Par Becky Bell

Le lait est l’une des boissons les plus nutritives de la planète.

C’est pourquoi il est un aliment de base dans les déjeuners scolaires et est une boisson populaire pour les personnes de tous âges.

Il existe plusieurs types de lait disponibles dans l’allée des produits laitiers de la plupart des épiceries.iStock

Depuis des décennies, les directives nutritionnelles recommandent uniquement des produits laitiers faibles en gras pour toute personne âgée de plus de deux ans (1).

Cependant, ces dernières années, les scientifiques ont remis en question cette recommandation.

Des études récentes suggèrent que le lait écrémé pourrait ne pas toujours être l’option la plus saine en matière de lait.

Différents types de lait : entier, faible en gras et écrémé

Il existe plusieurs types de lait disponibles dans le rayon des produits laitiers de la plupart des épiceries.

Ils diffèrent principalement par leur teneur en matières grasses. Le lait entier est parfois appelé « lait ordinaire » parce que la quantité de matières grasses qu’il contient n’a pas été modifiée. Le lait écrémé et le lait 1 % sont produits en retirant la matière grasse du lait entier.

La teneur en matière grasse est mesurée en pourcentage du liquide total, en poids.

Voici les teneurs en matière grasse des variétés de lait populaires :

• Lait entier : 3,25 pour cent de matières grasses du lait.

• Lait pauvre en matières grasses : 1 pour cent de matières grasses du lait.

• Skim : Moins de 0,5 pour cent de matières grasses du lait.

Ce tableau résume les nutriments contenus dans une tasse (237 ml) de plusieurs variétés de lait :

Parce que les matières grasses contiennent plus de calories en poids que n’importe quel autre nutriment, le lait ayant une teneur plus élevée en matières grasses contient plus de calories (2, 3, 4).

La vitamine D est un autre nutriment qui peut différer selon la teneur en matières grasses. C’est une vitamine liposoluble, donc dans le lait elle est naturellement présente uniquement dans la matière grasse. Cependant, la plupart des fabricants de lait ajoutent de la vitamine D au lait, de sorte que chaque type a une teneur similaire en vitamine D.

Comme vous l’avez peut-être remarqué, l’une des différences nutritionnelles les plus importantes entre les variétés de lait est leur teneur en oméga-3.

Les acides gras oméga-3 ont été liés à de nombreux avantages pour la santé, notamment une meilleure santé cardiaque et cérébrale et un risque plus faible de cancer. Plus une tasse de lait contient de matières grasses, plus sa teneur en oméga-3 est élevée (5, 6).

En outre, des études ont montré que le lait entier biologique contient une quantité encore plus élevée d’oméga-3 que le lait entier ordinaire (7).

La ligne de fond : La principale différence entre les types de lait disponibles est leur teneur en matières grasses. Le lait entier contient plus de matières grasses et de calories que le lait écrémé.

Pourquoi le lait entier est-il parfois considéré comme mauvais pour la santé ?

Depuis des années, les recommandations nutritionnelles indiquent aux gens d’éviter le lait entier, principalement en raison de sa teneur en graisses saturées.

Les recommandations nutritionnelles grand public conseillent de limiter les graisses saturées en raison de leur lien supposé avec les maladies cardiaques.

Certaines études ont montré que les graisses saturées augmentent le taux de cholestérol, et les chercheurs savent qu’un taux de cholestérol élevé est associé à un risque accru de maladie cardiaque (8).

Sur la base de ces informations, les experts ont émis l’hypothèse que les graisses saturées devaient augmenter le risque de maladie cardiaque. Cependant, il n’y avait aucune preuve expérimentale pour prouver que c’était vrai (8).

Dans les années 1970, une politique publique a été adoptée sur la base de ce lien supposé entre les graisses saturées et les maladies cardiaques. En conséquence, les directives officielles demandaient aux gens de réduire leur consommation de graisses saturées.

Une tasse (237 ml) de lait entier contient 4,6 grammes de graisses saturées, soit environ 20 % de la quantité quotidienne recommandée par les 2015 Dietary Guidelines for Americans (1).

Pour cette raison, les directives recommandent de ne consommer que du lait faible en graisses ou écrémé (2).

