The INSIDER まとめ：

– 専門家によると、特定の食べ物を適切なタイミングで最適化する食事スケジュールを作ることが重要であるとのことです。
– エネルギーレベルを上げるために、タンパク質を多く含む朝食で1日を始める。

1日の中で十分な栄養素を摂る時間を作ることは、健康や幸福感に大きな違いをもたらしますが、特定の食品群にとって最適な時間帯を知っていれば、さらに良いことです。

認定健康コーチとして、私はクライアントと一緒に、1日の仕事を効果的にこなし、注意力と活力を維持し、睡眠と食事に十分なバランスを感じられるように、身体と心を大きな優位に立たせることに取り組んでいます。 タンパク質、脂質、炭水化物をバランスよく摂取するのがベストですが、1日のうちでこれらの栄養素が最も吸収されやすく、消化されやすく、健康的に利用される時間帯があります。 ここでは、一流の栄養学の専門家に聞いた、脂肪、炭水化物、脂質の摂取に最適な時間帯をご紹介します。 あなたの食事のスケジュールでいくつかの簡単な微調整で、あなたはあなたの体が最適な速度で実行されていることがわかり、あなたの一日でより多くのエネルギーとモチベーションを持っています。

夜に過剰なタンパク質を避けることができます。

Facebook/Barbuto

According to Elizabeth Ann Shaw, MS, RDN, CLT, over email with Bustle, “If you are more prone to indigestion, it’s best to refrain from high fat and hard to digest proteins late in the evening and a nice PM snack of whole grain oatmeal and cinnamon might be better tolerated.” もしあなたが消化不良を起こしやすいなら、夕方の遅い時間は、タンパク質が消化されにくく、全粒粉オートミールやシナモンの素敵なPMスナックがより良く許容されるかもしれません。

Eat protein at breakfast.

Flickr/Nathan Borror

Shaw は、自分の体の声を聞くべきだと言いますが（時には午前中のマフィンがちょうど必要かもしれないと、Shaw は付け加えます）、タンパク質を食べることは1日を力づけるために非常に有益であると判明しています。 ショウは「朝食に卵のオムレツ」を好んで食べます。 また、複雑なものにいくつかの単純な、洗練された食材を交換することによって、タンパク質マフィンを作ることができます。

朝食で健康な脂肪を食べる。

/Barbara Dudzinska

According to Pamela Nisevich Bede, MS, RD of Abbott, over email with Bustle, “When consuming foods high in fat, aim to consume at breakfast or mid-morning, and healthy options include nut butters, protein-rich eggs, or whole milk Greek yogurt.” “パーマーは脂肪の多い食べ物を消費するときに、朝食をまたは午前中に消費することを目指しています” “健康なオプションは、ナットバター、タンパク質が豊富な卵、または全乳ギリシャヨーグルトを含む。 これらのアイテムの脂肪は、一日を通して燃焼することができるだけでなく、エネルギーを提供しますが、さらに、脂肪は飽和栄養素であり、あなたを潮吹き、あなたが朝食のために単純な糖や炭水化物を持つべきである、早期に現れるかもしれない欲求を避けるのに役立ちます」

夜に脂肪質の食品を避ける。

Yelp/Eric M.

According Susan Berkman, a registered dietitian at The Ohio state University Wexner Medical Center, over email with Bustle, “meals should contain a small amount of each type of macronutrient, however, there are some circumstances where your body has higher demand for a certain type of nutients.”. 高脂肪のものを大量に食べ過ぎると、深夜に問題が発生する可能性があります。 「仝囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮々は冱った。

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「運動する前に、炭水化物で体に栄養を補給することです。 これらは、体を動かすときに必要な『即効性』のあるエネルギーになります」と、バークマン氏は言います。 身体は即効性のあるエネルギー源を必要としているので、カロリーが高すぎるものよりも、150～200キロカロリー程度のものを目指しましょう。 「全粒粉や新鮮な果物に含まれる食物繊維に気をつけましょう」とBedeさんは言います。 「あなたが迅速、光運動前のスナックを探しているなら、バーといくつかのタンパク質のように、脂肪と繊維の低い品質の炭水化物とオプションを探し、 “ステファニーPerruzza、MS、RD、CDN &カインド健康&ウェルネスコミュニケーションスペシャリスト、バストルと電子メールでアドバイスします。 Perruzzaはカインドストロベリーアップルチアによって押さ推奨 “アーモンドの½オンスまたはナットバターの大さじ1からのいくつかのタンパク質と”。

Morgan Berenbaum

「ワークアウト後は、炭水化物とタンパク質を体に補給する必要があります – 30分以内に」Berkmanは言います。 「また、運動中にグリコーゲンの貯蔵量が減ってしまったので、炭水化物を食べてこれを補給する必要があります」と、Berkman氏は説明します。 「運動後の栄養タイミングとしては、運動後45分以内に炭水化物とタンパク質を（2：1～4：1の割合で）混合して摂取することが必要です」とBedeさんは付け加えます。 ギリシャヨーグルトに新鮮なフルーツとアーモンドを添えたり、トースト1枚にバナナとピーナツバターを添えてみたり、

夜には複合炭水化物を食べましょう。

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Bedeによると、”炭水化物を摂取するのに最適な時間は、夕食時の夜であり、研究対象の血液サンプルでは、夜に炭水化物を食べることで満腹ホルモンであるレプチンとインスリン分泌を調節するタンパク質であるアディポネクチンが有益に変化することがわかりました “とあります。 しかし、健康的な炭水化物を適度な量で食べることが重要で、”最近多くの栄養士が採用している対照的な理論は、体がその日の早い時間に炭水化物を燃焼して、その間は脂肪を燃焼するので、朝食で1日の炭水化物の大部分を食べることを推奨しています。”とあります。 しかし、「この理論は、科学的研究において証明されていないままである」とBedeは付け加えます。

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「タンパク質摂取は、The American Journal of Clinical Nutritionによって最近発表された研究に従って一日中広がることが最善です」とBedeは言います。 “この研究では、1日のタンパク質摂取量を2倍にすることで、カロリーカットや高強度の運動を行っているときに、より多くの筋肉を作り、より多くの脂肪を燃やすことができることが示されました。”とBedeは付け加えます。 「この摂取量を1日3～5回に分け、ほとんどの食事と間食で少なくとも30gのタンパク質を摂取することを目指すとよいでしょう」と、Bede氏は勧めています。 このように少量でもタンパク質を食事に取り入れることで、エネルギーを持続させることができます。