ホールミール、ホールグレイン、マルチグレイン、サワードウ、ライ麦、ホワイト、ハイファイバーホワイト、低GI、低FODMAP、グルテンフリー。 たくさんのパンがある中で、どれが一番健康に良いのか、どうやって判断したらよいのでしょうか。

パンはオーストラリアの家庭では常に食生活の主食となっています。 全粒粉は、タンパク質、食物繊維、ビタミン、ミネラル、そして健康的な脂肪の良い供給源です。 全粒粉を多く含む食事は、体重過多や肥満、心臓病、2型糖尿病、一部のがんなどの健康状態のリスク軽減につながると言われています。 食物繊維は便秘を防ぎ、「良い」腸内細菌の餌となるため、腸の健康にも良い影響を与えます。 最近の研究では、全粒粉を多く含む食事は、腸がんのリスクの低下と関連していることがわかりました。

加工時に穀物を粉砕するため、白パンや全粒粉パンは全粒粉パンよりも血糖値（GI）が高く、血流にグルコースがより速く放出されます。 GI値の低い食品を定期的に摂取することで、血糖値を調整し、満腹感を長く保ち、より少ないカロリーで体重を維持することができます。

白パンは、胚芽とふすまを取り除いた小麦から作られており、それによって繊維、ビタミンB群、ビタミンE、鉄、亜鉛、マグネシウム、リンなどのミネラルが減少しています。

ホールミール

ホールミールパンは、全粒粉を細かく粉砕したもので、見た目はプレーンな茶色をしています。 全粒粉は白い小麦粉よりも多くの食物繊維を含んでいます。 また、全粒粉パンは多くの白パンよりもビタミンやミネラルを多く含みますが、全粒粉パンよりもGI値が高くなります。

例． Helga’s Wholemeal.

マルチグレイン

多くの場合、マルチグレインブレッドは白い小麦粉にいくつかの穀物を加えて作られたものです。 それでも、多穀パンは白パンより繊維質が多く、GI値が低い傾向があり、結果としてエネルギーが長持ちします。

例．

ホールグレイン

ホールグレインのパンには、ふすま（外皮）、胚乳（でんぷん質の中間層）、胚芽（栄養豊富な内側部分）という穀物が丸ごと含まれています。 炭水化物、タンパク質、不飽和脂肪酸、ビタミン、ミネラルを豊富に含み、水溶性、不溶性、レジスタントスターチの3種類の食物繊維も含まれています。 全粒粉パンは、全粒粉をベースに、穀物や種子をふんだんに使っています。 成分表で「全粒粉」を探してみてください。

大豆と亜麻仁のパンには、健康的なオメガ3脂肪の利点が加わっています。 全粒粉のパンは、穀物を加えた全粒粉のパンと同様に低GIです。

例． Helga’s wholemeal grain、Burgen wholemeal & seeds、Burgen wholegrain and oats、Schwobbs wholegrain、Tip top 9 grain (wholemeal), Bakers Delight Capeseed (wholegrain).

Rye

ライ麦パンはグルテンが少ないため重い食感になります（ただしグルテンフリーではありません）。 穀物を加えたホールグレインのライ麦は、ライトライ麦よりも食物繊維やビタミンが多く、ライ麦サワードウと同様にGI値が低い。 健康のためにはホールグレインライがよく、ライトライでもホワイトよりはよい

例． ブルゲンライ麦パン、シュウォッブ社のキブリーライ、デンチ社のライ麦サワードウ

サワードウ

サワードウパンは酸度が高いためGI値は低い。 食物繊維、ビタミン、ミネラルの量は使用する小麦粉によって異なり、全粒粉のサワードウが好ましいとされています。 サワードウの中には、伝統的なスターターではなく、イーストを使った偽サワードウもあるので、必ず本物のサワードウを選びましょう。

本格的なサワードウは製造に時間がかかり、酸味と噛み応えのあるパンに仕上がりますが、これはGI値を下げる2つの特徴です。 できれば全粒粉やライ麦の全粒粉、穀物、種子などを使って、モチモチとした食感と、原材料にイーストが含まれていないことを探してみてください。

例． デンチベーカーズ（特にスーパーシードやグレインサワードウ）、フィリッパズ、ファイアブランドのサワードウパン

ハイファイバーホワイト

ハイファイバーホワイトブレッドは、白いパンに食物繊維を添加したパンです。 全粒粉のパンを食べない子供（または大きな子供）には、普通の白いパンよりも適しています。

例． Wonder white low GI bread、Bakers Delight High Fibre low GI

グルテンフリー

グルテンフリーのパンは、小麦タンパク質のグルテンを含まないよう、小麦に代わる穀物を使って作られています。 伝統的に、グルテンフリーのパンは、小麦を含むパンに比べて食物繊維の含有量が少なく、GI値が高いが、現在では、種を加えたものもある。

これらのパンは、セリアック病のようなグルテン不耐性の人には有効だが、それ以外の人には通常のパンに勝る健康上の利点はない。

例として。 アボットのグルテンフリーミックスシードやグルテンフリーの大豆と亜麻仁、ヘルガのグルテンフリー。

Low FODMAP

同様に、低FODMAPパンも最近市場に出てきました。 これらのパンは、FODMAPSとして総称される炭水化物群に敏感な過敏性腸症候群（IBS）の人などに適しています。 FODMAPSは、小麦を含む多くの食品に含まれています。 これらのパンはグルテンを含んでおり、セリアック病の人々には適していません。

種や穀物を含んでいるので、普通の白いパンよりはましですが、繊維の含有量はブランドによって異なるので、過敏症のない人は一般的に全粒粉パンを選んだ方がよいでしょう。 Bakers Delight LO-FO loaf, Helga’s lower carb 5 seed (low GI).

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すべてのパンが同じように作られているわけではありません。 穀物や種子を多く含む、重厚で密度の高いパンを探すのが理想的です。 食品ラベルに記載されている成分表は小さいものから順に記載されていますので、全粒粉、キブレット、ナッツ、種などの言葉が成分表の最初にあるかどうか確認してください。 1食あたり4g以上の食物繊維を含む食品は、オーストラリアの食品基準コードでは、良質な食物繊維源とされています。

全粒粉、全粒粉ライ麦、本格的なサワードウのパン（特にライ麦や穀物のサワードウ）を選びましょう。 ふわふわの白いパンは、たまにバニングスでソーセージを焼くときに、タマネギを入れるか入れないかだけを決めるのに最適です。