Les minéraux et ce qu’ils font pour vous
Les minéraux jouent un rôle important dans notre corps et soutiennent le métabolisme, la croissance humaine, la formation du sang ou la fonction des nerfs et des muscles.
Ils sont importants pour un large éventail de fonctions dans l’organisme, allant de fonctions généralisées, comme l’équilibre électrolytique (sodium, potassium, calcium, magnésium) et la formation des os (calcium et phosphore), à des rôles très spécifiques, comme dans la synthèse des hormones thyroïdiennes (iode) et de l’hémoglobine (fer). Dans de nombreux cas, les minéraux interagissent entre eux (par exemple, le cuivre et le fer), avec des vitamines (par exemple, le calcium et la vitamine D, le sélénium et la vitamine E,) et avec d’autres composants alimentaires (par exemple, le fer avec les protéines).
Une alimentation équilibrée couvre les besoins en minéraux
Il est important que nous restions approvisionnés en quantités suffisantes de tous les minéraux essentiels, car il n’est pas possible qu’un minéral prenne la place d’un autre. Si vous avez une alimentation équilibrée et variée, cela ne devrait pas poser de problème.
Quels sont les types de minéraux ?
Selon la quantité dont l’organisme a besoin, les minéraux sont classés en deux sous-groupes :
Macro-minéraux :Les minéraux nécessaires à l’alimentation en quantité supérieure à 100mg/jour. Il s’agit notamment de : Calcium, Magnésium, Phosphore, Potassium, Sodium, Chlorure et Soufre.
Micro/traces minéraux : Minéraux nécessaires dans l’alimentation en quantités inférieures à 100mg/jour. Ils comprennent : Le fer, le zinc, l’iode, le manganèse, le sélénium et le cuivre.
Le tableau suivant vous donnera des informations sur les raisons pour lesquelles nous avons besoin de minéraux et sur les aliments qui les contiennent.
| Minéraux | Importants pour… | Importants dans…. |
|---|---|---|
| Calcium | Construction des os et des dents, coagulation du sang, fonctionnement du système nerveux | Lait, yaourt, fromage, légumes verts, Brocoli |
| Phosphore | Construction des os, métabolisme | Lait, fromage, viande, poisson |
| Sodium | Equilibre des fluides, fonction nerveuse et musculaire | Sel de table, aliments transformés tels que chips, boulangerie, cornichons, viandes, etc. |
| Potassium | Equilibre des fluides, transmission des signaux nerveux et musculaires | Pommes de terre, légumes, bananes, fruits secs, légumes secs |
| Magnésium | Construction des os, métabolisme énergétique, enzymes, fonction nerveuse et musculaire | Produits céréaliers complets, lait et produits laitiers, légumes verts, baies, oranges, bananes |
| Fonte du fer | Formation du sang, transport de l’oxygène dans le sang | Viande, jaune d’oeuf, légumes à feuilles vertes, jaggery, fruits secs |
| Iode | Synthèse des hormones thyroïdiennes | Fruits de mer, sel iodé |
| Fluor | Résistance des dents aux caries, pour le durcissement de l’émail dentaire | Poisson, céréales, noix, thé noir, eau minérale |
| Sélénium | Protection cellulaire | Liver, poisson, viande, noix, légumineuses, céréales |
| Zinc | Défenses de l’organisme, cicatrisation des plaies | Viande, produits laitiers, poisson, céréales complètes, noix et légumineuses |
Nos besoins en minéraux varient selon l’âge, le sexe, le niveau d’activité, l’état de santé et l’étape de la vie. Même le climat et l’environnement ont un impact.En haute montagne, par exemple, le corps fabrique davantage de globules rouges et a donc besoin d’un apport supplémentaire en fer. Celui-ci se trouve principalement dans la viande et les légumes à feuilles vertes. Mais il faut savoir que pour bien utiliser le fer contenu dans les aliments d’origine végétale, notre corps a besoin de vitamine C.La combinaison de céréales et de fruits est idéale à cet effet. Beaucoup d’entre nous consomment trop peu d’iode. Utilisez toujours du sel de table iodé pour votre propre cuisine et vos pâtisseries.
La mesure dans laquelle les minéraux sont absorbés dépend de plusieurs facteurs. Parmi ceux-ci, on trouve le type d’aliment contenant le minéral, le type d’autres aliments consommés au cours d’un repas, l’âge de la personne et le degré de carence de la personne en ce minéral.
En général :
- Les minéraux trouvés dans les aliments d’origine animale sont mieux absorbés que ceux trouvés dans les produits végétaux
- La présence de certains minéraux peut interférer avec l’absorption d’autres, par exemple un apport élevé de zinc peut réduire l’absorption du cuivre
- La quantité de minéral absorbée augmente s’il y a une carence dans le corps. Ceci est particulièrement vrai pour l’absorption du fer
De plus grandes quantités de minéraux grâce à une préparation douce des aliments
Il y a une foule de minéraux contenus dans nos aliments – et bien sûr, de nombreux autres nutriments précieux. Une préparation douce est recommandée pour s’assurer que ces ingrédients atteignent effectivement leur destination. Pour ce faire, il faut laver soigneusement mais seulement brièvement les fruits, les légumes et les ingrédients de la salade, et ne les couper qu’après les avoir lavés. Autre conseil : veillez à ce que le temps de cuisson soit court et essayez d’utiliser l’eau de cuisson avec les minéraux dissous dans les différentes préparations.