Laissez-moi vous présenter Josh. Il pourrait être un peu comme vous, ou quelques autres lifteurs que vous connaissez.
Josh a une faible estime de soi. Quand il se regarde dans le miroir, tout ce qu’il voit est une brindille maigre sans masse musculaire. Josh décide donc de s’abonner à un club de gym.
Après quelques semaines de fréquentation assidue, il devient ami avec plusieurs autres rats de gym. Josh découvre qu’ils fracassent du fer depuis un peu plus de deux ans maintenant, et il est impressionné par leurs gains.
Maintenant, Josh en veut plus !
Ses nouveaux amis l’initient aux drop sets et à quelques autres techniques de levage  » hardcore « . Josh connaît une légère montée en puissance de ses résultats, remarquant que son physique est plus beau dans le miroir. Il commence ensuite à incorporer des supersets, espérant faire monter d’un cran son jeu en salle.
…Mais le temps passe. Et passe. Il essaie toutes les nouvelles techniques avancées qu’il peut, dans l’espoir de passer de zéro à un héros.
Bien que Josh connaisse quelques progrès, sa croissance musculaire globale est toujours dérisoire. Il est confus car il a essayé toutes les astuces du livre. Entraînements du corps entier, négatifs lents, volume élevé, volume faible. Vous l’avez dit.
Maintenant, tout ce qu’il fait dans la salle de gym semble ennuyeux et inutile. Josh devient complaisant, et suppose simplement qu’il est condamné à être un hardgainer.
Maintenant, retour à la vraie vie…

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4 Trucs de culturisme pour plus de masse musculaire

Vous pouvez entrer dans n’importe quelle salle de gym, aller sur n’importe quel forum, ou parcourir n’importe quel site Web, et vous trouverez les mêmes vieilles techniques utilisées pour construire du muscle : ensembles de baisse, super ensembles, négatifs lourds, et la liste continue.
Et si vous avez été là, fait cela ? Lorsque l’entraînement devient ennuyeux, vous n’avez rien à attendre avec impatience et, surtout, vous ne voyez pas de résultats.
Si vous avez essayé toutes les techniques populaires de construction musculaire, voici 4 nouveaux outils de musculation que vous n’avez probablement jamais essayés.

Trick #1 – Run the Rack

Running the rack peut être un changement rafraîchissant de votre entraînement habituel. Cette technique peut être insérée dans presque n’importe quel split.

Il y a quelques choses que vous devez savoir sur le running the rack:

• Augmentez vos gains avec le Legend Stack de Jay Cutler. Achetez maintenant.
  Rest – Le repos entre les séries est important. Vous devez être prêt pour la prochaine série. Courir le rack n’est pas une technique pour les dégoûtés. Reposez-vous n’importe où entre 2-4 minutes entre les séries selon les besoins, une fois que le poids devient lourd.
• Forme – Utilisez une bonne forme sur chaque série. Si vous sentez que votre forme se dégrade, arrêtez. Le repos entre les séries est important pour maintenir votre forme. N’entraînez aucune série jusqu’à l’échec.
• Progression des séries – Le nombre de séries que vous effectuerez dépendra de votre poids d’haltères de départ et de fin. Vous allez courir vers le haut et vers le bas du rack par incréments de 10 livres.

La course du rack peut être utilisée pour de nombreux exercices, mais pour des raisons d’explication, je vais choisir un exemple utilisant les bench presses avec haltères.
La première étape de cette technique est de décider où dans le rack vous allez commencer. Je recommande de choisir un poids qui vous permettra d’effectuer 15 à 20 reps.
Une fois que vous avez votre poids de départ, vous allez  » courir vers le haut du rack  » par incréments de 10 livres, en effectuant autant de reps par série jusqu’à ce que vous ne puissiez effectuer que 5 reps ou moins. La série que vous ne pouvez effectuer que 5 répétitions ou moins sera la dernière série de la course vers le haut du rack.
Un exemple de course vers le haut du rack ressemblerait à ceci :

• Haltères de 60 livres pour 20 reps
• Haltères de 70 livres pour 12 reps
• Haltères de 80 livres pour 8 reps
• Haltères de 90 livres pour 5 reps

