Focus sur la variété : Assurez-vous de couvrir tous vos besoins nutritionnels en les mélangeant. Faites des achats saisonniers pour intégrer différents types de produits tout au long de l’année. Ayez quelques sources de protéines différentes chaque semaine (poulet, poisson, produits laitiers, tofu, etc.). Faites de votre mieux pour essayer de nouvelles choses et éviter de vous enfermer dans une ornière alimentaire !

Ampli de végétaux : Remplissez la moitié de votre assiette de fruits et légumes, et essayez d’en consommer au moins une portion à chaque repas et collation. Trois couleurs différentes de produits dans votre assiette au moment des repas est un autre objectif à atteindre.

De nombreuses protéines : Les muscles en dépendent, et ce sont vos muscles qui vous font bouger ! Essayez d’en obtenir 20 g aux repas, et incluez un peu de protéines à chaque repas et collation, ou environ toutes les 3-4 heures tout au long de la journée, pour soutenir la masse musculaire maigre.

Limitez les aliments transformés et les sucres ajoutés : Recherchez les étiquettes ne comportant que quelques ingrédients facilement reconnaissables ou, mieux encore, pas d’étiquette du tout ! (Pensez à la section des fruits et légumes, au comptoir des viandes, aux marchés de producteurs, etc.) Les sucres ajoutés apportent des calories « vides » inutiles et peuvent provoquer de grandes variations dans les niveaux d’énergie qui vous laissent dans un marasme en milieu d’après-midi.

La bonne sorte de graisse : Les graisses sont essentielles pour l’absorption des vitamines ainsi que pour la santé des articulations, des yeux, de la peau, des cheveux et des ongles. Elles vous aident à rester rassasié plus longtemps et donnent un goût plus riche aux aliments. Les avocats, les poissons gras, les noix et les graines, les olives, la noix de coco, les beurres de noix et les huiles provenant de ces aliments sont tous d’excellentes sources saines de graisses dans l’alimentation ! Profitez d’une portion à chaque repas.

Jours avant – Faites le plein de glucides (correctement !)

Votre plan d’entraînement est conçu pour que vous soyez au sommet le jour de la course, et votre nutrition peut être utilisée pour la même fonction. Un terme populaire dans la communauté des coureurs est « chargement en glucides ». Les glucides sont le premier choix de carburant de votre corps car ils sont rapidement convertis en glucose, ou sucre dans le sang, qui est utilisé pour vous donner de l’énergie. L’augmentation des glucides pour augmenter les réserves de glycogène peut être efficace, mais considérez cela comme une augmentation régulière plutôt que comme une dépense drastique avant la course. Au lieu d’opter pour un dîner de pâtes à volonté la veille de la course, essayez d’augmenter votre consommation de glucides 2 à 3 jours avant la course pour faire le plein de glycogène dans les muscles et le foie. Consommez des glucides de haute qualité comme la patate douce, le quinoa ou le riz brun, et assurez-vous d’avoir vos légumes et vos protéines de choix.

En outre, assurez-vous de vous familiariser avec les aliments qui fonctionnent avec votre estomac dans les semaines précédant votre course. Expérimentez tout au long de votre entraînement pour découvrir les aliments que vous pouvez ou ne pouvez pas tolérer avant d’entamer vos kilomètres.

Matin de – Gardez-le simple, Gardez-le léger

Durant le matin de votre 10K, il est important de s’assurer que votre estomac se sent aussi bien que vos jambes. Nous vous recommandons de prendre un repas riche en glucides et facile à digérer 3 à 4 heures avant votre course, de sorte qu’au moment du coup de pistolet, vous aurez fait le plein de vos réserves de glycogène et ne vous sentirez pas rassasié ou alourdi. Si la course a lieu très tôt ou si vous ne pouvez pas prendre un petit-déjeuner complet avant la course, assurez-vous de prendre une collation légère, comme un Stroopwafel ou un gel énergétique pour augmenter le taux de sucre dans le sang. Même un morceau de fruit ou un toast est mieux que d’y aller à vide !

Parce que les 10ks sont plus courts et généralement courus à un rythme plus rapide, il est important d’aller à la course avec vos niveaux d’énergie et d’hydratation amorcés. Nous recommandons de prendre un gel énergétique 5 minutes avant le départ, en veillant à le faire descendre avec quelques grandes gorgées d’eau.

Voici quelques-uns de nos petits déjeuners préférés avant la course :

• Deux morceaux de pain grillé avec du miel et une banane
• Des flocons d’avoine pour la nuit (consultez notre recette ici)
• Bowl de granola avec du lait d’amande et des baies
• Deux Stroopwafels énergétiques avec du beurre d’amande entre les deux

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Le jour de la course, ce qui compte le plus, c’est que votre esprit soit sur la performance – et non sur votre estomac – lorsque le coup de feu retentit. Assurez-vous de manger des aliments familiers que vous savez efficaces pour vous. Les protéines et les graisses ralentissent la digestion et vous donnent une sensation de satiété, alors tenez-en compte lorsque vous préparez votre petit-déjeuner d’avant course. Dans les jours précédant votre course, commencez à augmenter votre consommation de glucides (vous trouverez plus de détails sur la quantité à augmenter ici.) Enfin, faites confiance à votre entraînement. Les 10 km sont l’aboutissement de semaines de préparation cohérente, alors ayez confiance en votre plan de ravitaillement et profitez de la course.

Bonus – Conseils personnels

• Café : Cette boisson magique est la préférée des coureurs. C’est chaud, délicieux, et il a été démontré que la caféine aide à la performance dans les courses de longue distance. Elle aide également à activer le processus de digestion, assurez-vous simplement de vous donner suffisamment de temps le matin pour que toute cette « activation » se produise.
• Un estomac sensible ? La moitié des athlètes d’endurance rencontrent des problèmes gastro-intestinaux pendant l’exercice. Une chose utile pour combattre
• Les nausées ? Essayez les chewing-gums à la menthe ! Des arômes comme la menthe poivrée et la menthe verte peuvent aider à supprimer les sensations nauséeuses le matin avant les courses.