タイトで弱いハムストリングを修正する方法に関する究極のガイド
あなたはタイトで弱いハムストリングを持っている場合、この記事では、ウェイトを使用せずにそれらを緩め、強化する方法を紹介します.
ハムストリング – あなたの腿裏の筋肉は。 スクワットを頻繁に行う人であっても。 スクワットは主に大腿四頭筋を鍛えますが、ハムストリングスはあまり活性化しません。
ハムストリングスは、あなたが思う以上に身体に大きな影響を与えます。 姿勢、運動能力、全体的な強さ、ケガのリスクといったものを決定するのです。 そのため、ハムストリングスが強く、柔軟であることが必要です。
実際、ハムストリングスが硬いと、腰の痛みを引き起こすことが知られています。 ハムストリングスは骨盤に付着しているので、これが硬くなると骨盤が傾き、腰椎が弓なりになってしまいます。 スプリットをしているのを見る人のほとんどは、生まれつきの柔軟性ではありません。
まず、なぜ多くの人がハムストリングスが硬くなるのかを調べてみましょう。
長時間座っている
ハムストリングスが硬い理由の第1位は座ってばかりいることです。 この筋肉は通常、座っているときに短縮されます。
悪い姿勢についての記事で、座ることで上半身の姿勢もゆがむことを述べました。 ですから、長時間座っている人は、座ることによるさまざまな悪影響を逆手に取る必要があります。
骨盤前傾
骨盤の前が後ろに傾き、後ろが上がってくることです。 一般的な原因は、腹筋の弱さや長時間の座りっぱなしです。
人間にはある程度の骨盤の傾きがあることが正常であることを認識してください。 そして、女性は男性よりも骨盤の前傾角が大きいのです。 しかし、極端な場合はハムストリングスを締め付け、姿勢を歪め、腰痛の原因となります。
骨盤前傾の一般的な指標は、アーチ型の背中と前傾した腰です。 嬉しいことに、腹筋を鍛えたり、グルートブリッジのようなエクササイズをすることで直ります。
ハムストリングの怪我の経験
以前に筋緊張を経験したことがある場合、それらの筋肉組織は完全に回復していないかもしれません。
率直に言って、ハムストリングは特に運動すれば多くのダメージを与えるほどきつくないかもしれません。 しかし、その柔軟性を向上させることは間違いなく有益である。
ハムストリングスのストレッチ方法
ストレッチ方法を紹介する前に-ゴールドメダルボディのジャーロによると、こだわるべきストレッチルールはこちら：
30 秒以上静止ストレッチをしてはいけない
研究結果は、15 ～ 30 秒以上静止ストレッチしても追加の効果はないことを示すものである。
ストレッチを長くキープするのではなく、短いストレッチを何度かキープする。
Don’t force stretches
トレーニング中に自分を追い込むのは良いことだが、ストレッチとなると全く別である。 筋肉は通常、無理に伸ばそうとすると緊張し、動きに抵抗するようになります。
そのかわり、同じストレッチを何度か行い、その都度、少しずつ伸ばしていく。
関連筋のストレッチ
ハムストリングスは、お尻から膝にかけて架かっている。
そのため、ふくらはぎや股関節の筋肉をストレッチすることで、固まったハムストリングを緩めることもできます。
静的ストレッチを行う前にウォーミングアップをする
ウォーミングアップをしていないときに、簡単なストレッチを行うのが難しいことに気付いたことはないでしょうか。
スクワットやジャンピングジャックなどの軽い運動をすると、血流が良くなってストレッチがしやすくなります。
柔軟性のある方法を一つずつ使う
後述しますが、フォームローラーやテーブルなどを使ってハムストリングをストレッチすることができます。 これらの異なる方法が有効であっても、一度に1つのストレッチ手法を使用してください。
ハムストリングスを伸ばすエクササイズ
スタンディングハムストリングストレッチ
その名の通り、立ったまま行うエクササイズです
行い方 片足を高い場所に置き、その高さは柔軟性によって異なります。
足を乗せたら、腕で足を押して、足が伸びきっていなければまっすぐにする。
その状態を15～20秒キープしたら、足を入れ替えます。
伸ばした足のつま先を反対の腕で伸ばすと、より強くストレッチできます。
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フロアハムストリングストレッチ
実施方法。
片方の膝を横に曲げて床に座り、つま先が反対側の足の内ももにつくようにする。
次に反対側の足を床で伸ばし、背中を平らにして胸を張ってみる。
反対側の腕で伸ばしている足のつま先を触り、ハムストリングを十分に伸ばす。 仰向けに寝て、お尻を床につけたまま片足を高く上げます。
上げた足をまっすぐに保ち、両腕でその太ももをつかみ、胸のほうに引き寄せます。 15～30秒後、足を元の位置に戻し、足を入れ替える。
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フォームローリング
フォームローリングは、筋肉の緊張を和らげるのに最も効果的な方法の1つです。 ハムストリングスを深くマッサージし、ほぐすことができます。 フォームローラーを床に置き、その上にハムストリングスを乗せます。
次に、フォームローラーをゆっくりと上下させます（足は常にまっすぐにしておきます）。 少し痛みを感じても続けますが、痛みがひどい場合は止めてください。
フォームローリングに慣れている方は、片足ずつストレッチすることもできます。
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弱いハムストリングスの直し方-強化
ハムストリングスを強化することは全体の力を向上させて運動能力を高めることになります。 実際、これらの運動は、ハムストリングスを少し緩めるのに役立ちます。 また、コアと全身の強さに不可欠な大臀筋を強化します。
Now say goodbye to weak hamstrings – here the best bodyweight exercises for hamstrings.
