À l’école primaire, même si vous n’étiez pas particulièrement bon dans une matière donnée, vous pouviez obtenir un « E » pour l’effort, en supposant que vous essayiez suffisamment fort. Malheureusement, lorsqu’il s’agit de perdre du poids, le « E » est à peu près la seule lettre que la plupart d’entre nous voient, et franchement, après un certain temps, cette petite voyelle inoffensive devient carrément ennuyeuse. Que doit faire une personne pour obtenir un « H » (pour hardbody), un « S » (pour svelte) ou au moins un « L » (pour moins flasque que l’année dernière) ?

Si vos tentatives de perte de poids ont surtout rencontré des succès mitigés et temporaires, ne désespérez pas ! D’une part, le passé appartient au passé. Les démérites des mandats précédents ne sont pas reportés sur le mandat en cours et, heureusement, vous pouvez apprendre de vos erreurs (voir ci-dessous). D’autre part, si perdre du poids était simple et facile, tout le monde l’aurait déjà fait ! Accordez-vous un certain crédit pour persister face à l’adversité.

Le fait est qu’il peut être extrêmement difficile d’atteindre et de maintenir un poids santé, en particulier dans cette culture des commodités, des extrêmes et des excès. De plus, avec tant de régimes complexes et de programmes de perte de poids qui existent (et tant de conseils contradictoires), vous pouvez facilement passer des années à vous frayer un chemin à travers tous ces programmes sans jamais atteindre un équilibre idéal ou des résultats durables.

C’est un peu comme se retrouver dans un cours de chimie organique de niveau supérieur sans avoir jamais suivi le cours d’introduction : Tant que vous n’aurez pas pris du recul et acquis des compétences de base, vous ne comprendrez pas grand-chose, si ce n’est un profond sentiment de frustration semblable à celui d’un cancre.

Pour donner un sens à la perte de poids une fois pour toutes, il se peut que ce dont vous ayez vraiment besoin soit une vue d’ensemble à haute altitude de ce qui est nécessaire et de la façon dont tout cela s’imbrique – et peut-être un guide d’étude pour vous guider à travers la matière principale.

Dans cet article, nous allons présenter 16 leçons essentielles dans quatre domaines thématiques clés – ceux que vous avez le plus besoin de maîtriser pour gérer votre poids avec succès. Nous ne suggérerons pas que ces leçons simples représentent le compendium absolu des connaissances en matière de perte de poids. Mais nous soutenons que tant que vous n’aurez pas cloué ces prérequis, tous les conseils plus complexes et détaillés seront beaucoup plus difficiles à interpréter et à appliquer.

Apprendre de ses erreurs

L’une des meilleures choses que vous puissiez faire avant de vous lancer dans un programme de perte de poids est d’examiner de près ce qui a et n’a pas fonctionné pour vous dans le passé. Choisissez de voir vos expériences passées non pas comme des échecs mais comme des expériences – qui vous mènent toutes dans la direction d’une découverte très précieuse.

Peut-être avez-vous essayé d’ajuster votre alimentation de plusieurs façons mais avez largement négligé l’exercice. Ou bien vous vous êtes lancé dans un plan de remise en forme sans ajuster votre alimentation et votre mode de vie pour l’accommoder. Ou encore, vous avez fait tout ce qu’il fallait, mais vous avez déraillé à plusieurs reprises à cause d’un manque de concentration ou d’un autre mécanisme interne d’auto-sabotage. Tant que vous pouvez regarder ces informations objectivement, elles vous sont utiles.

En fin de compte, ce qui manque dans la plupart des plans de perte de poids, c’est l’équilibre et la synergie. La clé qui mène les gens au succès n’est pas une balle magique ou une arme secrète : c’est la combinaison artistique et expérimentale de quatre composants distincts, mais entrelacés :

– Style de vie
– Psychologie
– Nutrition
– Forme physique

Si vous vous inscriviez à un cours réel appelé Perte de poids 101, ce sont à peu près les sujets que vous verriez couverts sur le syllabus, et c’est précisément ce que nous allons couvrir ici. Alors lisez. Prenez des notes si vous le souhaitez, et faites référence à votre expérience personnelle chaque fois que vous le pouvez. Il n’y aura pas de quiz, pas d’examens de mi-parcours, pas de notes. Mais vous pouvez compter sur un projet de recherche intriguant (vous), et – si vous êtes prêt à répondre aux questions d’étude supplémentaires – des devoirs très enrichissants.

