ワークアウトの疲労を殺すために2つのステップ
Some days、あなたは元気とパワーを感じてあなたのワークアウトをヒットします。 このような場合、「己を律し、己に克つ」ことが大切です。 全力で取り組んだが、疲れ果ててしまった。 疲労と眠気を振り払おうとしても、ただ流されているような感じで、体の反応を変えることはできません。 この葛藤と戦うために、何らかのエッジがどうしても必要です。
なぜこのようなことが起こるのでしょうか。 その理由のいくつかを調べたかもしれませんが、その疲労と戦う方法をまだ見つけられていません。
あなたが情熱を注いでいるトレーニングの種類に関係なく、あなたの体に可能な限り高いレベルでワークアウトするための最善の機会を与えるために利用できる主要な栄養戦略やサプリメントがあります。 この2つの部分からなるロードマップは、ステージ1とステージ2に分かれており、何をどのように行うかの計画です。
ステージ1は、最適な構成のプレワークアウト固体食で、トレーニングの2～3時間前に食べます。 ステージ2は、栄養とパフォーマンスを向上させる成分の液体ソースでフォローアップし、運動の60分前またはそれ以前に摂取します。 これらの2つのステップを取ると、あなたが必要とするエネルギー、モチベーションと強度であなたのトレーニングに行くでしょう。
適切なプレワークアウト栄養は、筋肉を構築し、保護するために最適な状態であなたの体を置く、あなたが最適に水和されており、あなたの血糖値は安定している保証、コルチゾールとインスリン脂肪の貯蔵を減らすために適切なバランスで維持、メンタル回復を支援、あなたの免疫システムを維持することができる。 ここにあなたの計画があります！
ステージ1：トレーニングの前に2〜3時間
あなたは水の14〜22オンスを飲むと一緒に、トレーニングの前にあなたのプレワークアウトの食事を2〜3時間食べます。 これは、あなたの体が栄養素を消化吸収し、血中のグルコースとインスリンがワークアウトの前にベースラインに戻るのに十分な時間を可能にします。 インスリンが直接脂肪を燃やすあなたの体の能力を減少させるので、あなたは、インスリンの上昇とあなたのトレーニングに行きたくない。
あなたが取るべきどのくらいのタンパク質とどのくらいの炭水化物は、あなたが行うトレーニングの種類、あなたの体力レベル、およびあなたの現在の食事に基づいて変化します。 どのくらいのタンパク質とどのように多くの炭水化物で取るべきかは、あなたが行うトレーニングの種類、あなたのフィットネスレベル、およびあなたの現在の食事に基づいて変化するので、これらの数字は石に設定されていないことに留意し、あなたはyou.
あなたの食事と水の14〜22オンスの勧告の理由である適切に水和されるべきであることも必要である。 運動前に体の水分バランスが最適でないと、パフォーマンスが大きく低下し、エネルギーが失われることが、スポーツ栄養学の研究で繰り返し証明されています。
ステージ1の食事を作り始めるには、次の例に従って、必要なタンパク質と炭水化物を計算します：
- 体重（ポンド）を取り、それを2.2で割って体重（キログラム）を得ます。
- タンパク質の必要量を計算するには、体重（キログラム）に、範囲の下限を0.15グラム、上限を0.25グラム掛けます。
- 炭水化物の必要量を計算するには、体重（キログラム）に、範囲の上限を0.25グラム、上限を1グラム掛けます。
例えば180ポンドの人は81キログラムです。 彼らは彼らのプレワークアウトmeals.
