ガリガリ君かどうかを見分ける方法（と、ガリガリ君だったらどうするか）
編集部注：この記事は正確さと包括性のために2018年7月20日に更新されました。 元々は2015年7月1日に公開されたものです。
by InBody USA
「スキニーファット」という言葉は以前からありましたが、TIME誌の特集をきっかけにトレンドになり始めたようです。 その中で、外見上痩せていて見た目も健康な人が、肥満の人と同じような医学的問題を抱えていることを知って驚いたというものです。
要するに、見た目が痩せていても、スキニーデブなら健康というわけではないのですね。
正確にスキニーファットの意味が少し不明な場合は、その人の身長に対して正常な体重と BMI を持つが、最適な健康のために推奨される筋肉よりもはるかに多くの脂肪を持つ人を指します。
多くの人は、体重やBMIが正常なら、何も心配することはないと思っています。 これは、体重と健康の評価におけるBMIの有用性についての誤解と大いに関係があります。 例えば、世界保健機関（WHO）によると、BMIが18.5から24.99の間であれば、十分な健康状態を保てる正常範囲と考えられています。 つまり、BMIが22であれば、自動的に問題なしということですね。
そうではありません。WHOはこれらの範囲を設定していますが、すぐに次のように修飾しています：
個人によって同じ体脂肪率に対応しない場合があるので、おおよその目安として考えてください
Source.Source.Source.Source>。 WHO
体重や細さ、BMIへの固執は、非常に多くの人々が不健康なライフスタイルに騙されるところです。 痩せて見えるからと、毎日運動したり、健康的な食事をしたりすることが、自分には当てはまらないように感じてしまうのです。 しかし、見た目が部分的であっても、必ずしもその部分に当てはまるとは限りません。
As long as I look good, That’s All That Matters!
そうであればいい。
残念なことに、その態度こそが、そもそも人がガリガリデブになる原因なのです。 やせているという見かけは、健康であることよりも勝っているようです。 しかし、脂肪の蓄積の仕方によって、痩せ型脂肪の人は深刻な健康問題を抱える危険性があります。
すべての脂肪が皮膚の下に蓄積されるわけではありません。 人が見ることのできる脂肪は皮下脂肪と呼ばれるが、第二のタイプである内臓脂肪があり、これは2つのうちで最も悪いものである。
内臓脂肪は、腹腔内に発生する内臓脂肪で、腎臓、腸、胃、肝臓などを包むように蓄積されます。 皮下脂肪を見るのは簡単ですが、腹部にある内臓脂肪を見るのはそう簡単ではないので、これは卑劣です。
ハーバード大学医学部によると、内臓脂肪が大量にあると、大変なことになります。 内臓脂肪は、次のようなことに関係しています。
- 心臓病のリスク増加
- 高コレステロール
- 2型糖尿病につながるインスリン抵抗性
- 骨密度の低下
- 認知機能の損失
つまり、外見は痩せた脂肪の人が魅力的に見えても、内側では、彼らの体は多くの健康問題や症候群に対して高いリスクを抱えているかもしれないということである。
自分がガリガリデブかどうかは、どうすれば見分けられるのでしょうか？ 鏡を見たり、体重計に立ったりするほど簡単ではありません。 自分の体重が何でできているかを理解する必要があります。
It’s Not Just About Weight
自分の体重がどのように分布しているかによって、あなたがスキニーデブのカテゴリーに入るかどうかを決定することができるのです。 体重だけでは痩せ型デブかどうかは分かりませんが、それこそが、多くの人が自分が痩せ型デブであることに気づいていない理由なのです。
「痩せ型脂肪」という言葉は、実は「サルコペニア性肥満」という非常に現実的な病状を表す俗称なのです。 この状態は、正常/健康的な体重とみなされるかもしれませんが、代謝的には、この人は太りすぎまたは肥満の人と同じように多くの健康上の特徴を共有しています
サルコペニア性肥満の人は、脂肪量が多く、筋肉量が少なくなっています。
自分が痩せ型肥満かもしれないかどうかを判断する最善の方法の1つは、自分の体組成を分析して体脂肪率を測定することである。
自分が痩せ型脂肪かどうかを見分ける方法
自分の体脂肪率について信頼できる情報を得ることができたら、それを推奨体脂肪率の範囲と比較することができます。 健康な男性の推奨範囲は体脂肪率10～20％、女性は18～28％です。1
体脂肪がこの範囲を超えていても、体重計に乗ると普通の体重であれば、痩せ型脂肪かもしれません。
体組成を分析してもらう方法はいくつかありますが、どれも便利さと正確さに差があるようです。 ここでは、体組成を測定する3つの方法を紹介します：
ノギス
おそらく、体組成分析の最も一般的な形態の1つです。 ノギスは、皮膚のすぐ下にある脂肪（皮下脂肪）をつまんで操作し、多くの痩せ型デブが体重を隠している内部（または内臓）脂肪を推定します。
テストごとに一貫した結果を得ることは、各テスト管理者が前にテストを実施した人と異なる程度のスキルを持っているので問題にもなりえます。
そのため、これはおそらく体脂肪を測定するための最もアクセスしやすい方法ですが、最も正確なものにはならないでしょう。 これは、ノギスが実際に皮下脂肪を測定するだけで、その後、あなたの年齢に基づいて予測式またはテーブルを使用して内臓脂肪を推測するからです。
臨床検査
静水体重測定や二重X線吸収法（DEXA）などの検査や手順を使用して臨床環境であなたの身体組成を決定することが可能である。 しかし、これらの方法はいずれも特殊な装置を必要とし、DEXAの場合は低レベルの放射線を身体に浴びせます。 これらの検査はどちらも精度が高いとされていますが、アクセスが限られているため、体組成の変化を追跡するための定期的な検査には利用しにくいかもしれません。
