par Joe DeFranco
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Je suis un scientifique du gymnase. Mon laboratoire est la salle de musculation et mes rats de laboratoire sont mes athlètes. Beaucoup de ces « rats de laboratoire » suivent le programme que vous êtes sur le point de lire. Mes expériences ont prouvé une chose : ce programme fonctionne. Ci-dessous, j’ai fourni quatre exemples de réussite dans le monde réel pour le prouver.

Ces quatre athlètes ne représentent qu’une fraction des résultats étonnants que j’ai vus avec ce programme. Vous verrez ci-dessous des exemples de lycéens normaux qui juraient qu’il était « impossible » pour eux de prendre du poids. Eh bien, regardez-les maintenant. Ces jeunes ont pris des plaques de masse musculaire en utilisant ce programme et une bonne alimentation – et ils continuent à grandir ! En prime, chacun de ces « hardgainers » a la force qui correspond à ses nouveaux muscles ! Voyez par vous-même :

Histoires de réussite d’anciens bâtards maigres

John Iannuzzi, basketteur de lycée de 18 ans. John est passé de 171 à 186 livres en 15 semaines. Il peut effectuer des squats stricts à une jambe en tenant des haltères de 100 livres. John possède également un saut vertical impressionnant de 37 pouces et demi !

Brian Cushing, 17 ans, n°2 des linebackers de lycée dans la nation. Brian est passé de 213 à 231 livres en 16 semaines. Il peut maintenant effectuer 3 séries de 8 soulèvements stricts des fessiers et des jambons sur une pente avec une mini-bande autour de son cou ! Brian a également couru un sprint officiel de 4,5 secondes sur 40 yards lors d’un grand rassemblement de lycées !

Nick Brandreth, lutteur de lycée de 17 ans. Nick a pris 12 livres pendant l’intersaison avec ce programme Westside modifié. Il a également été en mesure de maintenir ses nouveaux muscles tout au long de la saison. Il détient le record de victoires en carrière dans son lycée et a été invaincu (31-0) dans le comté et la région cette année. Nick a effectué 77 pompes en chaîne suspendues consécutives lors de sa journée de répétition du haut du corps !

Jim Dray, 17 ans, l’un des tight ends les plus recrutés de la nation. Jim est passé de 208 à 232 livres en seulement 13 semaines. Il a également amélioré son test de répétition de développé couché de 185 livres de 10 à 18 répétitions pendant qu’il suivait ce programme !

La méthode et la folie

Plusieurs de mes programmes sont basés sur les principes popularisés par Louie Simmons et le Westside Barbell Club. Grâce à mes recherches approfondies et à mon expérience, j’ai constaté que ce système produit les meilleurs résultats. J’ai également constaté que, comme tout autre système, vous devez le manipuler pour répondre à vos besoins spécifiques.

Nous sommes tous bien conscients que le Westside Barbell Club est le foyer de certains des powerlifters les plus forts et les plus doués du monde. Les résultats que ce système a produit parlent d’eux-mêmes. Le problème, c’est que je n’entraîne pas de powerlifters. En fait, la plupart des jeunes athlètes qui viennent me voir ne sont pas physiquement préparés à sauter dans un programme aussi exigeant.

Ma clientèle se compose principalement de footballeurs, de lutteurs, de joueurs de baseball, de hockeyeurs, de basketteurs et d’athlètes d’athlétisme &. Ces athlètes vont des lycéens aux professionnels. Grâce à mon expérience de travail avec ces différents athlètes, je manipule constamment le système pour qu’il convienne mieux au sport spécifique d’un athlète et à son niveau d’entraînement.

Maintenant, si je devais écrire sur tous les différents modèles que j’ai conçus pour les différents sports et niveaux de compétences, ce serait la Guerre et la Paix des articles sur l’entraînement ! Je ne pense pas que quiconque ait envie de s’asseoir devant l’ordinateur pendant deux heures pour lire un roman. (J’ai mal au cul rien que d’y penser !)

Au lieu d’écrire un roman sur la façon dont je manipule le système Westside Barbell pour tous les différents athlètes avec lesquels je travaille, j’ai décidé de faire quelque chose de beaucoup plus pratique pour les lecteurs de T-Nation. J’ai décidé de faire appel aux masses !

