仕事量は、人々が何も知らない、トレーニングにおける最も重要な要素です。

まず、仕事量の作業定義と、なぜそれがそれほど重要かという説明から始めたいと思います。

体をさらす仕事の総量は、その仕事から受けるトレーニング効果の大きさを決定します。 私たちは皆、このことを直感的に知っている。 ジムに入ってウォーミングアップをし、10回上腕二頭筋カールの簡単なセットを1回やっただけで、すぐにTシャツの袖が破れるようなことはないでしょう。

それでは、18インチのピトンを手に入れるには、どのようにすればよいのでしょうか？ (すでに選んだ例を後悔していますが、頑固なので戻れません。 カール兄弟、この瞬間を味わってください) まあ、明らかに、あなたはより多くの仕事をする。 より難しい重量を選び、セット数を増やし、より多くのエクササイズを行い、休息間隔を短くする、などです。 ロケット科学ではないので、腕を伸ばしたいのであれば、最終的には、より多くの作業を行う必要があることは、誰もが知っています。 フィットネスの世界では、ミニマリズムに夢中になりすぎて、結局、もっと仕事をしなければならないことを忘れてしまっています。 同じセット、同じレップ数、同じアクセサリーワークで数ヶ月間同じプログラムを行い、最終的にプラトーになったとき、人々は驚きます。 そして、掲示板でそのことを質問すると、「やりすぎだから、回復できないんだ」というような返答が返ってきます。

そこで驚いたことに、彼らはトレーニング量を減らすと、また利益が出始めるのです。 しかし、それはわずか4～8週間しか続きません。 そして、さらに激しく停滞する。 なぜか？ 彼らは強くなっていたわけではありません。 彼らはピークに達していたのです。 彼らの体は、あるレベルの仕事に慣れていたのです。 仕事量を減らすと、超補償が起こり、より多くの重量をバーにかけることができるようになったのです。 しかし、それがいつまでも続くわけではありません。 しかし、実際には、しばらくの間、それは「うまくいった」ので、この人は、なぜ自分はこれ以上強くならないのかと、超低容量ルーチンで壁に頭をぶつけて終わることになります。 彼らはトレーニング量を増やし始めましたが、それが自分を打ちのめし、リフトが後退し始め、ジムに行く意欲を失い始めます。 明らかに、トレーニング量は少ない方がよかったのです。彼らは、遺伝的な上限を超えただけで、一生、苦労して少しずつ成長していくことになります。

この小さな（おそらくあまりにもよくある）エピネットを解剖してみましょう：

1) その人はもともと、筋肉と神経系への刺激を増やしていなかったので停滞しました。 SAIDの原則（課された要求に対する特異的適応）を覚えていますか？ 要求が大きく変わることはなく、最終的にその人の体は意図したとおりにすべて適応したのです。 確かに、最初は強くなったので、少し重い重量は少し大きな刺激でしたが、彼の体はついに、トレーニングがもはや反応を引き出すのに十分なほど恒常性を乱さないというポイントに到達したのです」

2) 彼は量を減らして強くなった! これは奇跡だ! あるいは、体があるレベルのストレスに適応するのに慣れているときに、ストレスを減らしても、体が同じ大きさの反応に慣れているときに起こることなのです。 トレーニングを、筋肉を破壊して再び増強するという単純化されすぎた、しかし有益な観点から見ることができるだろう。 例えば、あなたの筋肉量が現在100％で、トレーニングによって20％分解され、停滞期に入っているため、セッションの間に20％増強したとします。 100 – 20 + 20 = 100. 次に、筋肉を破壊する量を減らしていきますが、体はセッションの間に20％回復することに慣れています。 100 – 17 + 20 = 103 – 17 + 20 = 106. しかし、楽しい時間は永遠に続くわけではありません。 しかし、楽しい時間はいつまでも続きません。体がゲームに追いつき、回復力は再びトレーニングのストレスと一致するようになります。 106 – 17 + 17 = 106. ほら、またプラトーだ。

3) さらに量を増やそうとすると、体は1セッションあたりの回復量が少なくても大丈夫なように慣れる。 しかし、彼はまだ最大強度でトレーニングしようとしています：106 – 20 + 17 = 103。

作業容量とは、要するに、体が回復するのに慣れている量を増やすことです。 それが増加すると、トレーニングの総負荷を増やすことができ、したがって筋肉と神経系への刺激、したがって結果も増加します。 ただし、注意点があります。 運動能力が高まるにつれて、最高のパフォーマンスを期待することはできません（もちろんPRもできません）。 PRは、回復力がストレスを上回ったときに達成されます。 仕事量を増やすことの要点は、回復がストレスに追いつくまで、ストレスが回復をわずかに上回ることです。 仕事量を増やし、回復が追いつくようになれば、より多くの量に耐えられる状態になり、より大きな刺激となり、ゲインの可能性も高まります。 また、テーパリングがしやすくなり、大会でPRを達成することも可能になります。 トレーニングではいつも最大級の重量を挙げるのに、大会では大失敗する選手がいますよね？