Comme vous le voyez, la progression vers le haut du rack est arrêtée une fois que vous avez atteint 5 reps ou moins.
Cette technique peut ne pas être très différente de la façon dont vous vous entraînez régulièrement… jusqu’à cette prochaine étape.
Une fois que vous atteignez votre série supérieure, il est temps de redescendre en courant le long du rack. Commencez à diminuer le poids par incréments de 10 livres et effectuez autant de répétitions par série que possible tout en gardant une bonne forme.
Note : Ne faites descendre le rack que jusqu’à votre poids de départ.
Un exemple de descente du rack ressemblerait à ceci :

• Haltères de 80 livres pour 6 répétitions
• Haltères de 70 livres pour 8 répétitions
• Haltères de 60 livres pour 10 répétitions

Conseils sur la technique de descente du rack

• Ne courez pas utiliser cette technique pendant plus de 8 semaines.
• Cette technique est conçue pour être courue seulement une fois par semaine.
• N’ajoutez que 5 livres lorsque vous pouvez effectuer plus de 20 répétitions pour votre première série.

Exercice de musculation de la poitrine utilisant la technique du rack

• Presse de banc avec haltères – Course du rack
• Presse de banc avec haltères inclinés – 3 x 12
• Croisements de câbles bas – 3 x 15

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Trick #2 – Reverse Rep Pyramid Technique

La technique de la pyramide inversée est un excellent moyen de réduire le temps passé dans le gymnase tout en recrutant un maximum de fibres musculaires. Cette technique est excellente pour construire du muscle ainsi que de la force.
La technique de la pyramide de rep inverse ne nécessite pas de calculs spéciaux ou un chronomètre ; c’est une approche simple, efficace et directe de la construction musculaire.
Lorsque vous exécutez la pyramide de rep inverse, il y a 3 choses simples à retenir :

• Posez un poids à 75-80% de votre 1 rep max et utilisez ce poids à chaque set
• Le repos entre les sets doit être de 2-3 minutes maximum
• Sur votre set all-out, n’allez pas jusqu’à l’échec complet ; allez jusqu’à ce que votre forme commence à se briser

Le schéma de rep pour cette technique va comme suit:

• Premier set : 1 Rep
• Seconde série : 2 Reps
• Troisième série : 3 répétitions
• Quatrième série : 4 répétitions
• Cinquième série : Autant de répétitions que possible

Cette technique est excellente parce que les 3 premières séries ne vous fatiguent pas et permettent à votre système nerveux de s’échauffer correctement pour compléter une série complète.

Progression pyramidale de répétitions inversées

La progression pour cette technique est simple ; lorsque vous atteignez 8 répétitions avec votre série complète, ajoutez 10 livres à la barre.

Conseils pour la technique de la pyramide des répétitions inversées

• Débutez avec 60-70% de votre 1 rep max
• Pour tirer le meilleur parti de cette technique, n’allez pas jusqu’à l’échec complet
• Faites tourner cette technique aussi longtemps que vous voyez des résultats

Trick #3 – Technique de pré ET post épuisement

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Le pré-épuisement n’est pas une nouvelle technique. Elle est couramment utilisée pour fatiguer les muscles primaires avec un mouvement d’isolation avant de les cibler avec un exercice composé lourd. Par exemple, vous pré-exploiterez vos triceps avec quelques séries d’extensions de câbles avant d’effectuer un banc à prise rapprochée.

L’avantage du pré-exhaussement est de pousser vos muscles primaires jusqu’au point de rupture ultime ; c’est ce qui construit le muscle.
Cette technique de pré ET post-exhaussement fait monter les enchères’. Vous allez fatiguer un muscle avant d’entraîner un mouvement composé, puis le marteler à nouveau après avoir effectué ce mouvement majeur.
Une façon simple d’introduire cette technique dans votre routine d’entraînement actuelle est d’effectuer n’importe quel exercice de finition que vous faites normalement immédiatement après votre gros soulèvement composé. Par exemple, exécuter 3 séries de 12 sur le pont de pec avant de faire du bench, puis effectuer un finisher de 50 répétitions en pause sur des flyes d’haltères inclinés juste après avoir fait du bench press.

