Votre entraînement de force du corps total

1. C squats poids du corps-15 répétitions. Conseil rapide : baissez-vous, gardez votre poitrine en l’air et ne laissez pas vos genoux dépasser vos orteils pendant ce mouvement du bas du corps.

2. Presse de banc avec haltères-12 répétitions. Conseil rapide : positionnez-vous de façon à ce que votre tête, votre dos et vos fesses soient tous sur le banc, vos pieds à plat sur le sol.

3. Rangée d’haltères-12 répétitions de chaque côté. Conseil rapide : si vous n’avez pas de banc à disposition, essayez une rangée penchée.

4. Tenue isométrique allongée en Y pendant 30 secondes. Conseil rapide : vous pouvez garder vos jambes au sol pour celui-ci si cela vous semble plus confortable.

5. Box Step-Ups-15 répétitions par jambe. Conseil : alternez entre votre jambe gauche et votre jambe droite et, pour un défi supplémentaire, faites un pas de fente avec votre pied levé lorsque vous descendez de la boîte.

6. Plank-tenir pendant 30 secondes. Conseil rapide : assurez-vous de garder votre tronc serré !

Faites le circuit 3x, en vous reposant pendant 1 minute entre chaque tour.

L’entraînement de force est important pour augmenter votre BMR, mais le gain de combustion de calories pour les séances d’entraînement cardio de haute intensité est plus immédiat. « Le sprint permet de brûler des calories et de faire le travail en une fraction du temps que vous passeriez à courir », explique Rosante. Ce type d’entraînement par intervalles à haute intensité est particulièrement efficace parce qu’après avoir fait monter en flèche votre fréquence cardiaque plusieurs fois au cours d’une séance d’entraînement, votre corps utilise plus d’énergie pour revenir à un état de repos.

Vous pouvez faire l’entraînement par intervalles de sprint simple (mais dur comme l’enfer) de Rosante sur presque tous les équipements de cardio. Donc pas d’inquiétude si vous ne pouvez tout simplement pas avec le tapis de course parfois-vous pouvez également utiliser un vélo d’intérieur, un rameur, un elliptique, vous l’appelez.

• 30 secondes : Sprint complet
• 60 secondes : Jogging à allure modérée
• Faites-le 12 fois

« Votre corps a besoin de récupérer après deux jours d’intensité, mais vous ne voulez pas rester assis à ne rien faire », explique Rosante. « Le foam rolling et les étirements amélioreront votre mobilité et aideront réellement à améliorer la qualité de vos séances d’entraînement, une bonne mobilité vous permettra d’obtenir une gamme complète de mouvements dans les mouvements. Exécuter ces mouvements avec une plus grande amplitude de mouvement obligera votre corps à exercer plus d’énergie, et plus vous exercez d’énergie, plus vous brûlez de calories. » Une plus grande amplitude de mouvement signifie que vous serez en mesure de vous accroupir plus profondément et de fendre plus bas tout en utilisant la bonne forme. Lorsque les bonnes fibres musculaires sont activées, vous tirez un meilleur parti de chaque exercice.

Maintenant, associez ce travail de mobilité à de la marche. La marche est un mouvement à faible impact qui augmente le flux sanguin et aide à accélérer la récupération, explique Rosante. « De plus, la science simple de la perte de poids est la suivante : Dépensez plus d’énergie que vous n’en consommez. La marche compte ! » Alors sortez le traqueur d’activité ou téléchargez une application sur votre téléphone autour de vous et visez un solide 12 000 pas (un peu plus que les 10 000 pas habituellement cités). « Si l’objectif est la perte de poids, 2 000 pas supplémentaires par jour vous aident à donner un coup de fouet », dit Rosante.

Faites la même séance d’entraînement que vous avez faite lundi.

« Faites un cours de fitness de haute intensité pour stimuler la combustion des calories tout en gardant les choses fraîches, intéressantes et sociales », dit Rosante. Prenez des amis et rendez-vous dans un studio de vélo d’intérieur, ou inscrivez-vous au cours de boot camp que vous avez toujours voulu essayer. Il est important d’avoir un programme stratégique comme celui de Rosante pour progresser efficacement vers vos objectifs, mais c’est ici que vous avez la possibilité de varier vos activités pour ne pas vous ennuyer. Quoi que vous fassiez, cependant, assurez-vous de transpirer et de vous amuser.

Faites la même séance d’entraînement que vous avez faite le lundi et le jeudi.

Ah, jour de repos – vous l’avez bien mérité. Les muscles ne se construisent pas pendant que vous les faites travailler – en fait, lorsque vous faites de la musculation, vous détruisez les fibres musculaires. C’est pourquoi il est important de prévoir un temps de repos et de récupération, afin qu’ils aient la possibilité de se réparer un peu plus forts qu’avant, explique Rosante.