Ces dernières années, cette recommandation a été remise en question. Il existe maintenant de nombreuses données expérimentales indiquant que la consommation de graisses saturées ne provoque pas de maladies cardiaques (8).

La ligne de fond : Dans le passé, le lait entier était considéré comme mauvais pour la santé en raison de sa teneur en graisses saturées, mais des recherches récentes ne soutiennent pas cette recommandation.

Do You Really Need to Fear Saturated Fat?

Il y a très peu de preuves scientifiques qui suggèrent que vous devriez éviter les graisses saturées dans votre alimentation (9, 10).

En fait, une revue de 21 études a conclu qu’il n’y a aucune preuve significative que les graisses saturées augmentent le risque de maladie cardiaque (11).

L’ancienne hypothèse est que les graisses saturées augmentent le taux de cholestérol et qu’un taux de cholestérol élevé augmente le risque de maladie cardiaque.

Cependant, la relation entre les graisses saturées et le cholestérol est plus compliquée que cela.

Les graisses saturées augmentent effectivement votre taux sanguin de cholestérol à lipoprotéines de basse densité (LDL), qui est connu comme le « mauvais » cholestérol.

Mais ce qui est souvent ignoré, c’est que les graisses saturées augmentent également le taux de cholestérol à lipoprotéines de haute densité (HDL), le « bon » cholestérol. Le HDL a un effet protecteur contre les maladies cardiaques (8, 12).

De plus, toutes les LDL ne sont pas dangereuses.

Il existe différents types de LDL et ce sont les très petites particules denses de LDL qui ont les effets les plus néfastes sur le cœur et les artères (13, 14, 15, 16, 17).

Intéressant, les graisses saturées changent réellement le LDL des petites particules denses aux grandes particules moins nocives (18, 19).

La ligne de fond : Il n’existe aucune preuve solide que les graisses saturées augmentent le risque de maladie cardiaque. Les graisses saturées augmentent effectivement le taux de LDL, mais pas le type de LDL le plus nocif. Elles augmentent également les bons niveaux de HDL.

Boire du lait entier peut en fait vous aider à gérer votre poids

Beaucoup de gens évitent de boire du lait entier parce qu’ils supposent que la graisse et les calories supplémentaires les feront prendre du poids.

Intéressant, le contraire est probablement vrai. De nombreuses études ont montré que la consommation de produits laitiers riches en matières grasses, comme le lait entier, peut en fait aider à prévenir la prise de poids.

Dans une revue, 11 études sur 16 ont trouvé une association entre la consommation de produits laitiers riches en matières grasses et un risque plus faible d’obésité (20).

Une très grande étude a noté que les femmes qui consommaient les plus grandes quantités de produits laitiers riches en matières grasses étaient les moins susceptibles de devenir en surpoids avec le temps (21).

Une autre étude portant sur 1 782 hommes a révélé que ceux qui avaient une consommation élevée de produits laitiers riches en matières grasses avaient un risque de 48 % inférieur de développer une obésité abdominale, par rapport aux hommes qui avaient une consommation moyenne.

Dans la même étude, les hommes qui avaient une faible consommation de produits laitiers riches en matières grasses avaient un risque 53 pour cent plus élevé d’obésité abdominale (22).

Ceci est significatif car l’obésité abdominale, dans laquelle la graisse s’accumule autour de la taille, peut être le pire type de prise de poids.

Les études ont révélé que le fait d’avoir de la graisse autour de la taille augmente de façon majeure le risque de mourir d’une maladie cardiaque ou d’un cancer (23, 24).

La relation entre le lait et la gestion du poids est un sujet de recherche depuis plusieurs années et les résultats sont contradictoires.

Cependant, la plupart de ces études incluent tous les types de produits laitiers ou se concentrent sur les produits laitiers à faible teneur en matières grasses (25, 26, 27).

Dans les études qui ne portent que sur les produits laitiers riches en matières grasses, comme le lait entier, il existe un lien assez constant entre les produits laitiers riches en matières grasses et un poids corporel plus faible.

Une étude portant sur près de 20 000 femmes a révélé que celles qui consommaient plus d’une portion de lait entier par jour étaient 15 % moins susceptibles de prendre du poids sur une période de neuf ans que les femmes qui ne buvaient pas de lait ou du lait faible en matières grasses (28).

