By Becky Bell

Milk is one of the most nutritious beverage on the planet.

Thread it is a staple in school lunch and a popular beverage for people of all ages.これは、学校給食の主食であり、すべての年齢の人々に人気の飲料の理由です。

ほとんどの食料品店の乳製品売り場には、数種類の牛乳が並んでいます。

何十年にもわたって、栄養ガイドラインでは、2歳以上のすべての人に低脂肪乳製品のみを推奨してきました（1）。

しかし、近年、科学者たちはその推奨を疑問視しています。

最近の研究では、牛乳に関しては、脱脂が必ずしも最も健康的な選択肢ではないことが示唆されています。

異なるタイプの牛乳：全脂、低脂、脱脂

ほとんどの食料品店で、乳製品売り場ではいくつかのタイプの牛乳が販売されています。

これらは主に脂肪分の違いによって異なります。 全乳は、その中の脂肪の量が変化していないため、「普通の牛乳」と呼ばれることがあります。 スキムミルクと1％ミルクは、全乳から脂肪分を除去して製造されます。

脂肪分は、重量で、液体全体の割合として測定されます。

以下は、人気のある品種の牛乳の脂肪分です。 低脂肪乳：乳脂肪分1％

• 脱脂乳：乳脂肪分3.25％

• スキム（Skim:

この表は、数種類の牛乳1カップ（237ml）に含まれる栄養素をまとめています。

脂肪は他の栄養素よりも重量でカロリーが高いため、脂肪分が多い牛乳はカロリーも高くなります（2、3、4）

ビタミンDも脂肪分によって異なる栄養素の1つです。 脂溶性ビタミンなので、牛乳ではもともと脂肪分だけに含まれています。 しかし、ほとんどの牛乳メーカーが牛乳にビタミンDを添加しているため、どの種類でもビタミンDの含有量は同じくらいです。

お気づきかもしれませんが、牛乳の種類による栄養面での最も大きな違いは、オメガ3の含有量です。

オメガ3脂肪酸には、心臓や脳の健康増進、がんのリスク低減など、多くの健康効果があると考えられています。 1杯の牛乳に含まれる脂肪分が多いほど、オメガ3の含有量は高くなります（5、6）。

さらに、研究により、有機全乳には通常の全乳よりもさらに多くのオメガ3が含まれていることが明らかになっています（7）。 利用できる牛乳の種類の大きな違いは、その脂肪分です。

Why Is Whole Milk Sometimes Considered Unhealthy?

長年にわたり、栄養ガイドラインでは、主に飽和脂肪を含む全乳を避けるように指導されてきました。

主流の栄養勧告では、心臓病との関連が指摘されている飽和脂肪を制限するようにアドバイスしています。

いくつかの研究では、飽和脂肪がコレステロール値を上げることが示されており、研究者は、高いコレステロール値が心臓病のリスク上昇と関連していることを知っています(8)。

この情報に基づいて、専門家は、飽和脂肪が心臓病のリスクを高めるに違いないと仮定しました。 しかし、これが真実であることを証明する実験的証拠はありませんでした（8）。

1970年代には、飽和脂肪と心臓病の間のこの仮定された関連性に基づいて、公共政策が採用されました。 その結果、公式ガイドラインでは、飽和脂肪の摂取量を減らすように指示されました。

全乳1カップ（237ml）には4.6gの飽和脂肪が含まれており、これは「2015 Dietary Guidelines for Americans」（アメリカ人のための食生活指針）で推奨されている1日の量の約20％に相当します（1）。

このため、指針では低脂肪またはスキムミルクのみを消費するように勧められています（2）。

近年、この勧告には疑問が持たれてきています。 飽和脂肪を摂っても心臓病の原因にならないことを示す実験データが、今ではたくさんあるのです（8）

Bottom Line:

Do You Really Need to Fear Saturated Fat?

There are very little scientific evidence that you should be avoid saturated fat in your diet (9, 10).

In fact, a review of 21 studies that saturated fat increases the risk of heart disease (11) conclusion that is no significant evidence that you raise the saturated fat increases the heart disease (11).

Do you really need to fear saturated fat?

昔からの仮説は、飽和脂肪はコレステロール値を上げ、コレステロール値が高いと心臓病のリスクが高まるというものです。

しかし、飽和脂肪とコレステロールの関係はそれよりも複雑です。

飽和脂肪は、「悪い」コレステロールとして知られる低密度リポタンパク質（LDL）コレステロールの血中濃度を高めます。

しかし、しばしば無視されるのは、飽和脂肪が「良い」コレステロールである高密度リポタンパク質（HDL）コレステロールのレベルも高めるという点です。 HDLには心臓病を予防する効果があります（8、12）。

さらに、すべてのLDLが危険というわけではありません。LDLにはさまざまな種類があり、心臓や動脈に最もダメージを与えるのは、非常に小さくて密度の高いLDLの粒子なのです（13、14、15、16、17）。

