Lors de mes recherches pour le récent article sur la méthode d’entraînement Doggcrapp (DC), les étirements extrêmes ont attiré mon attention. L’étirement extrême, l’une des pratiques les plus non conventionnelles dans la communauté de l’haltérophilie, est une pierre angulaire de l’approche d’entraînement DC de Dante Trudel.
Spécifiquement, nous allons examiner les étirements pondérés, l’une des variations les plus populaires de l’étirement extrême. Dans cet article, nous discuterons du concept et examinerons la recherche sur les étirements pondérés, ainsi que nous fournirons des suggestions d’exercices pour chaque groupe de muscles qui peuvent efficacement intégrer les étirements pondérés.
Le but des étirements pondérés est d’étendre votre fascia, qui est les fibres de tissu conjonctif qui attachent, stabilisent, enferment et séparent les muscles. Certaines personnes pensent que l’expansion de votre fascia contribue indirectement à des muscles plus grands et plus complets. En élargissant ce tissu conjonctif, vous créez une plus grande zone pour que vos muscles puissent se développer et se remplir, en supposant que vous fournissez un stimulus adéquat par le biais d’un entraînement de résistance.
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Dans la communauté DC, la recommandation est d’effectuer des étirements extrêmes après chaque exercice ou à la fin de la séance d’entraînement. Maintenez chaque étirement pendant 30-60 secondes au total et essayez de fléchir le muscle cible pendant toute la durée de l’étirement. Si vous ne pouvez pas rivaliser avec 30-60 secondes continues en raison de la durée ou de l’intensité, vous pouvez diviser l’étirement en plusieurs petits intervalles de 5-10 secondes.
Maintenant que nous avons introduit le concept des étirements pondérés, plongeons plus profondément dans la recherche pour déterminer si c’est un constructeur de muscles efficace.

Ne réalisez aucun étirement pondéré avant d’avoir suffisamment échauffé ou travaillé le groupe musculaire cible.

Les étirements pondérés augmentent-ils réellement la masse musculaire ?

La majorité des recherches sur les étirements pondérés implique de suspendre un ou des poids aux ailes des oiseaux. Les chercheurs ont utilisé un assemblage tubulaire à ressort pour étirer les muscles des ailes de quatre poulets et ont constaté que  » les muscles ont augmenté en longueur et en section transversale proportionnellement à l’ampleur de l’étirement « . Il est intéressant de noter que la croissance longitudinale des muscles s’est arrêtée au bout d’une semaine, mais que la croissance transversale des muscles s’est poursuivie pendant plus de cinq semaines. De plus, les étirements pondérés n’ont pas diminué l’activité nerveuse, ni immobilisé, ni augmenté l’activité dans les muscles, mais ils ont augmenté les activités enzymatiques oxydatives. Cela signifie que les étirements pondérés ne vont pas nécessairement vous estropier ou vous blesser, en supposant qu’ils sont effectués en toute sécurité et avec une programmation appropriée.

Dans une étude portant sur sept cailles adultes, les chercheurs ont suspendu un poids égal à 10% du poids corporel de la caille à l’aile gauche pendant des périodes de 24 heures suivies d’une période de repos de 48 à 72 heures pour un total de 5 jours d’étirements et une durée totale de l’étude de 15 jours. Ils ont constaté que ce protocole augmentait la masse musculaire de 53,1% (+/- 9,0%) et la longueur des muscles de 26,1% (+/- 7,3%).
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De plus, le nombre de fibres musculaires n’a pas changé mais le nombre de fibres musculaires à contraction rapide a augmenté de 18,5% (+/- 8,4%). Ces fibres musculaires à contraction rapide de type II sont cruciales pour générer la force, la puissance et la vitesse, ce qui affecte positivement les efforts de musculation.
Une autre étude sur 26 cailles adultes consistait à suspendre un poids progressivement plus lourd, en pourcentage du poids corporel de la caille, à l’aile gauche pendant 28 jours. Le protocole était le suivant : Jour 1 (10 % du poids), jours 2 et 3 (repos), jour 4 (15 % du poids), jours 5 à 7 (repos), jour 8 (20 % du poids), jours 9 et 10 (repos), jours 11 à 14 (25 % du poids), jours 15 à 16 (repos), et jours 17 à 28 (35 % du poids)….
Les résultats étaient stupéfiants. Après 28 jours de ce protocole, la masse musculaire a augmenté de 318%, la longueur des muscles de 51%, la surface moyenne des fibres musculaires de 39% et le nombre de fibres de 81%.
Une troisième étude sur huit cailles adultes a consisté à suspendre 10% du poids corporel des cailles à l’aile gauche jusqu’à 7 jours consécutifs ; les chercheurs ont constaté que la masse musculaire augmentait le plus significativement après 48 heures d’étirements pondérés et après 7 jours, le nombre de fibres musculaires augmentait de 27,1% (+/- 5,8%). Évidemment, ces protocoles ne sont pas réalistes pour un entraîneur humain, mais cela suggère qu’avec le temps, peut-être que les étirements pondérés peuvent aider à augmenter les fibres musculaires et la masse musculaire.
L’âge semble affecter l’efficacité des étirements pondérés. Lorsque les chercheurs ont examiné 16 cailles âgées de 12 semaines et 16 cailles âgées de 90 semaines en accrochant un poids sur l’aile gauche pesant 10 % du poids corporel de la caille pendant 30 jours, ils ont constaté que les deux groupes ont augmenté la masse musculaire et les tissus non musculaires de plus de 30 %, mais les cailles âgées de 12 semaines ont connu des augmentations plus importantes.

