ボリューム vs. インテンシティ

体を大きくするためには、大きく2つの考え方があると言えるでしょう：ボリューム派とインテンシティ派です。 そのため、このような「曖昧さ」があるのです。

ボリュームと強度が逆であることは、ほとんどの人が認めています。 ボリュームを上げれば、強度は低くなる。 逆に、強度を上げるには、量を下げる必要があります。 北米の影響を受けた一般的なボディビル/ストレングストレーニングの文献の現実では、ボリューム派が “勝っている “と言えるかもしれませんね。 言い換えれば、その学派が優勢なのです。

Why Volume? 歴史的な影響

筋肉を大きくするためのボリュームトレーニングの優位性に関して、いくつかの歴史的な影響の可能性を簡単に見てみましょう。

アメリカでは、重要な「科学的」結論は、1950～60年代頃、デ・ロームの頃に生まれたものが最も多く宣伝されました。 私の理解では、彼は陸軍の外科医で、彼の功績は、兵士のリハビリテーションの役割の一部として、最適な負荷を定量化しようとしたことです。 彼の結論、そして彼の時代の結論は、当初は10レップという魔法の数字に焦点をあてていました。

時が経つにつれて、複数のセットの必要性を主張するものが出てきて、最終的には3という数字に焦点が当てられるようになったのです。 それがこれです。 10回×3セット! それは約40年以上前のことですが、最近の主流のプログラムデザインを見ても、それはわからないでしょう。 832>

確かに、De Lormeの研究の後の10年間で、6回という低いレップ数のサポートを示す「科学的」な証拠がありました！それは、3×10の影響はまだ非常に強いのです。

文化の影響

さて、次の2つのポイントは、オープンマインドであることが必要です。 私はアメリカを非難しているわけではなく、これらは私の観察と結論にすぎません。

第一に、北米は、生命と自然のすべてのプロセスを支配し、コントロールしようとする闘争に巻き込まれている国の典型です。 私が見つけた条件付けは、もし今科学がそれをサポートしないなら、それはありえないということです。 直感という概念は、どんな個人の人生においても、結論に達するための手段として敬遠されるだけでなく、間違いなく教えられないのです。

実際、「科学」に欠け、「みんな」が信じていることと異なる結論に達した者には、さまざまな形で社会的に排斥されるなどの強い罰則が用意されているのです。 言っておくが、圧力をかけ、コンプライアンスを得るための最も手っ取り早い方法の1つは、「The research states…」という3つの魔法の言葉を加えることだ

誰もが科学に対する直感から逃げているとは言っていない。 クラインの1960年の研究の後、数十年の間にスクワットをした人たちは、スクワットが悪いことを「研究が示している」と直感に頼っていたに違いないのです。

1970年代以前から、筋力トレーニングが良いという科学的根拠がないにもかかわらず、筋力トレーニングに参加していたアスリートもいたようです。 なにしろ当時は、砲丸投げの選手やサッカーの選手がウェイトを持ち上げるのはよくても、野球選手やバスケットボール選手や水泳選手はダメだ！ と考えられていたのですから。 そうなんです。 水泳選手に外部負荷が必要なわけがない。 (当時を覚えている古い人なら、私の皮肉がわかるでしょう!)

1980年代以前およびその間にプロテインパウダーを飲んでいた人たちは、「研究」によって、私たちには「郊外に住む平均体重70kgの人(0.7グラム/kg)よりもタンパク質が必要ない」と言われていましたが、自分の直感を信じていたのでした。 (そうです。レモン研究員などは、より多くのタンパク質を摂取するための素晴らしい科学的なサポートを考え出しましたが、「研究」を正当化する大衆に受け入れられ、採用されたわけではありません。)

さて、より東洋的な影響をよく知る人にとって、直観という考えはより尊重されています。 例えば道家は直感を重視しています。 また、ダライ・ラマの著作や、ディーパック・チョプラの著作によるインドの影響もあります。 私はよりスピリチュアルな影響について言及しましたが、直感をどのように判断し、評価し、信頼するか、そしてそのコストや利益について、西洋と東洋の違いを過小評価しないでください。 うまく言ったものです。 ほとんどの場合、遠い国で行われた研究は、単に認められていません！

