Volume vs Intensité

On pourrait dire qu’il y a deux grandes écoles de pensée quand il s’agit de grossir : l’école du volume et l’école de l’intensité. Le volume fait référence aux séries et aux répétitions dans le processus d’entraînement, tandis que l’intensité fait référence à la quantité de charge soulevée.

La plupart s’accordent à dire que le volume et l’intensité sont inversés. Si vous augmentez le volume, vous diminuerez l’intensité. Inversement, pour augmenter l’intensité, vous devez diminuer le volume. Je dirais que dans la réalité de la littérature générale sur le culturisme/la musculation telle qu’elle est influencée par l’Amérique du Nord, le groupe du volume est probablement « gagnant ». En d’autres termes, cette école de pensée est dominante.

Pourquoi le volume ? Influences historiques

Regardons brièvement certaines influences historiques potentielles concernant la domination de l’entraînement en volume pour la taille musculaire.

Les conclusions « scientifiques » d’importance les plus promues en Amérique étaient celles qui sont apparues autour de l’époque de De Lorme, vers les années 1950-1960. Si je comprends bien, il était un chirurgien de l’armée, et à son crédit, il a cherché à quantifier la charge optimale dans le cadre de son rôle dans la réhabilitation des soldats. Ses conclusions, et celles de son époque, se concentraient initialement sur le nombre magique de 10 répétitions.

Au fil du temps, il y a eu une certaine substance de revendication pour la nécessité de plusieurs séries, qui s’est finalement concentrée autour du chiffre 3. Et voilà : 3 séries de 10 ! C’était il y a environ 40+ ans, mais vous ne le sauriez pas en regardant même les conceptions de programmes grand public les plus récentes. L’influence de 3 x 10 est encore très forte.

Bien sûr, dans les dix années qui ont suivi les travaux de De Lorme, il y a eu des preuves  » scientifiques  » montrant un soutien pour des répétitions plus faibles, jusqu’à 6 ! Encore, plusieurs séries, bien sûr, des mêmes reps.

Influences culturelles

Maintenant, les deux prochains points que je fais exigent un esprit ouvert. Je ne m’en prends pas à l’Amérique, ce sont juste mes observations et mes conclusions.

Premièrement, l’Amérique du Nord est typique d’un pays pris dans la lutte pour dominer et contrôler tous les processus de la vie et de la nature. Le conditionnement que je trouve est que si la science ne le soutient pas maintenant, cela ne peut pas être. Le concept d’intuition n’est pas seulement découragé, il n’est certainement pas enseigné comme un moyen d’arriver à une conclusion dans la vie d’un individu.

En fait, de fortes sanctions telles que diverses formes d’ostracisme social sont à portée de main pour ceux qui arrivent à des conclusions manquant de « science » et différentes de ce en quoi « tout le monde » croit. Disons qu’une des façons les plus rapides d’exercer une pression et d’obtenir la conformité est d’ajouter les trois mots magiques, « La recherche affirme… »

Je ne dis pas que tout le monde fuit son intuition au profit de la science. Ceux qui se sont accroupis pendant les décennies qui ont suivi les études de Klein en 1960, où « la recherche a montré » que les squats étaient mauvais, ont dû se fier à leur intuition.

Il y avait même des athlètes avant et pendant les années 1970 qui participaient à des entraînements de force en l’absence de preuves scientifiques que cela leur ferait du bien. Après tout, à cette époque, on pouvait considérer qu’un lanceur de poids ou un footballeur pouvait soulever des poids, mais pas un joueur de baseball, un basketteur ou un nageur ! Dieu nous en préserve ! Il n’y avait « aucune chance » qu’un nageur ait besoin d’une charge externe ! (Si l’un d’entre vous est assez vieux pour se souvenir de cette époque, vous comprendrez mon sarcasme !)