で12〜20グラムのタンパク質と炭水化物の20〜80グラムを取るだろうこのプレワークアウト食事でできるだけ多くの脂肪を避けることができるようになります。 研究では、脂肪は摂取後2-3時間後に、被験者の認知覚醒度を低下させ、鎮静効果をもたらす可能性があることを示唆している-あなたのプレワークアウト食事の構成が非常に重要であるもう一つの理由。 アドレナリンやドーパミンなどのこれらの神経伝達物質は、活力、警戒心、ワークアウトを開始するためのモチベーションを感じるのに役立ちます。
あなたの運動前の食事は軽く、タンパク質と炭水化物で構成されているべきである。
赤身で高チロシンのタンパク質のいくつかの例は次のとおりです：
- Egg whites
- Cottage cheese
- 魚：あなたの最高の選択肢であるマグロとタラ。 ピンクサーモンもOKですが、脂肪分がやや高めです（3オンスあたり約5グラムの脂肪）
- トルコ
- 海藻、スピルリナ
- 牛肉
- 鶏胸肉
- 獣肉。 バイソン、エルク
Carb Tip
「複合炭水化物」と「単純炭水化物」という言葉を当てにしないでください。” マルトデキストリンのようないわゆる複合糖質は、実際には急速に吸収され、単純な砂糖と同様の迅速なインスリン放出を引き起こすものが多くあります。
繊維を多く含まない、消化の遅い糖質源を選びます。 繊維は日中の他の回で非常に有益ですが、運動前に大量に摂取することは最適ではなく、胃腸の不調につながる可能性があります。 また、「餃子の王将」「餃子の王将」「餃子の王将」「餃子の王将」「餃子の王将」「餃子の王将」「餃子の王将」「餃子の王将」「餃子の王将」「餃子の王将」「餃子の王将」「餃子の王将」「餃子の王将」……餃子には、様々な種類があります。 たとえば、標準的な白いジャガイモには20パーセントのアミロースが含まれていますが、赤いサツマイモには32パーセント以上のアミロースが含まれており、これは大きな違いです。
アミロースの含有量が多い例としては、以下のようなものがあります。
- ジャガイモ（山芋、紅芋、白芋を含む）
- 全粒粉パン
- 粉砕ロールドオーツ
- 小麦パスタ
- 米（長粒玄米、ジャスミン米、野生米ブレンド）
第2段階：食欲の秋。 トレーニング前60分以内
この段階では、エネルギーと集中力を高め、筋肉に最大限の血流をもたらし、栄養を最適に供給し、回復に備えるために、栄養と疲労回復成分を強力に追加摂取します。
筋肉と肝臓のグリコーゲンの状態、トレーニングの種類、トレーニングセッションの長さに応じて、AコースとBコースの2つの経路があります。 自分がどちらのタイプに当てはまるかに関わらず、それぞれの方法を試してみて、どちらが自分にとって最適かを見つけてください。 この段階では、エネルギーと集中力を提供し、最適な栄養供給のために筋肉に最大量の血流をもたらし、回復のためにあなたの体を準備するために、栄養と疲労と戦う成分の1つの強力な余分なラウンドを与えている。
以下の場合は、パスAに従います：
- 1回に90分以下のウエイトリフト/レジスタンストレーニングを行う方。
以下の場合は、パスAをスキップしてパスBに進みます：
- 肝臓と筋肉のグリコーゲン貯蔵量が少なく、低炭水化物、高タンパクの食事をしている場合です。
- 朝一番に絶食状態でトレーニングしている。
- 吸収の早い炭水化物を摂取した後、ふらつきやめまい、だるさを感じる反応性低血糖に敏感である。 運動前の10分以内に摂取するようにしましょう。
トレーニングセッションが構成されている場合、パスAとパスBの両方に従います。
- 90分以上のウェイトリフティング（レジスタンストレーニング）セッション
- 30分以上の高強度の間欠的/スポーツ特有のセッション
- 60～90分の持久力トレーニング
-
あなたのトレーニングセッションが次のようなものである場合、経路Aと経路Bの両方に従います：
- 高強度なウェイトリフティングセッション:30秒以上90分以上
- High-intensity interval training (HIIT)
Path-A Protocol
分岐鎖アミノ酸（BCAA）を多く含む必須アミノ酸を7～10g摂取する。 運動する60分前までに、8～16オンスの水に、この記事の下にあるエルゴジェニック成分のサプリメントを調合して混ぜてください。
ヒント：消化に時間がかかり、非必須アミノ酸で満たされているため、この時点で消化の遅いインタクトなタンパク質（一般的なプロテインパウダー）は摂取しないほうがよいでしょう。 分岐鎖アミノ酸だけでなく、すべての必須アミノ酸のフルスペクトルを摂取するようにしましょう。
アミノ酸のベストチョイスは。
- フリーフォームの必須アミノ酸
- ラベルに50％以上のジペプチドとトリペプチドを記載しているホエイタンパク質加水分解物は、素早く吸収される利点があります
- ホエイタンパク質単離物。 どうしても普通の無傷のホエイプロテインシェイクを飲みたい場合、薄くて消化しやすい
タンパク質加水分解物の割合と実際のジペプチドとトリペプチドの含有量の割合に惑わされないでください。 例えば、ある種のタンパク質加水分解物は、90-100%加水分解と記載されています。 これは、あなたが探しているものです。
分岐鎖アミノ酸（BCAAs）の高い必須アミノ酸7〜10グラムを、この記事でさらに下に概説エルゴジェニック成分サプリメント調合で、あなたの運動の60分またはそれ以前に水8〜16オンスに混合摂取してください。
現時点では、この時間帯に炭水化物を摂取してレジスタンス/ウェイトトレーニングを行うと、持久力に大きな変化が見られるという考えは、研究によって裏付けられていません。 しかし、研究と実際の結果が常に完全に一致するわけではないことを私たちは知っているので、5～10グラムの範囲で実験したり、完全に炭水化物を摂らないようにして、あなたのエネルギーと持久力がどのように影響されるかを見てみましょう。 ワークアウトの30分前に、ワークアウト前のアミノ酸とエルゴジェニックの調合液に混ぜて、さらに10～15グラムの速消化性炭水化物を摂取します。
速消化性炭水化物の例としては、ブドウ糖、マルトデキストリン、ワキシーマイズスターチが挙げられます。 これらの炭水化物のいくつかは、あなたのプレワークアウト製品に含まれている場合があります。 そうでない場合は、ゲータレードなど、近所のスーパーでブドウ糖および/またはマルトデキストリンを含む炭水化物パウダーがあります。
ここで、上記の個人用のアミノ酸と炭水化物の調合に混合して、トレーニングの60分またはそれ以前に摂取する、最適な人間工学的成分の調合の一例を挙げます。 このカクテルのタイミングを試してみてください。トレーニングの20～30分前が最適です。
Citrulline Malate
このアミノ酸シトルリンとリンゴ酸の混合物は、高強度の運動や、より長い耐久トレーニングのプロトコルでのパフォーマンスを高めるのを助けることができます。 また、一酸化窒素（NO）の増加や血流の促進などの効果も期待できます。 最新の研究では、それも運動後24時間と48時間で40％の筋肉痛を減らすことができることを示しています。
最適なプレワークアウトの投与量。 3〜4グラム。 研究のほとんどは、2つの用量に分割し、1日あたり6〜8グラムが最適であることを示しています。 あなたの3-4グラムのプレワークアウトのタイミングは、シトルリンとリンゴ酸は、疲労の原因となるアンモニアの蓄積を撃退し、あなたの体内で循環することを意味し、あなたはより長く.
