Le jeûne intermittent est devenu plus populaire ces dernières années. Nous avons déjà discuté d’autres méthodes pour manger de cette façon.

Ce qui peut fonctionner pour certains ne fonctionne pas pour d’autres. Le régime Warrior est une option à considérer si vous êtes intéressé par le jeûne intermittent pour obtenir des résultats.

Aujourd’hui, nous allons discuter de cette façon particulière de manger. Ce qu’il est, les avantages et les inconvénients, et comment manger en utilisant ces principes de régime.

Qu’est-ce que le régime Warrior ?

Créé par Ori Hofmekler, ancien membre des forces spéciales israéliennes et de la Défense, le régime Warrior est un mode d’alimentation à jeun intermittent. Il a inventé le nom en se basant sur la façon dont les anciens chasseurs-cueilleurs mangeaient, un peu comme il le faisait lorsqu’il était dans l’armée.

Le Warrior Diet est centré sur la consommation de calories très limitées pendant la majeure partie de la journée et de la plupart des calories dans un court laps de temps. Similaire à l’OMAD (One Meal A Day), mais pas aussi sévère.

Avec le régime Warrior, vous jeûnez pendant une période de 20 heures et vous vous nourrissez pendant une fenêtre de quatre heures.

Ce type de jeûne peut avoir du sens pour de nombreuses raisons et a été connu pour avoir certains avantages pour la santé. Nous aborderons les avantages pour la santé plus tard, mais la raison la plus courante pour laquelle les gens utilisent l’IF est de perdre du poids.

Bien qu’il ne soit pas soutenu par la science comme d’autres régimes, le régime Warrior était encore bien étudié et mis en place. Hofmekler était le rédacteur en chef du magazine Mind and Muscle Power lorsqu’il a écrit le livre détaillant ce régime.

Titré The Warrior Diet : Switch on Your Biological Powerhouse For High Energy, Explosive Strength, and a Leaner, Harder Body, il a fait ses débuts en 2002. Une version mise à jour a été publiée en 2007, et de nombreuses personnes ont trouvé le succès en mangeant de cette façon.

Et bien qu’il s’agisse d’un régime, ou d’une façon de manger, c’est en fait un changement de mode de vie. L’idée est de changer vos habitudes alimentaires en même temps que l’horaire auquel vous mangez.

Maintenant que nous en avons appris davantage sur ce régime intermittent, nous devrions jeter un coup d’œil à certains des avantages qu’il peut avoir.

Les avantages du régime Warrior

Puisque ce régime est si similaire à la façon de manger du jeûne intermittent 16:8, il a des avantages similaires.

La perte de poids

La perte de poids est l’une des principales raisons pour lesquelles les gens choisissent d’effectuer un jeûne intermittent. Dans cette étude, les sujets testés ont reçu les mêmes calories que le groupe témoin mais ont pris un repas par jour au lieu de trois.

Après la fin de l’étude, le groupe IF a vu une plus grande réduction des kilos perdus et une diminution de la masse grasse. Ces mêmes sujets ont vu une plus grande augmentation de la masse musculaire par rapport au groupe témoin.

Ceci peut être attendu du fait d’avoir une grande fenêtre d’apport calorique très limité. Une fois que le corps cesse de brûler l’énergie des aliments consommés, il puise dans les graisses stockées comme carburant. De cette façon, le régime Warrior peut fournir des résultats impressionnants en matière de perte de poids, même avec peu d’exercice.

Améliorer la résistance à l’insuline

De plus en plus de personnes sont confrontées à une résistance à l’insuline car la dépense énergétique globale diminue.

Les jours de festin ou de famine, prémisse du régime du guerrier, sont révolus. Les résultats de cette étude indiquent que se rapprocher de ce mode d’alimentation peut aider à améliorer les niveaux d’insuline.

Pour les diabétiques de type 2 qui ne sont pas en mesure de faire de l’exercice, le régime Warrior peut être quelque chose à considérer. Bien que ce ne soit qu’une étude à court terme de deux semaines, les participants ici ont montré un contrôle significatif du glucose.

