「ランナーのための食べ物は何を摂取すべきか」は、すべてのロングランに至るまで持つべき質問です。 何をいつ食べるかを意識しておくとよいでしょう。

体に入れるものはすべて、ロングラン中のエネルギー補給になるか、あるいはペースやロングラン中の体調など、パフォーマンスに悪影響を与えるかのいずれかです。

ちゃんと読んでるか？

あなたにとっての魔法のソースとは？ そうです、人それぞれでしょう。

私は、いくつかのガイドライン、ランナーにとって素晴らしい食べ物の提案、そして次のロングランで試し始めることができるタイムラインを提供することによって、あなたを助けたいと思います！

始める前に、私たちは特にレースではなく、長いトレーニングランの栄養的準備について話しているということを強調したいと思います。

類似点はありますが、レース前に何を食べるべきかについてもっと知りたい場合は、このページを読んでください。

When Should You Eat Before a Long Run?

ロング走の前日には、炭水化物の摂取量を50～100gほど増やしたいところです。

また、ランニング中にエネルギーを安定的に放出するために、固形物、全体食品、および複合炭水化物をたくさん食べることに重点を置きたいと思っています。

長距離走の前夜：

パスタ、キノア、全粒粉パン、豆（消化に問題がなければ）などの複合炭水化物を多く含む食事に、チキンや魚などの赤身のたんぱく質を少し加えてください。

しかし、誰もが異なることを忘れないでください！

あなたはそのステーキでちょうどいいかもしれません！ 🙂

これを約8オンスの電解質ドリンクまたはエネルギードリンクと組み合わせます。

また、約500mgのビタミンC.

あなたのロングラン4時間前からあなたのロングラン開始までに取ること。

• エネルギードリンクを約8オンス飲みます。

• ほとんどが炭水化物で、簡単に消化できるもの（全粒クラッカーなど）を食べてください。

• 安定した放出エネルギーを提供するいくつかの複雑な炭水化物（オートミールなど）を食べるが、あなたを開始するために迅速な放出エネルギーのミックスを与えるいくつかの単純炭水化物を含む（多分いくつかのプレッツェル）、少なくとも8オンスの水を飲んでください。

• 普段飲んでいるサプリメントを一日中飲む。

重要な注意事項：

予定しているロングランの開始時間が近くなるほど、エネルギードリンクや電解質ドリンクなどの液体栄養に注目する。

固体食品より速く体にエネルギーを供給できるので、液体栄養はロングランにとって重要である。

長距離走の前の数時間に固形物を摂取することの問題は、長距離走の燃料として蓄えるのに間に合わず、代わりに体重を減らし、血流を消化器系に送り、心血管システムや脚・体幹の筋肉にすべてを動員して、素晴らしい長距離走を可能にする代わりにすることである。

ロングランが一日の後半にある場合は、前もって準備できるこれらの朝食のアイデアを試してみてください!

ランナーがロングラン前に食べるべき食べ物 おすすめリスト:

• オートミール
• Kodiak Powerパンケーキ
• バナナ
• エネルギードリンク
• レーズン
• パスタス
• クラッカー(Cracker, プレッツェル
• 豆類（胃にやさしいと感じたら）
• さつまいも
• 玄米

キヌア

• 軽いスープ
• ギリシャヨーグルト（バナナで甘さを）
• フムス＋ピタパン, ピタ／トルティーヤチップスまたはカット野菜
• 卵と全粒粉トースト
• ベーグル
• ハニー
• ネイチャーバレー グラノーラバー
• エアポップコーン
• ホームメイドマフィン
• スムージー – ギリシャのヨーグルト, ベリー類、ほうれん草
• フルーツジュース

ロングラン前に避けた方が良い食べ物。

• 乳製品（チーズ。 牛乳）
• 揚げ物
• 高脂肪含有食品
• ナッツ
• 消化しにくくなる高繊維食品
• 果糖 – グルコースやスクロースより吸収・消化速度が遅い
• YOUにとって消化しづらい食品（覚えていますか。 例えば、私はピーナッツバターが大好きですが、他の食品よりも消化しにくいので、走る前にたくさん食べるのはやめようと思っています。)

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