基本的に、時間をかけて作業能力を向上させることが、継続的に利益を上げる唯一の方法なのです。

では、最後に質問に戻りましょう。 では、実際に仕事量を増やすにはどうしたらよいのでしょうか。 完全で詳細な答えは、「スーパートレーニング」、「ザツィオーヤスキー」、「ヴェルホシャンスキー」、「イシュリン」などを読むとよいでしょう。 この回答は、実施と、長期にわたって有効であることが証明されている戦略に基づいています。 元の質問のものは、本当に悪い方法ではない。 セットを追加することは、作業能力を高めることになります。 スクワットで315で3セットできたとします。 どちらが簡単ですか？ 325回×3回に挑戦するのと、最後に315回でもう1回やるのと、どちらが簡単ですか？ もちろん、シングルです。 次のセッションでは2倍、その次のセッションでは3倍にします。 3回を6～8回できるようになったら、3セットに戻し、おそらく335回3×3にして、また同じことを繰り返すでしょう。 約2カ月で20ポンドの増加です。 悪くないですね。 重要なのは、1セッションにつき1レップを追加しても、確立された基準値を超えて体に負担がかからないということです。

この同じアイデアの別のバージョンは、ダグ・ヘップバーンの方法です。

これと同じ発想の別バージョンが、ダグ・ヘップバーンの方法です。彼は、シングル8回できる重量を選び、ダブル8回できるようになるまで、セットごとにゆっくりとレップを追加していきました。 ランク付けされたリフター(つまり初心者)のためのプログラムは、通常、トレーニーの状態に基づいて、まさに「正しい」ボリュームの週から始まります。 2週目はボリュームを大幅に増やし（オーバーリーチング）、3週目はボリュームを少し減らして強度を上げ、4週目はボリュームと強度を落として超補償を可能にします。 このパターンは基本的に月単位でも同じです（2ヶ月目はめちゃくちゃボリュームがあり、3ヶ月目は1ヶ月目と同じようなボリュームで強度を上げ、4ヶ月目はテーパーをつける）。 そして、やり直すときは、適応を促進し続けるために、少し強めのボリュームで再び飛び込むのです。 残念ながら、ボリス・シェイコーの著作はすべて英訳されているわけではありませんが、ランキングリフターのルーティンからCMS/MSルーティン、MSICルーティンへと進んでいるのがわかります。 リフターが強くなるにつれて、ボリュームがだんだん増えていき、読むだけで泣きたくなるようなMSICルーチンになるのです。

もうひとつの方法は、トレーニングの密度を高めることです。 これは厳密には仕事量(処理できる総量)を増やすものではありませんが、単位時間当たりの仕事量を増やし、セットを分散して戻すときに超補償できるようにします。 例えば、315回を5×5で行っていて、停滞期に入っているとします。 あなたは現在、セット間に5分休んでいます。 次のトレーニングでは、休息時間を15秒短縮してください。 セット間の休息時間が2分になるまで、毎回のトレーニングでそうしてください。 そうすれば、5×5の335回でセット間が5分になります。 この方法は、ミーツのためのピークが少しトリッキーにすることができ、あなたの総トレーニング量を増加させないという欠点がありますが、それは彼らの毎週のジムtime.

作業能力を高めるために彼らのスケジュールに余裕がない人のための理想的です追加のワークアウトを追加することである。 この方法はウエストサイドが広めたもので、簡単に実行できます（これから言うことは、彼らのやり方ではありませんが）。 例えば、週に2回315回×5回スクワットをしていて、停滞期に入ってしまったとしましょう。 3回目のスクワットの日を追加してみてください。 225回×5回から始めてみてください。 運動パターンをより頻繁に練習するという単純な行為だけで、あなたの最大筋力を再び動かすことができるかもしれません。 しかし、225回×5回では、回復を妨げるほどにはならないはずです。 むしろ、これ以上筋肉にダメージを与えることなく、血流を促進することで回復を促進することができるだろう。 3回目のスクワットの日は、メインのトレーニングの両方で315 5×5を行うのが難しくなるまで重量を追加してください（たぶん275-295 5×5）。 その後、3回目のワークアウトを落とします。 メインのトレーニングの日は、作業重量を増やすことができるはずです。 そして、3回目のスクワットの日の重量を、最初は非常に軽くして、ゆっくりと元に戻します。

最後に、心に留めておいていただきたいことがあります。 時間をかけて、トレーニングの総量を増やさなければなりません。 私が書いたこれらの提案のほとんどは、効果的にボリュームを振る方法と、わずかに多いボリュームに慣れた後にボリュームを短期的に減らして利益を得る方法を教えてくれるものです。 しかし、トレーニングが進むにつれて、ピーク時のボリュームと減らしたボリュームの両方が増加する必要があります。 つまり、今3×3から6×3までやっているなら、最終的には4×3までしか落とさず、7×3まで増やし、5×3から8×3などにしていく必要があるのです。 5×5の日2回に3回目のワークアウトを追加するなら、その日は最終的に6×5の日や10×3の日など、全体のボリュームを増やすような負荷パターンにする必要があります。 ボリュームの振り方の例を挙げたのは、振り方を工夫することで、時間の経過に伴う全体的なボリュームの増加を管理しやすくなるからです。 5×5で停滞している人が8×5を始めても、いつまでも（あるいはまったく）進歩しないのでは困ります。 ボリュームの増やし方は、波のピークのボリュームを高くし、減らしたボリュームを少し多くすることです。 そうすれば、決して無理はせず、超補償のための休息を与えながら、体が処理できる刺激の総量を徐々に増やし、成長の可能性を高めることができます。 最高のリフターは、時間をかけて、誰よりも多くの仕事をする能力を身につけただけで、誰よりも良い結果を得ることができるのです。 東欧のPL、重量挙げの成功国、プロの強者など、驚くほど強い人たちの例をたくさん見てください。