Intro

Lorsque nous discutons de l’entraînement des jambes, il est courant pour nous de penser par défaut exclusivement aux jambons et aux quadriceps. Pour certains, nous pouvons jeter les fessiers dans leur aussi, mais c’est généralement une pensée après coup de considérer les adducteurs. Pour vous aider à comprendre l’importance de l’entraînement des adducteurs, considérez le taux de blessure lié aux déchirures des adducteurs et des gorges. Dans une étude publiée par (1), les chercheurs ont analysé les blessures de la hanche et de l’aine dans l’athlétisme collégial de 2009 à 2014 et ont signalé 1 984 blessures de la hanche et de l’aine. Au total, les déchirures de l’adducteur et de l’aine représentaient environ 25 % de toutes les blessures, ce qui était la blessure la plus fréquente (1). Il a également été noté que la plupart des blessures aux adducteurs/groins se produisaient dans les sports qui impliquent des coups de pied, du patinage et des changements soudains de vitesse ou de direction.

Le groupe des adducteurs est essentiel à la performance, quel que soit le sport. Même les sports qui ne sont pas dominants dans le plan frontal doivent être conscients du groupe des adducteurs compte tenu de leurs rôles dans la flexion et l’extension. De plus, les adducteurs jouent un rôle majeur en tant que synergistes dans une myriade de mouvements de la hanche et, en un sens, peuvent être le fondement de l’optimisation de la fonction globale de la hanche.

Regardons un exemple pratique de la fonction des adducteurs pour illustrer cela.

Comme décrit dans (2), pendant les mouvements rapides ou complexes impliquant les deux jambes, les muscles adducteurs sont bilatéralement et simultanément actifs tout en contribuant à la stabilité pelvienne. Par exemple, considérons les rôles alternatifs et variables des adducteurs requis lors d’un coup de pied haut. Sur la jambe d’appui, nous avons une extension terminale de la hanche et du genou tandis que les adducteurs sont en train d’effectuer une adduction isométrique tout en gérant une énorme quantité de couple. Sur la jambe de frappe, nous passons essentiellement par une ROM complète à la fois au niveau de la hanche et du genou, variant le rôle et la contribution des adducteurs tout au long de l’action de frappe. Mais considérez les rôles dans l’assistance à la fois de la flexion et de l’extension rapide, ainsi que la production d’une énorme quantité de force.

Un autre problème commun relatif aux adducteurs est lorsque les quadriceps et les jambons deviennent trop dominants. Lorsque les muscles ne sont pas utilisés, ou ne sont pas entraînés dans ce contexte, ils se ferment et commencent à s’atrophier. Lorsque les muscles s’éteignent, non seulement ils deviennent vulnérables, mais ils déstabilisent l’ensemble du système, à savoir l’articulation de la hanche. Dans ce cas, si nous continuons à développer les jambons et les quadriceps tout en négligeant constamment les adducteurs, les jambons et les quadriceps seront surmenés. À ce stade, non seulement les adducteurs sont une vulnérabilité, mais nous risquons maintenant de blesser les jambons et les quadriceps également.

Relation adducteurs/adducteurs

Les adducteurs sont un groupe de muscles assez particulier, qui comprend les adducteurs brevis, longus, et magnus, ainsi que le pectineus, et le gracilis. Leur particularité réside dans le fait qu’ils sont capables d’effectuer une adduction, une rotation interne, une flexion et une extension de la hanche (2). Le brevis et le longus contribuent tous deux à la flexion, tandis que les deux têtes du magnus contribuent à l’extension (3). Bien que cela puisse sembler contre-intuitif, la même irrégularité est également vraie pour les abducteurs. Les abducteurs primaires comprennent toutes les fibres du moyen et du petit fessier, ainsi que le TFL. Cependant, en fonction de la position des hanches/jambes, la responsabilité de ces muscles peut changer.

Par exemple, lorsque la hanche est fléchie au-delà de ~40°, la ligne de force des adducteurs croise le côté extenseur de l’axe de rotation médio-latéral ce qui leur procure un effet de levier leur permettant de contribuer à l’action d’extension de la hanche (2). De plus, lorsque la hanche est proche de l’extension terminale, les adducteurs sont mécaniquement préparés à assister les fléchisseurs de la hanche en tant que synergistes (2). Il y a une demande triplanaire presque inhérente placée sur les muscles adducteurs, ce qui peut en partie expliquer pourquoi les foulures et les déchirures de l’aine sont une blessure athlétique si commune.

