Si vos genoux ont été affaiblis au fil des ans par une blessure liée à l’entraînement, une surutilisation par des sports comme la course à pied, ou tout simplement le vieillissement, prenez note de ces mouvements risqués. Les mouvements de poids corporel sont considérés comme l’un des modes d’exercice les plus sûrs puisque vous travaillez sans équipement, mais certains d’entre eux peuvent sérieusement endommager vos articulations.

Ici, les physiothérapeutes Chris Kolba, Ph.D, C.S.C.S., et Doug Ebner du centre médical Wexner de l’État de l’Ohio pointent les pires contrevenants. Les sept mouvements suivants sont souvent effectués de manière incorrecte ou, en raison de la nature du mouvement, sollicitent le genou et exercent une pression excessive sur les ligaments. Pour les mouvements qui nécessitent de simples ajustements, Kolba et Ebner ont indiqué les modifications à apporter. Et pour les mouvements qui font exploser les genoux ? Ils ont proposé des exercices alternatifs qui vous épargneront des douleurs et vous offriront des résultats optimaux.

Squat à une jambe (avec un mauvais contrôle du genou)

Les squats pistolet nécessitent une force et un équilibre énormes du bas du corps puisque vous maintenez une position accroupie sur une seule jambe. Quelques répétitions suffisent à fatiguer les principaux muscles comme les fessiers, les quadriceps et les ischio-jambiers, ainsi que les petits muscles stabilisateurs le long des chevilles et des genoux. Parce que les squats sur une jambe sont si difficiles à maîtriser (ils sont considérés comme une référence dans le monde du fitness), c’est aussi un exercice qui présente un risque élevé de blessure s’il n’est pas exécuté correctement. La plupart des gens ont un mauvais contrôle du genou lorsqu’ils essaient de s’abaisser dans la position basse du squat, par exemple. Si vous remarquez que votre genou se plie ou plonge vers l’intérieur en direction de votre autre jambe, arrêtez. « En laissant votre genou s’effondrer vers la ligne médiane, vous soumettez le genou médial (côté interne), la rotule (calotte du genou), le ménisque et le ligament croisé antérieur à un stress accru et à une éventuelle blessure », explique Kolba.

Essayez plutôt ceci : Élevez et soutenez votre jambe arrière et effectuez des squats split bulgares. Concentrez-vous vraiment sur votre forme. Et lorsque vous améliorerez la force et la stabilité de vos jambes, et que vous voudrez donner une autre chance aux pistol squats, essayez de vous asseoir sur une chaise ou une boîte et de vous lever sur une jambe avec l’autre tendue devant vous. Faites 3 séries de 10 sur chaque jambe pendant au moins deux ou trois semaines avant de passer à une chaise ou un objet plus bas.

Fente en profondeur (frapper le genou au sol)

Plus vos jambes sont fortes, plus vos genoux sont en sécurité. Vos muscles aident à stabiliser, absorbant le poids des charges lourdes et allégeant le stress sur vos articulations. En effet, le fait de s’allonger peut contribuer à protéger votre corps des blessures. Le problème est que vous pourriez aborder les fentes de la mauvaise manière.

Lorsque vous faites des fentes, vous voulez vraiment garder votre genou avant dans l’alignement de votre cheville (sans la dépasser). Vous voulez que votre genou arrière pointe droit vers le sol, en ligne avec vos épaules et vos hanches. Lorsque les épaules sont abaissées et que le tronc est engagé, le dos et la poitrine doivent être bien droits. Votre genou avant ne doit pas s’incliner vers l’intérieur. Pour les personnes dont les genoux sont en bonne santé, le fait de s’étirer aussi profondément que possible mobilise le plus de muscles. Mais cela peut aussi causer des dommages si vous exagérez le mouvement. « En frappant votre genou au sol, vous risquez d’irriter la poche de liquide qui se trouve au-dessus de votre rotule, ce qui peut provoquer des douleurs et des gonflements, des contusions, voire une dislocation ou une fracture », explique M. Kolba. Outre l’irritation, vous rendez le mouvement moins fluide et abrupt, ce qui diminue la force et la puissance, ajoute Ebner.

