Owen Anderson demande à quel point votre échauffement doit être chaud ?

Il existe un désaccord considérable entre les athlètes et les entraîneurs sur l’intensité que doit avoir un échauffement. La pensée actuelle, cependant, suggère qu’une partie importante de l’échauffement devrait être très intense si l’entraînement ou la compétition qui suit doit être effectué à une intensité élevée. Une théorie veut que le fait de « stimuler » le cerveau et la moelle épinière par une activité de très haut niveau prépare le système nerveux à coordonner les muscles plus efficacement pendant le travail de qualité supérieure qui va suivre. Une autre hypothèse raisonnable est que l’effort de haute intensité pendant l’échauffement fait un meilleur travail de réchauffement des muscles, et donc de promotion de la flexibilité, ce qui peut améliorer le mouvement et diminuer le risque de claquages musculaires et tendineux.

On sait peu de choses sur l’effet de l’intensité de l’échauffement sur l’amplitude des mouvements des principales articulations du corps (« flexibilité »), et on ne sait rien du lien entre l’intensité de l’échauffement et le risque de blessure. Les recherches portant sur la relation entre l’échauffement et l’amplitude des mouvements ont donné des résultats très équivoques. Dans une paire d’études, 15 minutes d’échauffement sur un vélo ergométrique à une intensité très modeste de 50 Watts et 15 minutes d’effort similaire combiné à des exercices d’étirement ont produit une augmentation de l’amplitude du mouvement dans la région de la hanche, par rapport à l’absence d’échauffement. En revanche, une autre enquête a révélé que 20 minutes d’exercice à une intensité plus élevée de 86% de la fréquence cardiaque maximale n’avaient pas d’effet positif significatif sur l’amplitude des mouvements au niveau du genou.

Afin d’améliorer la compréhension des effets de l’intensité de l’échauffement sur l’amplitude des mouvements et la performance athlétique, en particulier lors d’efforts de haute intensité, des scientifiques de l’Université de Colombie-Britannique au Canada et de l’Université d’Otago en Nouvelle-Zélande ont récemment étudié neuf joueurs masculins seniors de rugby-union, avec un âge moyen de 22 ans, un poids moyen de 176lb et une VO2max moyenne de 60.4 ml/kg-min.

Ouvrir les vannes de l’hydrogène

Les athlètes ont effectué quatre essais séparés en laboratoire sur quatre jours distincts. Chaque essai a commencé par une évaluation de l’amplitude de mouvement de la hanche, du genou et de la cheville, suivie de 15 minutes de course sur tapis roulant d’échauffement à 60, 70 ou 80 % de VO2max (trois essais) ou sans échauffement du tout (le quatrième essai). Dans les quatre cas, une série d’étirements des muscles de la jambe a ensuite été effectuée pendant trois minutes, suivie d’une deuxième évaluation de l’amplitude des mouvements, puis d’un test complet sur le tapis roulant. Pour l’essai sans échauffement (contrôle), les athlètes se sont simplement assis sur des chaises pendant 15 minutes avant de réaliser leurs trois minutes d’étirement. La technique neuromusculaire proprioceptive populaire d’étirement « contracter-relâcher » a été utilisée dans tous les cas, et des efforts particuliers ont été faits pour détendre les ischio-jambiers, les fléchisseurs de la hanche, les quadriceps et les mollets. Pour le test sur tapis roulant qui a suivi les étirements, les athlètes ont simplement couru aussi longtemps que possible à une vitesse de seulement 13 km/heure – mais sur une pente de 20% très pénible.

Il s’est avéré que les échauffements actifs ont vraiment réchauffé le corps des athlètes par rapport à la situation de contrôle. Plus précisément, les échauffements à 60 et 70 % de VO2max ont augmenté la température corporelle (mesurée par des sondes rectales) de presque un degré centigrade, tandis que l’effort à 80 % de VO2max a augmenté la température d’un autre demi-degré. La fréquence cardiaque a suivi une tendance similaire, la fréquence cardiaque moyenne étant la plus élevée pendant l’effort de 80 % sur tapis roulant, nettement plus faible dans la course de 70 %, encore plus faible dans la course de 60 % et la plus faible de toutes dans la situation de contrôle. Cependant, étant donné que trois minutes d’étirement ont suivi les courses d’échauffement et ont précédé les tests d’endurance, les fréquences cardiaques étaient à peu près les mêmes dans tous les groupes actifs lorsque les tests d’endurance ont commencé.

L’étirement seul n’a eu aucun effet sur l’amplitude des mouvements, puisqu’il n’y a pas eu d’augmentation de l’amplitude des mouvements dans la situation de contrôle. Cependant, la dorsiflexion de la cheville (un mouvement qui étire le tendon d’Achille et les muscles du mollet) et l’extension de la hanche ont été fortement favorisées par les trois intensités d’échauffement. En revanche, la flexion du genou (une mesure de la souplesse du quadriceps) n’a été améliorée par aucune condition d’échauffement, et la flexion de la hanche (une indication de la souplesse des ischio-jambiers) n’a été augmentée que par l’échauffement à 80 % de la VO2max.