Laissez-moi vous expliquer. Vous voyez, je suis inondé d’appels téléphoniques et d’e-mails tous les jours demandant mes conseils pour devenir plus grand et plus fort. Ces appels téléphoniques vont des athlètes de lycée aux hommes d’affaires de 40 ans. La plupart de ces personnes meurent d’envie de connaître les « secrets » pour devenir plus grand et plus fort. Ils donnent généralement l’impression de s’être entraînés toute leur vie et d’avoir essayé toutes les méthodes d’entraînement connues. Ils m’appellent en désespoir de cause et ont besoin d’une solution rapide.

Ce qui est drôle, c’est qu’après avoir obtenu plus d’informations sur ces personnes, je découvre qu’elles n’ont pas le droit d’être désespérées et d’avoir besoin de techniques super-avancées ! C’est parce qu’ils ont généralement trois choses en commun :

#1 – Ils manquent de masse musculaire.

#2 – Ils sont faibles.

#3 – Ils sont inexpérimentés.

C’est là que mon programme modifié entre en jeu. Et ne vous laissez pas tromper par le nom, non plus. Ce programme n’est pas seulement destiné aux bâtards maigres ; vous pouvez être un gros bâtard et en bénéficier aussi ! Sérieusement, j’ai utilisé ce programme pour une grande variété d’athlètes et de personnes « normales » et il a fait des merveilles. En termes simples, si vous êtes intéressé à emballer sur la masse musculaire et avoir la force pour le soutenir, ce programme est pour vous.

Westside pour les bâtards maigres : Le programme

Vous trouverez ci-dessous mon modèle d’entraînement de base pour ce programme. Remarquez que je fournis beaucoup de variété pour votre sélection d’exercices et vos schémas de rep. Je n’aime pas transformer les gens en robots en leur faisant suivre sans but un programme fixe. Choisissez les exercices et les schémas de répétition qui vous semblent les plus adaptés à votre corps. Ajoutez certains de vos propres exercices si vous le souhaitez. Et si vous n’êtes pas familier avec tous les exercices énumérés, il suffit d’utiliser le moteur de recherche ici à T-mag.

Après avoir exposé le programme de base, je fournirai quelques détails supplémentaires à son sujet à la fin de l’article.

+++++ Max Effort Upper Body (lundi) +++++

A. LEVÉE MAX-EFFORT – Travaillez jusqu’à une série maximale de 3 à 5 répétitions.

Choisissez l’un des exercices suivants :

• Couché à la barre épaisse ou à l’haltère ordinaire
• Couché au sol à l’haltère
• Couché à la barre
• Couché à la planche
• Couché à l’haltère en position inclinée
• Couché à poignées fermées (index sur une surface lisse).poignées (index sur la partie lisse de la barre)
• Coups de banc déclinés
• Déhanchements avec poids

.

B. LEVÉE SUPPLÉMENTAIRE – Effectuez 3-4 séries de 6-10 répétitions.

Choisissez l’un des exercices suivants :

• Presse sur banc d’haltères à plat (paumes vers l’intérieur ou paumes vers l’avant)
• Presse sur banc d’haltères incliné
• Presse sur banc d’haltères incliné

C. ROW HORIZONTAL – Effectuez 4 séries de 10 à 15 répétitions.

• Choisissez l’un des exercices suivants :
• Rangs en appui sur la poitrine
• Bent-.sur des haltères ou des barres d’haltères

• Rangs de câbles assis (différentes barres)

D. DELT ARRIÈRE/ DOS SUPERIEUR – Effectuez 2 ou 3 séries de 12 à 15 répétitions.

Choisissez l’un des exercices suivants :

• Machine à delt arrière assis
• « power cleans » assis avec haltères
• Foulées aux câbles (un seul bras)
• Tirages au visage debout
• Tirages à la corde jusqu’à la gorge
• Foulées aux câbles (un seul bras)
• Foulées aux câbles (un seul bras).au-dessus des haltères
• Les « épouvantails » à câble (illustrés ci-dessous)

E. EXERCICE ABDOMINAL LOURD – 3-4 séries de 8-15 répétitions.

Choisissez l’un des exercices suivants :