Ceux qui prenaient des protéines en poudre avant et pendant les années 1980 où la « recherche » nous disait que nous n’avions pas besoin de plus de protéines que la personne moyenne de 70 kg dans les banlieues (0,7gm/kg) faisaient confiance à leur intuition. (Oui, je sais, le chercheur Lemon et d’autres sont venus avec un grand soutien scientifique pour un apport plus élevé en protéines, mais ce n’était pas exactement embrassé et adopté par les masses citant la « recherche » comme leur justification.)

Maintenant, pour ceux qui sont familiers avec des influences plus orientales, l’idée de l’intuition a beaucoup plus de respect. Les taoïstes, par exemple, accordent une grande importance à l’intuition. Ou lisez les écrits du Dalaï Lama, ou peut-être l’influence indienne à travers les écrits de Deepak Chopra. Alors que je fais référence à des influences plus spirituelles, ne sous-estimez pas les différences occidentales et orientales dans la façon dont nous jugeons, apprécions et faisons confiance à notre intuition – et le coût ou le bénéfice de cela.

Deuxièmement, aux États-Unis, la recherche nationale est privilégiée. C’est le cas de le dire gentiment. Pour la plupart, la recherche effectuée dans des pays lointains n’est tout simplement pas reconnue !

Maintenant, avant de penser que je suis anti-américain, donnez-moi une seconde chance. J’ai beaucoup de respect et d’appréciation pour ce que l’Amérique a apporté à la table. L’influence de ce grand pays sur les cultures du monde entier est évidente. Ce n’est pas une question de savoir si un autre pays copiera les tendances, plutôt une question de savoir combien de temps cela prendra.

Mon but ici est d’aider ce pays à rester le grand pays qu’il est. Ce que j’enseigne est ma théorie selon laquelle ce qui nous rend forts nous rend aussi faibles. C’est une réalité incontestable et qu’il faut simplement respecter. Une simple question comme « Comment pouvons-nous bénéficier de la force et minimiser les dommages de la faiblesse ? » est tout ce qu’il faut pour contrer cela.

Au bout du compte, le monde est simplement un village global. Alors que la littérature nord-américaine domine le monde dans le jeu de fer, spécifiquement à travers les principaux magazines papier et plus récemment les magazines en ligne, l’exposition aux méthodes d’entraînement dominantes dans d’autres pays et sports a donné à tout le monde plus d’opportunités. Au lieu d’être limité à des ensembles multiples tels que 3 x 10, si vous regardez autour de vous, vous pouvez bénéficier de diverses méthodes, et dans certains cas, de méthodes plus efficaces.

Les cultures qui ont été remarquées pour leur offre d’alternatives dans l’entraînement comprennent les anciens Soviétiques et les Allemands de l’Est. De manière générale, l’Europe de l’Est a été un grand pourvoyeur de méthodes alternatives de formation. Si un pays est isolé et développe ses propres solutions d’entraînement de la force en l’absence d’influences de l’Amérique du Nord, nous pouvons nous attendre à une approche différente.

En d’autres termes, si les entraîneurs et les athlètes doivent trouver des solutions avant de lire des copies d’un mag Weider, ils peuvent être mieux lotis !

La dominance du volume est-elle justifiable ?

« Allons, Ian, diront peut-être certains, l’entraînement en volume est-il vraiment si dominant ? » Eh bien, permettez-moi de dire ceci – travaillez sur le rep moyen de tout programme. Si c’est plus de 6, j’appelle ça la dominance du volume. Calculez le nombre de séries de n’importe quel programme, et s’il est supérieur à 15, j’appelle ça une dominance du volume. Maintenant nous sommes sur la même longueur d’onde.

Je ne soutiens pas cette dominance de volume. J’accepte que ce soit une tendance historique renforcée par une tendance culturelle, mais cela ne me donne pas de raison de la soutenir. Le fait que la personne « X » ait été capable de se développer grâce à des répétitions et des séries élevées ne me convainc pas non plus. Pas plus que le potentiel des stéroïdes pour faire grandir toute personne utilisant la musculation, indépendamment des séries et des répétitions qu’elle utilise. Ne me dites pas ce qui a été réalisé par la méthode d’entraînement « X ». Demandez-vous – comment pourriez-vous obtenir un résultat encore meilleur !

