Medically reviewed by Abbey Sharp, Registered Dietitian (RD), BASc.

Ce vegan taco casserole with pasta est un repas riche en protéines, sans gluten, approuvé par les tout-petits et adapté aux enfants ! Il va totalement devenir un aliment de base dans la routine de votre famille!

Je suppose que je m’installe très rapidement dans la maternité de deux personnes, car je suis devenue marginalement obsédée par les casseroles. J’ai également essayé de trouver plus de moyens d’intégrer des repas à base de plantes qui sont encore adaptés aux tout-petits et à la famille, alors cette casserole de tacos végétaliens correspondait totalement au projet. Qui n’aime pas les pâtes, les saveurs de tacos et l’AVOCAT ? Oui, s’il vous plaît.

De quoi ai-je besoin pour faire cette recette ?

C’est l’une de ces recettes qui faufilent beaucoup de légumes dans quelque chose qui est entièrement rempli d’ingrédients adaptés aux enfants. Pour faire ces pâtes à tacos végétaliennes, vous aurez besoin de :

• Des macaronis de pois chiches pour plus de fer et de protéines, mais vous pouvez aussi utiliser du blé entier
• Huile d’olive extra vierge
• Poivron rouge et orange
• Oignon rouge
• Salsa douce (vous pouvez faire votre propre salsa si vous voulez une option vraiment faible en sodium)
• Bouillon de légumes sans sel ajouté
• Assaisonnement pour tacos faible en sodium
• Viande hachée végétarienne, mais vous pourriez aussi faire cela avec du bœuf haché cuit, du poulet ou de la dinde
• Haricots noirs sans sel ajouté
• Maïs doux – j’utilise du surgelé ou en conserve donc c’est facile
• Fromage végétalien de type cheddar (ou cheddar régulier)
• Avocat

Avez-vous des conseils pour faire cette cocotte à tacos végétalienne ?

Pour faire ce plat de pâtes facile à faire en famille, vous voudrez faire cuire les oignons, et les poivrons dans une casserole allant au four. Mettez de côté, puis ajoutez le bouillon de salsa et le taco et laissez bouillonner lorsque vous ajoutez la viande végétarienne précuite. C’est si facile avec la viande végétarienne précuite (comme Yves), mais vous pouvez aussi bien sûr utiliser d’autres viandes que vous avez cuites.

Ajouter les haricots noirs, les légumes déjà cuits, les pâtes et le maïs et donner à tout un bon mélange. J’essaie de garder le feu doux à ce stade afin de ne pas tout faire trop cuire puisque tout doit encore aller au four. Je recommande également de ne pas faire cuire les pâtes assez longtemps pour tenir compte de ce temps de cuisson. J’aime ensuite mélanger la moitié du fromage dans la casserole et mettre l’autre moitié sur le dessus. Faites cuire au four à 400 F jusqu’à ce que cela devienne super bouillonnant et doré. SO YUM.

Peut-on utiliser de la viande ordinaire si on n’est pas végétalien ?

Bien sûr. Vous devrez juste le faire cuire d’abord, donc faites-le comme une étape séparée ou faites-le cuire avec les légumes pour qu’il soit complètement cuit lorsque vous le remettez dans la cocotte. Vous pouvez également utiliser n’importe quel type de fromage si vous êtes végétarien ou si vous mangez des produits animaux.

Puis-je utiliser des pâtes de blé entier ordinaires si nous ne sommes pas sans gluten ?

Oui ! Rien ne vous empêche d’utiliser des pâtes ordinaires au lieu des pâtes aux pois chiches que j’aime tant. Je préfère effectivement les pâtes de pois chiches en général simplement parce que j’aime le supplément de protéines et de fer (génial pour les petits enfants aussi), mais hé, utilisez les pâtes raccourcies que vous voulez et cette casserole sera MONEY.

Cette casserole peut-elle être faite à l’avance et congelée comme préparation de repas ?

Oui, et je fais souvent la casserole de pâtes à l’avance comme préparation de repas. Vous pouvez la laisser refroidir un peu sur le comptoir, puis la couvrir d’une feuille d’aluminium et la placer au congélateur jusqu’à 3 mois. Ha, vous la mangerez avant.