Essayez plutôt ceci : « Je dis normalement aux gens d’essayer d’obtenir 90° aux deux genoux, ce qui devrait amener le genou « presque » au sol », dit Ebner. Si cela vous gêne toujours, ne descendez pas jusqu’à la profondeur totale de la fente (c’est-à-dire que vous devez éviter que votre genou arrière ne s’abaisse trop). Si vous ne ressentez pas un engagement et une activation musculaires suffisants, effectuez des fentes sautées en vous concentrant davantage sur le saut explosif que sur l’abaissement profond. Vous pouvez également effectuer une fente peu profonde avec une position plus courte pour frapper votre vaste médial, le muscle  » goutte d’eau  » dans votre quadriceps inférieur qui aide à la stabilité.

Marches en canard

Le nombre de personnes qui aiment les marches en canard sont rares. Et ce pour une bonne raison : Les marches en canard peuvent être sérieusement difficiles pour vos genoux. Le mouvement de flexion complète met une tonne de stress sur les ligaments et le cartilage de votre genou, explique Kolba, et vous faites une torsion en plus de la position chargée. Pire encore, l’exercice n’apporte pas grand-chose. Vous n’allez pas construire des dalles de muscle ou brûler des calories.

Essayez plutôt ceci : Si vous êtes déterminé à les incorporer, Kolba dit que vous pouvez vous accroupir juste jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, puis effectuer une marche en canard, pour atténuer une partie du stress sur les genoux. Mieux encore, ne faites pas de marche en canard traditionnelle pour éliminer le risque de déchirure des ligaments ou du ménisque. Au lieu de cela, incorporez des squats sautants et des wall sits pour développer la force et la définition musculaire.

Plyométrie

Que vos genoux soient en mauvais état à cause d’une blessure ou d’exercices répétitifs,  » les forces d’impact de la course et du saut (qui peuvent atteindre 2 à 5 fois votre poids corporel) peuvent accélérer de manière significative le processus arthritique, surtout en présence de déséquilibres musculaires « , explique Kolba. Oui, l’arthrite peut vous poser un problème, même si vous avez la vingtaine ou la trentaine.

Essayez plutôt ceci : Pourtant, des mouvements comme les sauts de boîte sont un excellent moyen de développer une puissance explosive. Assurez-vous simplement que vous atterrissez légèrement sur le dessus de la boîte, puis que vous descendez (un pied, puis l’autre) pour ne pas vous faire mal aux genoux. Ebner ajoute : « Pour les athlètes en bonne santé qui disposent d’une force et d’un contrôle adéquats de leurs jambes, la pliométrie est une partie importante de l’entraînement si elle est effectuée dans les règles de l’art. Pour les personnes qui n’ont pas la force et le contrôle appropriés, ou qui ont des blessures, ces exercices ne sont probablement pas une bonne idée. » Si tout type de saut ou de course vous fait mal, essayez de vous exercer sur un elliptique, un stepper, ou de courir dans une piscine avec un gilet de flottaison, et obtenez votre entraînement de force à partir d’exercices à faible impact et apprenez à protéger vos articulations.

Étirement de haie

L’étirement de haie est une pose très peu naturelle. (Imaginez que vous sautez une haie : une jambe en avant, une jambe pliée derrière votre corps.) Il est inconfortable d’y entrer, inconfortable d’y rester, et globalement juste un étirement terrible – surtout lorsque vous vous penchez en arrière. C’est parce que votre genou plié subit une rotation pendant que vous vous tordez, ce qui stresse le ménisque et l’articulation médiale du genou, dit Kolba.

Essayez plutôt ceci : N’essayez pas ceci si vous avez des problèmes de genou préexistants. Essayez plutôt un étirement de la cuisse avant sur une chaise. Assis sur une chaise, croisez une jambe sur l’autre de façon à ce que votre cheville soit sur le dessus de votre cuisse opposée. Exercez une pression sur votre genou plié afin de sentir un étirement dans votre hanche et votre aine. Kolba dit que cet étirement vous donne le même avantage de la rotation interne de la hanche, mais a moins de tension sur votre genou.

« W » sit & stretch

Cela consiste à s’asseoir avec les genoux pliés et les jambes écartées sur le côté dans ce qui ressemble à la lettre W. Certains athlètes utilisent ce mouvement pour étirer leurs hanches et leurs quadriceps. Mais vous feriez mieux de l’éviter : « C’est mauvais en raison de la grande quantité de couple appliquée au genou, à la hanche et à la cheville », explique Ebner.

Essayez plutôt ceci : Si vous voulez améliorer la rotation interne de la hanche, essayez des rotations de hanche en supination avec les genoux pliés à 90°. « Cet étirement permet la rotation au niveau du tronc et du bassin, et limite la flexion et le stress au niveau du genou », ajoute Ebner.

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