BIAスケールと装置
BIA装置は、小さな電流を使用して体組成を測定する装置です。 痩せ型脂肪・サルコペニア肥満の体型に当てはまる人の体組成結果です：
以下は医療用体組成計InBody Testの結果です：
この部分はInBody結果表から引用しています。
175cmの女性であるこの人の場合、135.3ポンドは理想体重より少し上ですが、正常とされる範囲内です（BMI 23.2）。 しかし、この人は、骨格筋量が十分でなく、体脂肪が過剰であることは明らかです。 計算してみると、この方の体脂肪率は35.0％。 これは、通常28％程度である体脂肪率の範囲のすべての上限を上回っています。
BIA装置は素早く簡単に使用でき、メーカーによっては、内臓脂肪が蓄積する腹部を含む、体のすべての部位の体組成結果をかなり正確に判断できます。
内臓脂肪面積が100平方メートル以上だとメタボリック症候群のリスクが高くなる。
BIA装置を使用する場合、使用している装置がどのように体組成を判断しているか、その結果がどの程度正確かを調べることが重要です。 ハンディタイプの機器では、腕だけを直接測定して残りを推定する場合もあれば、足だけを直接測定して上半身を推定する場合もあります。 可能な限り、最も正確な結果を得るためには、全身を直接測定できるBIA装置を使用しましょう。
体組成によって自分が痩せ型脂肪だとわかったら、次のステップは改善方法を考えることです。
人はどうやって痩せ型脂肪になるのでしょうか?
画像引用元：LifeSpan
まず、自分がどうして痩せ型脂肪になってしまったのかを理解する必要があります。
本質的には、筋肉量が減り（代謝率が下がり）、代謝率が下がった状態で同じカロリー摂取量を維持したことにより脂肪量が増えたことが、痩せ型脂肪状態を作り出した正体なのです。
炭水化物やカロリーの高い食品は、体内で潜在的なエネルギーを生み出すには最適ですが、そのエネルギーが活動や運動を通じて使われなければ、脂肪として体内に蓄積されます。
同様に、筋肉も使われないと、時間とともに減少していきます。 一日の大半を座って過ごし、動き回らないような9時から5時の仕事をしている場合、骨格筋量は時間とともに減少する可能性が高い。 一日中座っていたり、不健康な食事をしていたり、運動をさぼっていたりすると、筋肉は減り、脂肪は増える一方です。
しかし、これは、筋肉の損失と脂肪の増加が発生する唯一の方法ではありません。
Muscle For Lifeのマイケル・マシューズは、非常によく研究された記事で、人々がやせ脂肪になる方法について別の見解を持っています。
従来の減量アドバイス：
- 激しいカロリー制限
- 過度の有酸素運動
- 高負荷トレーニングに焦点を当てた最低限の重量挙げ
ソースはこちら。 マッスル・フォー・ライフ
カロリーを減らそうとする一方で、週に5日、1日1時間トレッドミルで走ると、体がパフォーマンスを発揮するのに必要なエネルギーが足りなくなる可能性があります。 ある時点から、体は他の選択肢が尽きると、エネルギーを必要とするため、筋肉を代謝し始めます。 体重の減少は、脂肪と筋肉の両方の減少を犠牲にして起こるので、体脂肪率を改善し、痩せ型脂肪になることはほとんどありません。
原因がわかったところで、解決策を紹介します。
How To Overcome Being Skinny Fat
It all goes back to improve your body composition.
People who want to be thin and healthy need to increase their muscle mass and reduce their fat mass.
All the way to overcome being skinny fat.
That has been skinny fat.
これは、タンパク質の多い食事をするなど、さまざまな方法で行うことができますが、最良の方法の1つは、重い複合エクササイズに焦点を当てたウェイト トレーニングで骨格筋量を増やすことです。
除脂肪体重が増加すると、基礎代謝量（BMR）が増加します。 このような場合、「扶養家族」であることが重要です。 安静時の消費カロリーが多ければ多いほど、脂肪の減少も大きくなります。
筋肉をつけると痩せるのではなく、太って見えるのではないかと心配されている方、大丈夫です。 筋肉は脂肪よりもはるかに密度が高い。つまり、体重が今と同じでも、脂肪よりも筋肉の方が多ければ、実際に痩せて見えるということだ。
ほとんどの人は、筋肉が脂肪よりも重いことも知りません。 そのため、皮肉なことに、体脂肪率を大幅に減らすことができるほど筋肉やリーンボディマスを増やした場合、実際には痩せた脂肪体だったときよりも体重が増える可能性があります。
このように、自分の身体組成を理解することは非常に重要です。 体重計で体重を測り、鏡で自分の外見を判断していただけでは、自分が健康問題のリスクにさらされる可能性があることを知ることはなかったかもしれません。
また、筋肉をつける／筋肉によって体重を増やすということについて誤解していたために、筋力トレーニングを完全に避け、代わりにカロリー制限と組み合わせた非常識なレベルの有酸素運動に集中していたかもしれません。 これが、そもそも多くの人がガリガリデブになる原因です。
では、これで事実を知っていただけたと思います。 誰かが痩せて見えるからといって、その人が健康だと決めつけないことです。 痩せていることに憧れるのではなく、健康であることに憧れましょう。 結局のところ、健康であることは常に魅力的なのだから
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