女性が「バルクアップ」を恐れて、その小さなピンクのダンベルを持ち上げていたときのことを思い出してください。 うーん。 ありがたいことに、時代は変わりました(ほとんど)。 最近、より多くの女性が重い重量を持ち上げることの純粋な喜びを発見し、プロセスで強くなっています。

あなたが持ち上げる重量の量を増やすことは、あなたの筋肉に挑戦し続ける最も簡単な方法の一つであり、あなたが改善を続けたい場合は不可欠です。 あなたのルーチンを変更しない場合、あなたは進歩することなく、同じフィットネスレベルにとどまることになります。 さらに、バーベルの重量を増やしたり、より大きなケトルベルに手を伸ばしたりすると、とても気持ちがいいものです。 重量を増やすタイミングを慎重に判断することで、痛みや怪我を防ぎ、成果を最大にすることができます。 より重いダンベルを手にしたり、より大きなプレートをバーに載せたりすることに興奮する前に、まず考慮すべきことがいくつかあります。

より重いダンベルのセットに手を伸ばす前に、あなたのウェイトリフティングのテクニックがポイントであることを確認することを最優先にすべきだと、Lift to Get Lean.の著者、Holly Perkins, CSCSは言います。

理想的には、あなたのフォームについてリアルタイムでフィードバックできるコーチやトレーナーが見つかるとよいでしょう。 多くのジムではパーソナルトレーニングが1セッション無料なので、入会時に利用しなかった場合はその旨を聞いてみましょう。 パーソナル・トレーニングのフル・パッケージを購入する余裕がない場合、コーチはフォームを鍛えるための1時間のセッションの料金を見積もることができるはずです。

自分のテクニックが合格か不合格かを判断する簡単な方法は、痛みや可動性の問題に注意を向けることです。 例えば、しゃがむたびに膝がつるようなら、膝と足首の位置がずれている可能性があります。 「それを直さずに体重を増やすと、ズレを助長することになります」とパーキンスは言います。 そして最終的には、その膝の微調整は本格的な損傷になります。

適切な技術にダイヤルするには、ケイトギャラガー、RKC、運動ミネアポリスの強度コーチは、あなたが運動パターンに慣れることができるように取り組んでいる運動のための少なくとも5つのビデオチュートリアルを見つけることを示唆している。 “あなたはすべての間で共通点があるだろうから、その動きのための固体技術の全体的なアイデアを得るでしょう, “と彼女は言う. その後、そのエクササイズを難しい重量で行っている自分の姿を撮影し、弱点をピンポイントで指摘できるようにします。 (もちろん、鏡を見ながらでもいいのですが、自分のフォームを正確に把握するには、動画が一番です）

How are you feeling? 「

より重くするためにあまりにも消耗しているかどうかを測定するために、ギャラガーは重量をわずかに増加させる前と後の両方であなたの可動域をテストすることをお勧めします。 どのようにそれを行うには。 通常の重量でエクササイズを数回行い、つま先に触れるようにして、ハムストリングスに張りを感じたら止めるようにします。 次のセットでは、重量を5～10ポンド増やし、つま先立ちをします。 最初のつま先立ちのときと同じか、それ以上に手が届くようであれば、身体はより重い重量で続けてよいというサインを出しています。

What’s your goal?

Weightをどの程度増やすかは、あなたの目標によって異なります。 重さを増やす以外にも、レップ数を増やすなど、体に挑戦し続ける方法はたくさんあります。

パーキンスによると、レップ数を増やすか、休息を減らすか、次の重量レベルに上げる必要があるかどうかは、あなたの目標によって決まるそうです。 やみくもに重い重量を目指そうとする前に、「なぜ私はジムにいるのか」と問いかけてみてください」と彼女は言います。 「というのも、あなたの目標には重量負荷の増加は含まれていないかもしれないからです」

一般的に、純粋な筋力増強の目標には、重量を増やす前に5～8レップに到達するようにしたいものです。 また、筋肥大（筋肉を大きくすること）のためには、12～15レップを目標にしましょう。 (

How easy or hard are those last few reps in a set?

上記の質問をクリアして、すべてのセットで同じ重量を快適に持ち上げられるようになったら、次は重量を上げる番です。 パーキンズは、下半身のエクササイズでは10～20ポンド、上半身の動きでは5～10ポンド単位で増やすことを勧めています。 「このような場合、「このような場合、どのような方法で、どのような方法で、どのような方法で、どのような方法で、どのような方法で、どのような方法で、どのような方法で、どのような方法で、どのような方法で、どのような方法で、どのような方法で、どのような方法で、どのような方法で、何をするのか？ 例えば、ジムには10ポンドと15ポンドのダンベルしかないが、10ポンドは軽すぎ、15ポンドは硬すぎるというように。 重い方の重量で規定のレップ数をこなせるが、1セットか2セットしかできない場合、重い方の重量を使用して良いフォームでできるだけ多くのセットを終了させます。 そして、残りのセットは元の重量に戻すのです」とギャラガーは言います。 最終的には、すべてのセットをその重い重量で行えるようになります。

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