さて、私が反米的だと思う前に、もう一度チャンスをください。 私は、アメリカがもたらしたものに対して、多くの尊敬と感謝の念を抱いています。 この偉大な国が世界中の文化に与えた影響は明らかです。 他の国が流行を真似るかどうかではなく、むしろそれがどれだけの時間を要するかの問題だ。

私のここでの目的は、この国がこのまま偉大な国であり続けるための手助けをすることです。 私が教えているのは、私たちを強くするものは私たちを弱くするものでもある、という私の理論です。 これは紛れもない現実であり、単純に尊重すべきものです。 どうすれば強さの恩恵を受け、弱さのダメージを最小限に抑えられるか」というシンプルな問いかけがあれば、それに対抗できるのです。

結局のところ、世界は単なる地球村なのです。 アイアンゲームでは北米の文献が世界を席巻していますが、具体的にはメジャーなハードコピー誌や最近ではオンラインマガジンなどを通じて、他の国やスポーツで主流のトレーニング方法に触れることで、誰もがより多くのチャンスを得ることができるようになったのです。 3×10などの複数セットに限定されるのではなく、周りを見渡せばさまざまな方法、場合によってはより効果的な方法の恩恵を受けることができるのです。

トレーニングにおける代替手段の提供で注目されている文化として、旧ソ連や東ドイツが挙げられます。 一般に、東欧は代替的な訓練方法の提供者として優れていると言われている。 もし、ある国が孤立し、北米からの影響がない中で、筋力トレーニングに対する独自の解決策を開発すれば、違ったアプローチが期待できるだろう。

言い換えれば、コーチやアスリートがワイダーの雑誌のコピーを読む前に解決策を見つけなければならないなら、彼らはより良いものになるかもしれません

ボリューム優位は正当化されるか？

「おいおい、イアン」と言う人もいるかもしれませんが、「ボリューム トレーニングは本当にそんなに優位なのか」と。 さて、私はこれを言うことができます – 任意のプログラムの平均レップをワークアウトします。 もしそれが6回以上なら、私はそれをボリューム・ドミナンスと呼びます。 プログラムのセット数を計算し、15セット以上であれば、それはボリューム・ドミナンスと呼びます。 これで、私たちは同じページにたどり着いたのです。

私はこのボリューム・ドミナンスを支持しない。 文化的な傾向によって強化された歴史的な傾向であることは認めるが、だからといってそれを支持する理由にはならない。 Xという人が高レップ数、高セット数で成長できたという事実も、私には関係ありません。 また、ステロイドが、どのセットとレップを使うかに関係なく、筋力トレーニングで誰でも成長させる可能性があるということも、私には関係ありません。 X “のトレーニング方法によって何が達成されたかを私に言わないでください。 自問自答してください – どのようにさらに良い結果を得ることができます！

さらに筋力トレーニングに入ることなく、サイズ トレーニングだけで、潜在的な最適化するために強度を必要とします。 そして、強くなるためには、強度や低いレップ数の必要性がより明らかになります。 (私が強度と言った場合、高負荷、低ボリュームのことを指しています。 筋肉の不快感を測るような、一部の人が使う高強度の定義には言及しません)。 強さを発揮する能力に興味がなかったとしても、負荷を操作することを学ぶことで、サイズトレーニングにさらなるメリットを感じることができるはずです。

