Bien que la recherche montre peu ou pas de lien entre l’exercice et toute perte de poids significative à long terme, cela ne signifie pas que l’exercice, en particulier l’entraînement en résistance, n’offre pas une longue liste de bienfaits pour la santé, tant physique que mentale.

« D’un point de vue scientifique, nous ne savons probablement pas vraiment comment amener les gens à perdre du poids », a déclaré Loren Chiu, physiologiste de l’exercice de l’Université de l’Alberta. « Mais l’importance de l’exercice va au-delà de la perte de poids, en particulier le fait de soulever des poids. »

Chiu a déclaré que les nombreux avantages à tirer de l’entraînement en résistance commencent par le simple fait de développer les muscles nécessaires pour effectuer les activités quotidiennes, tout en évitant les douleurs lombaires.

« Il y a certains muscles dans le bas du dos, les épaules, les chevilles et les hanches qui sont vraiment faibles », a déclaré Chiu. « Nous n’allons généralement pas à la salle de sport pour entraîner ces muscles spécifiquement, mais si ces muscles sont faibles, ils pourraient céder en effectuant des tâches aussi routinières que porter les courses ou pelleter la neige. »

Ce besoin d’entraînement en résistance est particulièrement vrai pour les personnes qui passent par le milieu de la vie et dans leur vieillesse, selon le chercheur en activité physique et en promotion de la santé de l’U de A, Kerry Mummery.

L’actuel doyen de la Faculté de kinésiologie, de sport et de loisirs de l’U de A a précédemment travaillé en Australie sur un projet qui a soumis des femmes âgées n’ayant aucun antécédent en matière d’entraînement en force à un régime d’haltérophilie lourde afin de mesurer les effets que cela avait sur leur densité osseuse et minérale.

La recherche a montré que, même si les dommages causés par l’ostéoporose ne pouvaient pas être inversés, l’entraînement en résistance permettait de stopper la détérioration osseuse et ouvrait même la porte à des avantages qui allaient au-delà du physique.

« Cela a affecté leur concept de soi », a déclaré Mummery. « Ils se sentaient tellement responsabilisés en faisant cela qu’il y avait presque une lueur. »

L’importance de la musculation trouve son chemin en dehors des salles de sport et des laboratoires, et gagne du terrain auprès des législateurs. Par exemple, la Grande-Bretagne a récemment mis à jour ses directives en matière d’activité physique pour mettre davantage l’accent sur la musculation pour les personnes qui vieillissent.

Mummery a déclaré qu’en vieillissant, les gens ont tendance à accorder une importance disproportionnée à la forme cardiorespiratoire, alors qu’ils devraient vraiment se concentrer sur le maintien de leur masse musculaire – qui est en fait ce qui brûle les calories. En général, on estime qu’une livre de muscle brûle six calories par jour au repos, alors qu’une livre de graisse ne brûle qu’environ deux calories par jour.

« En vieillissant, les gens peuvent à tort utiliser les balances pour penser que tout va bien, parce qu’ils pèsent 185 livres (84 kilogrammes), et qu’ils ont pesé 185 livres au cours des 30 dernières années », a déclaré Mummery. « Mais comme la graisse est moins dense que le muscle, 185 livres peuvent avoir une apparence très différente en fonction de l’évolution de la répartition des muscles et de la graisse. Il faut mettre davantage l’accent sur le maintien de la masse musculaire à mesure que l’on vieillit. »

Bénéfices pour le corps et l’esprit

Et si le consensus est que l’entraînement en résistance fait des merveilles pour votre corps, il pourrait même être plus important pour votre esprit.

Claire Scavuzzo, post-doctorante en psychologie à l’Université de l’Alberta, a déclaré qu’il y a des preuves très solides pour suggérer que l’exercice mène à un meilleur apprentissage, à une meilleure mémoire et à la formation de plus de vaisseaux sanguins dans le cerveau.

Une grande partie de cette augmentation de la performance vient de la courtoisie du cerveau pour le lactate ou l’acide lactique, qui s’accumule dans des situations comme la musculation, où l’énergie pour les muscles en manque d’oxygène est nécessaire plus rapidement que le corps peut la produire.

« L’acide lactique a ce très mauvais rap d’être une partie douloureuse de l’exercice, mais il y a un nombre croissant de littérature qui suggère que le lactate agit comme un signal aux muscles qu’ils doivent faire une pause et commencer à se réparer après l’exercice », a déclaré Scavuzzo.

Elle a ajouté que les cellules du cerveau, les neurones en particulier, préfèrent le lactate comme source d’énergie et le consommeront pendant la période d’exercice, et pendant une certaine période après.

« Le cerveau devient essentiellement un puits de lactate. »

Le laboratoire de Scavuzzo examine l’effet du lactate sur le sommeil. Elle explique qu’un thème commun qui revient dans la littérature sur l’exercice est que les personnes qui font de l’exercice ont des périodes plus longues de sommeil à ondes lentes responsables de la restauration de l’énergie et de la consolidation des souvenirs.

« Cet effet a été remarqué pour la première fois chez les marathoniens le lendemain d’un marathon », dit-elle. « Par un heureux hasard, nous montrons que l’on peut simplement laisser tomber du lactate dans le cerveau et que cela amplifie le temps que le cerveau passe dans les périodes d’ondes lentes. »

Scavuzzo a déclaré que le cerveau, un peu comme les muscles du corps, utilisera ce sommeil à ondes lentes pour démarrer un processus connu sous le nom de super compensation, dans lequel le cerveau commence à stocker de grandes quantités d’énergie.

« Si vous pensez au cerveau comme à un muscle, tout semble parallèle que nous aurions une sorte de système similaire entre les deux. »

Scavuzzo a ajouté que parce que soulever des poids est une activité motrice intensive, plus de systèmes dans le cerveau sont étendus par rapport à l’exercice aérobie comme le cardio-training.

« Plus nous faisons, en particulier lorsque plus de poids est ajouté, plus nous devons recruter plus de neurones moteurs pour activer plus de muscles pour pousser ce poids supplémentaire. »

Comment commencer la musculation

Le physiologiste de l’exercice de l’Université de l’Alberta, Loren Chiu, recommande cet entraînement efficace de tout le corps pour les débutants.

Ensembles : 3

• Faites la première série à 50 % du poids maximal que vous pouvez soulever pour 5-6 répétitions, la deuxième à 75 % et la troisième à 100 %.

Répétitions : 5-6 par série

Exercices : fentes, squats, overhead press, rows assis

Jours de gymnastique : 2-3 par semaine

Autres exercices à inclure : développé couché, tractions ou chin-ups, deadlifts, sit-ups

Note : un professionnel du fitness doit être consulté pour conseiller sur la technique appropriée.

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