APPENDIX B : extrait du livre de Tom G. Stevens PhD, Vous pouvez choisir d’être heureux

Maîtriser la colère et l’agressivité

INDEX

L’HOSTILITÉ CONSTITUE LE FAIT DE NE PAS ACCEPTER L’INCHANGEABLE

GARDER LE CONTROLE DE LA COLÈRE-.CROYANCES ET PENSÉES PRODUCTIVES DE COLÈRE

MODES D’ACTION POUR RÉDUIRE LA COLÈRE

SOMMAIRE

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Ce manuel d’autoCe manuel d’auto-assistance a été utilisé par des milliers de personnes ayant des problèmes liés à la colère et à l’agressivité (y compris l’agressivité passive). Ces problèmes comprennent les problèmes liés au fait de perdre son sang-froid, d’être trop bruyant et agressif, d’être autoritaire, les abus verbaux et physiques, la violence et les comportements violents, les problèmes liés au fait de blâmer les autres ou de ne pas pardonner à ceux qui leur ont fait du mal. Les gens peuvent avoir des problèmes de colère allant d’un ressentiment ou d’un agacement plus léger qui dure trop longtemps à des problèmes de rage et de violence.
Lisez également le livre en ligne gratuit du Dr Stevens et répondez à son questionnaire SHAQ gratuit.

La COLÈRE EST UNE ÉMOTION CENTRÉE SUR LA RÉGULATION

Quelqu’un vous traite d' »idiot inconsidéré », et vous vous sentez en colère.Quelqu’un vous coupe la route sur l’autoroute, et vous vous sentez en colère. Quelqu’un attaque votre ami, et vous vous mettez en colère. Quelqu’un vous dit que vous n’obtiendrez pas l’augmentation de salaire que vous pensez mériter, et vous vous mettez en colère. Qu’est-ce qui vous met en colère ? Qu’est-ce que toutes ces situations ont en commun ?

La colère sous-jacente est causée par la perception d’une perte de contrôle sur des facteurs affectant des valeurs importantes. Les valeurs dans les exemples ci-dessus peuvent être la fierté, le fait d’arriver à un endroit à l’heure, quelqu’un que l’on aime, l’argent ou le fait d’être traité  » équitablement  » — nous sommes frustrés de ne pas obtenir ce que nous voulons ou attendons.

Avec la colère, nous pensons généralement savoir ce qui a causé le problème.Nous avons une ou plusieurs cibles pour notre colère. Il peut s’agir de la personne qui vous critique, de celle qui vous a coupé la route sur l’autoroute, d’un agresseur, de votre patron, ou même de vous-même. Avec la colère, nous pouvons espérer qu’une explosion d’énergie dirigée vers la menace la vaincra. Ou nous pouvons espérer qu’une explosion d’énergie brisera la barrière qui nous empêche d’atteindre notre objectif.

La colère peut parfois être utilisée de manière constructive. Elle peut nous donner l’énergie nécessaire pour nous défendre en cas d’attaque physique. Cependant, dans la plupart des situations, elle ne fait qu’obscurcir notre jugement et créer un stress supplémentaire. Si la colère entraîne un comportement agressif à l’égard d’autres personnes, elle peut nuire de façon permanente à nos relations, en particulier avec ceux que nous aimons. Il a été démontré que le ressentiment prolongé ou fréquent (colère légère) est une cause importante de problèmes cardiovasculaires et de crises cardiaques. C’est le méchant derrière le comportement de « type A ».
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L’HOSTILITÉ consiste à NE PAS ACCEPTER L’INCHANGEABLE

Qu’ont en commun les exemples d’hostilité suivants ? Crier après un policier qui vous donne une contravention. Défoncer une porte qui est cassée. Mettre tous vos problèmes sur le compte de la façon dont vos parents vous ont élevé. Refuser d’accepter qu’une relation est terminée, alors que c’est clairement le cas. Faire une crise de colère après avoir perdu un match. Continuer à s’en vouloir après avoir appris la leçon.

Aussi destructrice que soit parfois la colère, elle est loin d’être aussi mauvaise que l’hostilité. Le Dr George Kelly croyait que la cause sous-jacente de toute hostilité est le fait de ne pas accepter adéquatement les aspects immuables de la réalité. L’hostilité consiste à ne pas accepter la réalité. L’hostilité consiste à maintenir un objectif même s’il est clair qu’il ne peut pas être atteint. L’hostilité, c’est faire quelque chose de désespéré pour que tout aille « bien », malgré la réalité. L’hostilité ne fait que vous blesser, vous et les autres. La seule réponse saine à une réalité « faite » est de l’accepter et d’essayer de la comprendre. Les personnes auto-actualisées du Dr Maslow acceptaient les difficultés de la vie et les défauts des gens de la même manière qu’elles acceptaient l’eau comme étant humide.