ボリュームと強度に関する私の考えには、次のような哲学があります：

1. 強度は負荷よりも重要です。 一般的に言って、私は持ち上げる量を犠牲にする前に、セットを犠牲にします。 その日の量は、軽くするのではなく、セットの最後とワークアウトの最後から減らしていく。
2. 負荷の重要性は、トレーニング年齢とともに増してくる。 リフティング歴が長くなればなるほど、あなたにとって最適な平均レップは低くなっていく。 トレーニングの初期には、平均8レップが最良の結果をもたらしたかもしれません。 数年後、生理学的な改善をもたらす方法でトレーニングを行っていれば、5または6レップが最適な平均レップであることがわかるかもしれません。
3. 非効率的なトレーニングには代償がある。 確かに、最終的にはそこに到達できるかもしれませんが、より短期間、より少ないトレーニング量でそこに到達できるのであれば、その方がスマートではないでしょうか？ ある人は、自分がどれだけできるかを追求する。 私は、いかに少ない回数で結果を出せるかを追求します。 非効率的なトレーニング方法（この議論では、必要以上に高いレップを指します）は、筋肉のアンバランスを加速させ、回復メカニズムを消耗させます。
4. 1RMの80％以下で負荷をかけるのは、筋力トレーニングではありません。 例えば、5-8RM（レップスマックス）より高いレップを含むセットは、純粋な定義では筋力トレーニングとはみなされません。 これは、非常にウェイトリフティング/強化のアプローチですが、意識しておく価値があります。

北米のメソッドに影響を受けたボディビルダーは、60～80％の1RMレンジ、場合によっては40～80％の1RMレンジで優位に立つことが多いようです。 これは、80% 1RM以下のセットに価値がないということではなく、特定の筋力トレーニングに対する価値が限られているということです。

おそらく今までに、”より簡単に、より少ない量で、自分の行きたいところに到達できる方法はないだろうか？”と自問しているのではないでしょうか。 おそらく! あなたの検討のために、私は以下を共有します。 そして、自分の心を決めなければなりません。なぜなら、あなたが何を信じ込まされてきたとしても、あなたは自分自身で決断を下すべきだからです。 あなたより優れた人はいないのです!

これらの決定を下す際に直面する不確実性は、一般化された結論を通じて他人があなたに対して持っていると信じているかもしれない「疑惑の確信」よりもはるかに優れています。

負荷の強度における選択肢の検討

この記事では、サイズと強度を加速するために低レップ（高強度）負荷を使う方法を学んでいきます。 しかし、もう一歩踏み込んで、改めて私のトレーニング哲学のもう一つを述べたいと思います。 832>

確かに効果はありますが、控えめに、あるいは適切なタイミングで使うのであれば、それは非効率的です。 「正しい」タイミングには、技術的なリハーサル (たとえば、より複雑なリフトのやり方を学ぶ) や、ボリュームのためのボリュームが必要な場合 (たとえば、10 x 10 法) が含まれます。

この哲学について説明する前に、レップ/セット オプションについて明らかにしておきます。 簡単に言えば、レップ/セット方式は、スタンダードセット、ステップローディング、ウェーブローディングの3種類に分類されます。

1. スタンダードセット。 標準セット: 次のセットで同じ負荷と同じレップ数を使用するもので、最も一般的には3～5セット行われます。 例えば、10レップ×3セット、各セットとも同じ負荷で行います。 私はこの方法は非効率的だと思います。 しかし、経験の浅いトレーニーのトレーニングには有効であると言えるでしょう。 しかし、それはトレーニングのほんの一部でしかありません。 比較的初心者の方であっても、私はこのトレーニング方法を頻繁に行うことはありません。
2. ステップ・ローディング。 セットからセットへ、わずかでも負荷を上げたり下げたりすること。 負荷の引き上げがこの方法の一般的な適用である。 この方法は、セットからセットへ、疲労が勝るまで、強度発現の可能性が高まることを認識する。 この方法は、2セット以上同じレップ数で行うプロトコルを使用する場合に特に有効です。 この方法は、オリンピックリフトのような技術的に難しいエクササイズに非常に有効です。 私は、同じレップ数を2セット行いたい場合、この方法をプログラムデザインによく使用します。 私は同じレップで2セット以上行うことをほとんど推奨していないことをお忘れなく！)
3. ウェーブローディング。 同じエクササイズの次のセットで負荷を上げたり下げたりすることです。 この方法は、複数セットのエクササイズで、より高い負荷にさらされることによって生じる神経筋の適応の意味を認識するものです。