Une composante des abducteurs de la hanche qui est très souvent négligée dans l’entraînement est leur rôle de rotateurs internes. Ceci est particulièrement vrai lorsque la hanche est en flexion. Fondamentalement, cela ne semble pas être possible. Cependant, les fibres antérieures du moyen et du petit fessier contribuent à la rotation interne de la hanche, et en conjonction avec le TFL, sont capables de combiner l’abduction de la hanche et le couple de rotation interne à la hanche (3). Le point principal à retenir ici est que le degré de flexion de la hanche est extrêmement important pour isoler des muscles spécifiques et l’action musculaire à l’entraînement. Nous pouvons également l’utiliser pour évaluer les blessures et les restrictions de mouvement. Un exemple courant est de confondre un claquage de l’aine avec un déficit structurel de rotation interne. En ajustant l’athlète et en le plaçant dans des positions de différents degrés de flexion de la hanche, nous pouvons évaluer le problème de manière plus adéquate et précise.

Relation rotateur interne/externe

Les rotateurs internes primaires comprennent l’iliaque, l’adducteur brevis/longus, et les fibres antérieures du médius glutéal. (2). Je ne veux pas faire une affirmation trop généralisée ici, mais presque tous les athlètes que je vois ont des rotateurs internes faibles ou sous-développés. Même les athlètes qui peuvent se déplacer passivement dans toute l’amplitude de la hanche IR, la plupart d’entre eux ne peuvent pas utiliser activement les muscles très bien. La relation entre les rotateurs internes et externes est très similaire à celle décrite ci-dessus. Un groupe est compromis en étant court et faible, le groupe opposé étant allongé et faible. Chacun d’entre eux possédant alors ses propres effets en cascade qui perturbent la fonction ailleurs au niveau des hanches.

Ce qui est particulièrement important à noter avec le groupe des rotateurs internes/externes est (encore) la façon dont leurs rôles changent en fonction des degrés de flexion ou d’extension. J’y ai déjà fait un peu allusion, mais le rôle ou la responsabilité de ces muscles’ change en fonction de la position à partir de laquelle nous travaillons. Cela illustre vraiment l’importance de l’utilisation d’une multitude de positions, de positions et de plans de mouvement dans l’entraînement. Par exemple, le travail en position de séparation place une hanche en flexion et l’autre en extension. Ce faisant, nous changeons fondamentalement le rôle des adducteurs de chaque jambe, ce qui modifie ensuite le rôle fonctionnel des fessiers et des autres muscles qui traversent l’articulation de la hanche. En outre, le fait de travailler à différentes profondeurs en position de division peut également avoir des effets bénéfiques. Plus nous nous enfonçons dans la flexion, plus nous demandons aux rotateurs internes de travailler comme stabilisateurs de la hanche et du bassin afin de maintenir un bon alignement du bassin (3). Le point ici est vraiment juste de savoir comment appliquer votre anatomie, et comment positionner un athlète qui peut avoir une demande ou une faiblesse spécifique.

Évaluation des adducteurs

L’évaluation statique des adducteurs est très simple. J’utilise les protocoles de test musculaire manuel décrits dans NKT pour isoler et déterminer la force individuelle de chaque muscle adducteur primaire. En plus du test musculaire manuel, j’évalue également l’extensibilité générale (ou « flexibilité ») des tissus dans différentes positions. En ce qui concerne l’évaluation dynamique, je m’appuierai principalement sur la charnière SL, le squat ou la fente et le squat bilatéral pour me faire une idée de l’aspect fonctionnel des adducteurs. Décomposons quelques problèmes courants que je vois avec ces derniers.

« Toeing out »

Swing leg crossing midline

Ce que je recherche d’abord sur la charnière SL est la présence d’une faiblesse du fessier med/min sur la jambe de position (Trendelenburg sing). Si l’athlète a des abducteurs faibles ou sous-développés, alors on peut supposer sans risque que le groupe des adducteurs sera également compromis. Dans ce cas, les adducteurs seront probablement courts/faibles et compromis dans les actions du plan frontal. Ensuite, en regardant la jambe d’élan, nous verrons souvent des athlètes qui soit croisent leur ligne médiane, soit donnent un coup de pied vers l’extérieur et loin du corps (vidéos montrées ci-dessus).