• Torsions russes aux haltères
• Tirages sur câbles bas.à câble bas
• Lève-jambes suspendus
• Flexions latérales avec haltères ou haltères
• Exercices d’abdominaux avec ballon suisse pondéré
• Exercices d’abdominaux avec ballon suisse à poulie basse (illustré ci-dessous)

+++++ CORPS INFÉRIEUR – (mercredi) +++++

A. LIFT MAX-EFFORT – Travaillez jusqu’à une série maximale de 5 répétitions.

Choisissez l’un des exercices suivants :

• Soulèvement à la barre fixe
• Squats en boîte
• Tirages en sac (soulèvement partiel)
• Squats avant
• Squats olympiques à la barre haute
• . Olympic squats
• Soulèvements à la barre fixe (différentes prises)

B. MOUVEMENT UNILATÉRAL – Effectuez 3-4 séries de 8-15 répétitions.

Choisissez l’un des exercices suivants :

• Squats à une jambe, jambe arrière surélevée
• Sauts d’haltères avec levée du genou
• Fentes inversées avec haltères
• Fentes inversées avec haltères, pied avant surélevé
• Fentes inversées avec haltères, pied avant surélevé (avec élévation du genou)
• Forces écartées à poulie basse, pied avant élevé
• Fentes de marche
• Squats « Speed-skater » (1 répétition et demie de squats sur une jambe)
• Sauts d’haltères

C. MOUVEMENT DE LA CHAÎNE HAMSTRING / POSTERIEUR – Effectuez 3-4 séries de 6-10 répétitions.

Choisissez l’un des exercices suivants :

• Flexions des jambes
• Lèves-jambes fléchies (résistance variée, iso-holds, négatifs)
• Lève-personnes romains
• Bons matins assis ou debout
• Lève-personnes ischio-jambiers avec ballons de stabilité
• Pull-travers
• Hypers inversés

D. ENTRAÎNEMENT DES GRIPES – Effectuer 3 séries chronométrées.

• Choisir l’un des exercices suivants :
• Prises à la barre épaisse ou aux haltères lourds
• Prise en pince d’assiette
• Prise en pince d’écrasement – 3 séries de répétitions maximales à chaque main.
• Rouleau pour poignet

++++++ REPETITION CORPS SUPERIEUR – (vendredi) ++++++

A. REPETITION LIFT – Travaillez jusqu’à 3 séries de répétitions maximales, reposez-vous 60 secondes entre les séries.

Choisissez l’un des exercices suivants :

• Barbell bench press (répétitions maximales sur 95lbs., 135lbs, 185lbs. ou 225lbs.)
• Poussées normales, poussées à la barre ou poussées à la chaîne suspendue
• Sauts avec poids du corps
• Bancs avec haltères sur ballon suisse, banc plat ou banc incliné

B. LEVÉE SUPPLÉMENTAIRE (triceps) – Effectuez 3-4 séries de 5-10 répétitions.

Choisissez l’un des exercices suivants :

• Des extensions de triceps avec haltères (banc plat, incliné ou incliné)
• Pressions au sol avec haltères
• Extensions de triceps avec rouleau
• Poussées à la corde
• . pushdowns
• Crushs du crâne (barre EZ ou barre droite)

C. TIRAGE VERTICAL – Effectuer 4 séries de 8 à 12 répétitions.

Choisir l’un des exercices suivants :

• Pulls longs (barres diverses)
• Chin-ups ou Pull-ups

D. EXERCICE DE DELT MEDIAL ou TRAP – Effectuez 3 séries de 10 à 15 répétitions.

Choisissez l’un des exercices suivants :

• Presse latérale avec haltères (un seul bras)
• Presse d’épaule avec haltères (assise ou debout)
• Élévations latérales (haltères ou câble)
• Haltères ou haltères. haltères
• Presses Bradford (illustrées ci-dessous)

E. EXERCICE DE FLEXION DU COUDE – Effectuez 3 séries de 8 à 10 répétitions.

Choisissez l’un des exercices suivants :

• Flexions à la barre épaisse
• Flexions de prêcheur (barre EZ ou barre droite)
• Flexions à l’haltère ordinaire

.