以上、簡単に3つのレップ/セット法に分けてみました。 上記3つの負荷パラメータの変動は、それらの組み合わせが関与していると言えます。

秘密兵器ウェーブローディング

ここで「秘密」と書いたのは冗談で、「ウェーブローディングは、トレーニングの強度を高めるためのものである。 情報に秘密というものがあるかどうかはわかりませんが、マーケティングには役立ちます！

私のウェーブローディングの定義は、持ち上げられた負荷がセットからセットへと上昇および/または下降することです。 ウェーブローディングの目的はさまざまですが、要するに、より速く（セットからセットへ）刺激を変化させることです。

ウェーブローディングのメリット

ウェーブローディングの主な目的やメリットは3つあります。 潜在的には、筋力の発達を加速させる、爆発力を高める、または作業能力を高めることができます

1. 筋力の発達を加速させる。 あなたの目標が強くなることである場合(そして、この目標はあなたが大きくなることにつながるかもしれません)、ウェーブローディングに触れることによって、より効率的かつ迅速にこの目標に向かって前進することができます。 筋力トレーニング法としてのスタンダードセットは、サイズトレーニング法としての応用範囲はさらに狭くなります。 ステップローディングとウェーブローディングは、筋力系のアスリートが優位に立ち、交互に行う可能性が高い方法です。 ウェーブ・ローディングは、より高い負荷に定期的に触れることができ、より目標に特化したトレーニングができます。
2. 爆発力を高める。 負荷を変位させる速度を向上させることが目的であれば、ある種のウェーブローディングに勝るトレーニング方法はないだろう。 負荷を適切に選択し、肝心なときに動作のスピードに集中すれば、ウェーブローディングは非常に有益なものとなる。 ウェーブローディングを爆発力のために最適化するためのキーポイントを以下に示す。
3. 作業能力を高める。 あなたの目標が筋肉の大きさで、reps×負荷で測定される負荷があなたの成功と相関関係がある場合、ウェーブローディングの使用から加速された結果を見ることができます。 例えば、通常80kgで10レップできる人が、120kgで1レップした後、戻ってきて80kgで15レップするような場合です。 この例から、ウェーブローディングによる筋肉の大きさに対する潜在的なトレーニング効果がわかります。

おそらく、すべてのウェーブローディングの唯一で共通の目的は、神経抑制解除の原理を利用することです。 簡単に言えば、これは、心と体をだまして、より重い負荷を持ち上げたり、任意の負荷でより多くのレップを実行できるようにしたり、任意の負荷でより速く持ち上げられるようにすることを意味します。

心と体のつながりには、自分を傷つけないようにするための数多くの自動保護メカニズムがあります。 ウェーブローディングは、賢く適切に使用することで、これらの抑制を解除し、まったく新しいチャンスへの扉を開くことができます。

ウェーブローディングの種類

ウェーブローディングには主に3つの種類がある：シングルウェーブ、ラピッドウェーブ、マルチウェーブ。

1-シングルウェーブ

このタイプのウェーブローディングに関するガイドラインは以下のとおり：

• シングルウェーブには通常3セット以上、4または5セットを超えることは稀である。
• 最も典型的な波は下向きですが、高レップから低レップへの波は筋肉のサイズを優先し、低レップから高レップへの波は筋力を優先するという違いを理解しておいてください。 この違いは微妙なものですが、共有する価値はあります。
• 6レップ以上のウェーブローディングは通常、セットからセットへ2レップ飛びます。
• 6レップ以下のウェーブローディングは、セットからセットへ1レップ飛びます。 (表示されている負荷は説明のためのものです。 セットからセットへの変化率についてのメッセージはありません!)
  