Si vous croyez que vous pouvez choisir d’être heureux et que vous avez appris les méthodes de ce livre, vous savez que vous pouvez être heureux dans le futur – quelle que soit la réalité. Par conséquent, acceptez le passé, pardonnez, lâchez prise et allez de l’avant.
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GARANTIR LA MAÎTRISE DE LA COLÈRE
SENTIMENTS ET PENSÉES

La colère est causée par votre incapacité à faire face mentalement à une certaine situation.Si vous avez un problème persistant de colère, alors soit vous avez d’importants problèmes sous-jacents que vous n’avez pas encore résolus, soit vous utilisez des méthodes d’adaptation émotionnelle qui sont inefficaces.

Il existe de nombreuses méthodes internes et externes pour faire face à la colère.De nombreuses méthodes qui aident avec toute émotion négative aident également avec la colère. La perception d’une perte de contrôle pour obtenir des valeurs importantesmet en colère. Pour surmonter votre colère, il est utile d’identifier ces valeurs importantes et de comprendre pourquoi vous pouvez manquer de confiance dans votre propre capacité à être heureux.

Condamner les autres (ou vous-même) et rester en colère peut sembler la solution de facilité. Trouver de nouvelles façons de penser à la situation et de se rendre heureux demande des efforts habiles. Si vous voulez réduire votre colère, considérez les questions ou les techniques suivantes pour reprendre le contrôle mental.
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1. EXPLOREZ LES ÉMOTIONS DE DOULEUR ET DE PEUR SOUS-JACENT À LA COLÈRE

Rappellez-vous que la colère découle de la peur et d’un sentiment d’impuissance. Une valeur ou un objectif important est menacé et vous avez l’impression de perdre le contrôle de la situation. Vous ne voulez peut-être pas admettre que vous ressentez de la peine ou de la peur (vous pouvez penser qu’un tel aveu est un signe de faiblesse). Pourtant, ce sont les sentiments sous-jacents qui vous aideront à identifier quelles valeurs et quels objectifs sont menacés.

La véritable menace n’est peut-être pas tant le problème de surface (être en retard au cinéma) que le problème sous-jacent (ne pas être important pour une personne que vous aimez ou être maltraité). L’identification des émotions de peur et de douleur ouvre la porte à ces problèmes sous-jacents. Une fois que vous avez pris contact avec la peur et la douleur, quelles sont les images, les pensées et les problèmes sous-jacents qui leur sont associés ? (Exploration de soi ; chapitre 2.)

2. DÉVELOPPER UNE COMPRÉHENSION EMPATHETIQUE

Ma cliente abusée sexuellement a trouvé que développer une compréhension plus profonde et empathique de son père et développer une affection inconditionnelle pour lui en tant que personne étaient des clés pour désamorcer sa colère.

Si vous choisissez de diminuer votre colère envers quelqu’un, la première étape est de faire tous les efforts possibles pour voir la situation de son point de vue.Vous pouvez commencer par lui demander d’expliquer son point de vue. Vous pouvez commencer par lui demander d’expliquer son point de vue. Encouragez-le à parler des hypothèses, des croyances ou des facteurs contextuels sous-jacents qui ont pu l’amener à adopter le point de vue ou le comportement qui vous met en colère. Résumez ce qu’il dit et ses émotions de son point de vue (pour qu’il reconnaisse que vous comprenez son point de vue). Comprendre leur situation, leur point de vue et les causes de leurs croyances et de leur comportement est généralement le principal obstacle à la maîtrise de la colère.

Pardonner n’est pas oublier, c’est se souvenir et laisser aller.

(Claudia Black, 1989)

S’il est impossible d’avoir ce genre de conversation avec quelqu’un, essayez alors d’imaginer un scénario compréhensif qui vous permette de désamorcer votre colère. D’après mon expérience avec des personnes dans des situations similaires, j’essaie d’imaginer ce qu’elles auraient pu penser et pourquoi.