Sujet 1 : Le mode de vie

Les experts en perte de poids sont tous d’accord pour dire que les personnes qui s’engagent à apporter des changements durables à plusieurs aspects de leur vie sont celles qui réussissent le mieux à perdre du poids et à le garder. Joe Decker sait que c’est vrai. Il y a quelques années, il pesait 240 livres. Du haut de ses 5 pieds 8 pouces, il avait un indice de masse corporelle de 36, ce qui le plaçait dans la catégorie des obèses. Un regard sur sa vie explique tout.

Joe, qui était barman dans l’un des quartiers les plus sauvages de la Nouvelle-Orléans, subsistait grâce à un régime constant de malbouffe et d’alcool, vivant une vie centrée sur la fête, sans exercice ni activité en plein air. Ses habitudes de sommeil étaient carrément autodestructrices, ses amis étaient tous des fêtards et ses moments les plus heureux étaient lorsqu’il était ivre ou devant la télévision. Comme il le décrit, « ma vie n’avait pas de véritable sens ».

Un jour, Joe s’est réveillé, s’est regardé dans le miroir et a décidé que quelque chose devait changer. Au début, il a tout essayé pour perdre du poids – des régimes riches en protéines/faibles en glucides, des régimes riches en glucides/faibles en protéines, des médicaments pour perdre du poids, et même un « régime pamplemousse ». Mais rien ne fonctionnait. « Quelques kilos disparaissaient, mais je reprenais encore plus », dit Decker.

Enfin, il s’est rendu compte que perdre du poids était une proposition de vie entière. Il a abandonné l’idée de régimes spéciaux et a commencé à se concentrer sur une alimentation plus saine – protéines maigres, graisses de bonne qualité, céréales complètes et beaucoup de fruits et légumes. Au fur et à mesure que son alimentation s’améliorait et que sa consommation d’alcool diminuait, il a commencé à se sentir mieux et à introduire des exercices quotidiens plus réguliers.

Ancien athlète universitaire, Joe a trouvé humiliant de commencer si lentement – juste en marchant quelques tours autour de son bloc. Mais ensuite, sa résistance et son endurance ont augmenté et il a commencé à incorporer la course à pied, le vélo et la musculation dans son programme d’entraînement.

A mesure que sa force et sa santé se sont améliorées, sa motivation et son engagement envers un mode de vie sain ont augmenté. Il a commencé à se sentir plus athlétique, plus intéressé par le plein air, moins intéressé par la vie de fête et plus engagé à bien se traiter. Il a commencé à délaisser les divertissements abrutissants pour se consacrer à la santé, au fitness et aux sports d’endurance de compétition. Au fur et à mesure, son esprit et son corps se sont sentis plus clairs.

Enfin, Decker s’est préparé à faire de l’exercice six fois par semaine et a constaté que cette structure lui convenait bien. « Certains jours, j’avais envie de rester dans mon canapé et de regarder la télévision », explique-t-il. « Mais une fois que je commençais réellement ma séance d’entraînement, je me sentais toujours bien après. »

En six mois, Decker a perdu près de 60 livres et son IMC est tombé dans la fourchette normale. Mais le plus grand changement qui s’est produit chez Decker a été sa concentration. Il a quitté son emploi de barman, est devenu entraîneur et a commencé à aider les autres à se mettre en forme. Son cercle d’amis et ses activités quotidiennes ont complètement changé. Il a également commencé à faire un sérieux examen de conscience.

En reconnaissant sa propre « personnalité addictive » et en la réorientant vers un ensemble de préoccupations différentes et plus saines, Decker s’est finalement lancé dans un parcours de compétitions d’endurance athlétique extrême qui lui a valu un titre – « l’homme le plus en forme du monde » – qui aurait été totalement impensable quelques années auparavant.

