Il y a quelques raisons possibles à l’efficacité de l’HIIT pour la perte de poids. Le nombre de calories que vous brûlez par minute dépend de l’intensité de votre exercice. Lorsque vous faites de l’exercice à un niveau intense, votre corps dépense plus d’énergie (lire : de calories) en un court laps de temps pour alimenter votre corps, explique Pojednic. Ensuite, une fois l’entraînement terminé, votre corps continue à brûler des calories pour récupérer. C’est ce qu’on appelle la consommation excessive d’oxygène après l’exercice (EPOC), ou l’effet de postcombustion, bien que les calories réellement brûlées dans cet état ne représentent qu’un faible pourcentage des calories brûlées pendant l’entraînement et sont donc probablement négligeables. Pourtant, les recherches montrent que l’entraînement à haute intensité produit un effet d’afterburn plus important que l’entraînement en régime permanent.

Pour éviter les blessures et l’épuisement, les experts suggèrent de limiter les entraînements à haute intensité à deux ou trois fois par semaine. Planifiez des séances d’entraînement plus faciles (pensez : un effort de cinq ou six sur une échelle de un à dix) pour les jours sans HIIT – vous donnerez à votre corps le temps de récupérer tout en continuant à bouger, à améliorer votre santé et à brûler plus de calories que si vous restiez assis.

Les recherches montrent que l’exercice cardio d’intensité modérée seul n’est pas un moyen efficace de perdre du poids. Mais le coupler à une alimentation saine peut l’être. Les experts recommandent généralement une combinaison de changements nutritionnels et d’augmentation de l’activité physique pour perdre du poids en toute sécurité – bien qu’en général, les changements alimentaires aient un impact plus important sur la perte de poids que l’exercice.

« Pour perdre du poids, vous devez manger moins de calories », dit Heller, bien qu’elle ajoute que manger sainement est beaucoup plus important que de simplement réduire les calories. La meilleure façon d’apprendre quoi manger et quel est le nombre approprié de calories à consommer quotidiennement pour atteindre vos objectifs est de travailler avec un diététicien.

Si vous ne pouvez pas travailler avec un expert, vous pouvez estimer vous-même vos besoins en calories. Pour savoir combien de calories vous avez besoin pour perdre du poids en toute sécurité, vous devez d’abord calculer combien de calories vous avez besoin par jour pour maintenir votre poids actuel. Pour ce faire, vous devez déterminer votre métabolisme de base (BMR), c’est-à-dire le nombre de calories que votre corps brûle au repos. Il est difficile d’obtenir un chiffre précis à moins de faire faire un test par votre médecin, mais le moyen le plus simple d’obtenir une estimation approximative par vous-même est d’utiliser cette calculatrice interactive du ministère de l’agriculture des États-Unis, qui prend en compte votre TMB estimé et votre niveau d’activité. Une fois que vous avez ce nombre, soustrayez le nombre que vous prévoyez de réduire (quel que soit le nombre que vous et votre médecin ou votre prestataire de soins de santé avez décidé pour vous) pour trouver votre nouveau nombre total de calories quotidiennes.

Si vous n’aimez pas l’idée de compter les calories, sachez que de nombreuses femmes trouvent que manger en pleine conscience et choisir des aliments rassasiants et nutritifs peut garder les calories sous contrôle sans avoir à suivre chaque bouchée. Et si vous avez des antécédents de troubles de l’alimentation, ou une condition médicale préexistante, vous devriez toujours parler avec un diététicien agréé avant de réduire les calories de votre régime alimentaire pour vous assurer que vous mangez d’une manière qui est sûre pour vous et votre corps et que vous n’adoptez pas des habitudes qui peuvent déclencher des habitudes plus malsaines à long terme.

Puis, concentrez-vous sur la qualité de vos calories. « La qualité des aliments que vous mangez fera toute la différence en termes de satiété, d’énergie et de capacité à atteindre un poids santé », explique Heller. Pour trouver le bon équilibre en nutriments, elle recommande de suivre la méthode des assiettes de la Harvard School of Public Health. Remplissez la moitié de votre assiette avec des légumes non féculents comme le brocoli, les carottes, les épinards et les poivrons ; réservez un quart de votre assiette aux aliments à base de céréales complètes comme l’orge, le quinoa et l’avoine ; gardez le dernier quart pour les sources de protéines comme le poulet, le poisson et les haricots. C’est un moyen facile de répartir les glucides et les protéines tout en vous assurant que vous mangez suffisamment de légumes remplis de nutriments.

Il est important de noter que le HIIT n’est pas pour tout le monde. Que vous n’aimiez pas cela ou que vous soyez incapable de faire un exercice de si haute intensité pour une raison quelconque, en fin de compte, les meilleurs entraînements pour la perte de poids sont ceux que vous ferez réellement et auxquels vous vous tiendrez. Il vaut mieux bouger que ne pas bouger parce que vous redoutez votre routine d’exercice et que vous ne pouvez pas vous pousser à faire quelque chose que vous détestez. L’exercice doit être agréable, pas une corvée.

Encore, nous ne suggérons pas que la perte de poids doit être l’un de vos objectifs de remise en forme – il y a tellement de bonnes raisons de faire de l’exercice qui n’ont rien à voir avec la perte de poids. Mais si c’est quelque chose que vous essayez de faire, l’adoption d’habitudes alimentaires saines et la mise en place d’une routine de fitness que vous aimez et que vous pouvez faire à long terme peuvent faire toute la différence pour atteindre vos objectifs et maintenir votre poids au fil des ans.