ランニング初心者でも経験者でも、ランニングがつらいと感じる日はあるものです。

なぜ走るのがつらいのか

ランニングを始めたばかりのころは、走るのがつらいと感じることが多いようです。 走るのが難しい理由は、体が走る準備ができていない、早く遠くまで走ろうとする、非現実的な期待、個人の能力に関する制限的な信念など、内的なものと関連しています。

ランニングは時につらいものですが、ここではランニングを楽にするための35のヒントを紹介します：

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体の準備がまだできていない

スポーツマンでなく、頻繁に運動をしていない人は、最初は走るのが苦痛でしょう。 歩くときは、歩行周期の間、片足は常に地面についたままです。 走るときは、両足が地面から離れるのは一瞬です。 このように考えてみると、もしあなたがウェイトリフティングの経験がない新米ボディビルダーだとしたら、80ポンドのダンベルを片手でカールさせようとはしないでしょう。

ランニングの最初の3～4週間は、脚の筋肉が引き裂かれ、おそらく筋肉や、ふくらはぎの脛骨と腓骨に付着し、それを取り巻く組織が置き換えられているのです。 しかし、これは鋭い痛みでも、ズキズキする痛みでも、耐えられる痛みでもないはずです。 もし、激しい痛みを感じるようなら、早く走り出そうとしすぎた可能性があります。

早く走り出そうとしすぎてやめてしまう前に、体を走りに慣らして走る筋肉をある程度つけておきましょう。

初心者がどれくらいの距離を走ればいいのか判断できず、何から始めればいいのかわからない場合は、こちらの詳細記事 – How far should a begin runner run?

ランニングは衝撃のスポーツ

ヘルスハーバードによると、走るとき、足が着地するたびに体重3倍の衝撃がかかるそうです。 ランナーの脚がきれいなのは、そのためです。 歩くとき、膝は次のステップに進むために体を前に振り出す位置に固定されます。 一方、走るときは、膝のロックを解除し、足が衝撃を吸収できるように準備します。

Don’t perform speedwork in the beginning

この記事から他に得るものがない場合は、この点に注意してください。 ランニングが難しい、あるいは参加しにくいときに、一番始めたいのは、インターバル、閾値走、VO2max走、ファートルークです。 たしかに、これらのトレーニングは、速くなろうとする中級者やベテランランナーにとって重要です。 あなたと彼らとの最大の違いは、彼らが1週間に走るマイル量（ベース）が多いということです。

モチベーションを高めるメモを残す

付箋の完璧な使い方は、外出先でつかむべきものを自分に思い出させること以外にもあります。 今日もがんばるぞ！」というような、やる気を起こさせる短いメッセージを自分に書いてみましょう。

Dawn your running gear

この小さなコツが、ドアを開けて走るのを助けてくれるのです。 辛いから走りたくないという人も、ランニングウェアとシューズを身につければ、足を動かしてカロリーを消費しようという気になるかもしれません。

瞑想

瞑想は、心拍数を下げ、全体的にモードを向上させることが臨床的に証明されています。 瞑想は長時間する必要はありませんし、蓮華座で体を歪める必要もありません。 ヘック、あなたの目を閉じたあなたの足の球で前後にわずかに揺れる直立した瞑想さえできます。 少なくとも5分間は瞑想的な呼吸をすることを目標にしましょう。 あなたは仕事中であっても、1日3回これを行うことから始めることができます。 思考をクリアにして、ただ呼吸する。 5773>

アファメーション

『成功法則』の著者であるジャック・キャンフィールドは、目標を正しい方向に導くためにアファメーションを使用するという小さな枠組みを与えています。 アファメーションの最もシンプルな形は、1日に1回、自分自身に繰り返す小さなポジティブなフレーズです。 例えば、「今日、私は1マイル走ります」。

アファメーションを使ったことがない人にとって、そのアイデアは少しばかばかしいものに聞こえるでしょう？ 毎日、あなたの心は、あなたに何ができて、何ができないかを伝える自分自身との絶え間ない戦いにあります。 これは、あなたの頭の中で起こっている戦いを優位に進めるための、ほんの小さな方法です。 あなたは意識的に、心と体に何をしてほしいか、自分の心に伝えることを選択できるようになるのです。