Ils ont également pu perdre du poids en raison de la période de jeûne. L’apport calorique des participants a naturellement diminué aussi, avec moins de faim pendant la période d’étude. Une fois qu’ils ont cessé de jeûner cependant, leur poids et leur taux de glucose sont revenus à la normale.

Ici, trois patients ont pu remplacer la dépendance à l’insuline par le jeûne tout en maintenant des taux de glycémie normaux. Ils ont également noté une perte de poids significative. Il est essentiel d’adopter un régime sain et pauvre en glucides pour obtenir les meilleurs résultats.

Cette étude soutient l’amélioration de la résistance à l’insuline et l’amélioration des niveaux de glucose lors d’un jeûne de 20 heures. Bien qu’il faille être prudent, car l’hypoglycémie (faible taux de sucre dans le sang) peut être dangereuse et même mortelle.

Réduire l’inflammation

Les preuves s’accumulent que l’inflammation chronique et le stress peuvent conduire à diverses maladies au cours de la vie. Cela inclut les maladies infectieuses, les troubles auto-immuns et même le cancer.

Le stress et l’inflammation ont ensemble un lien direct avec les troubles intestinaux comme les maladies inflammatoires de l’intestin. Il peut augmenter la perméabilité des intestins, provoquant une foule de problèmes intestinaux, créant une boucle de rétroaction négative.

Plus il y a de stress, plus il y a d’inflammation, plus il y a de problèmes.

Bien que davantage de tests humains soient encore nécessaires, les tests sur les animaux ont montré que le jeûne peut réduire les marqueurs inflammatoires. Des tests humains ont été réalisés dans certains groupes religieux qui participent au jeûne pour comparer les résultats.

Pendant le mois sacré du Ramadan, par exemple, les pratiquants jeûnent de l’aube au coucher du soleil pendant les mois chauds. Chez 50 participants, les marqueurs pro-inflammatoires et les cellules de nécrose tumorale ont été fortement réduits.

Non seulement cela peut nous garder en meilleure santé avec moins de maladies, mais cela peut aussi augmenter l’espérance de vie.

Améliorer la santé du cerveau

En plus de réduire l’inflammation, le jeûne a eu des effets positifs sur la santé du cerveau et une réduction de certaines maladies.

Le jeûne intermittent et la réduction des calories chez les souris montrent que les processus de vieillissement du cerveau ralentissent. Les neurones et les fonctions cognitives sont protégés et peuvent réduire les risques de maladie d’Alzheimer.

Autres effets métaboliques positifs que le jeûne peut avoir sur le cerveau :

• Promouvoir la régénération des cellules souches
• Réparation de l’ADN
• Améliorer la santé des mitochondries
• Améliorer l’autophagie (auto-nettoyage ou vieilles cellules pour faire place à de nouvelles cellules saines)

Bien que les avantages de ce régime soient impressionnants, il y a encore quelques inconvénients potentiels à connaître. Peser le pour et le contre de tout nouveau régime est essentiel pour déterminer si c’est le bon choix pour vous.

Des inconvénients du régime Warrior

Avec tout régime, il y a des avantages ainsi que des effets secondaires et des inconvénients à prendre en compte.

Ce régime n’est pas pour tout le monde et certains groupes de personnes devraient obtenir l’approbation d’un médecin avant de l’essayer :

• Les femmes enceintes ou allaitantes
• Les diabétiques de type 1 et 2
• Les personnes souffrant de problèmes cardiaques
• Toute personne souffrant d’un trouble alimentaire ou prédisposée à… un
• Ceux qui ont déjà un poids insuffisant
• Les enfants

Il y a d’autres choses auxquelles il faut penser avant d’essayer le régime Warrior et d’autres méthodes de jeûne intermittent.

Effets secondaires négatifs

La plupart des effets secondaires négatifs disparaissent après quelques jours, à mesure que votre corps s’adapte au changement d’alimentation.

Effets secondaires que vous pouvez avoir en essayant le jeûne intermittent :

Gain de poids

Bien que le jeûne intermittent entraîne généralement une perte de poids, il peut aussi créer une prise de poids. Le fait de voir ou non une prise de poids dépend principalement de ce que vous mangez.