Si vous ne connaissez pas assez bien la personne pour savoir quelles étaient ses motivations, alors que pouvez-vous faire ? Rappelez-vous la cliente qui était tellement en colère après avoir été violée par un homme masqué qu’elle ne voulait plus jamais le revoir. Nous avons examiné ce que nous savions de la nature humaine en général. Pouvez-vous accepter la nature humaine telle qu’elle est réellement ? Pouvez-vous accepter qu’il y ait des meurtres commis par des gangs, des maltraitances d’enfants, des vols de mes biens, des comportements inconsidérés ou d’autres événements dommageables, sans en être trop bouleversé ? Pouvez-vous accepter que certaines personnes profitent de moi et « s’en tirent » ? Pour pouvoir contrôler notre colère malgré les événements tragiques, nous devons tous trouver un moyen de faire face au « côté sombre » de la vie. Les questions d’injustice, d’iniquité et de droits sont abordées plus loin (chapitres 4, 8).
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3. Supposer les meilleures intentions (dans la mesure du possible)

Dans la mesure où Mike croit que les motifs sous-jacents de sa femme pour son retard visent à lui nuire, sa colère augmente. S’il s’attarde sur des pensées telles que :  » Elle ne se soucie pas de moi « ,  » Elle est inconsidérée « ,  » Je ne lui ferais pas ça  » ou  » Elle est tellement égoïste « , alors elles ajouteront du carburant à sa colère.

Au lieu de cela, il peut interpréter ses intentions sous-jacentes comme un besoin légitime de prendre soin d’elle-même. Il peut se concentrer davantage sur les preuves du présent et du passé qu’elle l’aime et qu’elle n’essaie pas de le blesser.La façon dont il choisit de penser augmentera ou diminuera sa colère. Essayez de supposer les meilleures intentions des gens jusqu’à ce que vous ayez des indications répétées qu’ils semblent avoir d’autres motivations.

En tant que psychologue ayant vu des centaines de clients, j’ai découvert que même les personnes les plus hostiles n’essaient généralement pas de faire du mal aux autres.Au contraire, elles veulent avant tout se protéger ou se défendre et satisfaire leurs propres valeurs. (Les personnes les plus hostiles sont souvent des personnes qui ont subi beaucoup d’abus et de critiques et qui y sont très sensibles). Cette prise de conscience aide à dissiper une grande partie de ma colère.

Cette perspicacité ne signifie pas nécessairement que je vais m’abstenir d’utiliser les conséquences pour décourager les comportements hostiles. Mais cela signifie que je peux traiter avec la personne beaucoup plus calmement et efficacement.

Comment l’intuition que les gens sont généralement agressifs pour se défendre s’applique-t-elle à des personnes moins hostiles ? Si une personne qui se soucie normalement de vous est en colère ou vous fait volontairement du mal, alors elle (ou il) le fait probablement par défense ou par équité ! Elle pense probablement que vous lui avez fait quelque chose en premier, et qu’elle ne fait que se défendre, « se venger », ou essayer de vous « donner une leçon » pour que vous ne lui fassiez plus de mal. En bref, il agit probablement pour les mêmes raisons que vous lorsque vous perpétuez le cycle du conflit ! Il suppose les pires intentions de votre part – que vous ne vous souciez pas de lui ou que vous avez essayé de le blesser intentionnellement.
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4. L' »ÉQUITÉ » OU LA « JUSTICE » EST-ELLE UNE QUESTION SOUS-JACENTE ?

Souvent, nos attentes sont les clés de nos sentiments. Nous pouvons ne pas accepter que les autres soient imparfaits ou que nous soyons imparfaits. Des choses « mauvaises », « méchantes », « injustes » se produisent des milliards de fois par jour. Il est naturelde ressentir des émotions négatives comme la colère en réponse à des événements que nous qualifions de « mauvais » ou « injustes ».

Doctrines de l' »équité » et du « bonheur ».La doctrine de l’équité stipule que « la vie devrait toujours être juste et exactement égale pour tout le monde. » Si nous avons développé trop d’attentes basées sur cette « doctrine de l’équité », alors nous sommes condamnés à une vie pleine de misère. Dans le pire des cas, les gens passent une grande partie de leur vie à calculer l’équité, à mettre en balance ce qu’ils ont reçu et ce qu’ils ont donné, et à maintenir une sorte de système comptable créé par eux-mêmes et entièrement basé sur des idées d’équité. Ce système de croyance en l’équitépeut avoir peu de correspondance avec la réalité extérieure.

Qu’y a-t-il de « juste » dans le fait que certaines personnes naissent dans des familles heureuses et prospères et vivent une vie prospère, longue et heureuse, tandis que d’autres naissent dans des situations misérables et meurent jeunes après avoir mené une vie remplie de souffrance ? L' »injustice » est partout autour de nous. Je recommande d’abandonner la « doctrine de l’équité ».

