ウェイトリフティングと腰痛
背骨のための強化エクササイズ
It may seem counterintuitive, but weight lifting and strengthening exercises can actually help reduce back pain. しかし、ポイントは、ボディビルダーのように筋肉を大きくすることではなく、強さ、特に背中の強さを身につけることです。 背中が弱かったり、腹筋が弱かったりすると、背中に負担がかかりやすくなります。 また、強く健康な背中の筋肉は、姿勢に関係するため重要です。 しかし、背中など体の一部分だけを強化するのでは十分ではありません。 体幹や脚の筋肉など、体のほかの部分も強化することが肝心なのです。 体全体の強さは、腰痛の軽減につながり、持ち上げなどの日常的な動作をよりよく行うことができるようになります。
ウェイトリフティングと強化運動が有益である理由は他にもたくさんありますが、最も重要な理由は以下のとおりです。
- 将来的に背中を痛める可能性を減らす
- 背骨を安定させるのに役立つ。
- 筋肉の緊張を高める
- 良いボディメカニクスを教える
- 骨を作るのを助ける-骨粗しょう症の人やそのリスクのある人にとって大きな利点
あなたもパーソナルトレーナーとともに、始めることができるのです。 パーソナルトレーナーは、シンプルで具体的なウェイトリフティングと強化エクササイズを教えることができます。 あなたはまた、理学療法士と連携することができます。 彼または彼女は、良い背中の健康のためにカスタマイズされたウェイトリフティングプログラムを開発し、あなたの痛みを軽減するための特定の演習を処方することができます。
最良の結果を得るためには、ウェイトリフティング（実際の重量とエクササイズマシンを使用して）と強化演習（抵抗として自分の体重を使用して）の組み合わせを組み込む必要があります健康な背中を維持するために。
始めるにあたって、以下に、腰痛の軽減や予防に役立つ可能性のあるウェイトリフティングと背中の強化エクササイズの例をいくつか挙げておきます。 あなたのルーチンにこれらの練習を組み込む前に、あなたの医者に相談してください。
腕立て伏せ
腕立て伏せは、背中、胸、腕、そしてコアの筋肉を強化するのに役立ちます。 自分の体重を抵抗として使うだけでよい。 この動きを行うには：
- 顔は地面の方を見て、頭からつま先まで一直線に体を配置します。
- 手は肩幅よりも広く離します。
- 両手を肩より数センチ高い位置に出し、背筋を伸ばしたままつま先と両手でバランスを取り、肘を90度になるまでゆっくりと曲げて体を床に下ろします。
- 腕、背中上部、胸の筋肉を使って押し上げます。
- 毎日、10回×3セットを目安に行いましょう。
- 腕立て伏せは毎日10回を3セット行い、体力がつけばもっと回数を増やせるでしょう。 ダンベルのセットが必要ですが、上半身のための特定のエクササイズマシンでこの動きを行うこともできます。 この動きを行うには：
- あなたの膝を曲げ、地面にあなたの足をフラットで床に横たわり、
- あなたの体のいずれかの側に腕を伸ばし、それらを床に休ませる。
- 両手にダンベルを持ち、肘を少し曲げたまま、胸の頂点で合わさるように同時に上げます。
- 手を地面に下ろし、繰り返します。
- この運動を15回、少なくとも週に3回繰り返しましょう。 また、この運動は、「瞑想」とも呼ばれています。 必要なのはダンベルのセットだけ。 この動きを行うには：
- あなたの足は腰の距離で離れて立っている。 両手にダンベルを持ち、肘を少し曲げて、肩の高さになるまでゆっくりと腕を横に上げる。 肩の高さに達したら、ゆっくりとダンベルを下ろし、これを繰り返します。
- このエクササイズを週に3回、15回繰り返しましょう。 この動きに慣れてきたら、より多くのrepetitions.
他のウェイトリフティングと強化運動と同様に、これらの演習はゆっくりと実行する必要があります。 あなたは徐々に、より複雑な動きとより重い重量を持ち上げることを行うに構築することができます。 また、自然に呼吸することを忘れないでください。 これらの演習中に息を止めると、筋肉を緊張させることができます – あなたが達成したいことの反対。 これらのエクササイズを行っているときに痛みを感じたら、すぐに中止して、医師か理学療法士に連絡してください。
ウェイトリフティングや強化エクササイズを日課に加える前に、背中の痛みを伴うエクササイズについて医師に相談してください。 医師は、あなたが避けるべき特定の動きがあるかどうかを教えてくれるかもしれません。
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太極拳：腰痛と戦うために身体と心の力を利用する