プレワークアウト高用量服用は胃の不調についてもたらす、だから代わりに一度に6-8グラムを取ってトイレに実行することを有するのプレワークアウト用量の3-4グラム範囲に固執するために最善を尽くします,トリーバーチ 財布。
Ashwagandha ルートと葉エキス（Sensoril）
Ashwagandha ルート サポート神経と免疫系の回復運動後、主に支援制御とコルチゾール レベル – 重要な領域の運動のパフォーマンスと回復で見落とされている削減を通じてします。 また、ストレスや不安から体をサポートすることが研究で示されています。
最適なプレワークアウトの服用。
最適な運動前の投与量：100～250ミリグラム
Acetyl-L-Carnitine and Choline Bitartrate
研究では、神経伝達物質アセチルコリンのレベルが減少すると、筋肉疲労やワークアウトパフォーマンス低下の要因であることが示されています。 アセチル-L-カルニチンとコリンは、私たちの体内でアセチルコリンの最適なレベルを保証するための2つの主要なビルディングブロックを提供します。 このような場合、このような弊害が発生する可能性があります。 カルノシンと呼ばれる筋肉内の天然バッファーを高めることで、筋肉疲労を遅らせることが繰り返し示されています。 カルノシンは、高強度の運動中に発生する水素イオン（H+）を吸収する。 運動中に筋肉のpHが低下する（酸性になる）のは、このH+のレベルが上昇するためです。 β-アラニンで筋肉のカルノシン濃度を高めると、そのpHに関連するパフォーマンスの低下と戦い、筋持久力を向上させます。 このような場合、このような方法で、このような方法で、このような方法を使用することができます。 このような場合、「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」………………..。 SAM-eは、アドレナリンとドーパミンの両方を作るために使用され、精神的、肉体的な刺激をサポートし、最大化し、力と力の生産の増加をもたらす。
さらに、TMGは保水性を高めることにより、脱水から細胞を保護することが示されている。 それは、強力な持久力と水分補給の利点と一緒に、強さとパワーの利点を持っている成分です。
最適なプレワークアウトの投与量。 1～2グラム
カフェイン
カフェインは、運動関連の痛みを鈍らせるために、プレワークアウトのエネルギー刺激剤としてよく働きます。 カフェイン入りのプレワークアウトの効果を最大限に引き出すには、1日を通して他の時間にカフェインを摂取することは避け、トレーニングのない日は極力カフェインをとらないようにしましょう。 これは、あなたがそれを最も必要とするときにあなたに最大のエネルギーキックを与え、あなたのプレワークアウトカフェインからのエネルギーの刺激に敏感で滞在するのに役立ちます。
最適なプレワークアウトの投与：200〜350ミリグラム
How do you live at the Edge?
You’re on a mission. しかし、あなたの進歩やパフォーマンスに大きなプラスの影響を与えることができる戦略やツールがあります。
私たちはあなたとともにこの使命を果たし、あなたが困難と戦い、情熱を持ってトレーニングし、フィットネスの目標を達成するために必要となる優位性を与える知識、戦略、ツールを共有することに完全にコミットし尽力しています。
研究に裏付けられたこれらの提案のタイミングと栄養成分の両方に従えば、低エネルギーや精神疲労と戦う毎日の戦いを大幅に減らし、しばしばなくすことができます。 Leekam, S., Ralph, A., & McNeill, G. (1988). 食事組成が昼食後のパフォーマンス効率および気分の変化に及ぼす影響． Appetite, 10(3), 195-203.
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