La prémisse du régime Warrior est que vous pouvez manger ce que vous voulez pour vos repas pendant la fenêtre d’alimentation. Cependant, ne vous attendez pas à une perte de poids si vous mangez de la malbouffe malsaine.

Cela inclut :

• Des aliments chargés en sucre
• Des aliments transformés
• Des aliments frits
• Des aliments caloriques vides

Si vous suivez les aliments suggérés dans le livre, vous devriez voir au moins une certaine perte de poids. Vous ne devez pas nécessairement compter les calories, mais vous devriez connaître la quantité maximale pour vos objectifs de poids.

N’oubliez pas que pour perdre du poids, vous devez manger en déficit calorique, quelle que soit la fenêtre de temps dont vous disposez pour manger.

C’est difficile à suivre

Lorsque vous changez vos habitudes alimentaires, presque tous les régimes peuvent être difficiles au début. Cependant, lorsque vous réduisez votre fenêtre d’alimentation, il peut être encore plus difficile de s’y tenir.

Vous pourriez vous retrouver à manquer des interactions sociales impliquant de la nourriture pour réduire la tentation. Si vous avez certains des effets secondaires les plus graves, vous pourriez vouloir abandonner et céder.

Pour trouver le succès avec ce programme, il est préférable de réduire votre fenêtre d’alimentation au fil du temps plutôt que d’un seul coup. Cela peut prendre deux ou trois semaines pour que vous arriviez à un point où vous pouvez passer avec peu de nourriture pendant 20 heures par jour.

Vous pourriez développer un trouble de l’alimentation

C’est vrai que vous ayez ou non des antécédents de trouble de l’alimentation. La frénésie alimentaire est quelque chose qui pourrait se produire si vous faites face à une faim extrême pendant la période de jeûne.

Pour éviter cela, connaissez l’apport calorique que vous devriez suivre, et respectez-le. N’oubliez pas d’ajouter les calories que vous mangez pendant votre période de jeûne. Manger de petites quantités pendant la période de jeûne peut réduire les fringales pendant la période d’alimentation.

Carences en nutriments

Si vous ne mangez pas des aliments sains et denses en nutriments pendant le jeûne intermittent, vous pourriez finir par avoir des carences en nutriments.

La meilleure façon de combattre cela est de compléter avec une multivitamine au minimum. Assurez-vous de manger de bons aliments pendant la période d’alimentation afin de réduire ce risque.

Certaines personnes ont du mal à ingérer la quantité recommandée de calories dont elles ont besoin en un court laps de temps. Cela crée non seulement une carence, mais peut causer certains des effets secondaires énumérés ci-dessus, vous donnant envie d’arrêter.

Les femmes peuvent trouver cela plus difficile

Les femmes qui participent au jeûne intermittent peuvent trouver qu’elles ont des effets secondaires plus graves que les hommes. Cela comprend :

• Irritabilité
• Difficulté de concentration
• Fatigue accrue
• Manger de façon excessive
• Crainte d’une perte de contrôle

Les femmes peuvent également trouver que leurs hormones deviennent déséquilibrées. Elles pourraient également remarquer un changement dans leur cycle menstruel à la suite du régime guerrier et du jeûne intermittent.

Bien que ce ne soit pas nécessairement une raison d’éviter cette façon de manger, il est important de noter ces effets secondaires supplémentaires.

Peut affecter la reproduction

Cet inconvénient pourrait affecter les hommes et les femmes qui participent au jeûne intermittent, y compris le régime guerrier. L’infertilité nutritionnelle peut se produire si la restriction nutritionnelle est sévère, surtout quand on est jeune.

Ce pourrait être l’une des raisons pour lesquelles on conseille aux enfants et aux adolescents de ne pas participer au jeûne. L’axe hypothalamo-hypophysique-gonadique régule les hormones et la maturité de reproduction dans notre corps.

Un manque de nutrition adéquate, entre autres, pourrait avoir un impact négatif sur les hormones de reproduction.