アファメーションは、正しい方向に導いてくれる、思考プロセスの意図的な中断だと考えてください。

走る前夜の飲酒をやめる

走る予定の日に二日酔いになった場合、走ると気分がよくなることがあるそうです。 走る前夜に大量に飲んではいけない理由は、体が毒（アルコール）を体外に出すことを第一に考えているからです。 毒（アルコール）を体外に排出するまでは、体調を良くしようとは思わないのです。 また、飲酒は安静時の心拍数を長時間上昇させたままにします。 ヨーロッパ心臓病学会の研究では、アルコールを飲むと心拍数が上がることがわかりました。

この2つを合わせると、ランニングで心拍数が上がる＋アルコールで心拍数が上がる＝心拍数がかなり上がるだけでなく、自分をカリカリモードにしてしまいます。

涼しいときに走る計画を立てる

体が一番やりたくないことは、一番暑いときに無理してランニングすること。 朝など涼しいときに走れば、すぐに汗をかかずにさらに走れます。

速く走るのをやめる

ポイント3は、はじめからスピードワークが必要ないことを補強する必要がありました。 この記事では、初心者ランナーにスピードワークが必要なのか、という疑問を投げかけました。 睡眠不足のときは、より興奮しやすくなる傾向があります。 昼寝をしたいときに走ろうとしても、なかなかうまくいきません。 睡眠を優先し、夜はお酒を控えて、気分よく目覚めることができるようにしましょう。

ラン/ウォーク

ラン/ウォークのテクニックを使うと、強制的にスピードを落とさせられるので、「なぜ走るのがそんなに難しいのか」という疑問に対する答えになるかもしれない。 このように、ランニングに重点を置いたラン／ウォークと、ウォーキングに重点を置いたウォーク／ランを使い分けることで、心と体の両方に必要な休息を与えることができるのです。 カロリーはそれほど消費されないかもしれませんが、それでもマイルを記録することができます。 つまり、0.4マイル（1マイルの4/10）走って、0.1マイル（1マイルの1/10）歩く、その間に任意のバリエーションが可能です。 また、この2つを組み合わせて、1マイル走ってから60秒歩くこともできます。

Warm- (ウォームアップ)ウォーミングアップで体を整える

ウォーミングアップは、走り始める前に5分ほど歩くなど、簡単なものでよい。 また、ニーハイクやバットキックのようなダイナミックなストレッチを取り入れることで、ランニングを行うための体の準備をすることができます。 体を温めるということは、そろそろ走り出すぞという心の準備にもなります。 5773>

Easy Terrain = Easy run

特に走るのがつらいと感じる人は、楽に走ることを心がけましょう。 走るのがつらいのに、坂道スプリントを走って自分を追い詰める必要はありません。 平坦に保つ。 舗装された道路を走っていて、ちょっと休憩したくなったら、日陰のトレイルランに出かけましょう。 平坦なトレイルで、テクニカルな道もなく、特別なシューズは必要ありません。 テクニカルとは、大きな枝、丸太、木、岩、動物など、あらゆるものを指します。

もしあなたがトレイルを走りに行くつもりで、行ったことがないのなら、私が書いたこの記事 – 初心者のためのトレイルランニング – あなたが行く前に知っておくべき8つのことをチェックしてください。

誰かと走る

• 遅い人と走る-遅い人と走ることは、いくつかの方法であなたを助けます。 まず、速く走らなければならないというストレスが緩和されます。 また、「萌え萌え」とも呼ばれるようになった。 パートナーと一緒に走ると、時間が経つのが早く感じられます。 そのため、このような「曖昧さ」があるのです。 このような場合、「このままではいけない」という思いから、「このままではいけない」という思いから、「このままではいけない」という思いから、「このままではいけない」という思いから、「このままではいけない」という思いから、「このままではいけない」という思いから、「このままではいけない」という思いから、「このままではいけない」という思いから、「このままではいけない」という思いから、「このままではいけない」という思いから、「このままではいけない」という思いから、「このままではいけない」という思いから、「このままではいけない」という思いから、「このままではいけない」という思いから、「このままではいけない」という思いを込めて、「このままではいけない」という思いを込めつつ走りました。 特に、ランニングパートナーがランニングをしていない場合は、もう少しカロリーを消費して、大切な人と充実した時間を過ごすための素晴らしい口実になります。 あなたはまだカロリーを燃やすために取得し、はい、実行するよりも少ないが、少なくともあなたの運動。
  

