Si vous êtes un vétéran chevronné de la salle de sport, vous savez déjà que vous devez faire une sorte d’échauffement avant de soulever du fer ou de battre le tapis de course. Ces mouvements permettent de faire circuler le sang dans vos muscles afin qu’ils réagissent plus rapidement, deviennent plus souples et moins sujets aux blessures lors d’un entraînement intense. Dans l’idéal, votre échauffement doit imiter les exercices que vous prévoyez d’effectuer pendant l’entraînement principal, et augmenter lentement jusqu’à l’intensité souhaitée. Par exemple, lorsque vous vous échauffez pour une course à pied, commencez simplement par une marche, puis passez à un jogging lent.

Mais lorsque les températures chutent et que l’hiver s’installe, et que vous vous dirigez vers l’extérieur pour une course à pied ou une séance de gymnastique en plein air, les températures glaciales signifient-elles que vous devez vous échauffer plus longtemps ?

Rappellez-vous que votre échauffement a deux objectifs principaux : diminuer le risque de blessure et améliorer les performances. « L’échauffement prépare le corps à l’exercice en augmentant la température des muscles et des tissus conjonctifs, ce qui les rend plus souples et plus élastiques », explique Stephen D. Ball, docteur en médecine, professeur de nutrition et de physiologie de l’exercice à l’université du Missouri. « La conduction nerveuse est également améliorée, ce qui favorise la fluidité des mouvements – tous ces facteurs réduisent le risque de blessure ». L’échauffement prépare également les systèmes cardiovasculaire et métabolique à fournir du sang et de l’oxygène aux tissus qui travaillent. »

De plus, l’échauffement avant l’entraînement – en particulier 20 minutes d’échauffement de force, d’équilibre, de plyométrie et d’agilité – réduit le risque de blessure, selon une étude de 2011 de l’Université Northwestern sur près de 1 500 athlètes du secondaire. La recherche a également montré que l’échauffement peut améliorer votre exécution sur le terrain-une méta-analyse de 32 études réalisées avant 2010 a montré que l’échauffement avant le sport peut augmenter les performances de 79%.

Point est : Parce que l’échauffement augmente littéralement la température interne de vos muscles avant une activité intense, vous devez absolument vous échauffer plus longtemps lorsqu’il fait froid dehors, dit Ball. Il recommande de doubler votre échauffement normal et de commencer beaucoup plus lentement, car il est plus difficile pour votre corps de s’exercer à des températures plus basses. De plus, dit Ball, si vous faites de l’exercice dans le froid, habillez-vous en plusieurs couches, connaissez les signes de réchauffement des engelures et soyez attentif au refroidissement éolien.

Un point intéressant : vous n’avez pas besoin de vous réchauffer à l’intérieur (sauf si vous détestez vraiment le froid et que vous voulez limiter votre exposition autant que possible, bien que l’on se demande alors pourquoi vous êtes dehors tout court). Les personnes souffrant d’asthme ou de problèmes cardiaques devraient parler à leur médecin avant de faire de l’exercice par des températures extrêmes.

Certains autres conseils généraux pour s’échauffer, en hiver ou non, consistent à effectuer la partie aérobie de votre échauffement en premier.  » L’échauffement comporte traditionnellement deux composantes : l’aérobie et la souplesse « , explique Ball. « La plus grande erreur que je vois chez les débutants est qu’ils s’étirent d’abord avant d’effectuer la partie aérobique de l’échauffement. Vous ne devriez pas étirer un muscle froid car cela peut causer plus de mal que de bien. »

Et un autre facteur lié à l’échauffement que la plupart des gens négligent est la période de cooldown après votre entraînement. « Le cooldown réduit l’accumulation de sang dans vos muscles et favorise la récupération en éliminant les déchets métaboliques », explique Ball. « Vous avez déjà remarqué que Michael Phelps nage à un rythme lent après ses courses au lieu de flotter sur place ? » Après une course, terminez votre échauffement par une marche de trois à cinq minutes ; lorsque vous avez fini de soulever des poids, essayez quelques minutes de fentes le jour des jambes ou quelques étirements statiques pour aider vos muscles gonflés à se détendre.

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