Cela pourrait indiquer soit des adducteurs chroniquement raccourcis/affaiblis (croisement de la ligne médiane) ou chroniquement allongés/affaiblis (coup de pied vers l’extérieur). De plus, avec la jambe en position debout, je cherche à voir s’il y a une présence de bascule pelvienne antérieure ou postérieure excessive, ou une surpronation excessive du pied. Dans les deux cas, le groupe des adducteurs peut être compromis. Compte tenu du rôle que jouent les adducteurs dans la flexion et l’extension de la hanche, le fait qu’ils soient chroniquement raccourcis ou allongés peut avoir des effets perturbateurs sur le mouvement. Par exemple, une inclinaison antérieure excessive du bassin perturbe la capacité des hanches à travailler en flexion. Les adducteurs pourraient être une partie de cette limitation, en particulier dans les gammes plus profondes de flexion et/ou d’extension.

Sur notre deuxième dépistage, le split squat, il y a deux choses principales à rechercher et les deux sont assez faciles à détecter. Le premier étant l’alignement médial ou latéral du genou sur la jambe arrière. Lorsque le genou arrière s’affaisse en direction médiale, cela peut être le signe d’un adducteur chroniquement court ou serré qui tire le genou vers la ligne médiane lorsque l’extension de la hanche est plus profonde. En ce qui concerne le suivi latéral, alors que cela pourrait être un fessier med/min. étant court / serré, il pourrait également être un signe de simplement un adducteur faible incapable de maintenir le genou dans une bonne position.

Traçage médial du genou sur le split squat

Traçage latéral du genou sur le split squat

Pour ce qui est de la jambe avant, nous recherchons en fait simplement toute présence d’effondrement médial ou valgus du genou. Dans ce cas, nous savons que le valgus dynamique du genou a été corrélé à la faiblesse des muscles fessiers latéraux. Mais je dirais aussi que des adducteurs hypertoniques, courts/serrés pourraient aussi être en jeu ici.

Une autre chose à considérer avec le split squat est la distance entre les pieds et la largeur de cette position. Je vais indiquer cela en disant à l’athlète de  » rester sur des rails de train, pas sur une poutre d’équilibre « . Rappelez-vous que nous voulons que notre entraînement reflète autant que possible le sport ou les exigences du devoir. Pensez à essayer de faire un sprint avec vos pieds qui frappent l’un devant l’autre… pas très efficace, non ? Quoi qu’il en soit, les athlètes souffrant d’une perturbation mécanique au niveau des hanches, y compris des adducteurs chroniquement tendus/courts, privilégieront souvent une distance plus étroite entre les pieds lors du travail en position fractionnée. Il est important de corriger cela et, au minimum, de les maintenir à une distance approximative de la largeur des hanches. Je préfère avoir un athlète avec une position de pied appropriée et une ROM réduite que de travailler une ROM plus profonde avec une mauvaise base 10/10 fois.

Squat bilatéral

Le squat bilatéral est en quelque sorte l’examen final. Nous avons examiné les hanches/adducteurs dans des mouvements isolés, il est maintenant temps de voir comment tout fonctionne dans son ensemble. Les points majeurs du squat bilatéral seront vraiment redondants par rapport aux points précédents. Les conséquences du schéma de valgus dynamique sur le squat bilatéral ont été bien documentées. Et encore une fois, bien que le valgus dynamique du genou (particulièrement dans un squat bilatéral) soit typiquement lié à une faiblesse des fessiers, nous avons déjà discuté du fait que les dysfonctionnements ne sont jamais uniques. Des fessiers faibles vont affecter les adducteurs dans une certaine capacité également.

Ce que je recherche également dans le squat bilatéral, c’est le fameux modèle de « butt wink », ou une inclinaison pelvienne postérieure excessive dans le bas du squat. Je ne vais pas entrer dans les théories sans fin sur le clin d’œil aux fesses, mais je pense que cela peut être un signe de tension excessive des adducteurs dans certains cas. À l’inverse, une inclinaison antérieure excessive du bassin au sommet du squat peut indiquer une certaine perturbation des adducteurs.

La mise en garde concernant toutes les mesures de dépistage est que cela n’incrimine pas l’athlète dans un sens ou dans l’autre. Cela n’exclut pas intrinsèquement l’athlète de tout mouvement ou intensité d’entraînement. Tout ce que nous faisons, c’est simplement obtenir une carte de la façon dont ils bougent. Où il est fort et où il peut être vulnérable. Quelles sont les positions et mouvements spécifiques sur lesquels nous devons insister à l’entraînement et, en ce qui concerne les adducteurs, ce que nous devons ajuster à l’entraînement pour améliorer la force et la fonction. Sans un diagnostic clair et légitime, ne vous fiez pas trop aux résultats de l’évaluation. Tout cela est juste pour que vous ayez une compréhension approfondie de ce avec quoi vous travaillez.