C’est le cas chez certaines personnes qui souffrent d’anorexie mentale. À l’âge adulte, nous sommes en mesure de faire des choix éclairés sur notre alimentation et notre mode de vie.

Travailler avec votre médecin, quel que soit votre âge, pour faire des tests réguliers est un excellent moyen d’éviter des problèmes de santé potentiels comme celui-ci qui peuvent avoir un impact sur la santé future.

Maintenant, jetons un coup d’œil à quelques critiques pour voir ce que les autres pensent vraiment après avoir essayé le régime Warrior.

Les critiques du régime Warrior

Au fil des ans, les gens ont essayé le régime Warrior avec des résultats variés. Un cycliste sur les forums de vélo a essayé de manger de cette façon pendant sept mois et a ensuite posté un examen.

Il a noté une perte de poids de 20 livres pendant la période de temps et une énergie soutenue tout au long de la journée. Comme le suggère le titre du livre, il a atteint un « corps dur » à 60 ans.

Comme beaucoup de ceux qui essaient le jeûne intermittent, après quelques jours, il n’avait plus de fringales.

En tant que cycliste, une chose qui l’a surpris est le manque d’enthousiasme pour le vélo, remplacé par des séances de gym.

Son endurance avait augmenté, lui permettant de courir facilement de plus longues distances et d’augmenter l’intensité pendant les séances d’entraînement. Il a également noté plus d’apathie qu’il n’en avait l’habitude.

Cet utilisateur a bien déclaré que, bien qu’il ait suivi la philosophie 20:4, il n’a pas changé ses habitudes alimentaires. Après le test de 7 mois, il a prévu de changer ses habitudes alimentaires mais n’a pas mis à jour le fil de discussion plus loin.

Cet utilisateur de Reddit a montré des résultats impressionnants avant et après avoir suivi le régime Warrior pendant huit mois. Il a noté qu’il buvait encore le week-end, qu’il adhérait à une alimentation saine et à des séances d’entraînement à jeun.

Cet utilisateur diabétique de Reddit a noté une perte de poids de 30 livres mais des lectures de glucose élevées le matin. Cette étude confirme les résultats de l’utilisateur lorsque l’apport calorique reste élevé pendant la fenêtre d’alimentation.

L’instructrice de fitness et coach de santé Jill Brown participe également au jeûne intermittent, mais pas strictement au régime Warrior.

Elle a remarqué qu’elle se sentait mieux en travaillant le matin à jeun en utilisant seulement du café noir. Elle passe régulièrement 16 heures ou plus sans manger, en suivant ses instincts naturels.

Les phases du régime Warrior

Quand il s’agit d’être conforme au régime Warrior, il y a trois phases à suivre. Chaque phase dure une semaine. Pour mieux respecter la période de jeûne, vous pouvez vous faciliter la tâche avant de commencer les phases.

Le choix de la période d’alimentation de 4 heures vous appartient. Pour beaucoup, il est logique de manger pendant les heures du soir. Cependant, faites ce qui fonctionne le mieux pour vous.

Avant de passer aux phases, vous devrez connaître les types de boissons que vous pouvez prendre pendant la période de jeûne. Vous ne voulez pas rompre votre jeûne et réduire vos résultats en buvant les mauvaises boissons.

Vous ne devez boire que ces liquides pendant le jeûne :

• Café noir – sans sucre, sans crème
• Eau – du robinet, filtrée, seltzer, minérale
  • Vous pouvez également inclure du citron ou du citron vert
• Thé – noir ou vert, sans sucre (envisagez le thé vert pour ses bienfaits sur la santé)
• Bouillon d’os
• Vinaigre de cidre de pomme (peut être ajouté à d’autres boissons)
• Lait – le lait d’amande est préféré aux produits laitiers, sauf s’il est entier et cru

Vous devez les éviter pendant la fenêtre de jeûne :

• Sodas – même diététiques
• Alcool
• Jus de fruits – il est plein de sucre et de glucides

Pour de meilleurs résultats, envisagez d’éviter complètement ces types de boissons.

