大豆製品（例. 豆乳、豆腐、テンペ、枝豆
• 麻
• キノア
• アマランス
• ソバ
• エゼキエルパン – 発芽した豆類と大麦、小麦、レンズ豆などの全粒粉から作られたもの。
• スピルリナ
• キア種子
• 栄養酵母
• マイコプロテイン（クオン）

完全タンパク質粉末はある？

はい。 プロテインパウダーの一般的な考え方は、消化しやすいタンパク質を体に与え、それをすぐに働かせることです。

• ホエイプロテインパウダー
• カゼインプロテインパウダー

完全菜食主義者のプロテインパウダーには、次のようなものがあります。

• ピープロテインパウダー
• ソイプロテインパウダー
• ヘンププロテインパウダー

濃縮、分離、加水分解タンパク質とは何でしょうか？

また、タンパク質には濃縮物、分離物、加水分解物の3つのバリエーションがあります。

• 濃縮プロテインは60～80％がタンパク質で、残りは脂肪と炭水化物です
• 分離プロテインは脂肪と炭水化物が除去されているので、90～95％と高いタンパク質比率で、ケトプロテイン粉末として優れています
• 加水分解プロテインは約99％タンパク質なので、ローカーブプロテイン粉末として優れています

私に最適のプロテイン粉末はどれでしょう？

ここまで、タンパク質の種類と目的別に必要な量を探ってきましたが、次はどの種類のプロテインパウダーが自分自身やライフスタイルに最適なのかを確認してみましょう。

ここで、人気のあるプロテインパウダーの長所と短所を説明する前に、どのプロテインパウダーが完全で、どのプロテインパウダーが不完全なのかを少し復習しておきましょう。

の順でご紹介していきます。

Complete	Incomplete
Whey	Rice
Casein
麻
大豆
豆

ホエイプロテイン粉末

ホエイはバイ・プロテインです

ホワイはバイ・プロテインです

ホワイはバイ・プロテインです

ホエイはバイ・プロテインです

ホエイはバイ・プロテインです

ホエイはバイ・プロテインです

ホエイはバイ・プロテインです。牛乳がチーズになる過程でできる製品で、さまざまな比率やダイエット/リーンのバリエーションがある最も人気のあるプロテインサプリメントです。

長所

• 完全なタンパク質
• 濃縮ホエイプロテインと分離ホエイプロテインから選択可能
• 筋肉の成長を促進
• 消化が早く、運動後の筋肉をサポート

• 充実した感覚を与える
• BCAASロイシンを適量含む。 運動と組み合わせることで、特に筋肉の成長をサポートする効果のあるイソロイシン、バリン
• 安い

欠点。

• 乳糖を含むので、乳糖不耐症の方には適さないかもしれません（この対策として。
• ビーガンや乳製品アレルギーの方には適していません。

カゼインプロテイン粉

カゼインも牛乳から作られますが、このプロセスにより、牛乳中のタンパク質と、糖質や脂肪を濃縮または分離することができます。

長所

• 高品質の完全タンパク質源
• タンパク質、特にヒスチジン、メチオニン、フェニルアラニンの割合が高い
• ゆっくりと消化される
• カルシウムやリンなどのミネラルと結合できるため消化しやすい

欠点:

• 乳糖を含むので、不耐性の方には適さない場合があります
• ゆっくりと消化されます。
• ビーガンや乳製品アレルギーの方には適していません。

ソイプロテインパウダー

大豆プロテインは、大豆フレーク（豆類）から脂質を取り除き、アルコールまたは水で洗浄して食物繊維と糖分を取り除いたものです。 9種類の必須アミノ酸をすべて含む数少ない植物性タンパク質で、完全なヴィーガンタンパク質となります。

長所

• 高タンパク質の割合
• 筋肉の成長を促進
• 「良い」HDLコレステロールを上げ、「悪い」LDLコレステロールを下げるのに役立ちます
• この天然タンパク質パウダーは脂肪をほとんど含みません

。

• 植物由来のプロテインパウダーは、ビーガンの方に適しており、乳製品アレルギーの方にも適しています
• グルテンフリープロテインパウダー

短所。

• 大豆アレルギーの方には適していません
• ミネラルの吸収を低下させるフィチン酸を含みます

ヘンププロテインパウダー

ヘンプの種を圧縮して砕いたもので、このように加工すると、ヘンプ全体の種より脂肪分が少なくなっています。 必須アミノ酸をすべて含み、食物繊維や必須脂肪も含まれているため、完全なタンパク質です。