Joe a récemment relaté à la fois sa transformation personnelle et ses conseils pratiques aux autres dans un livre intitulé The World’s Fittest You : Four Weeks to Total Fitness (Dutton, 2004). Bien qu’il offre de nombreux conseils détaillés sur l’alimentation et l’exercice et mette l’accent sur un programme de quatre semaines à démarrage rapide, son message principal concerne un processus de changement de vie progressif mais complet, en commençant par un inventaire complet de la vie.

Decker recommande d’écrire ce que votre vie est maintenant : « Êtes-vous en bonne santé ? » demande-t-il.  » Êtes-vous heureux de votre apparence et de vos sensations ? Êtes-vous satisfait de ce que vous voyez lorsque vous vous regardez dans le miroir ? Êtes-vous satisfait de votre travail ? De votre vie professionnelle ? Avez-vous des amis et une famille à qui vous pouvez parler ? »

C’est précisément la ligne d’enquête qui a déclenché la propre transformation de Decker. Poser ces questions plus larges l’a amené à se regarder en face, explique-t-il. « Une fois que je l’ai fait, j’ai su que je voulais changer, pas seulement ce que je mangeais, mais tout mon style de vie. »

Le style de vie : Questions du guide d’étude

1) Menez-vous la vie d’une personne saine et active – une personne que vous pourriez admirer ? Avez-vous les intérêts, les priorités et les passions d’une personne en bonne santé ? Quels changements positifs pourraient, selon vous, faire la plus grande différence ?
2) Vous entourez-vous d’autres personnes saines et motivées ? Avez-vous des relations constructives qui vous encouragent et vous inspirent, ou des relations limitatives qui vous émoussent et vous retiennent ?
3) Êtes-vous conscient des habitudes de vie ou des dépendances (manger, boire, dépenser trop, regarder la télévision, plaire aux gens) qui absorbent votre énergie ou vous retiennent ? Quelles sont les choses qui prennent un excès de votre temps et de votre attention ?
4) Avez-vous une variété d’occasions amusantes, relaxantes ou excitantes de bouger et d’utiliser votre corps tout au long de la journée et de la semaine ? Êtes-vous intéressé à utiliser et à profiter de votre corps au-delà des limites de la salle de sport ?

Sujet 2 : Psychologie

Pour créer l’état d’esprit approprié pour perdre du poids, vous devez exploiter le pouvoir de la pensée positive, dit Howard Rankin, PhD, auteur de The TOPS Way to Lose Weight : Beyond Calories and Exercise (Hay House, 2004). Cela signifie que vous devez définir la motivation profonde et la raison pour laquelle vous voulez perdre du poids, qu’il s’agisse de vivre pour profiter de vos petits-enfants, de vous sentir plus libre d’exprimer votre vraie nature, ou d’une autre priorité. La plupart d’entre nous veulent avoir une meilleure apparence, bien sûr, mais derrière ce désir se cache presque toujours une autre motivation plus essentielle, comme le fait de vouloir se sentir plus confiant, plus semblable à son meilleur moi, etc.

Malheureusement, de nombreuses personnes tirent leur engagement à perdre du poids de leur sentiment profond d’insatisfaction envers elles-mêmes. Bien que ce sentiment puisse initialement être ressenti comme une motivation puissante, il peut aussi facilement dégénérer en un cycle paralysant de haine de soi et d’auto-sabotage (voir Résolutions reconsidérées).

Plutôt que de se concentrer sur ce qui ne va pas chez vous, la plupart des experts en perte de poids suggèrent qu’il est beaucoup plus efficace de laisser votre motivation venir d’un sentiment de combien votre expérience de vie pourrait être meilleure si elle venait d’un lieu de santé, de vitalité et d’une solide estime de soi. Voyez votre objectif de perte de poids comme servant ces objectifs, disent-ils, plutôt que comme un antidote à votre manque actuel d’acceptabilité.