Phase I – Détox

Voici les aliments que vous pouvez manger pendant la période de jeûne de 20 heures. Votre objectif est de garder vos calories sous les 500 ou 600 pendant cette période :

Voici les aliments suggérés pendant la fenêtre d’alimentation de 4 heures :

Phase II – Haute teneur en gras

Voici des suggestions pour la période de jeûne :

Aliments suggérés pour la période d’alimentation :

• Salade assaisonnée d’huile et de vinaigre
• Les légumes cuits
• Les protéines animales maigres
  • Le haddock
  • Le flet
  • Le flétan
  • L’hoplostète orange
  • Le bœuf nourri à l’herbe
  • Le bœuf nourri à l’herbeboeuf nourri à l’herbe
  • Dindon
  • Poulet
  • Porc
  • Venison
  • Crevette
  • Bison
• Un petit nombre de noix

Phase III – Conclure la perte de graisse

Cette phase comprend un cycle de carb, où vous passez de jours riches en glucides à des jours pauvres en glucides et riches en protéines. Complétez un à deux jours riches en glucides, suivis d’un à deux jours pauvres en glucides et riches en protéines. Complétez ce cycle deux fois.

Pour la période de jeûne, utilisez le guide ci-dessus pour ce que vous devriez manger. Voici quelques idées pour les jours riches en glucides :

• Salade assaisonnée d’huile et de vinaigre
• Légumes cuits
• 6 oz ou moins de protéines animales maigres
• Glucides principaux :
  • Patate douce
  • Avoine
  • Quinoa
  • Fèves
  • Lentilles
  • Légumineuses
  • Riz brun
  • Riz blanc

Suggestions d’aliments pour la fenêtre d’alimentation les jours à faible teneur en glucides et à teneur élevée en protéines :

• Salade assaisonnée d’huile et de vinaigre
• Une plus grande quantité de protéines animales
• Légumes cuits, faible teneur en amidon
  • Épinards
  • Artichauts
  • Asperges
  • Choux de Bruxelles
  • Haricots verts
  • Pousses de bambou
• Fruits pour le dessert

Après avoir terminé la troisième phase, vous pouvez revenir à la deuxième phase et continuer. Les calories ne sont pas fixées dans le livre Warrior Diet, vous devrez donc déterminer ce qui fonctionne le mieux pour vous.

Faire de l’exercice avec le régime du guerrier

Les jours où vous faites de l’exercice, vous devrez peut-être augmenter les calories pour reconstituer vos réserves d’énergie. Écoutez votre corps, et évitez de manger trop peu pendant la fenêtre d’alimentation pour ne pas risquer l’hypoglycémie.

L’entraînement de force et d’endurance est encouragé, surtout pendant les périodes de jeûne. Hofmekler explique ici que l’atteinte de l’état anabolique maximal se fait mieux pendant la sous-alimentation. La musculation et le régime Warrior sont les compléments parfaits l’un pour l’autre, selon lui.

Lors d’un entraînement de musculation et d’une sous-alimentation, « le corps reçoit un signal pour récupérer et construire des fibres plus fortes. » Ceci est particulièrement important lors de la construction pour la taille et la force.

Vos muscles récupèrent plus rapidement et sont plus forts, et votre corps recycle ses cellules pour vous garder jeune et en bonne santé.

La ligne de fond

Le régime du guerrier n’est pas pour tout le monde. Il est difficile à suivre et si vous avez beaucoup d’effets secondaires, vous voudrez peut-être arrêter. Les avantages perçus pour la santé peuvent être suffisants pour que vous l’essayiez au moins.

Certaines données scientifiques soutiennent les affirmations de Hofmekler sur la régénération cellulaire, la construction musculaire et le vieillissement. Alors que pas mal d’études ont été faites sur des animaux, il y a encore plus de tests humains à faire.

Le régime Warrior n’est qu’une façon de manger dont nous avons discuté sur le blog. N’oubliez pas de consulter l’ensemble de notre bibliothèque nutritionnelle, où nous détaillons différents régimes pour vous aider à faire le bon choix.