加工食品9選とヘルシーな代替品
私たちが食べるものに関して、食品は「加工」と「非加工」のカテゴリーに分けることができます。例えば、木から直接取ったリンゴは、刻んでパイに入れ、焼いて加工されるまでは非加工品です。
加工食品に関する事実をいくつか挙げ、健康によい代替品とともに、最悪の加工食品9つを紹介しましょう。
加工とは何でしょうか。
加工食品というと、電子レンジで温める食事、形を整えてパン粉をまぶした肉、調理済み食品などが思い浮かびますが、「加工」と分類される食品はそれだけではありません1
加工食品の定義：調理中に何らかの形で変化したすべての食品。
簡単な食品加工には次のようなものがあります：
- 缶詰
- 乾燥
- ベーキング
- 冷凍
つまり、この前作ったカップケーキは…言いたくないけど加工食品なわけです。 パスタを焼くときに入れたスイートコーンの缶詰も……加工されています。 このように、加工食品の中には他のものよりずっと健康に良さそうなものもありますが、その多くは脂肪、砂糖、塩分を多く含む傾向にあります。
その他、一般的な加工食品は以下の通りです。
- チーズ
- 朝食用シリアル
- パン
- 果物や野菜の缶詰
- ベーコン、ハム、ソーセージ、サラミ、パテなどの肉製品
- パイ、パスティなどの香ばしい菓子類。 ソーセージロール、クリスプ
- レディミール、電子レンジ食
- ビスケット、ケーキ
- 牛乳、スカッシュ、発泡酒、ワイン、ビールなど水以外の飲み物
リストからわかるように、加工食品のすべてが「悪い選択」というわけではありません。 たとえば、牛乳のように、安全性を高めるために加工が必要な食品もあります。 同じように、果物や野菜の中には、缶詰にすると鮮度が長持ちするように、ちょっとした加工が必要なものがあります。 また、あなたが好きなオリーブオイルや菜種油は、小さな種から生まれたもので、それを焼いたり炒めたりできるように加工する必要があります。
- 脂肪
- 塩
- 砂糖
これらの成分は、保存期間を長くしたり、風味をより魅力的にしたり、ケーキの砂糖やパンの塩など食品を作るために、人気の加工食品に時々加えられることがあります。
ゼロから料理を作り、どれだけの砂糖、脂肪、塩を加えたか大体わかっているのと違い、加工食品や食事をするときは、自分が何を食べているかわからないことがあります。
加工食品、特に電子レンジ料理は、気づかないうちに塩、砂糖、脂肪を一日の推奨摂取量より多く食べていることがあります。
加工食品とそのヘルシーでおいしい代替品
ここでは、注意すべき加工食品の一般的な例と、加工度の低い代替品をいくつか紹介します。
ホットドッグ、ソーセージ、ベーコン、その他の加工肉
どの肉が加工されているか
動物の死骸を噛んでいない限り、肉や魚はすべて加工されています！
肉や魚が加工されているのは、肉が加工されていないときだけです。 しかし、私たちが加工肉について話しているとき、通常は別のものを意味していることが多いのです。 このラベルは、風味をよくし保存するために、塩漬け、カット、乾燥、缶詰などの方法で保存された肉に付けられることが多いのです。 一般的な加工肉の例：
- ソーセージ
- ベーコン
- ホットドッグ
- サラミ
- ビーフジャーキー
- コンビーフ
- 肉缶
- 肉ベースのソース
なぜ体に加工肉は良くないのか？
ベーコンを例にとると、標準で非常に多くのナトリウムと飽和脂肪酸を含んでいます。
ナトリウムの摂りすぎは高血圧などの問題につながり、飽和脂肪は肥満や心臓病と関係があるので、朝食にベーコンやソーセージを盛る前に考えておいたほうがよいかもしれません。実際、世界保健機関（WHO）は、ベーコンやその他の加工肉に含まれる硝酸塩（肉を赤やピンクに変える保存料）により、グループ1の発がん性物質に分類しています。 3イギリスでは、加工肉は飽和脂肪酸を含むため、1日70gまでしか食べないようにと勧告されています。 これは、ベーコン2枚に相当します4。
What to eat instead:
もしあなたが朝食に、より加工されていないものを探しているなら、ベーコンをより健康的なオプションに変えてみてください。
シリアルバーとグラノーラバー
シリアルバーは、体に良い穀物、「ヘルシー」というマーケティングイメージ、一日の活力を与えてくれるという主張で、一見無邪気に見えますが、パッケージの裏を見たことがありますか？
人気のグラノーラバーには、体がすぐに消化する糖分がたくさん添加されていて、ほとんど満腹感を得ることができないのです。 そして、しばしば長い成分リストがあり、これは過度に加工された食品の大きな指標となります。
