Owen Anderson ask just how hot should your warm-up be?

ウォーミングアップがどの程度激しいものであるかについては、アスリートやコーチの間でかなりの相違点があるようです。 しかし、現在の考え方では、続くワークアウトや競技が高い強度で行われるのであれば、ウォームアップのかなりの部分が非常に強くなるはずだと考えられています。 1つの理論は、非常に高いレベルの活動で脳と脊髄を「始動」させることで、その後に続く最高品質の作業で筋肉をより効率的に調整するための神経系を準備することができるというものです。 もう1つの合理的な仮説は、ウォーミングアップ中の高強度の努力は、筋肉をよりよく温めるので、柔軟性を促進し、動きをよくして、筋肉や腱の緊張のリスクを減らすことができる、というものです。 他の研究では、かなり強度の高いウォームアップを行うと、激しい運動を行う能力が（ウォームアップを全く行わない場合と比較して）9％(2)または16％低下することが報告されています。 これとは対照的に、かなりぬるめのウォームアップは、パフォーマンスにより良い影響を与える可能性があることが研究により示唆されています。 ある調査では、VO2maxの60%というわずかな強度で15分間のウォームアップを行ったところ、ウォームアップを行わない場合と比較して、持久力のパフォーマンスが約6%、スプリントタイプの努力が約7%向上しました。

体の主要関節の可動域(「柔軟性」)に対するウォームアップ強度の影響についてはほとんど分かっておらず、ウォームアップ強度と怪我のリスクとの関連についても何も分かっていない状況です。 ウォームアップと可動域の関係を調べた研究では、非常にあいまいな結果しか得られていません。 2つの研究では、50ワットという非常に控えめな強度のサイクルエルゴメーターによる15分間のウォームアップと、同様の努力にストレッチ運動を組み合わせた15分間で、ウォームアップを行わない場合と比較して、股関節領域の可動域が増加しました。 対照的に、別の調査では、最大心拍数の86％という高い強度で20分間運動しても、膝の可動域に有意な正の効果は見られなかった。

ウォームアップの強度が可動域や運動能力、特に高強度の運動中に及ぼす影響についての理解を深めるため、カナダのブリティッシュ・コロンビア大学とニュージーランドのオタゴ大学の科学者は最近、平均年齢22歳、平均体重176ポンド、平均VO2max60の男性シニアラグビーユニオン選手9名を対象に研究を行いました。4ml/kg-minです。

水素の水門を開ける

選手たちは、実験室で4日間、別々の4つの試行を行いました。 各試験は、股関節、膝、足首の可動域評価から始まり、その後、VO2maxの60、70、80%で15分間のウォームアップトレッドミル走行（3つの試験）、またはウォームアップを全く行わない（4番目の試験）ことが行われました。 4つの試行とも、その後、脚の筋肉に対する一連のストレッチを3分間行い、その後、2回目の可動域評価、そしてトレッドミルでの全力疾走テストを行った。 ウォームアップなし（コントロール）の試験では、選手は3分間のストレッチを行う前に、15分間椅子に座るだけでした。 また、ハムストリングス、股関節屈筋、大腿四頭筋、ふくらはぎの筋肉をほぐすことに特に力を入れました。 ストレッチに続いて行われた全力トレッドミル試験では、選手たちは、時速わずか13kmの速度で、可能な限り長く走っただけでしたが、非常に厳しい20％の傾斜で走りました。 具体的には、60%と70%のVO2maxのウォームアップでは、体温（直腸プローブで測定）がほぼ1度上昇し、80%のVO2maxの努力ではさらに半度上昇したのです。 心拍数も同様で、平均心拍数は80%のトレッドミル運動で最も高く、70%の運動では著しく低く、60%の運動ではさらに低くなり、コントロールでは最も低くなりました。 しかし、ウォームアップ走の後に3分間のストレッチを行い、全力疾走テストに臨んだため、全力疾走テスト開始時の心拍数はすべての活動群でほぼ同じだった。