Single leg deadlift
The single leg deadlift targets the hamstring more than most leg exercises do. また、柔軟性とバランスを向上させることができます。
脚力が弱い場合、この運動を実行するには時間がかかるかもしれませんが、それは間違いなくそれの価値がある
実行方法
足を揃えて直立します。
同時に左足を後ろに上げながら体幹を前と下に持っていきます。 支持する膝はわずかに曲げておく。
背中をまっすぐに保ち、片手または両手で床に触れるまで下がる-柔軟性に応じて。
足を下げ、同時に体幹を上げることによって、開始位置に戻る。
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Split Squats
私のワークアウトルーチンに常にある運動があるとすれば、それはスプリットスクワットです。
行い方
両手を腰に当てて直立し、片足を後ろの面に置く（面は膝の高さにする）。
後ろの足は90度に曲げ、前の足はまっすぐのままにする。
前足の膝を曲げて体を倒し、後方の膝が床につくまで倒し、前方の膝を90度に曲げます。
その後、前足がまっすぐになるまでゆっくりと立ち上がり、繰り返します。
ハムストリングの強度を早く上げることができる上級者向けのエクササイズです。
実施方法
枕や柔らかいものの上に膝を置き、膝への負担を軽減します。
誰かにかかとを床につけてもらうか、足をレールや安定したソファーの下にくぐらせる。
太もも、お尻、胴体を一直線にそろえる。 床についたら、腕を使って床から体を押し出し、逆の動きをする。
この運動をするときは、ハムストリングスを関与させるようにする。
ハムストリングスをより活性化させるために、手を使わずにエクササイズを行います。
腕を使ってテーブルの端に胴体を乗せ、足を上げ、上部で大臀筋に力を入れる。
足をゆっくりと開始位置まで下げ、繰り返す。
ヒント：この運動をするときに背中を丸めないようにしましょう。
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Sliding leg curls
This is a great hamstring exercise that strengthens both knee flexion and hip extensions at simultaneously.
You need a smooth floor to do this exercise.
to perform
Lie flat on your back with knees bent and arms on the side – place your feet on a piece of cloth to ease the sliding.このエクササイズを行うには、床が平らである必要があります。 または、スライディングエクササイズディスクを使用します。
足を前に出し、お尻が床につくくらいまで滑らせます。
このエクササイズを行う際は、終始お尻を伸ばしたまま、お尻を沈めないようにしましょう。
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これらのエクササイズで、ハムストリングスを強化し、さらにそれを緩めることができるでしょう。 最後に、トレーニング中に怪我をしてしまった場合のハムストリングスの引き抜きに対する改善策をご紹介します。
Tips for pulling hamstring
これはいかなる種類の治療法でもありませんので、ハムストリングを引き抜いたり、痛めた場合は医師に診てもらいましょう。
Use ice
Place ice of the pulled hamstring to reduce pain and inflammation.
Use ice
Use iceUse frozen hamstring to reduce pain and inflammation. このような場合、「痒い」「痛い」「痛い」「痛い」「痛い」「痛い」「痛い」「痛い」「痛い」「痛い」「痛い」「痛い」「痛い」「痛い」「痛い」「痛い」「痛い」「痛い」「痛い」「痛い」「痛い」「痛い」。 しかし、医者にかかる前に痛みを和らげるのに役立ちます。
Rest from training
Never train a muscle when it’s injured. 特にハムストリングはとても敏感なのでNGです。
筋肉を修復する時間を与え、筋肉に負担をかけないようにしましょう。
最後に
ハムストリングが見えないからといって、無視することはありません。 これらのエクササイズのいくつかを養生法に加え、トレーニング後にハムストリングスをストレッチするだけです。
あなたはどれくらいの頻度でハムストリングスのトレーニングとストレッチを行っていますか？