Elle peut être remplacée par la doctrine du bonheur. Elle stipule que je choisirai ce qui contribue le plus à mon bonheur et à celui des autres.J’accepte que ma vie et toutes mes options soient un cadeau. Si je compare mes dons à ceux des autres – en particulier à ceux qui ont plus – je ne ferai que réduire mon appréciation de mes propres dons.

Il y a vraiment une certaine « justice » dans ce monde. Ce que j’ai dit à propos de la « justice », c’est que s’accrocher de façon rigide à une doctrine de la justice peut miner notre bonheur. Cependant, une préoccupation que les gens m’expriment est que s’ils ne s’accrochent pas à cette doctrine, il n’y aura pas de justice ou de conséquences.

Je demande à ces personnes de se rappeler que nous vivons dans un monde contrôlé par des lois naturelles que nous ne pouvons pas « briser ». Les lois naturelles fournissent également une certaine mesure de conséquences naturelles, de récompenses et de punitions pour nos actions. La société peut également créer des lois qui prévoient des récompenses et des punitions supplémentaires. Souvent, les coupables semblent rester impunis. Comment pouvons-nous contrôler notre colère lorsque nous voyons de telles erreurs judiciaires ?

« Justice psychologique ». Les lois psychologiques sont particulièrement efficaces comme punitions naturelles. Les personnes qui profitent d’autres personnes sont punies par des réactions naturelles – comme le manque de réelle intimité et d’amour dans leur vie. Elles sont punies par leur Soi supérieur, qui voit « le mal » ou le préjudice qu’elles font aux autres et qui produit de la culpabilité par l’empathie naturelle avec les autres. Ils sont punis par leur propre colère et leurs croyances négatives, qui les tourmentent avec des conflits, de la colère et de l’anxiété. Ils sont trop occupés à ressentir de la colère pour se sentir heureux.

Par exemple, Staline et Hitler sont deux hommes qui peuvent partager la distinctionde causer plus de mal à plus de gens que tout autre homme dans l’histoire. Certains ont dit que ces hommes étaient des exemples de ce que le pouvoir peut payer en mal – comme pour prouver qu’il n’y a pas de justice. Cependant, bien que les deux hommes aient atteint une grande richesse et un grand pouvoir dans le monde, ils ont tous deux vécu des vies très tourmentées.Comprendre à quel point il est difficile pour les personnes nuisibles d’être des personnes heureuses m’aide à laisser aller une partie de ma colère lorsque quelque chose semble « injuste ».
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Accepter la réalité et pardonner. Une partie de notre colère peut provenir de la conviction que les autres ont injustement reçu plus que nous. Nous pouvons en vouloir aux personnes qui ont plus d’argent, de beauté, de succès ou de bonheur – surtout si nous pensons qu’elles ne le  » méritent  » pas. Nous pouvons avoir l’impression que la vie nous a fait un sale coup si nous suivons la « doctrine de l’équité ». Comment surmonter la colère contre quelqu’un qui a obtenu quelque chose qu’il ne « méritait » pas ? La doctrine de l’équité dit que les gens ne devraient obtenir que ce qu’ils méritent.

La doctrine du bonheur dit que pour être heureux, nous devons accepter que les choses ne semblent pas toujours équitables. J’espère que l’autre personne et moi-même pouvons apprendre à être heureux avec ce que nous avons reçu, même si ce n’est pas « égal » ou « juste ». Qui sait quels peuvent être les effets ultimes de leurs « avantages » ? Beaucoup de pauvres sont plus heureux que beaucoup de riches. Quelle doctrine vous aidera à mieux contrôler votre colère et à vous sentir plus heureux ?

Nous avons vu comment ma cliente abusée sexuellement a pu se débarrasser de sa profonde colère par la compréhension et le pardon. La compréhension et le pardon sont des ingrédients nécessaires à toute formule de réduction de la colère.

Nous pouvons également avoir du mal à nous pardonner à nous-mêmes. Nous pouvons être en colère contre nous-mêmes parce que nous vivons encore avec les conséquences des mauvais choix que nous avons faits plus tôt dans notre vie. Nous pouvons penser que nous sommes tellement « mauvais » ou « stupides » que nous ne méritons pas d’être heureux. Comment pouvons-nous nous pardonner d’avoir gâché notre vie ? Nous pouvons reprocher à nos parents ou même à « Dieu » d’avoir fait de nous le genre de personnes qui ont « échoué ». Comment cesser de se blâmer ou de blâmer les autres pour nos malheurs ?

La doctrine de l’équité dit que nous ne devrions recevoir que ce que nous « méritons ». La « doctrine de l’équité » dit que quelqu’un qui a plus que ce qu’il « mérite » devrait se voir retirer le surplus, tandis que ceux qui ont moins que ce qu’ils méritent devraient recevoir plus.Cette doctrine dit que nous ne devrions être heureux que lorsque les comptes sont tous équilibrés.Jusque-là, nous devrions passer notre vie à équilibrer la balance – et cela n’arrivera jamais.