• Flexions avec marteau
• Flexions alternées avec haltères (debout ou assis incliné)

F. ENTRAÎNEMENT AU CIRCUIT ABDOMINAL

Il suffit de choisir une variété d’exercices d’abdominaux et de les exécuter en circuit, sans repos entre les exercices.

NOTE : Les athlètes qui approchent de leur saison et qui veulent incorporer un travail de course/conditionnement/GPP dans leur programme peuvent répartir la semaine comme suit :

• MONDI (A.M.) – Levée du haut du corps MAX-EFFORT
• MONDI (P.M.) – Travail de sprint, conditionnement, GPP ou entraînement d’habileté
• LE MARDI – Techniques OFF ou de restauration
• LE MERCREDI – Travail de sprint, conditionnement, GPP ou entraînement d’habileté
• LE JEUDI – Soulevement du haut du corps par REPETITION
• LE VENDREDI – Travail de sprint, conditionnement, GPP ou entraînement d’habileté
• SAMEDI – Levage du bas du corps
• DIMANCHE – OFF ou techniques de restauration

Major Modifications

Maintenant, avant que tous les « disciples » hardcore de Westside ne commencent à grogner, rappelez-vous que ce programme n’est pas destiné aux powerlifters avancés. Il est destiné aux athlètes et aux personnes ordinaires qui cherchent à accumuler de la masse musculaire sans être  » all-show, no-go « .

Ci-après, j’ai fourni des descriptions de la façon dont les composants clés de ce programme ont été manipulés à partir du modèle traditionnel Westside.

Journée de l’effort maximal du haut du corps – La méthode de l’effort maximal est la meilleure méthode pour développer la force maximale. À mon avis, le travail d’effort maximal devrait être les « noix et boulons » de tout programme d’entraînement de la force. Si vous êtes faible, vous êtes mort !

Rappellez-vous que la plupart des qualités athlétiques (vitesse de sprint, puissance de saut, etc.) reposent fortement sur votre fondation de force maximale. C’est parce que la force maximale construit la fondation pour toutes les autres qualités de force telles que la vitesse-force et la force-endurance.

Votre premier exercice de cette journée sera votre exercice d’effort maximal. Traditionnellement, la plupart des lifteurs avancés travailleront jusqu’à un maximum d’un-rep sur cet exercice. C’est très exigeant sur le plan neurologique pour votre système et cela demande une grande coordination. Étant donné que la plupart des souleveurs débutants et intermédiaires sont moins efficaces sur le plan neurologique, nous viserons un maximum de 3 à 5 répétitions sur notre exercice d’effort maximal dans ce programme modifié. Cela permet toujours à l’haltérophile de s’entraîner avec des charges maximales, mais c’est beaucoup plus sûr que de viser une seule répétition maximale. Les répétitions supplémentaires augmentent également le temps sous tension, ce qui peut conduire à des gains d’hypertrophie (taille) plus importants.

Je recommande de faire tourner votre exercice d’effort maximal toutes les deux à trois semaines pour éviter que votre système nerveux ne soit épuisé. Que vous visiez un maximum de 3 ou 5 répétitions, l’objectif est de battre votre record précédent chaque semaine !

Journée du bas du corps – Contrairement à un modèle Westside traditionnel, vous remarquerez qu’il n’y a qu’une seule journée majeure du bas du corps dans ce programme modifié. Il y a une raison à cela : la plupart des athlètes débutants/intermédiaires ne pouvaient pas récupérer de deux jours de corps inférieur par semaine en conjonction avec leur course et leur travail de conditionnement. Leurs jambes n’auraient jamais pu récupérer complètement et cela aurait nui à leurs entraînements de vitesse et de conditionnement. Un seul jour a beaucoup mieux fonctionné pour beaucoup de mes athlètes.

(Si vous n’êtes pas un athlète ou si vous ne pratiquez qu’un seul sport et que c’est votre saison morte, consultez la description des  » entraînements supplémentaires, GPP, jours de conditionnement  » ci-dessous pour ajouter un autre jour à votre entraînement du bas du corps.)

Le premier exercice de votre journée du bas du corps sera un soulèvement d’effort maximal. Vous travaillerez jusqu’à une série maximale de cinq répétitions dans ce soulèvement. Ce soulèvement fera l’objet d’une rotation toutes les deux ou trois semaines également.