  初心者/低レベルのシングルウェーブ:

  • サイズベースのシングルウェーブ:
  • 1 x 10 @ 60kg
  • 1 x 8 @ 70kg
  • 1 x 6 @ 80kg（下り）
  • 強さベースのシングルウェーブです。
  • 1 x 6 @ 80kg
  • 1 x 8 @ 70kg
  • 1 x 10 @ 60kg（上昇）

  中級/中級のシングルウェーブです。

  • サイズベースのシングルウェーブ：
  • 1 x 8 @ 80kg
  • 1 x 6 @ 85kg
  • 1 x 4 @ 90kg（下降）
  • ストレングスベースのシングルウェーブです。
  • 1 x 4 @ 90kg
  • 1 x 6 @ 85kg
  • 1 x 8 @ 80kg（上昇）

  上級/高レベルシングルウェーブです。

  • サイズベースのシングルウェーブ：
  • 1 x 6 @ 85kg
  • 1 x 4 @ 90kg
  • 1 x 2 @ 95kg（下降）
  • ストレングス ベースのシングルウェーブです。
  • 1 x 2 @ 95kg
  • 1 x 4 @ 90kg
  • 1 x 6 @ 85kg（上昇）

  上記の例から、シングルウェーブローディングで用いるレップとセットの組み合わせに限界があると考えないでください。 たとえば、非常に上級のトレーニーでは、私のシングルウェーブは以下のようになる可能性が高いです(あるいは、もっと低くなることもあります):

  • サイズベースのシングルウェーブ:
  • 1 x 4 @ 90kg
  • 1 x 3 @ 95kg
  • 1 x 2 @ 100kg (descending)
  • 強さに基づいたシングルウェーブです。
  • 1 x 2 @ 100kg
  • 1 x 4 @ 95kg
  • 1 x 6 @ 90kg（上昇）

  2 – Rapid Wave

  このタイプの波の負荷についてのガイドラインは、次のとおりです：

  • Rapid waveでは通常4セット以上行われる予定です。
  • 最も典型的な波は、徐々に下降しています。
  • 急速な波の負荷におけるセットからセットへの負荷のジャンプは、単一または複数の波の負荷よりも積極的であり、たとえば、最大5レップまでの差を含むことができます。
  • マルチウェーブローディングは、中級者または上級者に適用される可能性が高くなります。
  • ラピッドウェーブローディングは、6レップまたはそれ以下で実施するのが一般的です
  • 中級/中レベルのシングルウェーブ：
  • 1 x 6 @ 85.8kg.0 kg
  • 1 x 1 @ 100.0 kg
  • 1 x 6 @ 90.0 kg
  • 1 x 1 @ 105.0 kg
  • 1 x 15 @ 60.0 kg
  • Advanced/high level single waves:
  • 1 x 4 @ 92.5 kg
  • 1 x 1 @ 107.1 kg

  Advanced/high level single waves:

  • 1 x 4 @ 90.0 kg1 x 6 @ 90.0 kg
  • 上級者用・中級者用・上級者用・上級者用・上級者用・上級者用・上級者用・上級者用5 kg
  • 1 x 4 @ 95.0 kg
  • 1 x 1 @ 110.0 kg
  • 1 x 10 @ 70.0 kg

  繰り返しますが、例から、急速波の負荷で使うレップとセットの組み合わせに限界があると思い込まないでください。 さらに上級のトレーニーになると、このようなことが見られるかもしれません。

  • 1 x 5 @ 92.5 kg
  • 1 x 1 @ 107.0 kg
  • 1 x 4 @ 95.0 kg
  • 1 x 1 @ 110.0 kg
  • 1 x 3 @ 97.5 kg
  • 1 x 10 @ 70.0 kg
  • 1 x 15 @ 55.1 kg
    • 1 x 5 @ 97.5 kg
    • 1 x 4 @ 95.0 kg
    • 1 x 1 @ 107.0 kg