Si votre tentation est de vous auto-punir (en pensée ou en acte), soyez conscient de ces aspects de votre personnalité et saisissez plutôt toutes les occasions d’être gentil et compatissant. Rankin insiste également sur le fait que, comme il est très exigeant de procéder à des changements de vie à grande échelle, vous avez plus de chances de réussir si vous commencez progressivement et si vous essayez d’adapter un seul comportement à la fois. « Dans la plupart des cas, vous vous mettez en situation d’échec en essayant de tout faire en même temps », insiste-t-il.

Rankin conseille de lancer votre plan avec un engagement relativement simple, comme supprimer le dessert une semaine. La semaine suivante, ajoutez un peu d’exercice, et la semaine d’après, passez des boissons gazeuses à l’eau. Au fur et à mesure que vous accumulez les petits succès et que vous ressentez leur impact sur votre énergie et votre estime de soi, suggère-t-il, il deviendra plus facile d’entreprendre des ajustements plus importants.

Ce sera également plus facile si vous ne vous lancez pas seul. Lorsque vous effectuez un changement important, quel qu’il soit, suggère M. Rankin, un groupe de soutien, quel qu’il soit, peut s’avérer inestimable. Un groupe de soutien, qu’il soit formel ou informel, fournit des commentaires positifs et des encouragements tout en vous ancrant dans votre propre engagement. Il peut aussi être une source précieuse d’informations et de modèles positifs.

Il est important de choisir un groupe qui convient à votre personnalité, à vos besoins et à votre budget. Certaines organisations de soutien commercial commercialisent fortement leurs propres produits alimentaires et vous encouragent à compter sur eux pour perdre du poids. Cela peut représenter un lourd fardeau financier et créer une dépendance à l’égard des aliments transformés. Cherchez un groupe dont le système et la culture vous plaisent vraiment et qui promeut une approche durable et raisonnable de la perte de poids.

Pas un adhérent ? Vous pouvez essayer une ressource de soutien en ligne, comme www.Nutricise.com, qui met l’accent sur les changements de mode de vie et offre des conseils individuels d’un diététicien agréé.

De nombreux hôpitaux et centres médicaux locaux offrent également des groupes de soutien structurés pour la perte de poids. Votre médecin traitant peut vous orienter vers un établissement approprié. Si vous ne parvenez pas à trouver un groupe organisé, faites appel à des amis proches et à des membres de votre famille qui peuvent vous aider à donner des commentaires positifs et à vous soutenir.

Enfin, gardez à l’esprit que votre corps et votre esprit sont liés ! La nutrition et la forme physique peuvent toutes deux avoir d’énormes répercussions physiologiques sur votre bien-être émotionnel et psychologique. Les deux affectent les hormones responsables de la communication des messages entre le cerveau et le corps et de la régulation du métabolisme.

De même que le fait d’évacuer les problèmes émotionnels peut faciliter le fait de commencer à bien manger et à faire de l’exercice, il n’est pas du tout inhabituel pour les gens de commencer à faire de l’exercice et à mieux manger et de se retrouver soudainement plus énergiques, optimistes et motivés dans l’ensemble !

Psychologie : Questions du guide d’étude

1) Avez-vous exploré vos motivations et vos valeurs autour de la perte de poids et les avez articulées ou documentées d’une manière claire et puissante ? Avez-vous visualisé et documenté votre corps idéal et votre vie en tant que personne en forme et en bonne santé ?
2) Abordez-vous la perte de poids d’un point de vue positif (le désir d’atteindre votre plus grand potentiel et votre bonheur en tant que personne), ou d’un point de vue négatif (l’hypothèse que vous n’êtes pas  » assez bien  » comme vous êtes, et que ce n’est qu’en perdant du poids que vous pouvez devenir  » bien « ) ?
3) Êtes-vous conscient de la façon dont certains aspects de votre psychologie (systèmes de croyances ou de valeurs, peurs, schémas de pensée négative, suppositions, etc.) peuvent jouer un rôle dans le fait que vous deveniez ou restiez lourd ? Avez-vous établi un protocole (par exemple, conseil ou EFT) pour les démonter ou les traiter ?
4) Avez-vous élaboré un plan de perte de poids clair, réaliste et progressif – un plan qui guide, encourage et récompense l’action mais qui observe aussi les obstacles et s’ajuste aux revers ? Disposez-vous d’un groupe de soutien ou d’un guide pour vous aider à suivre vos progrès et à surmonter les obstacles ?