Sur ce programme modifié, vous suivrez toujours votre exercice d’effort maximal avec un exercice unilatéral. C’est l’une des principales différences entre ce programme et un modèle Westside traditionnel.

J’intègre des mouvements unilatéraux pour de nombreuses raisons. Tout d’abord, la plupart des athlètes développent des déséquilibres musculaires entre les membres. Les exercices unilatéraux sont un excellent moyen de surmonter ces déséquilibres. Ils améliorent également la souplesse, l’équilibre et le conditionnement général.

Les exercices unilatéraux que je prescris sont pour la plupart des exercices à dominante quadruple. Oui, j’ai dit le mot de quatre lettres, quad. Les quadriceps ont eu mauvaise réputation ces derniers temps, alors que la « chaîne postérieure » a pris le devant de la scène. Nous devons nous rappeler que les quadriceps sont extrêmement importants pour les athlètes et que vous ne pouvez pas les négliger. Les quadriceps sont très actifs lorsqu’un athlète accélère dans un sprint en raison de son inclinaison vers l’avant. Le muscle quadriceps à l’intérieur de votre genou (vastus medialis) joue également un rôle majeur dans la stabilisation du genou.

Enfin, l’un des aspects les plus négligés dans tout l’entraînement est la force de préhension et de main. L’amélioration de votre force de préhension et de main vous aidera dans de nombreuses activités athlétiques. Nous faisons généralement notre entraînement de préhension après les entraînements de jambes. Vous verrez certains de mes exercices de préhension préférés dans le modèle d’entraînement.

Journée de répétition pour le haut du corps – J’ai remplacé les journées d’effort dynamique par des journées de répétition pour le haut du corps. C’est peut-être le plus grand changement par rapport au modèle traditionnel de Westside. J’ai également constaté que c’est l’une des clés du succès pour la croissance musculaire de mes jeunes athlètes. En termes simples, les jours dynamiques ne sont tout simplement pas si productifs pour les bâtards faibles et maigres !

Souvenez-vous que ce programme modifié a été mis en place pour les athlètes qui manquent de masse musculaire. Eh bien, la méthode des répétitions est un moyen incroyable de susciter l’hypertrophie musculaire. Par rapport à un muscle plus petit, un muscle plus gros a plus de chances de devenir un muscle plus fort. L’accumulation d’une certaine masse musculaire au moyen de la méthode de répétition établit une excellente base pour les jours dynamiques plus avancés à venir.

Je remplace même les jours dynamiques par des jours de répétition pour mes joueurs de football NFL pendant les étapes initiales de l’intersaison. C’est parce que le travail de répétition est plus facile sur les articulations après une saison éreintante et c’est un excellent moyen d’emballer sur tout muscle qui a été perdu pendant la saison.

Extra Workouts, GPP, Conditioning Days – Rappelez-vous que toute ma clientèle est composée d’athlètes. C’est la raison pour laquelle il n’y a « que » trois jours de levage sur mon modèle. Je n’utilise pas ce programme pour les bodybuilders ou les amateurs de physique. Je dois laisser de la place pour les séances d’entraînement de conditionnement, la GPP (préparation physique générale) et l’entraînement des compétences.

Si vous êtes un non-athlète qui cherche simplement à emballer un peu de taille et de force, vous pouvez incorporer des « séances d’entraînement supplémentaires » les jours sans entraînement. Puisque le mercredi est votre seul jour de jambes, je recommande un entraînement de traîneau pour le bas du corps le samedi. Ce n’est qu’un exemple.

Il y a beaucoup de place pour la variété dans ce modèle d’entraînement. C’est ce que j’aime à ce sujet. Soyez créatif et découvrez ce qui fonctionne pour vous !

À propos de l’auteur

Les techniques d’entraînement de Joe DeFranco sont devenues un sujet brûlant dans le monde entier. Cela ne s’est pas produit par hasard. Les programmes d’entraînement que Joe développe et les athlètes qu’il produit parlent d’eux-mêmes. Vous pouvez en apprendre davantage sur Joe, ses athlètes et ses techniques à http://www.defrancostraining.com/.

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