興味深いことに、飽和脂肪は、実際にLDLを小さく密な粒子から、大きく害の少ない粒子に変化させます（18、19）

結論。 飽和脂肪が心臓病のリスクを高めるという確かな証拠はありません。 飽和脂肪はLDLを増加させますが、最も有害なタイプのLDLは増加させません。

Drinking Whole Milk May Actually Help Your Weight Manage

多くの人が、余分な脂肪やカロリーが体重を増やすと思い込んで、全乳を飲むのを避けています。 多くの研究が、全乳などの高脂肪乳製品の消費は、実際に体重増加を防ぐのに役立つ可能性があることを示しています。

あるレビューでは、16件の研究のうち11件が、高脂肪乳製品の消費と肥満のリスク低下との間に関連性を見出しました（20）。

ある非常に大きな研究では、最も大量の高脂肪乳製品を消費する女性が、長期にわたって太る傾向が最も少ないと指摘しました（21）。

男性1,782人を対象とした別の研究では、高脂肪乳製品の摂取量が多い人は、中程度の摂取量の男性に比べて、腹部肥満を発症するリスクが48%低いことがわかりました。

同じ研究で、高脂肪乳製品の摂取量が少なかった男性は、腹部肥満のリスクが53%高くなりました（22）。

ウエストラインに脂肪が蓄積する腹部肥満は、最悪の体重増加であると考えられるため、これは重要なことなのです。

中央付近に脂肪があると、心臓病やがんで死亡するリスクが大きく高まることが研究でわかっています（23、24）。

牛乳と体重管理の関係は、数年来の研究テーマで、調査結果は一貫していません。

しかし、これらの研究のほとんどは、すべてのタイプの乳製品を含むか、低脂肪乳製品に焦点を絞っています（25、26、27）。

全乳のような高脂肪乳製品のみを対象とした研究では、高脂肪乳製品と低体重の間にかなり一貫した関係があります。

約2万人の女性を対象とした研究では、1日に1皿以上の全乳を消費する人は、牛乳なしまたは低脂肪乳を飲む女性に比べて、9年間にわたって体重が増える傾向が15%低いことがわかりました（28）

Bottom Line（結論：要点）。 全乳を飲む人は、体重が少ない傾向にあります。 スキムミルクの代わりに全乳を飲むと体重が増えるという証拠はありません。

Whole Milk May Lower Your Risk of Chronic Disease

全乳の飽和脂肪が心臓病を引き起こすことを証明する科学的証拠はないだけではなく、複数の研究により、全乳を飲むことが健康上の利点と関連することが示されています。

Multiple Studies have shown that drinking whole milk is associated with a lower risk of metabolic syndrome.と、いくつかの研究は、全乳を飲むことと、より低い代謝症候群のリスクとの関連を示しています。

メタボリックシンドロームとは、インスリン抵抗性、腹部肥満、低HDL値、高トリグリセリド値などの危険因子群に付けられた名称です。

これらの危険因子が一緒に存在すると、糖尿病と心臓病のリスクが高くなります（29）。

1,800人以上を対象とした研究では、高脂肪乳製品の摂取量が最も多い成人は、摂取量が最も少ない成人に比べてメタボリックシンドロームのリスクが59%低いことがわかりました（30）

約1万人の成人を対象とした2016年の研究では、高脂肪乳製品がメタボのマーカー低下と関連していることが明らかにされました。 この研究では、低脂肪乳製品に関連する有益な効果は見つかりませんでした（31）。

全乳の脂肪酸は、その健康効果に関係していると考えられます。

ある大規模研究では、血流中の乳製品由来の脂肪酸の量が最も多い人は、最も少ない人に比べて糖尿病の割合が44％低くなりました（32）。

全乳を飲むことには他にも生殖能力の向上や大腸癌リスクの低減などの注目すべき効果が期待されます。 しかし、その証拠は強くありません（33、34）。

結論。

スキムミルクの主な利点は低カロリーであること

ダイエットには、スキムミルクが最適な場合もあります。

例えば、非常に低カロリーのダイエットをしている場合、スキムミルクの代わりに全乳を1杯（237ml）飲むと、63カロリー余分になり、余裕がなくなるかもしれません。

スキムミルクには、比較的低カロリーのタンパク源であるという利点もあります。 全乳もスキムミルクも、1杯あたり約8gのタンパク質を含んでいます。

しかし、全乳では、タンパク質はカロリーのわずか22%を占めているのに対し、スキムミルクではカロリーの39%を占めています。

スキムミルクは「栄養密」、つまり少ないカロリーで大量のビタミンとミネラルが得られるということです。 これは、全乳のカルシウム含有量である1カップあたり276mgよりもさらに高い値です。

カルシウムの摂取量を増やしたいけれど、食事で多くのカロリーを追加する余裕がない場合は、スキムミルクがおすすめです。

おわりに

スキムミルクは、全乳と同じようにタンパク質とカルシウムを摂取できますが、カロリーはかなり低くなっています。

Take Home Message

全乳を避けるというアドバイスは、過去に人気があったかもしれませんが、科学的には支持されていません。

スキムミルクが最適な状況もあるかもしれませんが、ほとんどの人にとって、全乳はスキムミルクや低脂肪乳よりも明らかに栄養面で優れています。

定期的に全乳を飲むことは、長期にわたる体重管理を助け、メタボリック症候群のリスクを下げるかもしれません。

メディア関係者の許可を得て再掲載しました Authority Nutrition.