La doctrine du bonheur dit : 1… oubliez la comptabilité équitable ; 2… acceptez la vie telle qu’elle est maintenant ; 3… aimez-vous et aimez les autres inconditionnellement – faites de votre propre bonheur (et de celui des autres) l’objectif principal ; et 4… agissez en conséquence. Se blâmer ou blâmer les autres, la culpabilité, l’inquiétude, la comptabilité, les sentiments de ressentiment et d’autres pensées négatives improductives ne sont que des obstacles à notre bonheur.

Je préfère que nous soyons inégalement heureux(que nous le « méritions ou non »)

que d’être également malheureux (même si nous obtenons ce que nous « méritons »)!
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5. EST-CE QUE VOUS VOUS « ACCROCHEZ » LA COLÈRE (OU LA BLESSURE) POUR VOUS MOTIVER ?

Vous « retenez votre colère » ou votre sentiment d’avoir été blessé pour punir la personne. Voulez-vous punir la personne pour vous  » venger  » (en opérant selon une  » doctrine d’équité « ) ? Peut-être pouvez-vous commencer à voir comment la  » doctrine d’équité  » ne fonctionne pas bien. Vous pensez peut-être que vous devez la punir en gardant votre colère. Garder la colère ou la blessure ne peut que vous faire du mal !

Si votre objectif est de changer le comportement de quelqu’un, vous pouvez utiliser les récompenses et les punitions pour affecter le comportement. Cependant, vous n’administrez pas les conséquences par un sentiment de vengeance ou de colère. Faites-le avec bienveillance, comme un moyen de l’aider à apprendre. Attendez d’être calme. Exposer ses raisons calmement est bien plus efficace qu’une punition donnée sous le coup de la colère ! (Dans la plupart des situations, les récompenses sont plus efficaces que les punitions.)

PRACTICE : Faites une liste de blâmes. Faites une « liste de blâmes » envers vous-même et les autres. Essayez de remplacer la « doctrine de l’équité » par la « doctrine du bonheur » pour traiter les problèmes sous-jacents à chaque « blâme ». Faites preuve d’empathie envers l’autre personne, acceptez la réalité de la situation et concentrez-vous sur la maximisation du bonheur pour l’avenir pour chaque élément important de la liste.
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6. EXAMINEZ LES ATTENTES SOUS-JACENTES

Les attentes non satisfaites peuvent conduire à la colère. Quelles sont vos attentes vis-à-vis de vous-même et des autres dans cette situation ? Attendez-vous plus que ce qui est réaliste pour cette personne dans cette situation particulière ?

Examinez vos attentes sous-jacentes concernant ce dont vous avez besoin pour être heureux et vivre le type de vie que vous voulez. Examinez vos attentes vis-à-vis des autres.Peut-être avez-vous des normes plus élevées (ou différentes) que les autres. Vous vous attendez peut-être à ce que les autres les suivent aussi bien que vous-même. Vous avez peut-être même raison, mais ce sont vos attentes vis-à-vis des autres, pas les leurs. Ils sont ce qu’ils sont, et une des racines de la colère est de ne pas accepter les gens (ou les événements) tels qu’ils sont.

La « pensée du droit » et les attentes élevées de ce que nous devrions recevoir provoquent un sentiment d’être « dans un trou ». Elles amènent certaines personnes à se considérer comme des victimes et à voir le monde de façon négative.Ces attentes sont la cause d’un profond sentiment d’impuissance et d’un ressentiment prolongé d’être traité « injustement ». Elles sont la source profonde de la colère de nombreuses personnes. (Chapitre 4)

==> Utilisez les dimensions du LAPDS (de « Objectifs » au chapitre8) pour ajuster les attentes et les objectifs.
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7. CHOISIR LE BONHEUR AU LIEU DE LA COLÈRE–« Ma colère me blesse plus qu’elle ne te blesse »

S’accrocher à la colère a d’autres conséquences autodestructrices. Ces conséquences comprennent des effets négatifs sur votre corps et vous empêchent de profiter du moment présent. Vous ne pouvez pas être en colère et heureux en même temps – c’est impossible ! Par conséquent, vous avez le choix : la colère ou le bonheur !

