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セラピーとしての書くこと

by admin

数年前、本を読むと長生きできるという研究が発表されました。 認知機能の低下を抑える、共感力を高める、ストレスを軽減する、認知症を防ぐ、幸福感を高める、うつ病の症状を軽減する、などの効果があることが他の研究でも確認されています。

書くことの精神的なメリット

古典的な実験で、テキサス大学のジェームズ・ペネベーカー博士は、健康な学部生を4つのグループのうちの1つに分けました。 全員が、4日連続で15分間、文章を書くように言われました。 3つのグループは、人生でトラウマになるような出来事について書くように言われ、4つ目のグループは、他の些細なトピックについて書きました。 その後、4つのグループすべてを6ヶ月間追跡調査したところ、トラウマとなる出来事について書いた3つのグループは、保健所に行く回数が少なかったのです」

ペネベーカーと彼の同僚によるこの重要な研究以降、多くの研究が同様の結果を再現し、感情を表現することと健康を楽しむことに関係があることを示しました。 ペネベイカーはまた、『オープニング・アップ』という本も書いています。 ペネベイカーは、「Opening Up: The Healing Power of Expressing Emotions」「Writing to Heal: A Guided Journal for Recovering From Trauma and Emotional Upheaval」「Opening up By Writing Down: How Expressive Writing Improves Health and Eases Emotional Pain」（『書くことで心を癒す-表現することが健康につながる』）などの著書があり、筆談療法のワークショップや介入方法の基本になっていることがよくあります。 7542>

これから3日間、あなたの人生で最もトラウマになった経験について、あなたの最も深い考えや感情を書いてください。 書くにあたっては、本当に手放しで、自分の最も深い感情や思考を探ってみてほしいのです。 このトラウマは、あなたの子供時代や、両親、恋人、友人、親戚など、他の人との関係性に結びつくかもしれません。 また、この出来事を過去、現在、未来、あるいは過去の自分、なりたい自分、今の自分に関連付けることもできます。 同じ問題や経験について、毎日書いてもいいですし、毎日違うトピックについて書いてもいいでしょう。 すべての人が単一のトラウマを持っているわけではありませんが、私たちの誰もが大きな葛藤やストレスを抱えています。 書く内容はすべて完全に秘密にされます」（Pennebaker & Chung, 2011, p.419）。

ここ数年、感謝のジャーナリングについてよく耳にしますが、より集中し表現するこの文章が、文章療法の次の波となるかもしれません。 セラピストが作成したプロンプトや、ペネベーカーの本のような、感情を処理するために書かれた本を使っても、ペネベーカーのオリジナルの研究の指示に基づいて、紙にペンを置いて自由に書いても、書くことは、浮き沈みを処理するための健全な出口になりえます。 また、トラウマになるような出来事の直後には、書くことでかき乱される感情の洪水に直面する準備ができていない可能性があるため、治療的な書き方はお勧めできません。

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PTSDクイズをする

The Physical Benefits to Writing

精神面の効果に加え、書くことは身体面の健康も向上させます。 シラキュース大学のペネベーカー博士とジョシュア・スマイス博士による研究では、感情やストレスについて書くことで、HIV/AIDS、喘息、関節炎の患者の免疫機能を高めることができると示唆されています。 7542>

科学者たちは、書くことでどのような効果が得られるかを正確に言うことはできませんが、書くことは単に出来事を再現するのではなく、理解し、文脈を変えるような試みをすべきであると、一致しています。 スーザン・ルトゲンドルグ（PhD, アイオワ大学のスーザン・ルトゲンドルグ博士は、ジャーナリングに関する広範な研究を行い、書き手が「トラウマとなる記憶に意味を見出し、関連する感情を感じることで効果が得られる」ことを発見したのです。「

Pennebaker はこの評価に同意し、「なぜなら」「気づく」「理解する」といった体験からの成長や変化を示す言葉を書く人は、よりよい結果を得る傾向があると述べています。

How to Start Therapeutic Writing

始めるには次の5ステップを試してください：

  1. 時間を確保すること。 毎日する必要はありませんが、週に3～4日、15分程度を目安にしましょう。
  2. 方法を試してみる。 手書きにこだわる必要はなく、タイピングやボイスメモでも構いません。
  3. 適切な場所を見つける：書く場所は、それについてどう感じるか、それが「うまくいくか」どうかに影響します。 最も重要なのは、静かな場所を確保することです。
  4. 自分を編集しないこと。
  5. 自分を編集しない：自分の感情にアクセスすることもエクササイズの一部ですが、常に自分を方向転換させていては、それができません。 自分が書いたものを見返すのは良いアイデアですが、それに夢中になるのはやめましょう。 もし始める前に過去のエントリーを読むと、最終的に書くものに影響を与えるかもしれません。