    3 – Multiple Wave

    以下はガイドラインです：

    • 複数の波は通常2波を含みますが、3波を超えることはまれです。
    • 最も典型的な波は下向きです。
    • Multiple wave loadingは通常6 reps未満で行われます。
    • 複数の波のローディングは、セットからセットへの1～3レップのジャンプを含むことができ、最も一般的には1～2である。
    • セット間のレップの変化が少ないほど、負荷の変化も少ない。
    • 第2波およびその後の波は、通常、第1波の該当セットで使用した負荷よりも高い負荷で行う（そしてこれは一般的に意図するところである）。
    • 複数の波の負荷は、中級または上級のトレーニーに適用される可能性が高い。
    • 第2波は、第1波を反映する必要はないが、ほとんどの場合そうなる
    • 中級/中レベルのダブルウェーブ：
    • 1 x 5 @ 87.5kg
    • 1 x 4 @ 92.5kg
    • 1 x 3 @ 97.2 kg中級/中レベルのダブルウェーブは、第1波の負荷と同じでなければならず、第2波が第1波を反映していなければならない。5kg
    • 1 x 5 @ 90.0kg
    • 1 x 4@ 95.0kg
    • 1 x 3 @ 100kg
    • 上級/高レベルのシングルウェーブ：
    • 1 x 3 @ 97.5kg
    • 1 x 2 @ 100.0kg
    • 1 x 1 @ 102.5kg
    • 1 x 3 @ 100kg
    • 1 x 2@ 102.5kg
    • 1 x 1 @ 105.0kg
    • Advanced Traineesでは以下のものが見受けられます：
    • 1 x 4 @ 95.0kg
    • 1 x 3@ 100.0kg
    • 1 x 2@ 105.0kg
    • 1 x 3@ 100kg
    • 1 x 2@ 105.0kg
    • 1 x 1@ 107.0kg
    • 1 x 4@ 95.5kg

    波動荷重法による結果を最適化するヒント

    これらの波動法の一部があなたにとって外国であるように、それらを最適化するために必要な心理もまた同じでしょう。 5/1/5/1法を例にとってみましょう。 1990年代初頭にルーマニアの元ウェイトリフティングコーチ(USウェイトリフティングが選手のトレーニングのためにアメリカに持ち込んだ)によってこの方法がアメリカに紹介されたときから、負荷パラメータにはユーザーガイドが必要なことが明らかだった!

    1 – 低レップを尊重すれば、ほとんどの場合使用できます。

    北米人が頻繁に言う、「でも、あまり頻繁に重くしすぎるとオーバートレーニングになる」という表現に触れるまで、この「ガイド」が必要だったとは思いもよりませんでした。 説明を求めると、多くの人が6レップ以下のトレーニングは長時間できないと信じていることを知りました。 あるいは、上半身をローレップで鍛えたら、同じ週に下半身もローレップで鍛えてはいけないということです。

    これらのパラダイムには唖然としましたが、皆さんもこのように条件付けされていることを想定して、ガイドブックではこの点を優先しました。 低レップを長時間、しかも1週間のすべてのトレーニングで使っても大丈夫だと断言しておきます! ただ、いくつかのガイドラインを意識する必要があるので、以下に紹介します。

    2 – 毎セット最大にする必要はない。 実際、そうすべきではありません！

    北米の筋力トレーニングで顕著な「壁にボールを当てる」精神は、高いレップでも十分に有害ですが、低いレップ/高い負荷ではさらに陰湿になる可能性があります。

    より神経指向のトレーニングによる神経系の落ち込みは、より深刻な副作用をもたらすかもしれません。 これは、高いレップ数でも達成できますが、低いレップ数でより迅速に達成できる可能性があります。 当然ながら、ここで「低いレップ数を長時間使うことはできない」という信念が生まれたのでしょう。 しかし、毎セット、毎ワークアウト、毎週のように最大限の努力をする余裕がないことを理解してください。

    一般的に使用されているエルゴジェニックは、より代謝に基づいたトレーニング（高レップ）からあなたを守り、回復を助ける能力が高いかもしれませんが、神経疲労から効果的にあなたを守り、回復させるオプションはあまりありません。