Sans même entrer dans l’entraînement de force, l’entraînement de taille seul a besoin d’intensité pour optimiser le potentiel. Et pour devenir fort, les besoins d’intensité ou de répétitions plus faibles sont encore plus évidents. (Quand je dis intensité, je fais référence à une charge élevée, un volume faible. Je ne fais pas référence à la définition de haute intensité utilisée par certains qui mesurent l’inconfort musculaire). Même si vous n’aviez aucun intérêt dans la capacité à afficher la force, vous éprouverez un avantage supplémentaire dans l’entraînement de la taille en apprenant à manipuler la charge.

Ma prise sur le volume et l’intensité comprend les philosophies suivantes:

1. L’intensité est plus importante que la charge. En général, je sacrifierai des séries avant de sacrifier la quantité que je soulève. Je réduirai le volume sur un jour donné en coupant de la fin des séries et de la fin de la séance d’entraînement, pas en allant plus léger.
2. L’importance de la charge augmente avec l’âge de l’entraînement. Plus vous soulevez depuis longtemps, plus la rep moyenne optimale deviendra faible pour vous. Dans vos premières années d’entraînement, une moyenne de 8 répétitions vous a peut-être donné les meilleurs résultats. Quelques années plus tard, à condition que vous vous entraîniez d’une manière qui entraîne des améliorations physiologiques, vous pouvez trouver que 5 ou 6 est la rep moyenne optimale.
3. L’entraînement inefficace a un prix. Bien sûr, vous pouvez finalement y arriver, mais si vous pouviez y arriver en moins de temps et avec moins de volume d’entraînement, ne serait-ce pas plus intelligent ? Certains cherchent à savoir combien ils peuvent en faire. Je cherche à trouver le peu que je dois faire pour obtenir des résultats. Les méthodes d’entraînement inefficaces (et dans cette discussion, je fais référence à des répétitions plus élevées que nécessaire) accélèrent les déséquilibres musculaires et épuisent les mécanismes de récupération.
4. La charge inférieure à 80% de votre 1 RM n’est pas un entraînement de force. Les séries impliquant des répétitions plus élevées que, disons, votre 5-8 RM (reps max) ne sont pas considérées comme un entraînement de force dans la définition puriste. C’est vraiment une approche d’haltérophilie/intensification, mais qui mérite d’être connue.

Les bodybuilders influencés par les méthodes nord-américaines sont plus susceptibles de dominer dans la gamme 60-80% 1RM, et dans certains cas dans la gamme 40-80% 1RM. Cela ne signifie pas que les séries inférieures à 80 % de 1RM n’ont pas de valeur, mais simplement qu’elles ont une valeur limitée pour un entraînement de force spécifique.

Peut-être que maintenant vous vous demandez : « Y a-t-il un moyen d’arriver là où je veux aller avec plus de facilité et un volume plus faible ? » Probablement ! Pour votre considération, je partage ce qui suit. Ensuite, vous devez vous décider, car peu importe ce que l’on vous a fait croire, c’est vous qui devez prendre les décisions pour vous-même. Il n’y a personne de mieux que vous !

L’incertitude à laquelle vous faites face en prenant ces décisions est bien supérieure à la « prétendue certitude » que vous pouvez croire que les autres ont pour vous par le biais de conclusions généralisées.

Envisager les alternatives dans l’intensification de la charge

Dans cet article, vous allez apprendre à utiliser des reps plus faibles (intensité plus élevée) de chargement pour accélérer votre taille et votre force. Mais je vais aller un peu plus loin et énoncer à nouveau une autre de mes philosophies d’entraînement : L’exposition à la même charge pendant plus de deux séries a une valeur limitée.

Sûr, cela peut fonctionner, mais si on l’utilise plus que parcimonieusement ou au bon moment, c’est inefficace. « Les « bons » moments comprennent la répétition technique (par exemple, apprendre à faire un lift plus complexe) et où vous voulez du volume pour le volume (par exemple, la méthode 10 x 10.)