  Find a furry canine to be your running partner

  I’m advocating a dog for 8 long miles, but rather taking a dog on a simple, smaller easy-going run.If you fighting walking and want to run simply speed up your walk to a brisk pace. 犬も人間と同じように運動が必要です。 4本足なので、あなたより少しは楽です。 5773>

  音楽を聴く

  すみません、走っているときにポッドキャストを聴くことはできないんです。 そのスピードが、私のランニング・モジョと相反するのです……（誰も知らない）。 音楽はランニングのモチベーションを保つのに最適な方法です。 明るい曲を聴くようにしましょう。 これらの曲は、走っているときだけ聴くようにしましょう。

  いつも同じ音楽を聴いている人は、新しい曲を取り入れてみてください。 自分の音楽のプレイリストに慣れすぎてしまったときは、いつも曲順を入れ替え、場合によっては2、3曲を引退させ、新しい曲を2、3曲追加します。

  If you’re s sore or tight – roll it out

  Foam rollers, massage ball, massage are all great tools to help penetrate deep painful issues that could be experienced. 筋肉痛でランニングが辛くならないようにしましょう。 ランニングに慣れないうちは、体が硬くなったり、けいれんを起こしたりすることがあります。 そのために、しっかりとしたマッサージをしてくれる人がいるのです。 レースに申し込むと同時に、そのレースを完走するために従うべきトレーニングのスケジュールが決まります。 ランナーの中には、何かトレーニングをしていないと集中力が切れてしまい、走ることにグズグズしてしまいがちな人もいます。

  新しいレースに申し込んでも、走ることの負担が少しも軽減されない場合は、一緒に火に飛び込んでくれる仲間を見つけましょう。 これで、トレーニングする気が起きないときの言い訳ができなくなります。

  5キロがきついなら、1キロに参加しよう

  ほとんどの5キロレースには、5キロの約15分前にスタートする1キロや1マイルのレースが付随しています。 もし、あなたがまだ1マイルに到達するのに苦労しているなら、これは将来のランニングのモチベーションを損なうことなく、新しい習慣を試す良い機会かもしれません。

  ランニングデータを隠す – 誰からも見えないようにする

  自分のランニング能力が恥ずかしいと思っている人も、一人で悩まないでください。 自分の進歩を見て、今よりずっとうまくできるはずだと思い始めるのは、とても簡単なことです。 成長 – これは人間の心理の一部であり、私たち人間は、自分が参加する偉業や事業において進歩しているように感じる必要があります。 ほとんどの人は、突破口を開こうとする直前に諦めてしまいます。 そのため、多くの人が、自分の人生の中で最も小さな目標のいくつかを達成することはできません。 ランナーになる、あるいは少なくとも、定期的に参加する活動として走り続けるという決意が必要です。 ランナーになることを決意するかもしれないが、あなたはあなたのランニングシューズを取得し、ドアの外にその余分なキックを必要とする日があるつもりだ。 そんなときは、モチベーションを上げることが大切です。 体重を減らしたい、ハーフマラソンを完走したい、あるいは一般的に健康を手に入れたい、といった動機があるかもしれません。 最後に、負けたと思ったとき、走るのが辛くなったとき、なぜ最初に走り始めたのかに戻るための忍耐力が必要です。 これは、あなたが決定されることに戻ります。