Les personnes qui choisissent habituellement la colère plutôt que le bonheur mènent des vies frustrées, en colère – et non pas heureuses. Rappelez-vous ces conséquences pour mieux contrôler votre colère. Dites-vous : « Moi, pourquoi choisir la colère quand je peux choisir de penser à des pensées qui produisent du bonheur ? ». Utilisez ces 8 méthodes pour contrôler la colère. Référez-vous également à d’autres techniques puissantes du livre – en particulier les six stratégies de contrôle mental de fonctionnement harmonieux du chapitre 8 (CHUG-OF : Choice, Harmony, Understanding, Goals & expectations,Optimism, and Focus).
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8. Rappelez-vous, « C’EST LA FAÇON DE FAIRE »

Ma femme Sherry et moi avons développé une formule simple pour surmonter le danger que nous utilisons souvent lorsque nous faisons face à quelque chose d’immuable. Elle provient de la philosophie de vie de l’ourson Winnie l’Ourson (Benjamin Hoff, L’Ourson de l’Ourson). Lorsque quelque chose va mal et qu’il n’y peut rien, l’ourson dit simplement : « C’est dans l’ordre des choses ». Nous ne pouvons pas changer le monde et les forces qui le font fonctionner, et nous ne pouvons même pas changer beaucoup de choses sur nous-mêmes ou sur d’autres aspects de notre vie – en particulier notre passé.Alors rappelez-vous – même si nous ne pourrons jamais tout comprendre – la compréhension la plus fondamentale de toutes est : « C’est la façon dont les choses sont faites. »

PRATIQUE : Développez un plan de contrôle mental pour gérer la colère (et l’hostilité). (1) Pensez à une ou plusieurs situations où vous vous mettez en colère. (2) Utilisez les méthodes ci-dessus pour faire un jeu de rôle mental pour surmonter la colère dans cette situation. (3) Élaborez votre propre liste ou plan de réflexion mentale (basé sur ces méthodes) de ce que vous vous direz lorsque vous vous sentirez en colère.

MÉTHODES D’ACTION POUR RÉDUIRE LA COLÈRE

AVERTISSEMENT : LES EXPRESSIONS AGRESSIVES DE LA COLÈRE PEUVENT CAUSER

DES DOMMAGES PERMANENTS AUX RELATIONS

1. PENSEZ – « L’AGGRESSION PROVOQUERA UN BARRAGE ENTRE NOUS »

Pensez à quelqu’un qui vous a sévèrement attaqué physiquement ou verbalement.Comment était cette expérience ? La peur, la douleur et la colère que vous avez ressenties peuvent vous accompagner toute votre vie. L’agression peut créer une petite mesure de ressentiment durable et de distance entre vous et la personne qui vous a attaqué. L’agression peut provoquer une confiance abaissée et une peur durable qu’elle puisse vous blesser à nouveau.

La même leçon peut être appliquée lorsque vous blessez quelqu’un d’autre – que vous le pensiez ou non. Vous pouvez « conditionner » votre partenaire à avoir peur ou à vous en vouloir au lieu de vous aimer ! La peur et le ressentiment sont incompatibles avec l’amour.

C’est ce genre de dommages permanents que vous voulez vraiment lorsque vous êtes agressif verbalement ou physiquement envers quelqu’un que vous aimez ? Vous pouvez blesser et aliéner votre partenaire avec des « injures » ou des « étiquettes » négatives, même légères. (Cela va aussi probablement aggraver le conflit.)L’effet peut être grandement exagéré avec quelqu’un qui est sensible à la critique ou à la colère.

Visualisez un grand panneau STOP ! Pensez aux conséquences avant d’attaquer quelqu’un ou de parler sous le coup de la colère. Essayez plutôt de faire preuve d’empathie ; supposez leurs meilleures intentions ; et soyez calme et diplomate.
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PRATIQUE : Est-ce que vous enfoncez des clous dans le cercueil d’une relation ? Pensez à votre expression de la colère dans votre ou vos relations les plus importantes.Est-ce que vous enfoncez un petit coin de distance permanente entre vous et l’être aimé chaque fois que vous le blessez ? Imaginez cette distance chaque fois que vous êtes tenté d’attaquer. Choisissez plutôt des expressions constructives de la colère (comme parler des sentiments et des problèmes).