長所

• 繊維の完全な
• 消化に非常に簡単
• 筋肉の合成をサポートするBCAAを含む
• 蛋白質の良い割合
• 他の人気のあるタンパク質粉末とは異なり、麻はオメガ3 & 6

とパックされている健康な脂肪を含む>リンも含んでいます。

• 乳製品を含まないプロテインパウダーは、ビーガンやベジタリアンの方に最適です

• 大豆に不耐性のある方に最適です
• 動物由来の製品よりも環境への影響が少なく、持続可能です

欠点。

• 早食いや低繊維食の方は、消化器官に負担がかかる場合があります。
• 味が「土っぽい」ので、苦手な方は他のフレーバーと混ぜてください

ライスパテインパウダー

米からできています! また、「餃子の王将」「餃子の王将」「餃子の王将」「餃子の王将」「餃子の王将」「餃子の王将」「餃子の王将」「餃子の王将」「餃子の王将」「餃子の王将」「餃子の王将」……etc.

長所

• 高タンパク質の割合
• 消化が良く、繊維が豊富
• ビーガン、ベジタリアンプロテインパウダー
• 当然乳製品も含まれている。
• ビタミンB群を豊富に含む
• 大豆不耐性の方に最適
• 消化を抑え、満腹感を長時間持続
• 動物性食品より環境負荷が少ない

欠点：

• 不完全なタンパク質なので、麻やエンドウ豆などの種子や豆類のタンパク質と組み合わせてください
• 消化が遅いので、運動後すぐに吸収されません

エンドウタンパク粉末

このささやかなプチポワには、驚くほどの量のタンパク質が詰まっていることが分かりました！

エンドウタンパク粉末を使用することにより、この問題を解決できます。 エンドウ豆のプロテインパウダーは、通常、炭水化物の高いレベルを持っている黄色のエンドウ豆から来るので、分離した形で販売されています。 一度分離すると、最終結果は、炭水化物の低レベルと完全なprotein.

Prosのより高い割合を持っています。

• 9種類の必須アミノ酸を含む完全な植物性タンパク質
• 高タンパク質含有量
• 大豆に不耐性のある方に最適
• ベジタリアンやビーガンにも最適
• 動物性と比較して環境への影響が少なく持続可能
• 植物性タンパク質と植物性アミノ酸を含む完全なタンパク質
• 動物性と比較して環境への影響が少なく持続可能

植物性タンパク質と植物性アミノ酸を含む完全なタンパク質

消化しやすい

鉄分が豊富

グルテン、乳製品を含まない

分離工程で繊維が少ない。 そのため、人によっては丸ごとのエンドウ豆のようなガスや膨満感を引き起こす可能性が低くなります

短所。

• 他のプロテインパウダーと比較して、食感がやや粗い場合があります。

植物由来の組み合わせ

ライスプロテインパウダーで完全なタンパク質を作るには、他の植物由来のタンパク質と組み合わせます。 これまでお話しした他の植物性プロテインパウダーはすべて完全なものです。 しかし、それでも、それぞれの異なるものからの利益を享受するために、混ぜて使う価値があるかもしれません。

以下のものを混ぜて、あなただけのプロテイン・ピック・アンド・ミックスを作ってみてください。

Seed	Legume	Grain
Hemp	Pea	Rice
Soya

Top Tip: ライスプロテインとエンドウ豆のプロテインを組み合わせると、ホエイプロテインに非常に似たものができます。

どのプロテインパウダーが自分に合っているか？

プロテインを選ぶことは、あなたの目標や食事の必要性に基づいて、完全に個人の選択となります。 例えば、体重や筋肉を増やしたい場合は、高カロリーの「増量用」プロテインパウダーを選ぶのが賢明です。一方、体重を減らしたい場合は、低カロリーのダイエット用プロテインパウダーがより適しているでしょう。

さらに詳しい情報が必要な場合は、お近くのH&Bショップにお越しいただき、訓練を受けたスタッフにご相談ください。

すべてのプロテインパウダーを使って料理やお菓子を作ることはできますか？ また、「プロテイン・パウダーを使った料理やお菓子作りのレシピ」をご紹介しています。 プロテインシェイクを毎日一気飲みする必要はありません。

インスピレーションが必要な方は、超美味しいプロテインパウダーのレシピをご覧ください。

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最終更新日: 2020年7月31日

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