Entraînement des adducteurs

L’entraînement des adducteurs dans le plan frontal (c’est-à-dire en adduction) est une pratique assez courante, du moins dans la plupart des (bonnes) installations. Considérez des exercices comme l’adducteur ou la planche de Copenhague ou les fentes latérales. Des éléments comme ceux-ci devraient être des sélections d’exercices assez routinières et sont certainement une bonne base.

Ce avec quoi j’ai trouvé beaucoup de succès en ciblant les adducteurs, c’est simplement de varier la posture ou la position à partir de laquelle vous faites travailler votre athlète. Par exemple, prenons le cas d’un athlète qui a des adducteurs courts/courts. Je vais faire travailler cet athlète à partir de la position sumo pour mettre l’accent sur la charge excentrique/isométrique des adducteurs. Tout est possible, des flexions de jambe en gobelet à la charnière atlas MB, en passant par le pressage OH DB. Pour l’entraînement de la position sumo, j’aime mettre l’accent sur le fait de presser le sol avec les pieds tout en favorisant la supination/rotation externe, de faire sortir les genoux au-dessus des orteils et de  » presser un pamplemousse  » entre les cuisses. L’utilisation d’une variété de stances et de positions est cruciale pour un entraînement efficace, mais elle peut être dénuée de sens sans un cueing efficace.

Evidemment, vous savez que nous allons parler du travail de stance SL. D’ailleurs, j’encourage la majeure partie de votre travail SL à être effectué sans chaussures. L’interaction entre les pieds et le sol est essentielle pour une fonction spécifique et optimale de la hanche. Considérez comment la chaussure agit non seulement comme une armature pour stabiliser le pied, mais aussi comment elle émousse ou interfère avec l’entrée proprioceptive. Nous voulons que l’athlète soit capable de sentir, de percevoir et de réagir aux changements subtils de la pression du pied lorsqu’il passe de la pronation à la supination. Quoi qu’il en soit, compte tenu de la demande inhérente de stabilité triplanaire requise lors du travail de la position SL, les adducteurs vont évidemment jouer un rôle majeur, quel que soit le mouvement.

Le plus souvent, je travaillerai les variations de charnière, y compris les variations SL RDL, les variations SL charnière ou bonjour, et les modèles de squat SL. Mais avec les adducteurs spécifiquement, nous voulons commencer à ajouter des éléments de rotation lorsque cela est prudent. Une excellente variation que j’ai volée directement à Vern est le SL Airplane avec rotation. Avec cette variation, nous emmenons l’athlète en rotation pelvienne contrôlée sur un fémur fixe, tout en sollicitant particulièrement les rotateurs internes et les adducteurs de manière excentrique. J’aime bien le plan ou la trajectoire de mouvement peu commune de cette variante, ce qui est un bonus supplémentaire. Une option vraiment solide comme échauffement/préparation au mouvement ou mouvement accessoire.

Considérez le mécanisme de la plupart des actions sportives impliquant une coupe ou un changement de direction, pas même nécessairement en ce qui concerne le mécanisme de blessure, mais même juste en général. La plupart de ces actions se produisent par le biais d’un mouvement pelvien au sommet d’un fémur fixe. De plus, la majorité de ces actions se produisent à des vitesses et des couples énormes. Néanmoins, divers schémas d’articulation rotatifs, des variations de côtelettes et des schémas de rotation/anti-rotation sont tous de bonnes options pour établir une stabilité fondamentale et introduire des mouvements angulaires. Au fur et à mesure que l’athlète continue à développer une base solide, des mouvements à plus grande vélocité tels que les variations de landmine et de med ball pour mettre l’accent sur les aspects de vélocité et de couple.

Le renforcement isométrique des adducteurs est également essentiel. Comme nous l’avons déjà abordé, les variations de la planche de Copenhague sont excellentes pour la force fondamentale du plan frontal. En partant de là, cependant, nous voulons à nouveau penser à des positions plus naturelles. Ceci peut être réalisé principalement par une combinaison de SL et de modalités de rotation/anti-rotation. Pensez à quelque chose comme une presse Palloff SL par exemple. C’est un excellent exercice de base pour les adducteurs, car nous les sollicitons non seulement dans le plan frontal en tant que stabilisateurs, mais aussi pour résister à la rotation externe. Le bonus avec cet exercice est simplement en changeant quelle jambe est la jambe d’appui, nous allons créer un accent sur les rotateurs externes en les forçant à résister à être tirés en rotation interne.