Sujet 3 : La nutrition

L’une des plus grandes erreurs que font les gens pour perdre du poids est d’aborder leurs habitudes alimentaires comme un régime. Cela implique un changement temporaire et suscite également toutes sortes de connotations troublantes de tentation et de déni.

Il est beaucoup plus utile d’aborder l’alimentation comme une activité de « ravitaillement » agréable et positive, dont tout l’intérêt est de vous fournir la meilleure énergie et vitalité possible. Lorsque vous commencez à envisager une alimentation saine comme un moyen de soutenir les systèmes naturels de santé et de régulation du poids de votre corps – plutôt que comme un simple moyen de limiter les calories – la nutrition devient beaucoup plus intéressante. Et plus vous en apprendrez, plus vous serez habilité et motivé à faire de bons choix.

Selon Darlene Kvist, MS, CNS, une nutritionniste agréée qui donne des cours de perte de poids et des conseils à Nutritional Weight and Wellness à St. Paul, Minn, très peu de gens comprennent qu’une bonne nutrition facilite grandement la perte de poids. « Tant que vous ne comprenez pas la biochimie de l’alimentation, explique-t-elle, tout cela est complètement mystérieux et frustrant. »

Il est très courant, souligne Kvist, que les gens se blâment eux-mêmes et leurs faiblesses émotionnelles pour des comportements alimentaires qui ont leurs racines dans des déséquilibres biochimiques. « Ils peuvent ne pas voir que le bagel qu’ils prennent au petit-déjeuner les prépare à d’irrésistibles envies de sucre et à des sentiments de dépression dans l’après-midi, ou que le fait de ne pas avoir une bonne alimentation au déjeuner les pousse à trop manger le soir. »

Les problèmes biochimiques et nutritionnels peuvent également rendre très difficile la perte de poids. Si vous limitez l’apport calorique mais ne parvenez pas à gérer correctement votre taux de sucre dans le sang ou à corriger les déséquilibres hormonaux liés à la nutrition, explique Kvist, vous risquez de constater que votre corps s’adapte simplement en ralentissant son métabolisme.

« Obtenir un équilibre approprié de protéines, de glucides et de graisses est important », note Kvist, « mais il est tout aussi important de surveiller le caractère et la qualité nutritionnels de ces macronutriments. » Elle souligne qu’un apport suffisant en acides gras essentiels est nécessaire pour favoriser la thermogenèse, c’est-à-dire la capacité de votre corps à brûler du carburant pour se réchauffer. Un bon apport en acides aminés est essentiel à la production de neurotransmetteurs, qui influent à leur tour sur l’humeur et l’énergie. Manger de manière à soutenir des taux de glycémie constants vous aide à réduire les fringales et à soutenir l’activité.

Mais si beaucoup de gens peuvent intuitivement accepter qu’avoir une alimentation adéquate est essentiel pour perdre du poids, beaucoup moins comprennent les principes nutritionnels impliqués. « C’est complexe », dit Kvist, « parce que nos corps sont complexes. Mais une fois que l’on sait tout cela, c’est incroyablement responsabilisant et libérateur. J’enseigne la nutrition et la perte de poids depuis 20 ans, et je ne cesse d’être étonné par les percées puissantes des gens lorsqu’ils voient enfin comment leur corps traite les aliments qu’ils mangent. »

S’efforcer d’avoir une bonne variété et une haute qualité dans ses choix alimentaires (fraîcheur, intégralité, préparation saine) est bien plus important que d’atteindre un certain ratio mathématique « parfait » de glucides, de graisses et de protéines, dit Kvist. Néanmoins, les glucides (fruits, légumes, légumineuses et céréales complètes) sont essentiels pour l’énergie. Les protéines (provenant des œufs, de la viande, des produits laitiers, des légumineuses et des noix) sont essentielles à la construction et au maintien de la masse musculaire. Les graisses (présentes naturellement et ajoutées sous forme d’huiles saines) sont cruciales pour satisfaire la faim et soutenir une variété d’opérations biochimiques importantes – y compris certaines, comme la thermogenèse, qui sont essentielles pour perdre du poids !

