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Smart Snacking

「それ食べないで、食欲なくしちゃうわよ」。

しかし、正しい食品を正しい時間に提供すれば、間食は子供の空腹を管理し、栄養を高める上で重要な役割を果たすことができるのです。

おやつは、小さな子どもが空腹で不機嫌になるのを防ぎ、大きな子どもが食事中に食べ過ぎてしまうのを防ぐことができるのです。 また、すべての年齢の偏食家にとって、おやつは必要な栄養素を摂取するための保険となります。

これは、夕食の30分前にカップケーキを与えることが突然良いアイデアであるということではありません。 最適なおやつは、栄養価の高いもの、つまり砂糖、脂肪、塩分の少ないものです。 新鮮な果物や野菜、全粒粉やタンパク質を含む食品もよい選択です。

ただし、おやつとして何を出すかだけではなく、いつ、どれだけ出すかが重要です。

一日中放ったらかしにされている子供は、いつ本当にお腹が空くのかがわからなくなることがあります。 食事とおやつのスケジュールを計画的に組むことは、その解決策のひとつです。

おやつと幼児

幼児は一度にあまり食べないので、次の食事の前にお腹が空いてしまうことがよくあります。 この年齢では、3回の食事と2～3回のおやつというように、1日に5～6回の食事が必要な場合もあります。

一度やってしまうとなかなか元に戻せないので、幼児に避けさせたい「おやつの落とし穴」が2つあります。

1. 良い行いのご褒美にお菓子を使う。これは、デザートが他の食べ物よりもおいしい、または価値があるというメッセージを送ることになり、不健康な食事のパターンを始めてしまう可能性があります
2. 食事の直前にお菓子で子供を落ち着かせる。 毎日同じ時間に出すことで、子どもは自分でコントロールできるようになりますし、決まった時間にしか食べられないということもわかってきます。 栄養価の高いものを2～3種類用意し、子供に選ばせるようにしましょう。 試してみてください。
   • 低糖質のもの。 全粒粉の朝食用シリアル
   • カットした果物（小さく、窒息しない程度の柔らかさであれば）
   • グラハムクラッカー
   • 楽しい形に切ったチーズスライス
   • アップルソース
   • ヨーグルト

   おやつと幼児

   この年齢でもコントロールは重要課題であり、そのために、おやつを食べることは重要です。 未就学児の場合は、おやつを自分で選べるのも楽しいかもしれません。 この年齢では、甘いものが欲しいという欲求はかなり強いものですが、その苦労を避けることができます。 おやつの時間に飴やクッキーを出さないようにしましょう。

   未就学児は自分の感情にラベルを付けることを学んだばかりで、「おなかがすいた」とよく言います。 しかし、退屈していたり、疲れていたり、注意を引きたかったりするだけかもしれません。 子どもが本当に必要としているものは何なのかを考えてみましょう。 あなたと一緒に遊んだり、環境を変えたりすることで、「おなかがすいた」と言うのを終わらせることができるかもしれません。 また、おやつが必要なときは、テレビの前ではなく、食卓で食べるようにしましょう。

   未就学児の健康的なおやつには、次のようなものがあります。

   • カットした果物やアップルソース
   • ヨーグルト
   • スライスまたは刻んだ野菜
   • 全粒粉クラッカーにチーズ

   スナックと小学生

   宿題もあることだし。 部活や習い事、スポーツなど、学齢期の子どもたちはこれまで以上に忙しく、また自立心も強くなっていることでしょう。 しかし、学校での昼食時間や子どもの年齢によっては、朝のおやつが不要になる可能性もあります。

   夕食の時間が特に早い場合は別ですが、ほとんどの子供は宿題やその他の放課後の約束に集中できるように、放課後のおやつが必要です。 放課後、すぐに帰宅しない子供たちのために、健康的なおやつを用意するようにしましょう。

   放課後、まっすぐ帰宅する子供たちは、おそらく自分でおやつを作り始めることができます（もちろん、許可があればですが）。 野菜スティックやディップ、ヨーグルトやベリー類など、すぐに手に取れるものを冷蔵庫に置いておくとよいでしょう。 夕食にフルーツやサラダを出す場合は、早めに食べさせるようにしましょう。

   学齢期の子どもは、健康的な食事がなぜ大切かを理解する能力がありますが、これまで以上に、自分の愛する人をお手本にするようになります。 健康的な間食を家族ぐるみで行えば、子供たちはそれを心に刻むことでしょう。

   ここでは、学齢期の子どもが喜びそうなおやつをいくつかご紹介します。

   • 低糖の全粒粉シリアルと低脂肪牛乳
   • 低脂肪ストリングチーズ
   • 低脂肪牛乳かヨーグルトで作ったフルーツスムージー
   • ナッツとレーズン
   • 全粒粉ピタのスライス、切った野菜、サラダ

全粒粉のピタチップ 全粒粉のピタチップ

3. 全粒粉のプレッツェル
4. 低脂肪のヨーグルトに漬けたフルーツスライス

Snacks and Teens

Teen may still need a snack or two during the day, but what they eat out of your control may seem to be able to be connected. あなたのティーンエイジャーは、スポーツ、仕事、拡大し続ける社交カレンダー、使うお金、そして車の鍵を持っているかもしれません。 しかし、栄養価の高い食品を家に常備し、持ち運べるようにすることで、健康的な間食を奨励することはできます。

10代の若者のための健康的なおやつには、次のようなものがあります。

• 野菜スティックに低脂肪のランチディップかフムス
• 低脂肪のグラノーラバー
• 新鮮かドライフルーツ
• トレイルミックス
• エアポップコーン
• 堅ゆで卵

上手な間食は難しいものです。 特に、子どもが自分で食べ物を選べるようになったら、なおさらです。 しかし、家庭で主に栄養価の高いものを選び、外出先でも良い代替品を選ぶようにするなど、最初から段階を踏んでおけば、空腹に襲われたときに健康的なものに手を伸ばす可能性が高くなります

。 Mary L. Gavin, MD

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