Avant de développer cette philosophie, je vais clarifier les options de rep/set. En termes simples, les schémas de répétition/set peuvent être catégorisés en trois types : sets standards, chargement par étapes et chargement par vagues.

1. Sets standards : Implique l’utilisation de la même charge et des mêmes nombres de répétitions dans les séries suivantes, le plus souvent pour trois à cinq séries. Par exemple, 3 séries de 10 répétitions, chaque série avec la même charge. Je trouve cette méthode inefficace. On pourrait arguer qu’elle a un rôle à jouer dans l’entraînement des stagiaires moins expérimentés. Je l’accepte, mais seulement comme une petite partie de leur entraînement. Même avec des débutants relatifs, je ne les soumets pas très souvent à cette méthode d’entraînement.
2. Chargement par paliers : Implique l’augmentation ou la diminution de la charge, même légèrement, d’un set à l’autre. L’augmentation de la charge est l’application la plus courante de cette méthode. Cette méthode reconnaît le potentiel d’expression de la résistance accrue d’un jeu à l’autre, jusqu’à ce que la fatigue l’emporte. Cette méthode est particulièrement utile lorsqu’on utilise un protocole qui implique les mêmes nombres de répétitions pour deux séries ou plus. Elle s’applique parfaitement aux exercices techniquement difficiles tels que les levées olympiques. J’utilise assez souvent cette méthode dans la conception de programmes lorsque je souhaite voir deux séries de mêmes répétitions. Rappelez-vous, je recommande rarement plus de deux séries aux mêmes reps).
3. Chargement par vagues : Implique le déplacement de la charge vers le haut et/ou vers le bas dans les séries subséquentes du même exercice. Cette méthode reconnaît les implications des adaptations neuromusculaires au sein d’un exercice à séries multiples découlant de l’exposition d’une charge plus élevée.

Ce qui précède est une simple division en trois méthodes rep/set. Vous pourriez dire que les variations des paramètres de chargement sur les trois ci-dessus impliquent une combinaison d’entre eux. Vous aurez également détecté mon penchant pour l’intensification du processus d’entraînement, alors explorons l’option du chargement par vagues.

L’arme « secrète » : le chargement par vagues

Je dis « secret » ci-dessus avec la langue de bois. Je ne suis pas sûr qu’il y ait une telle chose comme un secret dans l’information, mais cela aide à le commercialiser!

Ma définition du chargement par vagues est lorsque la charge soulevée monte et/ou descend de set en set. Le but du chargement en vague varie, mais essentiellement, il s’agit de changer le stimulus plus rapidement (d’un set à l’autre.)

Bénéfices du chargement en vague

Il y a trois principaux buts ou bénéfices du chargement en vague. Potentiellement, vous pouvez accélérer le développement de votre force, augmenter votre explosivité ou augmenter votre capacité de travail.

1. Accélérer le développement de votre force : Si votre objectif est de devenir plus fort (et cet objectif peut avoir pour conséquence que vous deveniez plus gros), vous progresserez vers cet objectif plus efficacement et plus rapidement en vous exposant à la charge ondulatoire. Les séries standard en tant que méthode d’entraînement de la force ont encore moins d’application qu’en tant que méthode d’entraînement de la taille. Le step loading et le wave loading sont les deux méthodes qu’un athlète de force est le plus susceptible de dominer et d’alterner. Le chargement par vagues vous donnera une exposition plus régulière à une charge plus élevée, plus spécifique à votre objectif.
2. Augmentez votre explosivité : Si votre objectif est d’améliorer la vitesse à laquelle vous déplacez la charge, il n’y a pas de meilleure méthode d’entraînement qu’une certaine forme de chargement par vagues. À condition de sélectionner la charge de manière appropriée et de se concentrer ensuite sur la vitesse du mouvement quand cela compte, le chargement par vagues sera très bénéfique. Les clés pour optimiser la charge en vague pour l’explosivité sont fournies ci-dessous.
3. Augmentez votre capacité de travail : Si votre objectif est la taille musculaire, et que la charge telle que mesurée par les reps x charge a une corrélation avec votre réussite, vous verrez des résultats accélérés par l’utilisation de la charge en vague. Par exemple, vous pourriez être capable de faire 10 répétitions à 80 kgs normalement, mais après avoir fait 1 répétition à 120 kgs, vous revenez et faites 15 répétitions à 80 kgs. Cet exemple vous montre l’effet potentiel de l’entraînement sur la taille des muscles à partir de la charge en vague.