La ligne de fond : Les personnes qui boivent du lait entier ont tendance à peser moins. Il n’y a aucune preuve que boire du lait entier au lieu du lait écrémé vous fera prendre du poids.

Le lait entier peut réduire votre risque de maladie chronique

Non seulement il n’y a aucune preuve scientifique prouvant que les graisses saturées du lait entier causent des maladies cardiaques, mais plusieurs études ont montré que la consommation de lait entier est associée à des avantages pour la santé.

Plusieurs études ont montré que la consommation de lait entier est associée à un risque plus faible de syndrome métabolique.

Le syndrome métabolique est le nom donné à un groupe de facteurs de risque, notamment la résistance à l’insuline, l’obésité abdominale, un faible taux de HDL et un taux élevé de triglycérides.

Lorsque ces facteurs de risque sont présents ensemble, votre risque de diabète et de maladie cardiaque est élevé (29).

Une étude portant sur plus de 1 800 personnes a révélé que les adultes ayant la consommation la plus élevée de produits laitiers riches en matières grasses présentaient un risque de syndrome métabolique inférieur de 59 % à celui des adultes ayant la consommation la plus faible (30).

Une étude de 2016 portant sur près de 10 000 adultes a révélé que les produits laitiers riches en matières grasses sont associés à une diminution des marqueurs du syndrome métabolique. L’étude n’a trouvé aucun effet bénéfique associé aux produits laitiers à faible teneur en matières grasses (31).

Les acides gras du lait entier sont probablement responsables de ses avantages pour la santé.

Dans une grande étude, les personnes ayant la plus grande quantité d’acides gras dérivés des produits laitiers dans leur sang avaient un taux de diabète inférieur de 44% à celui des personnes ayant la plus faible quantité (32).

Boire du lait entier peut avoir d’autres avantages notables, y compris une fertilité accrue et un risque plus faible de cancer du côlon. Cependant, les preuves ne sont pas solides (33, 34).

La ligne de fond : Boire du lait entier peut effectivement avoir certains avantages pour la santé, y compris la réduction du risque de syndrome métabolique.

Le principal avantage du lait écrémé est son faible nombre de calories

Il existe certaines situations où le lait écrémé peut être le meilleur choix pour votre régime alimentaire.

Si vous suivez un régime très faible en calories, par exemple, les 63 calories supplémentaires que vous obtiendrez en buvant une tasse (237 ml) de lait entier au lieu de lait écrémé pourraient être plus que vous ne pouvez vous permettre.

Le lait écrémé offre également l’avantage d’être une source de protéines relativement faible en calories. Le lait entier et le lait écrémé contiennent tous deux environ 8 grammes de protéines par tasse.

Cependant, dans le lait entier, les protéines ne représentent que 22 % des calories, alors qu’elles représentent 39 % des calories dans le lait écrémé.

Le lait écrémé est « dense en nutriments », ce qui signifie qu’il fournit une grande dose de vitamines et de minéraux avec très peu de calories.

En fait, le lait écrémé est l’une des sources alimentaires les plus riches en calcium, fournissant environ 300 mg par tasse. C’est encore plus élevé que la teneur en calcium du lait entier, qui est de 276 mg par tasse.

Si vous avez besoin d’augmenter votre apport en calcium mais que vous ne pouvez pas vous permettre d’avoir beaucoup de calories supplémentaires dans votre alimentation, le lait écrémé est la voie à suivre.

Bottom Line : Le lait écrémé fournit toutes les protéines et le calcium que le lait entier, mais avec beaucoup moins de calories.

Message à emporter

La recommandation d’éviter le lait entier a peut-être été populaire dans le passé, mais elle n’est pas soutenue par la science.

Il peut y avoir des circonstances où le lait écrémé est le meilleur choix, mais pour la plupart des gens, le lait entier offre des avantages nutritionnels clairs par rapport au lait écrémé et au lait faible en matières grasses.

Boire du lait entier sur une base régulière peut vous aider à gérer votre poids au fil du temps et à réduire votre risque de syndrome métabolique.

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