  決定とは、目的の固さです。

  動機とは、目的に向かって行動する理由です。

  メリアム-ウェブスターの定義：

  メリアム-ウェブスターの定義：

  辛抱。

  Take a close look at your friends

  Who do you keep company with? あなたの友人は健康的なライフスタイルを送っていますか？ あなたの友人は、あなたがしていることが好きですか？ 時には、友達があなたを不当に束縛していることがあります。 友達があなたのために最善を望んでいないとは言いません。 しかし、友達の影響力が、あなたを友達の輪の中の現状に引き戻すことがあるのです。 その現状が、最も健康的なライフスタイルを維持することでなければ、ランニングに関しても振り出しに戻り、走ることが難しくなってしまうかもしれません。 ランニングのMeetupグループや、あなたが好きなようなことに興味を持っている何千ものグループがあります。 走るのがつらいと自覚しているのであれば、その具体的な合図を体が教えてくれていることに耳を傾ける必要があります。 自分の体の声に耳を傾けることで、ランニングに対するネガティブな考えを払拭できることもあります。 もし、体がペースを落とせと言っているのなら、少しペースを落とせばいいのです。 体調が悪いなら休めばいい。 大切なのは、体が教えてくれていることに注意を払うことです。

  最低限、まともな靴を履きましょう。

  もしランニングがつらいなら、それは道具が間違っているのかもしれません。 特に、走るのがつらいと思う理由が、脛が痛いからということであれば、なおさらです。 脛の痛みは、合わないランニングシューズの副作用としてよくあることです。 もしかしてと思ったら、近くのランニングショップに立ち寄って、ルームランナーで歩行状態をチェックさせてもらいましょう。 近くにランニングショップがない場合は、誰かに録音してもらい、オンラインのコーチを探してみてください。 ビデオをアップロードして、認定コーチに見てもらいましょう。 後ろや横から、全身がビデオのフレームに収まるように録画することが重要です。 また、”崖っぷち “であっても、”崖っぷち “でなくても、”崖っぷち “であっても、”崖っぷち “であることに変わりはありません。 道路の脇にも、公園にも、近所にも、ジムにも、トレッドミルに乗ったランナーたちがいます。 他のランナーをうらやんだり、比較したりするのは簡単なことです。 しかし、結局のところ、本当の戦いは自分自身と自分との間にあるのです。 競争は、あなたの肌を傷つけるものでしょう？ トレーニングプランに従って、ゆっくりと前進し、ベースを築き、速くなれば、自然と良いランナーになれるでしょう。 どうしても他のランナーと比較してしまうという方は、ランニングコーチがやめてほしい6つのことという記事をご覧ください。

  ソーシャルメディアに注意する

  ソーシャルメディアは、仲間のハイライトの嵐です。 稀にこんな投稿を見かけることがあります。 「私のランニングは最悪だった。 30秒走ったけど、完全に失敗した。 もうやめた！」。 ランナー仲間と勝利の瞬間や共有できる瞬間を分かち合うのは素晴らしいことです。 ただ、誰かのPRやランのタイムに嫉妬し始めたら要注意です。そうなったら、ソーシャルメディアから一旦離れて、自分と自分の能力に集中する時です。

  せっかちなのはやめよう-ランニングには時間がかかる

  ランニングからわずかな効果や利益を得るまでに、最大で3週間かかることもあるそうです。

  スローダウン

  これだけは強調したいのですが、ランニングの80%は簡単に行うべきです。 私は12週間で初めてハーフマラソンに挑戦しましたが、12週間のトレーニングの間、スピード練習は一切行いませんでした。 ベースビルディングやロングランを含め、すべてのランニングは100％イージーのスピードで行いました。 私の最初のハーフマラソンについて本を書きました。私のトレーニングガイドは、私のプロフィールページ – コーチ・スコットから入手できます。 このガイドでは、初心者ランナーからハーフマラソンレースのフィニッシャーになるまでの全プロセスを紹介しています。 そうすることで、自分がどれだけ進歩したか、どこまで到達したかがわかります。