英国の消費者擁護団体「Which?」による30のベストセラーシリアルバーに関する調査では、それらが含む脂肪と糖分は、しばしば通常のビスケットやコーラなどの炭酸飲料に匹敵すると明らかにされました。 彼らは、製品のいくつかは誤解を招く可能性があり、健康食品として販売されるべきではありません – 彼らはそうであることが多い5
代わりに何を食べるべきか：
さて、我々はすべてのシリアルバーが悪いと言っていない、それはちょうどそれらの多くがある。 しかし、パッケージの裏を見れば、どれが実際に健康的なスナックで、どれが間違いなくそうでないかを読み解くことができるはずです。
- Aduna Superfood Energy Barsは、驚くほど少ない成分リストで、1日を過ごすための自然なエネルギー（主にデーツとカシューナッツ）を含んでいます
- Nakd barsも主にデーツから作られており、非常に少ない成分リストと砂糖無添加のバーです。 ブルーベリーマフィンやチョコレートオレンジなど、たくさんのおいしいフレーバーがあるので、きっと気に入るものが見つかるはずです。
まだオーツのおいしいスナックをお探しですか？ オーツ、シード、ドライフルーツ、グラノーラ、デーツなどを使って、自分だけのスナックを作ることもできます。 そうすれば、朝のおやつに何が入っているかがよくわかります。 何かヒントが必要ですか？ こちらもご覧ください。 ヘルシーなグラノーラバーの作り方
フレーバー＆コーティングナッツ
ナッツは体にいいものでしょう？ そうなんです。 でも、ハチミツでローストしたカシューナッツや、カリカリでスパイシーなコーティングを施したピーナッツは、パーティーのときによく出ますよね。 これらのフレーバーナッツには、余分な砂糖と塩分がたっぷり含まれています。 トーストしたり、ローストしたり、生のまま食べたり。 原材料を管理すれば、塩分、糖分、脂肪分を多く含む可能性が低くなります。 天然のナッツはタンパク質と良い脂肪をたくさん含んでいるので、完全に避けるのではなく、フレーバーナッツの棚だけにしてください！
冷凍食品や電子レンジでの調理食品
ええ、冷凍食品や電子レンジで調理できる食事は、迅速かつ便利で、通常は少なくとも大丈夫な味です… しかし、調理食品との問題は、しばしば過剰脂肪、砂糖、ナトリウムをロードされていることである。
すべてのレディミールが体に悪いというわけではありません。カロリーや脂肪、塩分、糖分を低く抑えようとする企業もありますが、それでも他の重要な栄養素は非常に低い傾向があります。
What to eat instead:
もしあなたが、簡単で便利なお惣菜をまだ欲しがっているなら、栄養のある食べ物を楽しみたいのなら、バッチ調理と冷凍が解決策になるかもしれません! 新鮮な果物や野菜をふんだんに使ったヘルシーな食事を作り、容器に入れて冷凍しておけば、時間のない日でも安心です。
電子レンジと出来合いのポップコーン
映画の夜には開けたてのポップコーンがお好きですか？ そのような場合、電子レンジで加熱したポップコーンが最適です。 ポップコーンは当然ながらかなりヘルシーです。 しかし、電子レンジや既製のポップコーンを選ぶと、メーカーが保存料や香料を加えているため、塩分や脂肪分が多く含まれていることがよくあります。
代わりに何を食べるべきか：
自分でポップコーンを作る。 必要なのは、ポップコーンの実と、それを焼くフライパンに塗る油、そして素晴らしい味にするためのお気に入りのフレーバーを少し用意するだけです。 私たちは、ココナッツオイルでポップコーンを焼き、メープルシロップをかけるのが好きです。
インスタントラーメン
学生の定番メニューであり、忙しい人たちの手早い食事ソリューションでもあるインスタントラーメンはとても人気がありますが、だからといって体にいいとは限りません。 ソウルの大学生における麺の消費に関する研究では、インスタントラーメンを頻繁に摂取することで、健康な若年層の肥満、高コレステロール、インスリン抵抗性およびその他の心代謝系リスクのリスクが増加することがわかりました7。 このような小さなパッケージに、これほど大きな健康リスクがあることを誰が知っていたでしょうか！
代わりに何を食べるべきか：
ズッキーニ（Zはズッキーニのアメリカ名から来ています）でできた健康的な「ズードル」、別名麺に変えてみるか、自分で味付けできる全粒粉麺を探してみるのもいいでしょう。
「ヘルシー」なフルーツスナック
