定時に寝られない理由はこれだ
ある知人がいます。 彼女は小学生の子供を持つ親です。 フルタイムの仕事を持っている。 友人もたくさんいて、一緒に過ごすのが楽しいし、朝から運動するのも楽しい。
なのに、彼女はいつも疲れている。
しかし、2年生のクラス劇が始まる前に彼女が説明してくれたように、彼女は毎晩、妥当な時間にベッドに入ることができないのです。 彼女は本当にそうしたいのです。 適度な就寝時間があれば、生活全体がより良く、より管理しやすくなることを彼女は知っているのです。 しかし、それができないのだ。
彼女は毎日、最高の意図を持って一日を始める。 今夜は22:30までにベッドに入るつもりだ。 今度こそ、本気でそうする。 しかし、夕方になってしまう。 彼女は一日中、小さなチームを管理し、要求の多い上司に対処していた。 家族のために夕食を作るために帰宅した。 上の子の宿題を手伝った。 そして、子供たちは寝た。 そしてまた、夜が自分の時間だと決めた。 あるいは、請求書や読書、生活など、忙しい一日の後に追いつかなければならないことがたくさんあるのだ。 あるいは、一日中いろいろなことに対処した後、ソファに座ってNetflixを見る時間があってもいい。
そして、毎朝、その時間を後悔する。
私は、「適度な時間に」寝るという葛藤と戦う大人たちの話をよく耳にします。 友人から、クライアントから、そして一部の家族でさえも。 どうしても寝たい、もっと寝たい、と思っている人。 朝の時間をもっと確保できれば、朝の習慣を作りたい人たち。 でも、寝るのが何時間も遅くなってしまうから、そうもいかない。
何人もの人がこの問題を口にするので、私はもっと理解したいと思いました。 科学的な説明や推奨事項があるのだろうかと思いました。 そこで、私がよくやるように、研究モードに入りました。 そして、それが新しく記述された科学的な現象であることがわかりました
Scientists Call It Bedtime Procrastination
2014年に、科学者はこの現象を初めて「Bedtime Procrastination」と記述しました。 Kroeseらは、先延ばしは従来、学業や仕事に関連する作業を先延ばしにすることだと書いています。 しかし、その先延ばしは今や健康関連の活動でも起こっています。
就寝時間先延ばしは興味深く、他の種類の先延ばしとは異なります。
… 先延ばしには通常、自発的に回避的な作業を遅らせることが含まれますが (Steel, 2007) 、就寝は一般に回避的とは見なされません。 むしろ、寝たくないというよりも、他の活動を辞めたくないからだと推測されます。
この行動の背景には、ある理論がありました。 私たちは一日中、誘惑に抵抗しようとします。 たとえば、タバコを吸う、体によくないものを食べる、午後にコーヒーを余分に飲む、子供を怒鳴る、などです。 しかし、寝る前になると、その日の自制心をすべて使い果たしてしまうのです。 だから、寝る直前が一番弱いのです。 そして、Netflixを見たり、ソファに座ったりする誘惑が大きすぎるのです。 自制心の井戸は干上がってしまったのです。 そして、翌朝、また店が満杯になると、後悔するのです」
Three Different Reasons You Don’t Go To Bed Early
このテーマについて、2018年にNautsらからより最新の研究結果が発表されました。 彼らは、人々が寝るのを先延ばしにするさまざまな理由を、より詳細に分解しています。 たとえ彼らがその結果苦しむと気づいていてもです
意図的な先延ばしは最も一般的です。 家事をしているか、生活に追いついているかのどちらかです。 あるいは、自分だけの時間を持つのが当然だと考えているか。 この（小規模な）研究では、94％の人が、これが自分の要因であると述べています。
無意識の先延ばしは、意図的な先延ばしと重なることがよくあります。 もう1回テレビゲームをしたいとか、ネットでニュースをチェックしたいとか。 そして、完全に時間を忘れてしまう。
戦略的な遅滞は、ベッドに入ってから眠れなくなることを心配するために起こります。 科学者たちは、これを先延ばしとは認定しません。 これは、クロノタイプ（早起きか夜更かしかどうか）と呼ばれるものとより関係があります。 科学者は、問題を理解するために深く掘り下げるのが大好きです。 しかし、より現実的な観点から、解決策は何でしょうか。
Three Tools To Get To Bed At An Ear Hour
これらは、あなたが経験する就寝時間の先送りの種類に応じて、使用するツールをいくつか紹介します。 早寝早起きを実現し、毎日をより充実したものにする方法です。
If-then計画
まず根本的な理由は、1日の終わりまでに自己管理が完全に終了してしまうことです。 これに共鳴するなら、If-Then プランは素晴らしい選択肢です。 これらは（特にニューヨーク大学のピーター ゴルウィッツァーによって）広範囲に研究され、その効果が証明されています。
アイデアは、就寝時間について前もって特定の計画を作成することです。 まだ認知リソースが残っているときに。 そして、その計画は「適当な時間に寝る」ことではありません。 あなたのきっかけに合わせた具体的なものです。 3つの請求書を払ってから寝る。 あるいは、「ゲーム・オブ・スローンズ」を1話だけ見て、それが終わったら寝よう。 何が原因で長く起きているのか、あらかじめ考えておくのです。 そして、それに対して何をするか、事前に計画するのです。 そうすれば、疲れていて良い判断ができないときに、その判断をする必要がなくなります。
タイマーや特定の合図を使う
これは、心ない先送りをするのに適しています。 寝る前にInstagramをもう1回覗きたいのに、突然1時間経ってしまったときなどです。
朝にアラームをセットするように、夜にもアラームをセットしておくとよいでしょう。 夜の10時になって、画面を片付ける時間を知らせるために。 または、単に楽しいタスクに集中しているときの時間感覚を得るためです。
日中にダウンタイムのためのスペースを増やす
これは、意図的な先送りに対抗するための最も強力なツールです。 そして、理論的には素晴らしいことですが、実際には難しいことも知っています。 しかし、夜に「自分」の時間を楽しみ、その結果、就寝時間が短くなるのであれば、日中に意図的にそのスペースを作ることを検討してみてください。 楽しい時間、静かな時間、リラックスする時間を一日の早い時間に作ってみてください。 その可能性を考えることを自分に許しましょう。 6959>
Believe In Your Ability To Go Bed Early
最後に、私が発見した強力な方法の1つは、自分自身と時間通りに寝ることができる自分の能力を信じるというものです。 著者らは、特にストレスの多い1日の後に、時間通りに寝るだけの意志の力があると信じている人は、意志の力をすべて使い果たしたと信じている人よりも、寝る時間を先延ばしにすることが少なかったと述べています
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