    3 – 波の目的を理解し、それを保護する

    各波にはユニークまたは特定の目的があります。 これらには次のようなものがあります。

    • 下降波では、神経の強さとリハーサルを一緒にすることができます。 これは、まだ必要なスキルを獲得しているときに最適です。 疲労が後続のセットでの負荷を阻害するので、初期のセットで最大にしないようにしましょう。
    • 上昇波により、より高いレップセットによる事前の疲労なしに、最大負荷にさらされるようになります。 したがって、ウォームアップセットを使用する場合は、最初のワークセットの負荷に進行するようにして、身体に大きな衝撃を与えないようにしますが、ウォームアップのレップ数を低く抑えることを検討してください。
    • ラピッドウェーブセットは、ほとんどの場合、低レップセットで高レップセットの作業能力を高めることを目的としています。 たとえば、5/1/5/1では、1レップセットの目的は、5レップの第2セットで通常より重い重量を持ち上げるのを助けることです。 1レップセットで最大に近い負荷をかけると、その効果は半減します。 また、その後の低レップセットでの負荷を上げる能力も制限されます。 最初のセット(この場合、最初の5回と1回)で重すぎると、2回目のそれぞれの暴露(この場合、2番目の5回と2番目の1回)による神経阻害の恩恵を受ける能力が損なわれます。 したがって、最終波以前のどの波でも残留疲労を制限することが肝要です。
    • 移動速度を高めるために波のローディングを使用する場合、上記の5/1/1/5の例で説明したのと同じ全体的な原則を適用する必要があります。 前のセットで重くしすぎると、改善された動作速度の次のセットへの伝達が制限される可能性があります。

    さらに、スピードの向上に特に重点を置いたセットでは、このことに重点を置き、それが実現されるようにします。

    4 – より長い休息時間を使用する必要があります。

    ほとんどのウェーブ ローディングには低いレップ (6 より低い) が含まれるので、長い休息時間 (3 分以上) を使用する必要があります。 レップと休息時間の間には逆相関があり、レップが低いほど、休息時間を長くする必要があります。 休息時間の操作には、事前の負荷選択が理想的な負荷よりも高かった場合に、さらなる利点があります。 そのため、このような場合にも、「痒いところに手が届く」ような感覚を味わうことができます。 このことは、一人でトレーニングしている人や、経験豊富なスポッターが不足している場合にも影響します。

    6 – 複数のウェーブを使用する場合、より少ない数のエクササイズを使用する。

    2番目以上のウェーブを追加すると、ワークアウトのボリュームが大幅に増加することを強く意識してください。 そのため、このような場合は、「ディアボロス」を使用します。

    たとえば、5セットを含むラピッドウェーブ法を使うなら、2つのエクササイズに制限するのが好ましいです。 ダブル・ウェーブを使う場合、2つ目のエクササイズにダブル・ウェーブを入れるなら、使わないという選択をします。 サードウェーブを使う場合は、そのワークアウトに使うエクササイズは1つだけです。 これらの例は、ワークアウトのボリューム上限を10〜12セット程度に設定した場合のものです。

    結論

    一度ウェーブローディングを経験すれば、できれば私が提供したガイドラインに沿って、それがトレーニングに加える利点と価値を理解できるかもしれません。 これらの方法を使用する場合、より従来の標準的なセットのトレーニングを使用するときと比較して、心理を調整することで利益を得ることができることを覚えておいてください。 ウェーブローディングは印象的な結果をもたらすことがありますので、これらを探してみてください。 もし、それが得られない場合は、アプローチを見直してください。

    逆に、ウェーブローディングがもたらすと私が信じている印象的な結果を得ている場合、「金の卵を産んだガチョウを殺す」という罠に注意することで利益を得られるかもしれません。 特定のトレーニング方法が生産的であった場合、その方法を過剰に適用しているのをよく見かけます。 そうならないように。

    あなたは一般的に低いレップでプレーしており、彼らはより多くの敬意を必要とすることを覚えておいてください。 私の重要なトレーニングの質問を適用することを検討してください。 “次回、このセッションを行うための能力を向上させるために、今日何をしますか？”