Concentrez-vous sur l’amour de vous-même. Cherchez au fond de vous la partie de vous (votre Soi Supérieur) qui aime cette autre personne inconditionnellement (c’est-à-dire peu importe ce qu’elle a fait). Concentrez-vous sur ces sentiments d’amour et sur l’objectif de rechercher une solution « gagnant-gagnant ». Essayez de comprendre son point de vue ainsi que le vôtre. Si vous parvenez à trouver une solution « gagnant-gagnant », vous aurez un « triple gain » : 1. la satisfaction de vos besoins initiaux, 2. l’élimination de votre propre danger d’autodestruction envers l’autre, et peut-être 3. la possibilité de faire en sorte que l’autre personne se sente plus proche de vous (« la gagner »). La meilleure façon d’éliminer un ennemi est d’en faire votre ami !
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3. PRENDRE UN « TIME-OUT » SI QUELQU’UN SE MET TROP EN FORME

Observez vos propres émotions lorsque vous êtes dans une situation frustrante. Si tu vois que tu commences à te sentir trop en colère, anxieux ou coupable, alors prends un « temps mort ». Un temps mort signifie que vous arrêtez tous les deux de parler ou que vous vous séparez suffisamment longtemps pour réfléchir, vous calmer et reprendre le contrôle. Les temps d’arrêt peuvent être efficaces même s’ils ne durent qu’une à cinq minutes. Utilisez votre temps d’arrêt pour clarifier ce que vous voulez ou comment vous voulez traiter avec l’autre personne.

Pour prendre un temps mort, vous pouvez dire : « J’ai besoin de temps pour réfléchir à ce dont nous avons parlé. J’aimerais poursuivre notre conversation. » Si l’autre personne ne veut pas que vous partiez, insistez et partez quand même.

De même, si vous observez que l’autre personne s’énerve trop et ne traite pas la situation de manière constructive, prenez un temps mort.Vous pouvez dire la même chose que précédemment, ou dire : « Il semble que nous nous énervons tous les deux, et si nous ne pouvons pas discuter de cela plus calmement, alors je vais devoir prendre un temps mort. »

Prenez le temps mort dès les premières étapes d’un conflit, n’attendez pas qu’il soit devenu destructeur. Prenez des temps morts aussi souvent que nécessaire pour que les choses restent raisonnablement calmes et productives. (Voir le chapitre 6.)
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4. TROUVEZ DES MOYENS CONSTRUCTIFS POUR LIBÉRER VOTRE HAUTE ÉNERGIE ET VOTRE AROUSALITÉ

Vous avez entendu l’expression « évacuez votre colère » pour vous en débarrasser. Freud a utilisé l’analogie d’un steampot qui va éclater si l’énergie n’est pas libérée. Dans une certaine mesure, l’analogie est exacte.

La colère provoque des niveaux élevés d’excitation et d’énergie – l’activité énergétique la libère. La recherche a soutenu l’idée que la colère conduit à un état d’excitation et d’énergie élevé qui peut durer des heures – ou même plus longtemps.Pendant ce temps, nous sommes plus enclins à renouveler la colère. Les activités énergétiques utilisent l’énergie et aident à dissiper ce surplus d’excitation. Par conséquent, en plus des méthodes internes de réduction de la colère, il est important de dissiper la colère par des actions énergétiques. Essayez de faire de l’exercice, de marcher, de courir, de faire du sport, du travail physique ou d’autres activités énergétiques – surtout celles qui vous font vous sentir bien.
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5. CHOISISSEZ DES EXPRESSIONS CONSTRUCTIVES (PAS AUTODESTRUCTIVES) DE COLÈRE

Beaucoup de gens poussent l’analogie de Freud plus loin. Ils croient que pour se débarrasser de leur colère, ils doivent « faire sortir leur agressivité » en faisant quelque chose de destructeur ou de nuisible à une autre personne ou à une autre chose. De nombreuses personnes – et même certains thérapeutes – croient à tort que l’expression agressive ou conflictuelle de la colère est le seul moyen de « faire sortir la colère ». Nous devons « nous défouler » sur quelqu’un ou quelque chose. La recherche a montré que cette croyance est fausse.(1)

Il est vrai que tout comportement énergétique réduit la colère en dissipant l’excitation. Il est également vrai que le « bon sentiment » qui en résulte renforce le comportement destructeur. Cependant, renforcer un comportement agressif signifie qu’il deviendra une habitude plus forte. Les personnes qui adoptent un comportement agressif pour « se débarrasser de leur colère » ont tendance à devenir plus – et non moins – agressives. Les recherches confirment cette conclusion. Une meilleure façon de réduire la colère est de faire quelque chose de constructif et d’énergique comme l’exercice, le sport, ou faire quelque chose de physiquement actif qui aide à résoudre le problème.

Qu’en est-il du comportement agressif « honnête » ? Comment vous sentiriez-vous si quelqu’un vous traitait de « stupide », d' »égoïste » ou d’une série d’autres négations et vous disait ensuite : « Je voulais juste être honnête sur ce que je ressens » ? Comment vous sentiriez-vous ? Dans quelle mesure cela a-t-il été constructif pour la relation ?