Peut-être que le seul objectif dominant et commun de toute charge en vague est d’exploiter le principe de désinhibition neuronale. En termes simples, cela signifie tromper l’esprit et le corps pour soulever des charges plus lourdes, ou être capable d’effectuer plus de répétitions à n’importe quelle charge donnée, ou être capable de soulever plus rapidement à n’importe quelle charge donnée.

La connexion esprit-corps possède de nombreux mécanismes de protection automatiques destinés à vous empêcher de vous blesser – ce qui se traduit en musculation par le fait de freiner la quantité que vous pouvez soulever ! La charge ondulatoire, utilisée à bon escient et de manière appropriée, aide à peler ces inhibitions et vous ouvre à un tout nouveau monde de possibilités.

Types de chargement par vague

Il existe trois principaux types de chargement par vague : la vague unique, la vague rapide et la vague multiple.

1 – La vague unique

Voici quelques directives concernant ce type de chargement par vague :

• Une vague unique impliquera généralement 3 séries ou plus, dépassant rarement 4 ou 5 séries.
• La vague la plus typique est descendante, mais comprenez la différence – les vagues allant d’un haut rep à un bas rep favorisent la taille des muscles ; les vagues allant d’un bas à un haut favorisent la force musculaire. Cette distinction est subtile, mais mérite d’être partagée.
• La charge d’onde au-dessus de 6 rep saute généralement 2 rep d’un set à l’autre.
• La charge d’onde en dessous de 6 rep sautera plus probablement 1 rep d’un set à l’autre

Exemples : (Le chargement présenté est uniquement à titre d’illustration. Il n’y a aucun message quant aux changements de pourcentage d’un set à l’autre !)

Vagues simples de débutant/faible niveau:

• Vague simple basée sur la taille:
• 1 x 10 @ 60kg
• 1 x 8 @ 70kg
• 1 x 6 @ 80 kg (descendant)

• Vague simple basée sur la force :
• 1 x 6 @ 80kg
• 1 x 8 @ 70kg
• 1 x 10 @ 60 kg (ascendant)

Vagues uniques de niveau intermédiaire/moyen :

• Vague unique basée sur la taille:
• 1 x 8 @ 80kg
• 1 x 6 @ 85kg
• 1 x 4 @ 90 kg (descendant)

• Vague unique basée sur la force :
• 1 x 4 @ 90kg
• 1 x 6 @ 85kg
• 1 x 8 @ 80 kg (ascendant)

Vagues simples avancées/de haut niveau :

• Vague unique basée sur la taille:
• 1 x 6 @ 85kg
• 1 x 4 @ 90kg
• 1 x 2 @ 95 kg (descendant)

• Vague unique basée sur la force :
• 1 x 2 @ 95kg
• 1 x 4 @ 90kg
• 1 x 6 @ 85 kg (ascendant)

Ne supposez pas, à partir des exemples ci-dessus, qu’il y a des limites à la combinaison de répétitions et de séries utilisées dans la charge en vague unique. Par exemple, chez les stagiaires très avancés, ma vague unique est plus susceptible de ressembler à ce qui suit (ou elle peut même être inférieure) :

• Vague unique basée sur la taille :
• 1 x 4 @ 90kg
• 1 x 3 @ 95kg
• 1 x 2 @ 100 kg (descendant)

• Vague unique basée sur la force :
• 1 x 2 @ 100kg
• 1 x 4 @ 95kg
• 1 x 6 @ 90 kg (ascendant)

2 – Vague rapide

Voici quelques directives concernant ce type de chargement de vague :