SL Palloff Press w/ ADD Bias

SL Palloff press w/ ABD Bias

Nous pouvons également solliciter les adducteurs dans des plages plus profondes de flexion de la hanche. En allant plus profondément dans la flexion, nous allons maintenant travailler plus de l’adducteur brevis et longus qui sont les deux qui contribuent à la flexion. Pour cela, je commence généralement par un exercice de flexion de la hanche avec bande et rotation interne. J’aime particulièrement ce type d’exercice parce qu’il simule (vaguement) une position à partir de laquelle nous pourrions courir ou sprinter. À un niveau plus fondamental, des variations comme un split squat w/ adduction bias sont d’excellentes options pour l’échauffement ou le travail intraset.

Le dernier élément d’entraînement que je voulais aborder est simplement l’attaque des angles. Ce que nous voulons regarder ici est essentiellement bissecter les plans cardinaux conventionnels de mouvement. Deux de mes mouvements préférés pour introduire ce concept sont les Curtsy lunges et les crossover step-ups. Avec ces mouvements, nous travaillons à des angles plus proches de 45°, plutôt que dans le plan purement conventionnel frontal ou sagittal. La  » combinaison  » de plans met les adducteurs à l’épreuve de multiples façons, notamment par leur capacité à gérer les couples internes et externes. Je dois également noter que si nous mettons l’accent sur la stabilité avec les côtelettes et les presses Palloff mentionnées ci-dessus, nous mettons ici l’accent sur la force fondamentale. Ces mouvements devraient être chargés jusqu’à la tolérance.

Nous pouvons également créer un léger biais pour la rotation interne ou externe dans les mouvements conventionnels. En utilisant quelque chose de simple comme un split squat, nous pouvons légèrement ajuster la jambe arrière afin de créer plus de demande sur les adducteurs. Ces ajustements mineurs peuvent créer un changement majeur dans le résultat, en particulier pour les athlètes présentant des déficiences spécifiques.

Réunir le tout

-Les adducteurs primaires comprennent les adducteurs brevis, longus et magnus, ainsi que le pectineus et le gracilis.

-Les adducteurs secondaires comprennent les fibres postérieures du fessier max, du biceps fémoral, du quadratus femoris, et de l’obturateur externe.

-Les adducteurs contribuent à une myriade de mouvements de la hanche, notamment en aidant à la flexion, à l’extension et à la rotation interne.

-Les déchirures des croisés/adducteurs sont les muscles de la hanche les plus fréquemment blessés dans l’ensemble des sports collégiaux. On croit généralement que leur rôle dans de multiples plans de mouvement peut avoir quelque chose à voir avec la fréquence élevée des blessures.

-Ainsi, mettre l’accent sur les adducteurs dans des plans autres que la simple adduction dans le plan frontal est essentiel pour une santé et une performance optimales.

-Utiliser une variété de positions, de positions, d’angles et d’amplitudes de mouvement pour travailler.

-Inclure une quantité suffisante de travail SL pour optimiser la fonction des adducteurs. Effectuez la majorité de votre travail SL sans chaussures.

-S’assurer d’entraîner les adducteurs en incluant une emphase spécifique sur la charge excentrique et isométrique ; pas différent des autres groupes musculaires majeurs.

Sources

1.) Kerbel YE, Smith CM, Prodromo JP, Nzeogu MI, Mulcahey MK. Épidémiologie des blessures à la hanche et à l’aine chez les athlètes collégiaux aux États-Unis. Orthop J Sports Med. 2018;6(5):2325967118771676. Publié le 11 mai 2018. doi:10.1177/2325967118771676

2.) Neumann, DA. Kinésiologie de la hanche : un accent sur les actions musculaires. J Orthop Sports Phys Ther (2010). Doi : 10.2519/jospt.2010.3025

3.) Pereira, GR, Leporace, G, Chagas, DV, Furtado, LFL, Praxedes, J, et Batista, LA. Influence de la rotation externe de la hanche sur l’activité myoélectrique de l’adducteur de la hanche et du rectus femoris pendant un squat dynamique parallèle. J Strength Cond Res 24(10) : 2749-2754, 2010.