Votre objectif de poids peut sembler éloigné, mais ne vous en faites pas. « Plus vous pesez, plus vous brûlez de calories pendant les entraînements plus faciles, comme la marche rapide », explique Holland. Donc, plutôt que de faire des séances d’entraînement meurtrières dès le départ, de petits efforts réguliers vous aideront à perdre des kilos dès le début – et voir ces résultats rapides vous motivera à rester sur la bonne voie.
Votre défi ? Prévenir les blessures.
« L’excès de poids rend l’exercice naturellement plus difficile pour vos articulations », explique Tom Holland, auteur de Beat the Gym. C’est pourquoi il est important de commencer par des exercices de base avec le poids du corps (ou des  » mouvements d’entraînement « , comme il les appelle), qui sollicitent moins votre corps et vous aident à apprendre la bonne forme. Une fois que vous maîtriserez ces mouvements fondamentaux, vos articulations et vos muscles seront préparés à aborder des exercices plus difficiles avec facilité.
Faites cette séance d’entraînement deux ou trois fois par semaine, en effectuant deux séries de chaque exercice, 12 à 15 répétitions par série (sauf indication contraire) et incorporez le régime cardio ci-dessous.
CARDIO ENDURANCE-BUILDING
La lenteur et la régularité ne sont pas réservées aux amoureux du lycée ; c’est la clé pour développer l’endurance, un élément de construction crucial à ce stade de la perte de poids. « Une activité cardio soutenue et d’intensité modérée aide à apprendre à votre corps à utiliser les graisses comme carburant, de sorte qu’avec le temps, vous commencez à en brûler davantage », explique Holland. « Une telle activité initie également lentement vos articulations aux impacts, ce qui réduit le risque de se blesser. » Deux jours par semaine, faites 30 à 45 minutes de cardio d’intensité facile à modérée (vous pouvez marcher, utiliser une machine elliptique, faire de la randonnée, du vélo ou de la natation – tout ce qui vous fait avancer pendant au moins 30 minutes). Mélangez votre routine – faites du vélo un jour, de la randonnée le lendemain – pour entraîner différents muscles et vaincre l’ennui.
SMART BITES
Améliorez vos efforts de perte de poids en suivant ces conseils diététiques de Leslie Bonci, R.D., M.P.H., directrice de la nutrition sportive au centre médical de l’Université de Pittsburgh et coauteure de Run Your Butt Off!
Prenez note
Une étude a révélé que ceux qui tenaient un journal quotidien des aliments perdaient deux fois plus que ceux qui ne le faisaient pas. Beaucoup de gens minimisent la quantité qu’ils mangent – voir tout cela en noir et blanc peut être un contrôle de la réalité.
Trouver l’équilibre
Les experts disent que les personnes ayant beaucoup de kilos à perdre sont dépassées par le comptage des calories et abandonnent. Restez simple en divisant votre assiette en trois : 1/3 de protéines, 1/3 de légumes et 1/3 de grains entiers.
Swap Smart
La restriction des aliments peut augmenter vos envies et conduire à des fringales hors de l’ordinaire. Vous avez envie d’un biscuit ? Prenez-le, mais échangez-le contre votre macchiato au caramel de l’après-midi ou des bretzels.

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1. Squat poids du corps

Sortez debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, les bras tendus devant vous au niveau des épaules. En gardant la poitrine haute, abaissez votre corps aussi loin que possible en poussant vos hanches en arrière et en pliant vos genoux. Faites une pause, puis repoussez-vous lentement jusqu’à la position de départ. C’est une répétition.

2. Pushup

Placez vos mains au sol sous vos épaules et étendez vos jambes derrière vous. En gardant le dos plat, abaissez votre poitrine vers le sol. Repoussez pour revenir au départ. C’est une répétition.

3. Rameur à l’envers avec élévation en L

Fléchissez vos hanches, abaissez votre torse et laissez vos bras pendre de vos épaules. C’est la position de départ. Serrez les omoplates l’une contre l’autre et levez les bras sur les côtés à la hauteur des épaules, en pliant les coudes à 90 degrés. Sans bouger les coudes, faites pivoter vos avant-bras vers l’avant aussi loin que possible. Faites marche arrière pour revenir au départ. C’est une répétition.

4. Plank

Depuis une position de pushup, pliez vos coudes et reposez votre poids sur vos avant-bras. Votre corps doit former une ligne droite de vos épaules à vos chevilles. Contractez votre noyau (comme si vous étiez sur le point de recevoir un coup de poing dans le ventre). Maintenez la position pendant 30 secondes. C’est une série.

5. Curtsy Lunge

Standardez vos pieds à la largeur des hanches, les mains sur les hanches. Gardez votre poitrine et vos yeux levés, les épaules bien droites. Croisez votre jambe droite derrière votre jambe gauche et pliez les deux genoux, en abaissant votre corps jusqu’à ce que votre cuisse gauche soit presque parallèle au sol. Revenez au début et répétez, en changeant de côté.

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