• Les vagues rapides impliqueront généralement 4 séries ou plus.
• La vague la plus typique est progressivement descendante.
• Les sauts de charge d’une série à l’autre dans le chargement par vagues rapides peuvent être plus agressifs que le chargement par vagues simples ou multiples, par exemple, peuvent impliquer des différences allant jusqu’à 5 répétitions.
• Le chargement en vagues multiples est plus susceptible d’être appliqué au stagiaire intermédiaire ou avancé.
• Le chargement en vagues rapides est plus souvent effectué à 6 reps ou moins

• Vagues simples de niveau intermédiaire/moyen :
• 1 x 6 @ 85.0 kg
• 1 x 1 @ 100.0 kg
• 1 x 6 @ 90.0 kg
• 1 x 1 @ 105.0 kg
• 1 x 15 @ 60.0 kg

• Vagues simples avancées/de haut niveau:
• 1 x 4 @ 92.5 kg
• 1 x 1 @ 107.5 kg
• 1 x 4 @ 95,0 kg
• 1 x 1 @ 110,0 kg
• 1 x 10 @ 70,0 kg

Encore, ne supposez pas à partir des exemples qu’il y a des limites à la combinaison de reps et de séries utilisées dans la charge par vagues rapides. Chez les stagiaires plus avancés, vous pouvez voir quelque chose comme ceci :

• 1 x 5 @ 92,5 kg
• 1 x 1 @ 107,0 kg
• 1 x 4 @ 95,0 kg
• 1 x 1 @ 110,0 kg
• 1 x 3 @ 97,5 kg
• 1 x 10@ 70,0 kg
• 1 x 15@ 55.0 kg

3 – Vague multiple

Voici quelques directives :

• Une vague multiple impliquera généralement 2 vagues, mais dépassera rarement 3 vagues.
• La vague la plus typique est vers le bas.
• La charge en vagues multiples se fait généralement sous 6 reps. Si elle est utilisée en reps de plus de 6, il faut être attentif à l’impact du volume.
• La charge en vagues multiples peut impliquer des sauts de 1 à 3 reps d’un set à l’autre, le plus souvent de 1 à 2.
• Plus le changement de reps entre les sets est faible, moins le changement de charge est important.
• Les deuxièmes vagues et les suivantes sont généralement effectuées (et c’est généralement l’intention) à des charges plus élevées que la charge utilisée dans les sets correspondants de la première vague.
• La charge en vagues multiples est plus susceptible d’être appliquée au stagiaire intermédiaire ou avancé.
• La deuxième vague n’a pas à refléter la première vague, mais c’est le cas le plus souvent

• Double vague de niveau intermédiaire/moyen :
• 1 x 5 @ 87,5kg
• 1 x 4@ 92,5kg
• 1 x 3 @ 97.5 kg
• 1 x 5 @ 90.0kg
• 1 x 4@ 95.0kg
• 1 x 3 @ 100 kg

• Vagues simples avancées/de haut niveau:
• 1 x 3 @ 97.5kg
• 1 x 2@ 100.0kg
• 1 x 1 @ 102.5 kg
• 1 x 3 @ 100kg
• 1 x 2@ 102.5kg
• 1 x 1 @ 105.0 kg

• Pour les stagiaires avancés, vous pouvez voir ce qui suit:
• 1 x 4 @ 95.0kg
• 1 x 3@ 100.0kg
• 1 x 2 @ 105.0 kg
• 1 x 3 @ 100kg
• 1 x 2@ 105.0kg
• 1 x 1 @ 107.5 kg

Conseils pour optimiser les résultats des méthodes de chargement des vagues

Aussi étrangères que soient pour vous certaines de ces méthodes de vagues, il en sera de même de la psychologie nécessaire pour les optimiser. Prenez la méthode 5/1/5/1. Dès que cette méthode a été introduite en Amérique par l’ancien entraîneur roumain d’haltérophilie (amené aux États-Unis par US Weightlifting pour entraîner leurs athlètes) au début des années 1990, il était évident que les paramètres de chargement avaient besoin d’un guide d’utilisation ! Ce qui suit vise à être ce « guide d’utilisation ! »

1 – Vous pouvez utiliser des reps faibles la plupart du temps, à condition de les respecter.

