ミネラルとその働き
ミネラルは、代謝や成長、血液形成、神経や筋肉の働きなどをサポートし、体内で重要な役割を果たしています。
バランスのとれた食事がミネラルの必要性をカバー
あるミネラルで他のミネラルを代替できないため、すべての必須ミネラルで十分に供給しておくことが重要です。
ミネラルの種類は？
体が必要とする量に応じて、ミネラルは2つのサブグループに分類されます。 これらは、次のとおりです。 カルシウム、マグネシウム、リン、カリウム、ナトリウム、塩化物および硫黄。 100mg/日未満の食事で必要とされるミネラル。 以下が含まれる。 鉄、亜鉛、ヨウ素、マンガン、セレン、銅。
次の表は、私たちがミネラルを必要とする理由と、どの食品がそれらを含んでいるかについての情報を提供するものです。
| 重要な… | 多く含まれる… | 重要な… |
|---|---|---|
| カルシウム | 骨や歯をつくる、血液凝固、神経系機能 | 牛乳、ヨーグルト、チーズ、青菜、ブロッコリー |
| リン | 骨を形成する。 代謝 | 牛乳、チーズ、肉、魚 |
| ナトリウム | 体液バランス、神経・筋肉機能 | 食塩、チップス、パン、漬物、肉類などの加工食品など。 |
| カリウム | 体液バランス、神経や筋肉の信号の伝達 | ジャガイモ、野菜、バナナ、ドライフルーツ。 豆類 |
| マグネシウム | 骨を作る、エネルギー代謝、酵素、神経と筋肉の機能 | 全粒穀物製品, 牛乳・乳製品、緑黄色野菜、ベリー類、オレンジ、バナナ |
| 鉄 | 血液形成、血液中の酸素運搬 | 肉類。 卵黄、緑葉野菜、ジャガリー、ドライフルーツ |
| ヨウ素 | 甲状腺ホルモンの合成 | 魚介類, ヨード塩 |
| フッ素 | 虫歯になりにくい、歯のエナメル質を硬くする | 魚、穀類、クルミ、紅茶、ミネラルウォーター |
| セレン | 細胞の保護 | レバー、魚、肉、ナット、豆類, 肉類、乳製品、魚類、全粒穀物、ナッツ類、豆類 |
私たちが必要とするミネラルは、年齢、性別、活動レベル、健康状態、ライフステージによって変化します。 例えば、高山では赤血球が多く作られるため、鉄分を多く摂取する必要があります。 これは主に肉や緑の葉野菜に含まれています。 しかし、植物性食品に含まれる鉄分を有効に活用するためには、ビタミンCが必要です。 また、ヨウ素の摂取量が少なすぎる人もいます。 料理やお菓子作りの際には、必ずヨウ素添加の食卓塩を使うようにしましょう。 ミネラルを含む食品の種類、食事中に摂取した他の食品の種類、人の年齢、その人がどの程度ミネラルを欠いているかなどが含まれます。
一般的に：
- 動物性食品に含まれるミネラルは、植物性食品に含まれるミネラルよりも吸収率が高い
- 一部のミネラルは、他のものの吸収を妨げることがあります。 特に鉄の吸収率が高い
やさしい調理でミネラルを増やす
食品には多くのミネラルが含まれています。 これらの成分を効率よく摂取するためには、やさしい下ごしらえがおすすめです。 野菜や果物、サラダなどの食材は、よく洗い、さっと切る程度にとどめましょう。 また、調理時間を短くし、煮汁は調味料に溶け出したミネラル分と一緒に使うようにしましょう
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