Avez-vous d’autres recettes de casseroles végétaliennes savoureuses que je peux essayer ?

Bien sûr que oui ! Je suis en train de devenir rapidement la reine des casseroles apparemment. Voici quelques-unes de mes préférées pour compléter cette casserole de tacos végétaliens !

CASSEROLE DE CHEESEBURGER AUX BOISSONS

CASSEROLE DE SAUSAGE ET DE RIZ AUX CHAULIFRES

CASSEROLE DE POULET ET DE BROCCOLI AUX CHAULIFRES

CASSEROLE DE PASTA MEXICAINE AUX VÉGÉTAUX

Qu’elle est votre casserole familiale préférée qui est aussi super saine ? Laissez-moi un commentaire ci-dessous et partageons de l’inspiration !

Casserole de tacos végétalienne (hyperprotéinée, sans gluten, adaptée à la famille)

Cette casserole de tacos végétalienne avec des pâtes est un repas hyperprotéiné, sans gluten, approuvé par les tout-petits et adapté aux enfants ! Il va totalement être venir un aliment de base dans la routine de votre famille!

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Cours : Plat principal

Cuisine : Américain

Temps de préparation : 5 minutes

Temps de cuisson : 25 minutes

Temps total : 30 minutes

Portions : 6

Calories : 386kcal

Auteur : Abbey Sharp

Ingrédients

• ▢ 5 oz de macaroni aux pois chiches cuits selon les instructions de la boîte
• ▢ 1 cuillère à soupe d’huile d’olive extra vierge. d’huile d’olive extra vierge
• ▢ 1 poivron rouge en dés
• ▢ 1 poivron orange en dés
• ▢ 1/2 oignon rouge en dés
• ▢ 650 ml de bouteille de salsa douce
• ▢ ¾ tasse de bouillon de légumes sans sel ajouté
• ▢ paquet de 24 g d’assaisonnement pour tacos à faible teneur en sodium
• ▢ 1 paquet de 340 g de viande hachée végétarienne cuite

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• ▢ 1 boîte de 19 oz de haricots noirs sans sel ajouté, rincés et égouttés
• ▢ 340 ml de boîte de maïs doux égoutté et rincé
• ▢ 3 tasses de cheddar végétalien râpé-.comme du fromage ou du cheddar ordinaire, divisé
• ▢ Servir avec des tranches d’avocat

Instructions

• Préchauffer le four à 400 F.
• Ajouter l’huile d’olive dans une poêle en fonte ou allant au four, ainsi que l’oignon et les poivrons. Faire sauter jusqu’à ce qu’ils soient ramollis, environ 5 minutes. Transférer dans un bol ou une assiette.
• Retourner la casserole sur le feu à feu moyen, et ajouter la salsa, le bouillon et l’assaisonnement pour tacos. Laisser bouillonner légèrement, puis ajouter la viande de soja. Casser en petits morceaux.
• Ajouter les haricots noirs, les légumes cuits, les pâtes cuites et le maïs. Mélangez le tout dans la sauce.
• Mélangez la moitié du fromage dans le mélange, puis lissez le dessus et ajoutez le reste du fromage sur le dessus. Faites cuire pendant 15 minutes jusqu’à ce que le fromage fonde et fasse des bulles.
• Servez avec des tranches d’avocat et dégustez.

Nutrition

Calories : 386kcal | Glucides : 50g | Protéines : 13g | Lipides : 17g | Lipides saturés : 5g | Sodium : 1361mg | Potassium : 555mg | Fibres : 10g | Sucre : 11g | Vitamine A : 1911IU | Vitamine C : 57mg | Calcium : 93mg | Fer : 4mg

Vous avez essayé cette recette ? Épinglez-la pour plus tard ! Mentionnez @AbbeysKitchen ou marquez #abbeyskitchen !

Mise à jour le 21 juillet 2020

Abbey Sharp est une diététiste professionnelle (DR), réglementée par l’Ordre des diététistes de l’Ontario. Elle est une maman, une YouTuber, une blogueuse, une auteure de livres de recettes primés, une coach médiatique spécialisée dans les influenceurs de l’alimentation et de la nutrition, et une collaboratrice fréquente de publications nationales comme Healthline et d’émissions de télévision nationales.

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