すべてのランナーが守るべき、運動前の儀式
ランニングを始めたばかりでも、何年もマイルを記録していても、チャンスは、すでに忙しいスケジュールの中にできるだけ多くのランニングを詰め込みたいと思うことです。 そのために、早起きしたり、社交界をさぼったり、痛みに耐えながら走ったりすることもあるでしょう。 もっと上手に走れるはずだとわかっていても、ただ走るだけで十分だと感じることがあるのです。 しかし、もしあなたが毎回ランニングをする前に、それをただのランニングではなく、何か大きなものへの足がかりとして考えていたとしたらどうでしょう？ 3552>
多くの人が、お気に入りの健康的なスナックを食べたり、ゴールラインを走り抜ける様子を想像したりと、レース前の独自の儀式を持っています。 しかし、毎回のトレーニングランの前に心を砕くことが、あなたの目標に大きな影響を与えるかもしれません。 忙しい毎日を送っていると、ランナーはトレーニングの裏にある「向上心」という目的を忘れてしまうことがあります。 毎回のランニングは、以前より良く、より効率的になるための機会です。 ここでは、ワークアウトを最大限に活用するために、毎回走る前にやっておくべき5つのことを紹介します。
水分補給
わかっています。 以前にも聞いたことがありますね。 しかし、チャンスは、あなたがまだ十分な水を摂取していないことです。 運動前に飲む水の量は、走っている距離に直接関係し、あなたがいる気候の温度と湿度を考慮する必要があります。 走る前に摂取すべき水の量を正確に測定するのは難しいので、水に入る前に要素（天候など）、計画（距離、速度など）、自分の体に注意を払いましょう
次の質問を自分に問いかけてみてください。 今日は何回おしっこをしましたか？ カフェインやアルコールを摂取しましたか(どちらも利尿作用があり、水分の喪失につながります)。 ここ数時間で、どれくらいの水を飲みましたか？ 気分はどうですか？ のどは渇いていますか？ 何を飲んだにせよ、もう1杯くらいは水を飲んでも大丈夫でしょう。 特に気温が60度以上ある場合は、ランニングの30分前には水分補給をすることを忘れないでください。 また、45分以上走る場合は、水分補給の計画を立ててください。 とはいえ、水分補給のしすぎは禁物です（なんでこんなにややこしいんだ！）。 お腹の中で水が飛び散っているような膨満感や満腹感がある場合は、水分補給をしすぎた可能性があります。
Play A Pump Up Song
ランニングの前に、良いパンプアップ ジャム（ワンウーマン ダンス パーティー、誰かいませんか）をかけるほど、私を興奮させるものは何もありません。 ランニングのために着替えている間（ビヨンセをお願いします）や、ウォームアップ中に、お気に入りのSpotifyのプレイリストを流してみましょう。
Tune Into Your Body
どの筋肉が硬いと感じるか、何か「違和感」がないか、ランニング中に取り組んでみたいことはないか考えてみてください。 おそらく、前回のランニング以来、しつこい痛みや苦痛に気づいていることでしょう。 一日中座っていて、少し体が硬くなっているかもしれません。 3552>
ランニング前の良い習慣の1つは、いくつかの摂動（予期せぬ力に対する反応時間を長くして体を安定させる訓練）を行うことです。 そのためには、膝を曲げて仰向けになり、両足の太ももに中抵抗のセラバンド（あらゆる運動に抵抗を加えるために、複数の方法で結んだり伸ばしたりできるゴム製のバンド）を膝のすぐ上に巻き付けます。 長い棒のようなもの（個人的には傘）を使って、膝ができるだけ動かないように（内側に倒れないように）安定させながら、セラバンドを膝の間に何度も打ち込みます。 最初は馬鹿らしく感じるかもしれませんが、この摂動運動は、ランニング中に最も重要な安定化筋肉のひとつである大殿筋を発火させ、出かける前に「目覚め」させるのに効果的です。 大臀筋が機能していれば、全身の関節がより良く機能します。ランニング前に、このちょっとしたエクササイズを30秒×2セット行ってみてください。 最初はぎこちなく感じるかもしれませんが、体の他の部分は後で感謝することになるでしょう。
4) フォームについて考える
自分のフォームについて、修正したり変更したいところはありますか？ 歩幅を短くしたり、かかと打ちの代わりにつま先立ちをしたり、呼吸を楽にするために胸を開くために肩を下げて後ろに下げることを覚えたりしていませんか？ ランニングで悪い癖を直す前に、自分が何を変えたいのか（あるいは一般的に良いフォームを維持したいのか）を考え、ランニング中はその変更に集中することを約束しましょう。 しかし、新しい良い習慣を身につけ、脳が体に指令を出す方法を変えるには、集中力と多くの繰り返しが必要なのです。
5) ワークアウトの目標を設定する
新しいペース、違うルート、速い時間、長い距離など、出かける前に何か達成しようと思っていたことを決めて、そのための努力をするのです。 目的を持って走る 普段のトレーニングランの前に合理的な目標を設定することで、大会の目標、あるいは個人的な目標に近づくことができるのです。 欲しいものを手に入れるための第一歩は、そもそも自分が何を求めているかを知ることです。
さあ、手に入れに行きましょう！
画像はイメージです。 (1、2、4、5)、Pexels (3)
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