Pourquoi l’échauffement de plus forte intensité était-il moins efficace que ceux de plus faible intensité ? Une explication possible est que l’échauffement plus intense était plus fatiguant pour les athlètes, mais cette conclusion serait très ténue. Comme les étirements et les mesures de l’amplitude des mouvements suivaient les échauffements, les athlètes n’ont pas commencé leurs tests à fond avant au moins cinq minutes après l’échauffement. Et n’oubliez pas que, lorsque les tests à fond ont commencé, les fréquences cardiaques étaient exactement les mêmes dans tous les groupes actifs, donc les sensations de fatigue auraient également dû être similaires.

Une explication plus probable est que l’échauffement à 80% de VO2max était au-dessus des seuils de lactate de beaucoup d’athlètes et, par conséquent, l’acide lactique pourrait s’être accumulé dans les muscles des athlètes’ dans une plus grande mesure que pendant les efforts moins importants. Les ions hydrogène supplémentaires déposés dans le milieu interne des cellules musculaires par l’acide lactique n’ont peut-être pas été « éliminés » au cours des cinq minutes précédant le test complet, et ces ions hydrogène ont pu ralentir la dégradation du glucose en énergie pendant la course sur tapis roulant incliné, laissant ainsi les athlètes avec moins d’énergie pour terminer leurs tests complets. Les ions hydrogène supplémentaires pourraient également avoir rendu plus difficile la contraction effective des cellules musculaires, ce qui pourrait conduire à une fatigue prématurée dans le groupe à haute intensité.

Est-ce que cela signifie que vous ne devez pas vous exercer intensément pendant votre échauffement si vous avez l’intention de performer intensément pendant votre entraînement ou votre course ? Absolument pas ! Gardez à l’esprit que les échauffements utilisés par les chercheurs canadiens et néo-zélandais étaient de nature continue, et il n’y a aucune raison pour que vous imitiez cette continuité. Si le problème de l’échauffement à 80 % de VO2max était vraiment qu’il faisait pénétrer trop d’ions hydrogène dans les cellules musculaires, cet effet pourrait être contourné simplement en divisant l’échauffement en composantes distinctes, avec une activité intense alternant avec un effort facile. Une période de 15 minutes continues à 80% de VO2max n’est certainement pas nécessaire pour stimuler le système nerveux avant l’exercice, ni pour élever la fréquence cardiaque de manière appropriée. Pour l’effort complet de près d’une minute utilisé dans cette étude, un échauffement de 15 minutes comprenant 3-4 segments de haute intensité de 30-40 secondes entrecoupés d’exercices faciles pour le temps restant aurait été tout à fait approprié – et moins susceptible d’ouvrir les vannes de l’hydrogène.

L’intensité n’est pas le principal déterminant de la souplesse

L’échauffement à l’intensité la plus élevée (80% de VO2max) semblait être le meilleur pour promouvoir l’amplitude du mouvement pendant la flexion de la hanche, ce qui n’est pas surprenant puisque la course plus rapide fait un meilleur travail d’étirement des ischio-jambiers que les efforts plus lents (le balancement de la jambe vers l’avant se produisant dans une plus grande mesure et à une plus grande vitesse). Sinon, les différentes intensités étaient à peu près aussi efficaces pour assouplir les jambes, ce qui indique que l’intensité en soi n’est pas le principal déterminant de la souplesse.

Que signifie cette recherche pour vous en tant qu’athlète ? Gardez à l’esprit qu’un échauffement doit vous préparer spécifiquement à ce que vous devez faire pendant votre course ou votre séance d’entraînement. Un échauffement continu de 15 minutes à 80 % de VO2max, suivi de cinq minutes de quiescence, ressemble peu (en temps ou en intensité) à un effort supérieur à VO2max comme celui utilisé dans cette étude, et ne serait donc pas l’échauffement optimal pour un tel effort. Nous ne devrions pas rejeter les échauffements avec des morceaux de haute intensité simplement parce qu’un échauffement continu de haute intensité n’a pas si bien fonctionné dans cette recherche. Comme mentionné, une meilleure correspondance aurait été un échauffement qui comprenait 3-4 courts segments (30 à 40 secondes) à l’intensité cible, qui était bien supérieure à VO2max ; ces efforts courts n’auraient pas empilé les ions hydrogène et auraient forcé le système nerveux à se préparer à une situation de super-haute intensité.

Pour les courses ou les séances d’entraînement de plus d’une minute, il serait tout à fait approprié d’inclure des segments d’échauffement plus longs aux intensités inférieures utilisées pour ces efforts prolongés. Si une plus grande amplitude de mouvement est vraiment souhaitée, on pourrait également ajouter des exercices dynamiques spéciaux à l’échauffement qui amèneraient les articulations clés des jambes à effectuer des mouvements plus larges que ceux associés aux actes de base de la course, du cyclisme et ou de la marche ; ces mouvements plus expansifs devraient faire un meilleur travail de  » relâchement des jambes « .

Owen Anderson

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