Pain complet, intégral, multigrains, au levain, au seigle, blanc, blanc riche en fibres, à faible IG, à faible teneur en FODMAP, sans gluten. Avec autant de choix de pain disponibles, comment savoir lequel est le meilleur pour notre santé ?

Le pain a toujours été un aliment de base dans les foyers australiens. C’est une bonne source de glucides, il est pauvre en graisses, et les variétés complètes sont une bonne source de protéines, de fibres, de vitamines et de minéraux, ainsi que de graisses saines.

Les céréales complètes sont riches en fibres alimentaires, qui nous aident à nous sentir rassasiés. Les régimes riches en céréales complètes sont liés à un risque réduit de problèmes de santé tels que l’excès de poids et l’obésité, les maladies cardiaques, le diabète de type 2 et certains cancers. Les fibres alimentaires sont également bénéfiques pour la santé intestinale en prévenant la constipation et en nourrissant les « bonnes » bactéries intestinales, ce qui est susceptible d’entraîner un certain nombre d’avantages pour la santé. Une étude récente a révélé qu’un régime alimentaire riche en céréales complètes était associé à un risque plus faible de cancer de l’intestin.

Du fait que les céréales sont broyées pendant le traitement, les pains blancs et complets ont un indice glycémique (IG) plus élevé que le pain complet, ce qui entraîne une libération plus rapide du glucose dans le sang. La consommation régulière d’aliments à faible IG permet de réguler la glycémie, de nous rassasier plus longtemps et de nous aider à consommer moins de calories pour contrôler notre poids.

Le pain blanc est fabriqué à partir de blé dont on a retiré le germe et le son, ce qui réduit les fibres, les vitamines du groupe B, la vitamine E et les minéraux tels que le fer, le zinc, le magnésium et le phosphore.

Farine complète

Le pain complet est fabriqué à partir de céréales complètes qui ont été moulues jusqu’à obtenir une texture fine, donnant un aspect brun uni. La farine complète contient plus de fibres que la farine blanche. Le pain complet contient également plus de vitamines et de minéraux que de nombreux pains blancs, mais a un IG plus élevé que les pains complets.

Exemple : Helga’s Wholemeal.

Multigrains

Souvent, le pain multigrains est fabriqué à partir de farine blanche à laquelle sont ajoutées quelques céréales. Malgré cela, les pains multigrains ont tendance à avoir plus de fibres et un IG plus faible que le pain blanc, ce qui permet d’avoir une énergie plus durable.

Exemple : Tip Top Multigrain.

Wholegrain

Le pain multigrains contient l’intégralité du grain : le son (couche externe), l’endosperme (couche intermédiaire amylacée) et le germe (partie interne riche en nutriments). C’est une riche source de glucides, de protéines, de (bonnes) graisses insaturées, de vitamines et de minéraux, ainsi que de trois types de fibres : solubles, insolubles et amidon résistant. Le pain complet est composé d’une base dense de farine complète et d’une grande quantité de céréales et de graines. Recherchez la mention « céréales complètes » dans la liste des ingrédients.

Le pain au soja et aux graines de lin présente l’avantage supplémentaire de contenir des graisses oméga 3 saines. Le pain complet est à faible IG, tout comme les pains complets avec des céréales ajoutées.

Exemple : Helga’s wholemeal grain, Burgen wholemeal &graines, Burgen wholegrain et avoine, Schwobbs wholegrain, Tip top 9 grain (wholemeal), Bakers Delight Capeseed (wholegrain).

Rye

Le pain de seigle a une texture plus lourde en raison d’une teneur en gluten plus faible (mais il n’est pas sans gluten). Le seigle complet avec grains ajoutés a une teneur en fibres et en vitamines plus élevée que le seigle léger et a un IG plus bas, tout comme le levain de seigle. Le seigle complet est un bon choix pour la santé et même le seigle léger est meilleur que le blanc.

Exemple : Le pain de seigle Burgen, le seigle kibbled de Schwobb, le sourdough de seigle de Dench

Le pain au levain

Le pain au levain a un IG plus bas en raison du niveau d’acidité plus élevé. Les niveaux de fibres, de vitamines et de minéraux varient selon la farine utilisée, le levain complet étant le choix privilégié. Veillez à choisir un authentique levain, car certains sont des faux levains et contiennent de la levure plutôt que le traditionnel levain.

Le levain authentique prend beaucoup de temps à produire et donne un pain acide et moelleux, deux caractéristiques qui abaissent l’IG. Recherchez une texture moelleuse et l’absence de levure dans les ingrédients, de préférence avec de la farine de blé complet ou de seigle complet, des céréales et des graines.

Exemple : Dench bakers (esp. superseed ou grain sourdough), Phillippa’s, Firebrand sourdough bread.

Pain blanc riche en fibres

Les pains blancs riches en fibres sont des pains blancs auxquels on a ajouté des fibres. Cela en fait un meilleur choix que le pain blanc ordinaire, surtout pour les enfants (ou les grands enfants) qui ne veulent pas manger de pain complet.

Exemple : Pain Wonder white à faible IG, Bakers Delight High Fibre à faible IG

Sans gluten

Les pains sans gluten sont fabriqués à partir d’une céréale alternative au blé, de manière à éviter le gluten, protéine du blé. Traditionnellement, les pains sans gluten ont une teneur en fibres plus faible et un IG plus élevé que leurs homologues contenant du blé, bien que, il y a maintenant certains avec des graines ajoutées.

Ces pains sont utiles pour les personnes souffrant d’une intolérance au gluten comme la maladie cœliaque, mais n’offrent aucun avantage supplémentaire pour la santé par rapport aux pains ordinaires pour le reste d’entre nous.

Exemple : Les graines mélangées sans gluten d’Abbott et les graines de soja et de lin sans gluten, Helga’s sans gluten.

Peu de FODMAP

De même, les pains à faible teneur en FODMAP ont récemment fait leur apparition sur le marché. Ces pains conviennent aux personnes, comme celles atteintes du syndrome du côlon irritable (SCI), qui sont sensibles à un groupe de glucides connus collectivement sous le nom de FODMAPS. Les FODMAPS sont présents dans un certain nombre d’aliments, dont le blé. Ces pains contiennent encore du gluten et ne conviennent pas aux personnes atteintes de la maladie cœliaque.

Bien qu’ils soient meilleurs que le pain blanc ordinaire car ils contiennent des graines et des céréales, la teneur en fibres varie selon les marques, de sorte que les personnes non sensibles ont généralement intérêt à choisir des pains complets.

Exemple : Pain Bakers Delight LO-FO, Helga’s lower carb 5 seed (IG bas).

Lire la suite : Si vous n’avez pas la maladie cœliaque, éviter le gluten n’est pas sain

Tous les pains ne sont pas créés égaux. Dans l’idéal, recherchez des pains lourds, denses et contenant beaucoup de céréales et de graines. Les listes d’ingrédients sur les étiquettes des aliments sont écrites dans l’ordre décroissant, alors recherchez des mots tels que céréales complètes, céréales concassées, noix et graines au début de la liste des ingrédients. Les aliments contenant plus de 4 g de fibres par portion sont considérés comme une bonne source de fibres selon le code australien des normes alimentaires.

Optez pour un pain complet, un pain de seigle complet ou un pain au levain authentique (en particulier le pain de seigle ou le pain au levain de céréales). Les pains blancs mous et moelleux sont mieux laissés pour les grésillements occasionnels de saucisses Bunnings, où la seule décision à prendre est oignons ou pas d’oignons.