Ce n’est pas tout à fait surprenant car nous savons qu’il est généralement plus facile pour les stagiaires dans leur adolescence et leur vingtaine de construire du muscle par l’haltérophilie par rapport aux individus de 40 ans et plus. Néanmoins, que vous soyez un stagiaire jeune ou vieux, les étirements pondérés peuvent vous aider à prendre de la masse musculaire, même s’ils ne vous transformeront pas en bodybuilder professionnel du jour au lendemain.
Avec toutes ces recherches sur les oiseaux, vous pourriez être sceptique quant à l’efficacité des étirements pondérés chez les sujets humains. C’est une réponse tout à fait normale à la recherche ci-dessus.
Avant de conclure cette section, je vous laisse avec une autre étude sur les animaux adultes. Les scientifiques ont découvert que chez les animaux adultes, dans l’ensemble, la surcharge d’étirement peut augmenter le nombre de fibres musculaires de 9 à 52% et augmenter la taille des fibres musculaires de 10 à 82%.
Espérons que cela apporte un peu plus de tranquillité d’esprit sur les mérites potentiels de l’utilisation des étirements pondérés pour augmenter la masse musculaire. Bien sûr, je vous encourage à examiner soigneusement tous les facteurs de votre entraînement avant de mettre en œuvre quelque chose comme les étirements pondérés.
Une programmation et une progression appropriées de l’haltérophilie, la nutrition et le repos sont les pierres angulaires de la prise de masse musculaire. Cela dit, peut-être que les étirements pondérés peuvent fournir quelques avantages supplémentaires en supposant que vous les exécutez régulièrement et correctement.

Comment mettre en œuvre des étirements pondérés dans votre routine

Si vous cherchez à mettre en œuvre des étirements pondérés, la liste ci-dessous fournit des exercices organisés par groupe musculaire cible. N’effectuez aucun étirement lesté avant d’avoir suffisamment échauffé ou travaillé le groupe musculaire cible.
Ce qui signifie généralement effectuer les étirements lestés après avoir effectué tous les exercices ciblant ce groupe musculaire spécifique. Alternativement, vous pouvez regrouper tous les étirements pondérés à la fin de la séance d’entraînement et les exécuter dos à dos.
Tenez tous les exercices dans la position basse/étirée pendant 10 à 30 secondes. Effectuez 1 à 3 séries et n’allez pas jusqu’à l’échec absolu ; vous devriez ressentir un étirement intense mais ne devriez pas avoir besoin de spotters pour vous aider à soulever le poids.

Groupe musculaire ciblé :

• Poitrine – Dumbbell Fly ou Parallel Bar Dip
• Lattes – Dumbbell Pullover ou (Weighted) Pull-up
• Traps/Upper Back – Hausses d’haltères ou d’haltères
• Biceps – Curl d’haltères incliné
• Triceps – Extension de triceps au-dessus de la tête avec haltères ou avec corde
• Epaules – Tourbillons pendulaires avec haltères*
• Hambrions – Deadlift à jambes raides
• Quadriceps – Sissy Squat ou Lunge
• La partie inférieure du dos – Extension du dos à 45 degrés ou Good Morning
• Calves – Élévation des mollets debout ou assis

*Il existe des étirements pondérés limités pour les épaules, mais les tourbillons pendulaires peuvent être extrêmement efficaces. Pour les réaliser, ?penchez-vous vers l’avant en appuyant votre avant-bras sur une table ou un banc. En gardant le dos droit et l’épaule détendue, faites doucement pivoter votre bras en cercle dans le sens des aiguilles d’une montre….
Répétez l’exercice mais changez de direction et balancez votre bras en cercles dans le sens inverse des aiguilles d’une montre. Effectuez cet exercice pour les deux bras, un bras à la fois.
Maintenant que nous avons introduit le concept, examiné les recherches autour et fourni des exercices suggérés pour les étirements pondérés, prenez ces connaissances et appliquez-les. Si vous décidez d’incorporer des étirements pondérés dans votre routine, faites-le moi savoir dans les commentaires ci-dessous !
1) « Stretch-induced Growth in Chicken Wing Muscles : a New Model of Stretch Hypertrophy. – PubMed – NCBI. » Centre national d’information sur la biotechnologie. N.p., n.d. Web. 4 août 2015.
2) « Rôle de l’hypertrophie et de l’hyperplasie des fibres musculaires dans le muscle aviaire étiré de façon intermittente. – PubMed – NCBI. » Centre national d’information sur la biotechnologie. N.p., n.d. Web. 4 août 2015.
3)  » Progressive Stretch Overload of Skeletal Muscle Results in Hypertrophy Before Hyperplasia. – PubMed – NCBI. » Centre national d’information sur la biotechnologie. N.p., n.d. Web. 4 août 2015.
4) « Formation des fibres musculaires et hypertrophie des fibres pendant le début de l’étirement-surcharge. – PubMed – NCBI. » Centre national d’information sur la biotechnologie. N.p., n.d. Web. 4 août 2015.
5) « Hypertrophie et prolifération des fibres musculaires squelettiques de cailles âgées. – PubMed – NCBI. « Centre national d’information sur les biotechnologies. N.p., n.d. Web. 4 août 2015.
6) « Skeletal Muscle Fiber Hyperplasia. – PubMed – NCBI. » National Center for Biotechnology Information. N.p., n.d. Web. 4 août 2015.
7) « Étirements de l’épaule – Exercices de souplesse de l’épaule – PhysioAdvisor. » PhysioAdvisor – Physiothérapie, blessures sportives, diagnostic, traitement – Accueil. N.p., n.d. Web. 4 Aug. 2015.