Emplifier les aliments complets, y compris beaucoup de fruits et de légumes, facilitera la perte de poids pour diverses raisons. Tout d’abord, ces aliments ont une « faible densité énergétique » relative, ce qui signifie qu’ils sont riches en eau et ne contiennent pas beaucoup de calories. Vous pouvez en manger une grande quantité pour satisfaire votre faim. Cela vous permet d’éviter de trop manger des aliments plus caloriques.

Vous avez également besoin des nutriments, des composés phytochimiques et des fibres des fruits et légumes entiers pour rester en bonne santé, pour vous sentir énergique et pour que votre digestion fonctionne correctement. Boire beaucoup d’eau tout au long de la journée peut également faciliter la perte de poids et éloigner les fringales « fantômes » dues à la soif.

En plus de faire des choix alimentaires intelligents et sains, bien sûr, vous devez également tenir compte de la quantité que vous mangez. Manger des repas plus petits et ajouter deux ou trois petites collations pour satisfaire les envies et les besoins énergétiques peut vous aider à réduire votre envie de grosses portions. Essayez de suivre votre consommation dans un journal alimentaire. Vous remarquerez probablement qu’à mesure que votre santé nutritionnelle s’améliore, votre envie de trop manger diminuera aussi naturellement.

Nutrition : Questions du guide d’étude

1) Avez-vous abandonné la « mentalité de régime » en faveur d’un engagement durable à une alimentation saine pour la vie ? Avez-vous créé un plan qui incorpore des améliorations alimentaires graduelles et constantes plutôt que des changements spectaculaires du jour au lendemain ?
2) Vous êtes-vous renseigné sur la nutrition et avez-vous construit un plan alimentaire solide autour d’une variété d’aliments nutritifs frais et entiers que vous appréciez ? Avez-vous inclus un bon équilibre de protéines saines, de glucides, de graisses et de fibres ? Avez-vous garni vos étagères visibles d’aliments sains ?
3) Avez-vous planifié votre consommation alimentaire et l’avez-vous répartie en plusieurs petits repas par jour ? Vous êtes-vous assuré que vous mangez suffisamment, et assez souvent, pour alimenter vos demandes d’activité et vos objectifs sportifs tout en minimisant les fringales et la faim ? Buvez-vous suffisamment d’eau et consommez-vous suffisamment de nutriments et de fibres ?
4) Avez-vous suivi votre consommation alimentaire dans un journal et pris note de la taille de vos portions et de votre horaire de repas ? Avez-vous pris conscience de toute habitude alimentaire minante ou inconsciente (grignotage la nuit ou dans la voiture, saut de repas, dépendance au sucre et aux glucides, etc.) et de la façon dont elle affecte vos niveaux d’énergie et votre bien-être ?

Sujet 4 : Forme physique

Aucun programme de perte de poids n’est complet sans un plan de forme physique adéquat. Le fitness vous aide à brûler beaucoup de calories et à développer une masse musculaire maigre. L’exercice modéré renforce l’immunité et vous garde en meilleure santé. Il vous donne de l’énergie, équilibre votre taux de sucre dans le sang et vous aide à renforcer votre estime de soi. Et l’un des aspects les plus intéressants de l’amélioration de votre condition physique est qu’elle rend la perte de poids plus facile et plus agréable. Une étude récente de Consumer Reports a révélé que huit personnes sur dix qui ont réussi à perdre du poids ont indiqué que faire de l’exercice trois fois ou plus par semaine était leur
stratégie numéro 1.

De quelle quantité d’exercice avez-vous besoin pour perdre du poids ? Cela dépend en partie de ce que vous mangez. Mais l’American College of Sports Medicine (ACSM), l’une des principales organisations de recherche sur la condition physique dans le pays, recommande généralement au moins 30 minutes d’exercices cardiovasculaires cinq fois par semaine.