Progression avant et après épuisement

La progression en utilisant cette technique est simple ; s’efforcer d’ajouter 5 livres ou une rep à chaque exercice chaque fois que vous allez au gymnase.

Exercice type de la poitrine utilisant cette technique

Exercice type A

• Pec Dec – 3 x 15
• Bench Press des haltères – 3 x 8
• Incline Dumbbell Bench Press – 25 rep finisher

Exercice type B

• Les croisements de câbles inférieurs -. 3 x 12
• Barbell Bench Press – 3 x 8
• Chest Dips – 3 sets x AMAP (autant que possible)

Conseils techniques avant et après épuisement

• Débutez avec 65% de votre 1 rep max
• Chez votre ego ; vous ne serez pas en mesure d’utiliser autant de poids que vous le feriez si vos muscles primaires étaient frais
• Incorporer un entraînement avec pause de repos sur vos levées composées pour pousser votre croissance musculaire encore plus loin
• Savoir que le regroupement d’exercices est effectué comme un tri-set, ce qui signifie un repos minimal ou nul entre les exercices

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Trick #4 – Formation de pause de repos

La formation de pause de repos n’est pas pour les faibles de cœur. Il va monter en flèche les gains de muscle lorsqu’il est utilisé correctement. Cette technique utilise des pauses très courtes entre vos ensembles qui créent une pompe induisant la croissance.
Puisqu’il y a des pauses très courtes entre les ensembles, vous êtes en mesure d’entrer et de sortir de la salle de gym beaucoup plus rapidement et d’avoir une séance d’entraînement d’intensité sensiblement plus élevée. L’entraînement en pause de repos fonctionne pour les exercices composés, d’isolation et de machine, ce qui rend cette technique facile à mettre en œuvre.
Il y a quelques bases à l’entraînement en pause de repos :

• Utiliser le même poids entre chaque série – Une fois terminé votre échauffement, vous utiliserez le même poids pour chacune de vos séries de travail.
• Ne pas s’entraîner jusqu’à l’échec – Tout comme de nombreuses techniques dans cet article, il n’est pas nécessaire de s’entraîner jusqu’à l’échec complet. Arrêtez votre série lorsque vous sentez que vous risquez d’échouer votre prochain rep.
• Utiliser une bonne forme – Laisser votre forme se dégrader provoquera des blessures et fera reculer vos gains.

Qu’est-ce que les mini-sets de pause de repos ?

L’entraînement de pause de repos fonctionne en divisant chaque exercice en un mini-set. Ces mini-sets ont des périodes de repos très courtes et c’est ce qui maintient l’intensité si élevée.
Il n’est pas nécessaire de dépasser 7 mini-sets pour un soulèvement spécifique ; c’est brutal et cela déclenchera des courbatures massives.

Lignes directrices générales pour les mini-sets

• Exercices de poids corporel : 5-7 mini-séries par exercice
• Exercices sur machine : 3-7 mini-séries par exercice
• Exercices composés : 5-7 mini-ensembles

Directives de repos pour les mini-ensembles

• Exercices au poids du corps : 30-45 secondes
• Exercices à la machine : 30-45 secondes
• Exercices composés : 45-60 secondes

Appliquer des mini-ensembles à une routine simple de jambes ajoutera de la masse rapidement et ajoute une variation intense à votre routine habituelle.
Voici un exemple de routine pour les jambes :

• Squats – 5 séries, 60 secondes de repos entre les séries
• Presse des jambes – 6 séries, 45 secondes de repos entre les séries
• Extensions des jambes – 3 séries, 30 secondes de repos entre les séries
• Flexions des jambes – 3 séries, 30 secondes de repos entre les séries
• Relèvements de mollets assis – 7 séries, 30 secondes de repos entre les séries

Conseils techniques pour la pause de repos

• Débutez avec 70% de votre 1 rep max
• Jalonnez vos progrès ; c’est ainsi que vous grandissez
• Ne laissez pas votre forme se dégrader
• ne vous entraînez pas jusqu’à l’échec

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