Je n’ai pas réalisé que cela aurait été nécessaire dans ce « guide » jusqu’à ce que je sois exposé à des expressions fréquentes de la part des Nord-Américains du type : « Mais vous ne pouvez pas aller lourd trop souvent ou vous allez vous surentraîner. » Lorsque j’ai demandé une explication, j’ai appris que beaucoup croyaient que l’on ne pouvait pas s’entraîner en dessous de 6 répétitions pendant de longues périodes. Ou encore, que si on fait du low rep pour le haut du corps, on ne peut pas aussi faire du low rep pour le bas du corps dans la même semaine.

J’ai été stupéfait par ces paradigmes, mais au cas où vous aussi avez été conditionné à cela, j’ai donné cette priorité dans le guide. Laissez-moi vous assurer qu’il n’y a pas de mal à utiliser des reps faibles pendant des périodes prolongées et même sur tous les entraînements d’une semaine donnée ! Vous devez juste être conscient d’un certain nombre de directives, que je partage avec vous ci-dessous.

2 – Vous n’avez pas besoin d’aller au maximum à chaque série. En fait, vous ne devriez pas !

Cette psyché de « balles au mur » évidente dans l’entraînement de force nord-américain est assez dommageable avec des répétitions plus élevées, mais peut être encore plus insidieuse avec des répétitions inférieures/une charge plus élevée.

La dépression du système nerveux due à un entraînement plus orienté vers les neurones peut avoir des effets secondaires plus graves. Maintenant, cela pourrait être atteint à partir de répétitions plus élevées également, mais peut-être atteint plus rapidement avec des répétitions plus faibles. Il est compréhensible que la croyance selon laquelle il n’est pas possible d’utiliser de faibles répétitions pendant des périodes prolongées soit née. Vous pouvez, comprenez simplement que vous ne pouvez pas vous permettre de faire un effort maximal à chaque série, chaque séance d’entraînement, chaque semaine.

Les ergogéniques couramment utilisés peuvent avoir plus de capacité à vous protéger et à aider à la récupération d’un entraînement plus basé sur le métabolisme (répétitions plus élevées), mais il y a moins d’options qui vous protégeront/récupéreront efficacement de la fatigue neurale.

3 – Comprendre quel est le but de l’onde et le protéger.

Chaque onde a un but unique ou spécifique. Il s’agit notamment des éléments suivants :

• Les ondes descendantes vous permettent de réunir la force neuronale et la répétition. C’est mieux lorsque vous êtes encore en train d’acquérir les compétences nécessaires. N’allez pas au maximum sur les premières séries car la fatigue inhibera la charge sur les séries suivantes.
• Les vagues ascendantes vous permettent d’être exposé à une charge maximale sans la fatigue préalable des séries de répétitions plus élevées. Donc, en utilisant vos séries d’échauffement, assurez-vous de progresser jusqu’à la charge de la première série de travail afin que ce ne soit pas un trop grand choc pour le corps, mais envisagez de garder les répétitions d’échauffement basses.
• Les ensembles de vagues rapides sont pour la plupart destinés aux ensembles de répétitions inférieures pour améliorer la capacité de travail des ensembles de répétitions supérieures. Par exemple, dans un 5/1/5/1, le but du set de 1 rep est de vous aider à soulever plus lourd que vous ne le feriez normalement dans le deuxième set de 5 rep. Si vous vous approchez du maximum dans vos séries de 1 reps, cela limitera cet objectif. Cela limitera également votre capacité à augmenter la charge dans les séries de répétitions inférieures suivantes. Aller trop lourd dans l’un des ensembles originaux (dans ce cas, les 5 premiers et le premier 1) endommagera votre capacité à bénéficier de la désinhibition neuronale des secondes expositions respectives (dans ce cas, les 5 seconds et le second 1.)
• Les ensembles à vagues multiples sont destinés à l’exposition de la première vague pour améliorer la deuxième vague, et s’il y a une troisième vague, la deuxième vague pour améliorer la troisième vague. Il est donc essentiel de limiter la fatigue résiduelle de toute vague avant la dernière vague.
• Lorsque vous utilisez le chargement par vagues pour augmenter la vitesse du mouvement, il faut appliquer le même principe général que celui discuté dans l’exemple 5/1/1/5 ci-dessus. Si vous allez trop lourd dans une série précédente, cela peut limiter le transfert de l’amélioration de la vitesse de mouvement à travers les séries suivantes.