対照状態では可動域の増大が見られなかったため、ストレッチだけでは全く効果がなかった。 しかし、足首背屈（アキレス腱とふくらはぎの筋肉を伸ばす動き）と股関節伸展は、3つのウォームアップ強度のすべてで強く促進されました。 一方、膝の屈曲（大腿四頭筋の柔軟性の指標）はどのウォームアップ条件でも促進されず、股関節の屈曲（ハムストリングの柔軟性の指標）は80%-VO2maxのウォームアップでのみ増強されました。

Why was highest-intensity warm-up less than those of lower intensity? 1つの可能な説明は、より激しいウォームアップがアスリートにとってより疲労していたということですが、これは非常に微妙な結論でしょう。 ウォームアップの後にストレッチと可動域の測定が行われたため、ウォームアップから少なくとも5分経過するまで、アスリートたちは全力疾走のテストを開始しなかったのです。

より可能性の高い説明は、80%のVO2maxウォームアップが、多くのアスリートの乳酸閾値を超えたため、アスリートの筋肉に乳酸がより多く蓄積された可能性がある、というものです。 乳酸によって筋肉細胞内に失われた余分な水素イオンは、全力疾走テスト前の5分間で排出されなかったかもしれません。そして、これらの水素イオンは、傾斜トレッドミル走行中のエネルギー源としてのグルコースの分解を減速させ、結果として、アスリートが全力疾走テストを完了するエネルギーが少なくなった可能性があります。

つまり、運動やレースで激しいパフォーマンスをするつもりなら、ウォームアップで激しい運動をしてはいけないということでしょうか？ 絶対にダメです! カナダとニュージーランドの研究者が行ったウォームアップは連続的なものであり、あなたがこの連続性を模倣する必要はありません。 もし、VO2max80%で行うウォームアップが、筋肉細胞に大量の水素イオンを流し込むという問題であれば、ウォームアップを個別の要素に分け、激しい運動と簡単な運動を交互に行うだけで、この効果を回避することができるはずです。 運動前に神経系を活性化させるために、80%VO2maxで15分間継続する必要はありませんし、心拍数を適切に上昇させることも必要ではありません。 この研究で用いられた1分近い全力運動では、30～40秒の高強度区間を3～4回挟み、残りの時間を簡単な運動とする15分のウォームアップが全く適切で、水素の水門を開ける可能性も低かったと思われます。

強度は柔軟性の主要な決定要因ではない

最高強度（80％VO2max）のウォームアップは、股関節屈曲時の可動域の促進に最適であったようですが、これは、速いランニングは遅い努力よりもハムストリングスを伸ばすのに適している（脚の前方スイングがより大きく、より高速で発生する）ことからも驚くことではありません。 それ以外では、さまざまな強度が脚をほぐすのにほぼ等しく効果的であり、強度そのものが柔軟性の主要な決定要因ではないことが示されました。 ウォームアップは、レースやワークアウトで行うべきことを具体的に準備するものであることを心に留めておいてください。 80%VO2maxで15分間連続ウォームアップし、その後5分間静止するというのは、この研究で用いられたようなVO2maxを超える努力とは(時間的にも強度的にも)ほとんど似ておらず、したがってそのような努力のための最適ウォームアップとはならないでしょう。 この研究では、連続した高強度のウォームアップがうまくいかなかったからといって、高強度ピースを使ったウォームアップを否定するべきではありません。 このような短い取り組みであれば、水素イオンを蓄積することもなく、神経系に超高強度の状況への準備をさせることができます。

1分以上続くレースやトレーニングでは、そのような長時間の取り組みに使用する低強度でより長いウォームアップ区間を含めることがまったく適切でしょう。 もし本当に可動域を広げたいのであれば、ウォームアップに特別な動的ドリルを加えて、脚の主要な関節を、ランニング、サイクリング、またはウォーキングの基本動作に関連するものよりも幅広い動作にすることも可能です。