  ランニングを始めたばかりで、まだランニングログを持っていない人は、ランニングログブックを購入してみてください。

  Stop the I can’t and I won’t’s

  ネガティブトークとは、「できない」「やってはいけない」と自分に言い聞かせる、自己妨害のパターンです。 まずはシンプルにリフレーミングし、本当にやりたいことはできると自分に言い聞かせることから始めましょう。 アファメーション（ポイント7）を毎日実践し、最初はゆっくりとしたペースで始めてください。 5773>

  「できない」「やらない」「しない」という言葉を使うときは、すでに苦しい走りをするように仕向けているのです。 あなたの心はすでに、あなたのランニング活動を取り巻くネガティブな思考で溢れているのです。 代わりに、「I Must」や「I Will」といったフレーズを使いましょう。 例 例：「I will go for a run」または「I must go for a run」

  You’re in the habit-forming business

  良い習慣を優先させることを始めましょう。 ランニングを週に3回以上しなければならないこととして扱えば、実際にその小さな目標を達成し始めるかもしれません。 新しい習慣を身につけるには、21日間かかるということをご存知ですか？ 実は、そんなことはありません。 これを裏付ける臨床研究はありません。 新しい研究が行われ、新しい習慣が形成されるには平均で2ヶ月以上かかることがわかりました（ジェームス・クリアの著書はこちら、Atomic Habits、Amazonアフィリエイトリンクをご覧ください）。 この本は、新しい習慣を形成するのにかかる時間について、私の考えを完全に変えました。

  You may need a break

  あるランナーにとって、休憩を取ることは、やめることを宣言するようなものです。 あなたはランナーであって、諦める人ではないでしょう？ 自我を捨てて、休暇をとるにはいい時期かもしれません。 私はスノーボードが大好きで、4〜5日の小旅行のときは、走らないんです。 スノーボード、ウォーキング、ハイキングで運動不足を解消しています。 一番いいのは、走るのを休めることですね。 走るのは好きですが、時には日々の忙しさから少し離れることも必要です。 5773>

  怪我をしたときのランニング

  では、新しいランナーにとって、ランニングはいつから楽になるのでしょうか？

  ランニングを始めたばかりの頃は、簡単ではありません。 公園を歩くようなものだと考えて走ると、失望することになります。 私は走るのが好きですが、2年かかりました。 以前は、あのランナーはなぜ朝6時に起きてジョギングをしているのだろう、と不思議に思うような人間だったのです。 私はそれを完全に理解しています。 私の旅はゆっくりした旅でした。 ジムや身近な人がいなくても、外に出て世界を見たり、同時に健康な体を手に入れたりできるところがいい。 自分の道、自分の距離を選び、同時に孤独を楽しむことができるのです。

  あなたにもランニングに公平なチャンスを与えることをお勧めします。 最低でも8週間（2ヶ月）、何らかのランニングプランに取り組んでみてください。 もし、あなたがたった1マイルでも走れるようになるための計画が必要なら、9週間でそこに到達することができる私の記事をチェックしてみてください。 このプランは超保守的で、ゆっくりとしたペースで進めていきます。 この記事には他にも2つのプランがあり、さらに進んでいる人は5週間、もう少しで到達できそうな人は2週間で到達できるようになっています。 このプランは、何千人ものランナーが目標を達成するのを助けてきた公認ランニングコーチである私が書きました。 5773>

  まだ走ることへの愛情を感じられない場合はどうすればよいのでしょうか？

  絶望しないでください。 ランニングが嫌いになる理由と、嫌いを好きに変えるための5つの重要な戦略を探る、詳細な記事を書きました。

  もう1つ、チェックしておきたい記事があります。

  コーチ・スコットは、出版された著者、RRCA認定ランニングコーチ（レベル2）、NASM CPT（認定パーソナルトレーナー）である。 また、「ハーフマラソン初心者ガイド」など、20冊以上の本を出版しています。 12週間で完走するためのシンプルなステップバイステップ・ソリューション』など20冊を出版。 (Beginner To Finisher Book 3)など20冊以上の本を出版し、Amazonインターナショナルベストセラー1位となる。 スコットは、新人ランナーが怪我をせずに完走できるようになるためのサポートを専門としています。 最近、14回目のハーフマラソン完走を果たした。

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