Vous devriez également inclure un équilibre entre l’entraînement en force et le travail de flexibilité dans votre régime global. Si vous vous sentez dépassé par l’idée d’entreprendre ces trois activités en même temps, commencez par ce qui vous plaît et ce que vous pouvez faire. Prévoyez de revoir et d’élargir périodiquement votre programme de fitness au fur et à mesure que vous devenez plus fort, plus confiant et plus motivé. Ce que vous ferez !

Cela nous amène à un point important et paradoxal : vous pouvez constater que vous avez beaucoup plus de succès à perdre du poids lorsque vous cessez de penser à l’exercice comme un moyen de perdre du poids et que vous prenez plutôt au sérieux le processus de devenir en forme.

« Au lieu de penser à la graisse, à la façon dont vous êtes gros, à la quantité de graisse que vous voulez perdre, et de vous identifier comme une personne grosse », conseille Sally Edwards, experte en fitness et défenseur de l’entraînement du rythme cardiaque, « commencez à penser à votre santé et à votre forme physique. Au lieu de faire des choses qui vous rappellent à quel point vous êtes gros, commencez à faire des choses qui vous aident à penser à la façon dont vous pouvez devenir en forme. Renseignez-vous sur le fonctionnement de votre corps et sur la façon dont vous pouvez l’aider à mieux fonctionner. »

N’ayez pas peur de demander de l’aide pour concevoir un programme de remise en forme. Si vous n’aimez pas faire de l’exercice tout seul, trouvez un groupe d’entraînement ou une activité collective qui vous motivera. La plupart des villes ont des clubs locaux de course et de marche. (Consultez le site www.americanrunning.org pour en savoir plus sur les clubs de votre région). Votre centre de remise en forme local peut proposer des activités de groupe allant de la natation au vélo en passant par le basket-ball.

La plupart des experts recommandent de suivre vos progrès dans un journal hebdomadaire ou un journal de remise en forme, en notant quand vous vous êtes entraîné, combien de temps, ce que vous avez fait, plus les changements dans votre régime alimentaire et tout poids que vous avez pu perdre. Mais ne soyez pas obsédé par l’idée de vous peser en permanence. Au lieu de cela, commencez à prêter plus d’attention à la façon dont votre corps se sent et aux changements qui prennent forme sous la surface.

Soyez prêt à ajuster et à affiner votre programme au fur et à mesure (pour en savoir plus sur l’entraînement du rythme cardiaque pour la perte de poids, voir Forme & Fonction), et n’oubliez pas que même si vous faites tout correctement, votre poids est susceptible de fluctuer de quelques kilos régulièrement.

A mesure que vous prendrez du muscle et perdrez de la graisse, vous verrez et ressentirez une différence positive. Et si ce n’est pas le cas ? Il est plus que probable qu’il vous manque quelque chose : Il peut s’agir d’un mode de vie ou d’une chose psychologique, d’une composante alimentaire ou nutritionnelle, ou d’une combinaison de tous ces éléments.

Vous pourriez commencer par parcourir les guides d’étude de cet article, en vous posant des questions et en recherchant les éléments que vous avez pu manquer. Vous pourriez également décider que vous auriez besoin d’une aide extérieure. Consulter un expert dans l’un des domaines ci-dessus peut aider à éclairer les angles morts, vous doter de compétences importantes et vous sortir de la spirale descendante.

Ne soyez jamais gêné de demander de l’aide et du soutien. C’est mieux que de prendre un cours incomplet pour le semestre (ou pour toujours). En fait, en y réfléchissant, c’est un effort qui pourrait bien vous valoir une grosse étoile d’or.

Questions du guide d’étude sur la condition physique

1) Avez-vous décidé d’un programme d’entraînement ou d’activité équilibré qui comprend du cardio, de la force et de la souplesse ?
2) Avez-vous établi un horaire d’entraînement réaliste en fonction de vos objectifs et rendu ce temps  » sacré  » dans votre calendrier ?
3) Avez-vous obtenu le matériel éducatif, l’expertise, l’équipement et le soutien dont vous avez besoin (livres, entraîneur, journal, chaussures, moniteur de fréquence cardiaque, etc.) ?
4) Avez-vous intégré les objectifs de mise en forme et les activités de maintien de la forme physique dans votre vie (changement de routine, lecture sur la mise en forme, activités, divertissements actifs, etc.) ?

