近年、砂糖が公共の敵ナンバーワンになった理由は、あなたがそれを見つけることができる場所にあります：大きく加工した食品や飲料です。 加工時に多くの健全な食品に添加されるため、食べ過ぎになりやすい栄養素の1つです。 もうひとつの問題は、満腹感は得られないものの、糖分自体のカロリーが高くなるような食品に、砂糖が含まれていることが多いことです。

砂糖の取りすぎが体に悪い理由：

では、これらの甘い食品を食べ過ぎると、体にいったい何が起こるのでしょうか？ 健康的な脂肪やタンパク質などの栄養素をあまり含んでいないので、血流中のグルコースレベルの上昇を遅らせることができるものはあまりありません。 高血糖は、臓器に燃料と酸素を運ぶ血管に深刻なダメージを与えるので、膵臓からインスリンが速やかに分泌され、すべてを正常に戻します。 この突然のクラッシュは、少し疲れたり不機嫌になったりする原因となりますが、その瞬間は大したことではないと思えるかもしれません。 GH+に入会すると、Good Housekeepingの21日間シュガーデトックスプランにアクセスすることができます。 このため、過剰な加糖を継続的に摂取すると、心臓病や糖尿病、生活習慣病関連のがん、さらには認知機能の低下につながる可能性があります。

米国農務省 (USDA) および米国保健社会福祉省 (HHS) は、加糖を1日の総カロリーの10％に制限するよう勧めています。 2,000カロリーの食事では、1日あたり50グラムとなりますが、必要なカロリーは個人差があります。 50gでは厳しいと思われる方は、アメリカ心臓協会が推奨する、女性は1日24gまで、男性は1日36gまでの砂糖の摂取にとどめてください。

参考：小さじ1杯の砂糖は約4グラムに相当します。

砂糖が少なすぎると体に悪い理由：

砂糖はしばしば悪者にされますが、体が生きていくために必要であることを忘れてはいけません。 実際、ブドウ糖は、私たちの脳の主な燃料源です。 低血糖の場合のように、体が適切に機能するために血液中に十分な量がない場合、メイヨークリニックによると、これらの症状のいずれかが発生する可能性があります。

• 不整脈または速い心拍
• 震え
• 不安
• 発汗
• 顔色が悪い
• 空腹感
• イライラ
• 疲労
• 唇のうずきまたはしびれ嘔吐

頭痛

もちろん、だからといって毎日甘いものを食べまくっていいというわけではありませんが、完全にカットすることはできないということです。 このガイドを使用して、砂糖の摂取についてより賢くなりましょう。 しかし、食品ラベルに記載されている糖質には、天然由来と添加物の2つのタイプがあります。

天然に存在する糖分。 すべての炭水化物には天然由来の糖類が含まれており、避けるべきではありません。 果糖（果糖）：果物、蜂蜜、根菜類

果物には、小さな1個（例えば、1個）で約15グラムの糖が自然に発生している。 または1カップ分（例：ブドウ）です。） 同様に、8オンス入りの牛乳1杯には、約12グラムの砂糖が含まれていることになります。 しかし、農産物には食物繊維も含まれ、乳製品にはタンパク質も含まれるため、これらの本物の健康食品は、例えば砂糖を加えたソーダなどに比べて、消化に時間と手間がかかります。

加糖は、文字通り食品に加えられるもので、朝の紅茶に砂糖1包（または6包）を加えたり、26グラムの砂糖がすでに入っている紅茶を購入したりすることなどがこれにあたります。 濃縮果汁、アガベネクター、蒸発サトウキビジュース、キャラメル、マルトース、メープルシロップ、ブドウ糖、タピオカ、玄米、トウモロコシ、モロコシ、小麦、グルコースシロップ、製菓用砂糖、大麦麦芽、コーンシロップ、糖蜜、タービナド糖、ガラクトース、トレクルなどが含まれる。

米国における砂糖添加物の第一の供給源は飲料で、これも満腹感を得ることはほとんどありません。 (新鮮なセロリジュースやコカコーラなど、甘いものを飲んでいるとき、その後、満腹感を得られますか？ あまり感じないのではないでしょうか。） これらの他の食品カテゴリーにも、しばしば加糖が含まれています。

• クッキーなどの加糖穀物製品
• 一部のヨーグルトなどの加糖乳製品および非乳製品代替品
• 野菜や果物をベースにした、スムージーなどの加糖食品および飲料
• 調味料、食品。 また、FDAの「天然由来」の定義に該当するため、フルーツジュースやフルーツピューレで甘くした製品にも「砂糖不使用」のラベルが貼られることがあります。” でも、あきらめないでください。 好きなものを食べながら、節制する方法はいくつもあるのです。
  
  

  砂糖を減らす食べ方。

  さて、自然由来の糖分と添加糖分の違いがわかったところで、どうすればいいか、よくわかりましたね! 冗談です! そこで、甘いものをより簡単に購入するためのガイドを紹介します。

  • ラベルを読みましょう。 ラベルを読む：最初の原材料は、本物の全食品であるべきです-別の名前の砂糖や砂糖そのものではありません。 また、メーカーは原材料を重量の多い順に表示していることにも注意してください。
  • スムージーのようなボトル飲料によく含まれる、（自然界に存在する）濃縮された砂糖の供給源を考えてみましょう。 甘いものが好きで、本当のご馳走を食べるのが目的なら、それがどんな意味であれ、砂糖を加えたものが、今日のデザートを食べないだけの価値があるかどうかを判断してください。 例えば、夕食後にブラウニーを食べる代わりに、朝食に甘さ控えめのヨーグルトパフェを食べるというのはどうでしょう？
  • 迷ったら、チョコレートを選びましょう。 チョコレートは脂肪分が多く、満足感もあるので、砂糖そのもののサワーキャンディやグミと比べると、ほんの少し食べ過ぎになりにくいかもしれませんね。

  食べたいものが「砂糖を意識した」デザートでなくても、大切なのは食べるときに気をつけることです。 ある晩、チーズケーキが食べたくなったら、栄養士や医師が「OK」を出している限り、食べに行きましょう。 チーズケーキと一緒に過ごす。 一口一口、楽しんでください。 しかし、もしあなたが食べ過ぎていると感じたら（特にあなたの食事の必要性を考えると）、それは再評価する時間かもしれません。

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  The best desserts for when you’re craving something sweet:

  These are our go-to-favorites for when the sweet tooth strikes:

  • Prepackaged ice creams:
  • チョコレートだけのバルク・キャンディー。
  • あらゆる種類のシナモン：十分な辛さがあれば、進むスピードが遅くなります。
  • シングルサーブのチョコがけフルーツ。 Diana’s Bananas、Dole Dippers、あるいはTrader Joe’sの同様のものを試してみてください。
  • ミントとペパーミント。 このような場合、”left “を選択することが重要です。
  • ダークチョコレート-「抗酸化物質」のためではなく：どこか素晴らしいところから、超リッチで特別なダークチョコレートを手に入れることは、少し自己制限されます。
  Jaclyn London, MS, RD, CDNA 登録栄養士 ノースウェスタン大学で学士号、ニューヨーク大学で臨床栄養学の科学修士号を取得したJaclyn “Jackie” Londonは、2014年から2019年までGood Housekeepingの栄養関連のコンテンツ、テスト、評価すべてを担当した。
  Stefani Sassos, MS, RDN, CSO, CDNRegistered DietitianStefani Sassosは、ペンシルバニア州立大学で栄養科学の理学士号を、ニューヨーク大学で臨床栄養学の理学修士号を取得した登録栄養士です。
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