La déclaration agressive était peut-être honnête dans le sens où elle rapportait leurs pensées à un moment de colère. Cependant, était-ce l’ensemble du tableau ? Ou leur  » honnêteté  » n’était-elle qu’une série de pensées induites par la colère et destinées à vous blesser afin de se venger d’un préjudice perçu ?

Ne serait-il pas plus constructif que la personne vous dise qu’elle se soucie vraiment de vous, mais qu’elle est en colère pour quelque chose que vous avez fait ? Ne serait-il pas plus constructif que la personne prenne le temps d’écouter votre point de vue et de chercher des solutions constructives au problème ? Quelle approche est la meilleure ? Une  » honnêteté  » agressive ou une honnêteté réfléchie et affirmée ?
PRATIQUE 1 : (1) Dressez la liste de vos expressions de colère autodestructrices et remplacez-les par des expressions constructives. Faites la liste des façons dont vous gérez les situations frustrantes. Quelles sont les pensées qui augmentent votre colère ? Quels mots ou actions sont nuisibles aux autres, à vos relations ou à vous-même ? (Exemples : crier, jurer, attaquer, jeter des objets, manger, fumer, se droguer, éviter le problème ou s’en prendre à quelqu’un d’autre). Quelles pensées et actions seraient plus constructives ?

(2) Citez des activités énergiques pour réduire l’excitation de la colère. Le sport, l’exercice, le vélo, la marche, la course, les tâches ménagères, le rire et même la discussion (constructive) peuvent aider à réduire l’excitation de la colère. Plus l’activité est vigoureuse, plus elle est efficace.

PRACTICE 2 : Développez un plan de résolution de conflit assertif (et non agressif ou passif). Suivez les suggestions ci-dessus (et dans le chapitre 6)pour développer un plan de gestion assertive des situations où vous avez tendance à être en colère et agressif (ou non assertif). Cherchez des solutions gagnant-gagnant.
SUMMAIRE :

Pour surmonter la colère et l’agressivité,
choisissez la COMPRÉHENSION EMPATHETIQUE
plutôt que de supposer les pires intentions,
choisissez la SOINATION POSITIVE UNCONDITIONNELLE
plutôt que l’insensibilité,
choisissez la DOCTRINE HAPPINESS
plutôt que la doctrine de l’équité,
choisissez l’ACCEPTATION des aspects inchangeables de la réalité
plutôt que l’hostilité – « c’est la façon dont les choses sont faites »,
prenez des ACTIONS ENERGETIQUES CONSTRUCTIVES
pour aider à se débarrasser de la vapeur à l’intérieur, et
rappelez-vous, il y a une justice inhérente pour les comportements nuisibles et
plus que tout, rappelez-vous,
CHAQUE MOMENT DE COLÈRE EST UN MOMENT DE BONHEUR EN MOINS.

Questionnaire du SHAQ :
Pour répondre à un questionnaire d’auto-évaluation qui peut vous aider à comprendre certains des facteurs liés à la colère, à l’anxiété et à la dépression, allez sur mon site Web compagnon et remplissez le questionnaire sur les attributs du succès et du bonheur (SHAQ) à http://www.csulb.edu/~tstevens/success.

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Voir Annexe C : Le cycle des émotions en fuite

1. 1 Voir le livre de Carol Tavris, Anger, the Misunderstood Emotion, pour un bon résumé des recherches démontrant comment les gens apprennent à répondre à la colère de façon agressive ou constructive. L’une ou l’autre expression de la colère peut réduire l’excitation de la colère, l’une ou l’autre peut être renforçante ; mais les réponses agressives ont tendance à rendre les gens plus agressifs.

AIDE SUPPLEMENTAIRE:LIENS INTERNET
Aide à la colère et à l’agressivité

C=> Surmonter la colère et l’agressivité
Ce simple manuel d’auto-assistance tiré du livre, Vous pouvez choisir d’être heureux,a aidé de nombreuses personnes à faire face à la colère et à l’agressivité. Tom G. StevensPhD.
http://www.csulb.edu/~tstevens/b-anger.htm

**** Maîtriser la colère — avant qu’elle ne vous contrôle
American Psychological Association
http://helping.apa.org/daily/anger.html

***Collection de brochures virtuelles de l’Université de Chicago-SEE ANGER
Pamphlets gratuits en ligne sur les relations et de nombreux autres sujets écrits par des psychologues et d’autres conseillers des centres de conseil universitaires à travers les États-Unis.
http://counseling.uchicago.edu/vpc

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