Concepts clés du cours « Perte de poids 101 »

1. Établissez un objectif réaliste : réfléchissez à ce que vous voulez atteindre et pourquoi. Fixez un objectif à l’esprit positif, axé sur la santé et la forme physique, que vous savez pouvoir accomplir. Soyez précis et réaliste.

2. Trouvez un système de soutien : Entourez-vous de personnes qui peuvent vous aider à atteindre votre objectif de perte de poids, qu’il s’agisse d’un groupe de soutien formel, d’un cours, de conseils individuels ou de vos amis et de votre famille.

3. Pensez positivement : Résistez aux pensées destructrices et mettez votre énergie au service de mesures proactives qui vous permettront d’atteindre votre objectif. Arrêtez de vous considérer comme gros et commencez à vous concentrer sur la façon dont vous pouvez devenir en forme.

4. Utilisez la nutrition comme un allié : Mettez l’accent sur une bonne alimentation et renseignez-vous sur la façon dont la nutrition permet à votre corps de contrôler les fringales et de réguler son poids grâce à un métabolisme sain. N’oubliez pas que vous avez besoin d’une bonne nutrition pour faire de l’exercice efficacement.

5. Trouvez du temps pour le fitness : Gardez à l’esprit que le fitness ne consiste pas seulement à brûler des calories : C’est un élément fondamental d’une stratégie synergique et efficace de perte de poids et d’un mode de vie actif et sain.

6. Surveillez les changements positifs : Mais ne restez pas accroché à la balance. Les premiers changements peuvent être vus et ressentis ailleurs !

7. Demandez de l’aide quand vous en avez besoin : Si vous ne faites pas de progrès, ou si vous vous sentez enlisé et confus, demandez l’aide d’un expert !

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Ressources

Livres
The TOPS Way to Weight Loss : Beyond Calories and Exercise par Howard Rankin (Hay House, 2004)

The World’s Fittest You : Four Weeks to Total Fitness par Joe Decker (Dutton, 2004)

Web
www.nu-train.com (site de la nutritionniste Heather Greenbaum)
www.weightandwellness.com (site de la nutritionniste Darlene Kvist)
www.nutricise.com (éducation et soutien en ligne pour la perte de poids)
www.heartzones.com (site de Sally Edwards)|

Maladies courantes de la perte de poids

1. Se récompenser avec de la nourriture. La nourriture ne doit pas être utilisée comme une récompense ou pour célébrer la perte de poids. Choisissez plutôt un article non alimentaire comme un livre, un CD, un film ou un massage.

2. Sauter le petit-déjeuner. Lorsque vous sautez le petit-déjeuner, vous êtes plus susceptible de trop manger au repas suivant. Si vous êtes pressé le matin, prenez une barre de petit-déjeuner saine ou un yaourt.

3. Faufiler ou cacher de la nourriture. Si vous cachez des aliments, c’est que vous avez honte ou que vous êtes gêné par vos habitudes alimentaires. Identifiez plutôt les émotions qui vous poussent à manger.

4. Manger sur le pouce. Si vous êtes debout dans la cuisine ou si vous mangez devant la télévision plutôt que de vous asseoir à table, vous êtes plus susceptible de trop manger.

5. Sauter des séances d’entraînement. Lorsque vous sautez une séance d’entraînement prévue, vous sortez de votre routine. Si vous ne pouvez pas vous rendre à la salle de sport, montez les escaliers à votre bureau pendant votre pause déjeuner ou faites des crunchs et des pompes en regardant la télévision.

6. Utiliser l’exercice pour justifier les excès. Une séance d’entraînement difficile ne vous autorise pas à rentrer à la maison et à sniffer un sundae au caramel chaud. Au lieu de cela, mangez une petite collation saine pour faire le plein d’énergie et vous sentir bien avec votre accomplissement de remise en forme.