健康食品の最大の欠点は、スーパーで売られている何の変哲もない「ヘルシー」なフルーツスナックです。 レーズンやフルーツワインダーのように、子供たちが1日に必要な栄養素を摂取できるよう「だます」ためのものです。
これらのフルーツスナックの多くは、特に子供向けに販売されているものは、本物のフルーツから作られています。
遊離糖とは何ですか？
遊離糖とは、食べ物や飲み物に加えられたもの、またはフルーツジュースや蜂蜜、シロップにすでに含まれている糖分のことです。 調査によると、子供に人気の「ヘルシー」なフルーツスナックの中には、子供が1日に消費すべき遊離糖の84％（19g）が含まれており、中にはゼリーベビー3個分（14.7g）よりも多い遊離糖を含むものもあります！8
代わりに何を食べるべきか：
本物のフルーツ！？ 本物の果物には、食物繊維やビタミン、ミネラルなど、健康に良いものがたくさん含まれており、砂糖の量も全体的に少ないため、これらの「フルーツスナック」と比べても、純粋な自然の果物のおいしさは常に勝っていると言えるでしょう。 例えば、りんごは100gあたり約10gの砂糖が含まれていますが、フルーツスナックは同じ量でその4倍の砂糖が含まれていることが多いです。
クリスプなどの風味豊かなスナック
クリスプやその他の風味豊かなスナックが不健康なことは誰もが知っていますが、それらが加工食品として分類されているということを知っていましたか？
What to eat instead:
- Try your own baking your crisps by finely slicing up some potatoes, seasoning and adding a little oil
- Carrot and cucumber sticks are a lovely – still crunchy alternative to classic savoury snacks.You know what they have been used from the potato and they have a considerable amount of salt, fat and sometimes sugar as well.Why do you want instead? ピーナッツバター（ヘルシーなもの！）やフムスにつけて食べてみてください
バターとマーガリン
マーガリンが最初に普及したとき、多くの人がバターに代わるヘルシーなものと考えました。 しかし、マーガリンにはトランス脂肪酸が多く含まれており、これは飽和脂肪酸よりもさらに不健康な脂肪と考えられています。 トランス脂肪酸は、「悪玉」LDLコレステロールを増加させ、脳卒中や心臓病を引き起こす可能性があることが研究で示されています9。
代わりに何を食べるべきか：
- パンに塗るのに良いスプレッドが欲しいなら、アボカドをつぶして代わりに使ったり、フムスを使ってみましょう
- ベーキングの際、豆乳などのナッツミルクやヨーグルトはマーガリン代わりになります
パンは加工食品か
技術的にはその通りです。 パンは加工されていますが、健康に害を与えるようなものではありません。 しかし、白いパンは健康的な選択とは言えません。 パスタは加工食品ですか？
はい、パンが加工食品であるように、パスタも加工食品です。 パスタは、加工肉やスナック菓子などの不健康な加工食品と比較されるべきではありません。 可能であれば、全粒粉のものを選びましょう。
はい、健康的な食生活の一環として加工食品を取り入れることは可能です。
シリアルのパックやパンの袋、あるいは調理済み食品の裏面に目を通すことで、他の製品を比較検討し、脂肪や塩分、糖分の少ないものを選ぶことができます。
長年にわたってこれが容易になった方法の1つは、すでにご覧になったことがあると思いますが、「信号機」システムの出現です。 脂肪、砂糖、塩の赤、琥珀、緑の色は、その食品が健康的かどうか、1日の推奨摂取量を超えてしまうかどうかを即座に示してくれます。 より健康的なものを選びたいなら、緑とオレンジを多く選び、赤の摂取量を減らすことです。
ここで、あなたの食べ物が塩分、糖分、脂質、飽和脂肪酸の多いものか少ないものかを見分けるための、大人の1日のガイドラインをご紹介します。10
| 塩分 | 糖分 | 総脂肪 | 飽和脂肪 | ||
| 0.1%未満 | 低。3g以下（ナトリウム0.1g） | 5g以下 | 3g以下 | 1.5g以下 | |
| High（食品100gあたり） | 1.5g以上（ナトリウム0.6g） | 22.5g 以上 | 17.5g 以上 | 5g 以上 |
最終更新日: 2020年11月4日