En outre, pendant les séries spécifiquement axées sur l’amélioration de la vitesse, assurez-vous que c’est votre objectif et que cela se produit. Ces directives ont une application importante à l’haltérophilie olympique et à d’autres levées orientées vers l’explosivité.

4 – Des périodes de repos plus longues devraient être utilisées.

Comme la plupart des charges de vague impliquent des répétitions plus faibles (inférieures à 6), vous devriez utiliser des périodes de repos plus longues (3 minutes ou plus). Il y a une relation inverse entre les reps et la période de repos, où plus les reps sont faibles, plus la période de repos doit être longue. La manipulation de la période de repos offre un avantage supplémentaire dans le cas où votre sélection de charge préalable a été plus élevée que l’idéal. Vous pouvez prendre une période de repos plus longue que prévu pour tenter de compenser ou de rattraper cette erreur.

5 – Vous allez avoir besoin d’un spotter plus souvent qu’avec les autres méthodes d’entraînement.

En raison de l’exposition plus élevée aux séries à faible nombre de répétitions, soyez prêt à engager un spotter plus souvent. Cela a des implications pour ceux qui s’entraînent seuls ou lorsque les spotters expérimentés font défaut. Modifiez votre sélection de charges en respectant ces limitations.

6 – Lorsque vous utilisez plusieurs vagues, utilisez un nombre inférieur d’exercices.

Soyez très conscient qu’une fois que vous ajoutez une deuxième vague ou plus, vous augmentez considérablement le volume de l’entraînement. Pour autant que vous ayez une limite de volume à laquelle vous adhérez, vous devrez utiliser moins d’exercices.

Par exemple, si j’utilise la méthode de la vague rapide impliquant 5 séries, je préfère la limiter à 2 exercices. Lorsque j’utilise une double vague, je choisis de ne pas utiliser une double vague sur un deuxième exercice si je devais l’inclure. Lorsque j’utilise une troisième vague, je n’utiliserais qu’un seul exercice pour la séance d’entraînement. Ces exemples sont basés sur un volume maximal d’environ 10-12 séries de travail pour la séance d’entraînement. J’applique une relation inverse entre le nombre de séries par exercice et le nombre d’exercices dans la séance d’entraînement.

Conclusion

Une fois que vous aurez expérimenté le chargement par vagues, de préférence selon les directives que j’ai fournies, vous pourrez apprécier le bénéfice et la valeur qu’ils ajoutent à votre entraînement. Rappelez-vous, lorsque vous utilisez ces méthodes, vous pouvez bénéficier d’un ajustement de votre psychologie par rapport à l’utilisation d’un entraînement plus conventionnel et standard. Le chargement des vagues peut donner des résultats impressionnants, alors recherchez-les. Si vous ne les obtenez pas, revoyez votre approche.

D’un autre côté, si vous obtenez les résultats impressionnants que, selon moi, le chargement des vagues offre, vous pouvez bénéficier d’une mise en garde contre le piège de « tuer la poule aux œufs d’or ». Je vois souvent que lorsqu’une méthode d’entraînement spécifique a été productive, cette méthode est appliquée de manière excessive. Ne faites pas cela.

Rappellez-vous que vous jouez avec des répétitions typiquement plus faibles et qu’elles exigent plus de respect. Envisagez d’appliquer ma question clé d’entraînement : « Que vais-je faire aujourd’hui pour améliorer ma capacité à faire cette séance la prochaine fois ? ».